יסודות מערכת החיסון — איך היא עובדת + שיטות טבעיות לחיזוק מערכי ההגנה של הגוף שלנו

איך מערכת החיסון עובדת?

כולם יודעים שמערכת החיסון מגינה על הגוף שלנו מפני זיהומים, אבל לא כולם יודעים איך בדיוק היא עובדת. מערכת החיסון מורכבת משני חלקים: מערכת החיסון המולדת ומערכת החיסון הנרכשת. כל אחד מהם מכיל מרכיבים ייחודיים ומבצע תפקידים ייחודיים במטרה להגן על הגוף שלנו.

מהו חיסון מולד?

החלק המולד של מערכת החיסון שלנו כולל מערכי הגנה שאינם ספציפיים. למשל, העור שלנו הוא מעט חומצי, וזה מונע צמיחת חיידקים על פני העור. דוגמה מצוינת נוספת לחיסון מולד היא רירית הפה. החומר החלקלק שעל פני הרירית מכיל אנזימים שמחסלים את כל הדברים הרעים במזון שאנו אוכלים.

מהו חיסון נרכש?

החלק הנרכש של מערכת החיסון הוא הרבה יותר ספציפי ואסטרטגי. במקום לחסל כל דבר שבא אתו במגע, כמו מערכת החיסון המולדת, המערכת המתוחכמת הזאת מכילה תאים מתמחים, כמו לימפוציטים מסוג T ו-B. לתאים הללו יש קולטנים ספציפיים אשר מזהים גורמים זרים, כמו חיידקים או נגיפים, שפלשו לגוף שלנו.

בתאי ה-T יש קולטנים ספציפיים שעוזרים להם לזהות את הפתוגנים הללו ולגרום למערכת החיסון לפתוח במתקפה נגדם. מה שמעניין בתאי B, זה שהם יכולים לצפות פתוגנים בנוגדנים, כמו שאנחנו מפזרים קטשופ על צ'יפס כדי שהצ'יפס יהיה טעים יותר. חיידקים או נגיפים עם ציפוי של נוגדנים הרבה יותר "טעימים" למערכת החיסון, כך שהיא יכולה לחסל אותם בקלות. סוף המשחק: הגוף שלנו הצליח להגן על עצמו, ואנחנו לא נפתח מחלה!

איך חילופי העונות משפיעים על מערכת החיסון שלי?

יש מחקרים שמצביעים על קורלציה בין ירידה במספר שעות האור לתפקוד מערכת החיסון. כאשר הימים קצרים יותר, חלק מהתאים של מערכת החיסון המולדת מתפקדים בצורה פחות יעילה מאשר בימים שבהם אנחנו נחשפים יותר לאור השמש. מחקרים גם הדגימו עלייה משמעותית בכמות החיידקים הפתוגניים בגוף כשהימים קצרים יותר. זה בהחלט הגיוני, מפני שחלק ממערכת החיסון מתפקד בצורה פחות יעילה.

האם סטרס יכול להשפיע על מערכת החיסון שלי?

רוב האנשים מדווחים על רמת סטרס (עקה) גבוהה יותר בתקופת החגים. בדרך כלל המשמעות של עלייה ברמת הסטרס היא עלייה ברמת הקורטיזול, הורמון הסטרס. לעלייה הזו ברמת הקורטיזול יש מגוון השפעות על מערכת החיסון, בהתאם למשך הסטרס. סטרס קצר טווח ממריץ את החיסון המולד ומדכא את החיסון הנרכש, מה שמביא לשינויים במערכת החיסון ואולי מחליש את הגנת הגוף.

המרצת מערכת החיסון על-ידי רמת קורטיזול מוגברת עלולה להביא לתגובה דלקתית משמעותית בגוף. לעתים קרובות רמת קורטיזול מוגברת מלווה בשחרור של ציטוקינים מעודדי דלקת. המולקולות הללו יכולות לחזק תגובה דלקתית ולאותת למערכת החיסון שלנו לשגר או לייצר תאי חיסון. לפי תיאוריות מסוימות, תגובה דלקתית חזקה היא הבסיס של תהליכים רבים שעלולים לגרום לבעיות בריאות ו/או לעייפות, שכן שיגור של תאי חיסון רבים דורש הרבה אנרגיה!

איך התזונה משפיעה על בריאות מערכת החיסון?

זוכרים את הפתגם הישן "אתם מה שאתם אוכלים"? ובכן, הוא נכון! לתזונה שלנו יש השפעה גדולה על בריאות מערכת החיסון. למזיני קורט (ויטמינים ומינרלים) ולאבות המזון העיקריים (חלבונים, פחמימות ושומנים) יש תפקיד בשמירה על בריאות מערכת החיסון. מינרלים רבים, כמו  אבץ,  חיוניים גם למערכת החיסון המולדת וגם לזו הנרכשת.

ויטמינים אחרים, כמו  ויטמין E,  יכולים לשמש  כנוגדי חמצון  ובכך למנוע פגיעה בגוף לאחר צריכת מזון "מהיר", שבאופן טבעי גורם לתגובה דלקתית חזקה. ויטמין E גם יכול לעזור לייצר מרכיבים שונים של מערכת החיסון, כולל תאי החיסון.

אילו שינויים באורח החיים שלי אוכל לעשות כדי לתמוך במערכת החיסון?

הקפידו על ניהול סטרס

אימוץ של שיטות טובות לניהול סטרס יכול לתמוך ברמות קורטיזול בריאות, וגם לתרום תרומה משמעותית לשמירה על בריאות מערכת החיסון. יש דרכים שונות לניהול סטרס, כולל פעילות גופנית או פעילויות עם יותר מודעות, כמו מדיטציה או תרגילים אחרים של מודעות קשובה. כמו עם כל כישור אחר, שילוב של שיטות ניהול סטרס בחיי היומיום לוקח זמן. אז היו סבלניים עם עצמכם בתהליך הזה.

הקפידו על תזונה עתירת חומרים מזינים

תזונה עתירת חומרים מזינים שכוללת מזונות מלאים ומגוון רחב של מזונות שונים היא דרך מצוינת לתמוך בבריאות מערכת החיסון. הגוף יכול לקבל הרבה יותר חומרים מזינים מנתח בשר עוף עם סלט מאשר מקערת דגני בוקר עתירי סוכר.

הקפידו לישון טוב

גם לשינה יש השפעה עצומה על פעילות מערכת החיסון. חשוב לגלות מודעות לשעון הביולוגי הטבעי כדי לייצר אנרגיה בכמות מספקת. מחסור בשעות שינה או איכות שינה לקויה עלולים לפגוע במערכת החיסון ולגרום לסיכון מוגבר לזיהומים. יש חשיבות לאיכות ולמשך השינה, והיגיינת שינה טובה יכולה לעזור בכך. היגיינת שינה טובה כוללת את הדברים הבאים: לישון בחדר חשוך, להימנע משימוש במכשירי אלקטרוניקה לפני השינה וללכת לישון עד השעה 11 בערב. גם תוספים טבעיים שעוזרים לישון טוב, כמו  מגנזיום  או  מלטונין, עשויים לעזור לעודד מחזור שינה בריא.  

אילו תוספים אוכל לקחת כדי לתמוך במערכת החיסון?

תוספים רבים יכולים לעזור לתמוך בתגובה חיסונית בריאה, בהם  קיפודנית (אכינצאה),  ויטמין D,  אבץ,  חיידקים פרוביוטיים וגם  ויטמין C.

1. קיפודנית

קיפודנית  (אכינצאה) היא צמח, ולעתים קרובות משתמשים בשם הזה לתיאור של מיני צמחים שונים. המינים הנפוצים של צמח זה הם Echinacea angustifolia, chinacea pallida ו-Echinacea purpurea. בכל רחבי העולם משתמשים בקיפודנית בזכות יכולתה לתמוך במערכת החיסון. המרכיבים הפעילים הספציפיים של צמח זה מכונים חומצה דיכּרואית ואכינקוזיד. הם שעוזרים לקיפודנית להפעיל את השפעתה.

עובדה מעניינת על קיפודנית: היא עשויה לקצר את המשך של הצטננות. מחקרים גם מצביעים על השפעה חיובית שלה לתמיכה בתגובה דלקתית בריאה. הצמח הזה נחקר בהקשר של המרצת מערכת החיסון המולדת, מה שמחזק את הגנת הגוף מפני פתוגנים שונים. מחקרים מסוימים הראו כי ייתכן שיש לצורות מסוימות של קיפודנית השפעה חיובית על מערכת החיסון הנרכשת.

2. ויטמין D

ויטמין D  הוא אב מזון חיוני הנדרש לתפקוד תקין של מערכת החיסון. הוא מיוצר בגוף באופן טבעי בעקבות חשיפת העור לקרינת על-סגול. לאור העובדה שבעולם המודרני מקובל לשהות רוב הזמן במבנים ולהימנע מחשיפה לשמש, אנשים רבים סובלים ממחסור בוויטמין החיוני הזה. לוויטמין D תפקיד חשוב בפירוק המזון שאנו אוכלים, במטרה לשחרר אבות המזון החיוניים. בפרט, הוא עשוי לתמוך בפירוק סוכרים בריא, כך שבאופן תאורטי ייתכן שהוא תומך בתגובה דלקתית בריאה בגוף.

עובדה מעניינת: תאי החיסון שלנו מסוגלים לייצר כמות מסוימת של ויטמין D בעצמם! הוויטמין החיוני הזה עוזר לתמוך בתפקוד תקין של מערכת החיסון המולדת והנרכשת. קיימות גם תיאוריות שלפיהן רמות ויטמין D נמוכות עלולות לגרום לסיכון מוגבר לזיהומים ו/או לתרום לרגישות יתר/לפעילות יתר של מערכת החיסון.

3. אבץ

אבץ  הוא מינרל חיוני לבריאות מערכת החיסון. מדענים גילו את הקשר בין מחסור באבץ לתפקוד מערכת החיסון בשנות ה-1960. מאז הגילוי הזה נערכו אינספור מחקרים שבחנו את היתרונות הרבים של אבץ. אבץ משמש כמעין שליח שמשגר את האותות הנדרשים גם למערכת החיסון המולדת וגם לזו הנרכשת, כדי שאלה יוכלו "לתקשר" ולתפקד בצורה יעילה.

אבץ גם חיוני לייצור נוגדנים. זכרו כי קודם דיברנו על כך שמערכת החיסון הופכת פתוגנים "לטעימים יותר", בכך שהיא מצפה אותם בנוגדנים. התהליך הזה דורש אבץ, והוא חיוני כדי לאפשר לתאי חיסון אחרים לחסל פולשים מזהמים, כמו חיידקים או נגיפים.

4. חיידקים פרוביוטיים

במהלך השנים הודגם כי  חיידקים פרוביוטיים  תומכים בבריאות מערכת העיכול, אבל איך הם משפיעים על מערכת החיסון? חלק גדול ממערכת החיסון שלכם נמצא במעי! החיידקים המועילים האלה תומכים בתגובה חיסונית בריאה, הן במערכת החיסון המולדת וכן בזו הנרכשת. אחד המאפיינים הנחמדים של החיידקים הפרוביוטיים: ייתכן שהם יכולים למנוע היצמדות של חיידקים פתוגניים למעי באופן פיזי. הפעילות הזאת עשויה לעזור למנוע זיהומים.

חיידקים פרוביוטיים רבים גם תומכים בתגובה דלקתית בריאה, כך שהם למעשה עוזרים למערכת החיסון להחליט מה תהיה עוצמת התגובה החיסונית שהיא תפעיל. תגובה דלקתית בריאה חיונית לבריאות מערכת החיסון.

5. ויטמין C

ויטמין C  הוא ויטמין מסיס מים שחיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון המולדת והנרכשת. יש לוויטמין C תפקיד ייחודי של נוגד חמצון שיכול לשקם את רירית המעי. זה עשוי לעזור להדוף פתוגנים, בדומה לפעילותם של חיידקים פרוביוטיים אשר מונעים היצמדותם של פתוגנים למעי.

ויטמין C יכול גם לעזור לתאי מערכת החיסון המולדת לייצר תרכובות בשם צורוני חמצן פעילים (ROS). תאי חיסון יכולים להפריש את התרכובות הכימיות הללו כדי לחסל פתוגנים.

למרבה המזל, בתקופה שבה מערכת החיסון שלנו חשופה יותר לסיכונים יש אורחות חיים ותוספים מומלצים שיכולים לתת למערכת החיסון שלנו תמיכה בזמן שבו היא הכי זקוקה לה!

סימוכין:

1. Yatim KM, Lakkis FG. A brief journey through the immune system. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Day length predicts investment in human immune function: Shorter days yield greater investment. Psychoneuroendocrinology. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Worthen M, Cash E. Stress Management. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 29, 2020.
9. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
10. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
11. Zhai Z, Liu Y, Wu L, et al. Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple Echinacea species. J Med Food. 2007;10(3):423-434. doi:10.1089/jmf.2006.257
12. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
13. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
15. Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998;68(2 Suppl):447S-463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S
16. Yan F, Polk DB. Probiotics and immune health. Curr Opin Gastroenterol. 2011;27(6):496-501. doi:10.1097/MOG.0b013e32834baa4d
17. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211