רופאה מנפצת 8 מיתוסים על חילוף חומרים והרזיה

מהו חילוף החומרים בגוף?  

כאשר מדברים על תזונה ופעילות גופנית, לעתים קרובות עולה המונח "חילוף חומרים", במקרים רבים כנושא הממוקד במטרה של הרזיה. אבל מהו בעצם חילוף חומרים?

חילוף החומרים של הגוף הוא סך כל התהליכים הפיזיים והכימיים שבהם האנרגיה (או הקלוריות) שמכילים המזונות והמשקאות שאתם צורכים הופכים לאנרגיה הנדרשת כדי שהגוף ימשיך לתפקד ולשרוד.  

אז מה הקשר בין חילוף החומרים לירידה במשקל? משקל הגוף הוא תוצר של ההפרש בין כמות האנרגיה שאתם מכניסים לגוף לכמות האנרגיה שאתם מנצלים. לכן, חילוף החומרים הוא גורם חיוני המשפיע על משקל הגוף.  

כמעט כולם היו רוצים שיהיה להם חילוף חומרים מהיר, ובמיוחד אנשים שמעוניינים לרזות. אבל יש הרבה חוסר-הבנה בנושא הזה, ומי רוצה לבזבז זמן על טקטיקות מפוקפקות, כאשר מדובר בהחלטות שיכולות להשפיע על הבריאות? בואו נפריד בין העובדות למיתוסים בנושא חילוף החומרים.

מיתוס: צריכה קלורית נמוכה יותר מאיצה את חילוף החומרים

נכון שלעתים קרובות הרזיה מבוססת על יצירת מאזן אנרגיה שלילי, כך שבכל יום תצרכו פחות קלוריות מכמות הקלוריות שהגוף שלכם מנצל. עם זאת, הצלחה בירידה במשקל לאורך זמן היא לא רק לאכול פחות.  

אם הצריכה הקלורית שלכם נמוכה מדי, אז הגוף נכנס למצב של הרעבה. משמעות הדבר היא שהגוף מפרש את הירידה בצריכה הקלורית כאות לכך שנכנסתם לתקופה של רעב, ועובר למצב של צריכת אנרגיה נמוכה יותר עבור אותם התהליכים. במלים אחרות, חילוף החומרים שלכם נהיה איטי יותר, והירידה במשקל נבלמת. מצב זה אפילו יכול לגרום לעלייה במשקל.

מיתוס: אצל אנשים רזים חילוף החומרים מהיר יותר

גוף גדול זקוק לכמות גדולה יותר של אנרגיה כדי לתפקד, בהשוואה לגוף קטן יותר, כך שלמעשה אצל אנשים עם עודף משקל חילוף החומרים בדרך כלל מהיר יותר מאשר אצל רזים. אבל יש לכך כמה יוצאים מן הכלל. כך, אנשים עם תת-פעילות של בלוטת התריס או תסמונת קושינג (מחלה שנגרמת על-ידי רמות קורטיזול מוגברות) יכולים להיות בעלי עודף משקל אבל עם חילוף החומרים איטי.

מיתוס: חילוף החומרים נהיה איטי יותר ככל שאנחנו מזדקנים

ידוע כי קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) יורד ככל שאנחנו מזדקנים. BMR משקף את כמות האנרגיה (מספר הקלוריות) הנדרשת לתפקוד הגוף במנוחה. עם זאת, ההזדקנות כשלעצמה היא לא הסיבה להאטת חילוף החומרים. לגורמים הקשורים לאורח חיים יש תרומה משמעותית לירידה בקצב חילוף החומרים.  

ככל שאנשים מזדקנים, הם נוטים להיות פחות פעילים, בלי לשנות את הרגלי האכילה. בהתאם לזאת, ה-BMR שלהם יורד, והם עולים במשקל.

מיתוס: קילוגרם אחד של מסת שריר שורף 100 קלוריות במנוחה

למעשה, קילוגרם אחד של שריר שורף כ-12-14 קלוריות במנוחה. כך, אם אתם מתאמנים בחדר הכושר ומעלים את מסת השריר שלכם בכ-2.5 קילוגרמים, אמנם תעלו את ה-BMR, אבל מספר הקלוריות שתשרפו בכל יום יעלה רק בכ-35. כך, התרומה של מסת שריר להוצאה הקלורית במנוחה היא די צנועה.  

אולי אתם תוהים מה הגורם האחראי לשריפת רוב הקלוריות שלכם במנוחה. הריאות, הלב, המוח, הכבד והכליות צורכים את רוב הקלוריות, בערך 80% מה-BMR.

מיתוס: אימון טוב יכול לפצות על תזונה גרועה

אם אתם אוכלים מאכלים עתירי קלוריות עם תכולה נמוכה של אבות מזון, אז פעילות גופנית לא תעזור לכם להשיג את היעדים שלכם לירידה במשקל. עובדה נוספת: פעילות גופנית אינה אחראית לרוב ההוצאה הקלורית של הגוף במהלך היום. אם אתם לא ספורטאים מקצועיים, אז פעילות גופנית אחראית לכ-10-30% מהקלוריות שאתם שורפים בכל יום. בתוך כך, ה-BMR שלכם אחראי ל-60-80% מההוצאה הקלורית הכוללת של הגוף.

יש עדויות לכך שפעילות גופנית נמרצת, כמו HIIT (אימונים בעצימות גבוהה עם הפוגות), יכולה להמריץ את חילוף החומרים למשך מספר שעות (עד 24 שעות, ובמקרים מסוימים אף יותר) אחרי האימון. אולם, האפקט הזה זמני, והוא נוצר רק בימים שבהם אתם מתאמנים.  

אם הפתרון שלכם לכך שפעילות גופנית ממריצה את חילוף החומרים רק באופן זמני הוא לעסוק בפעילות גופנית נמרצת בכל יום, עליכם לדעת שהפתרון הזה עלול להביא לתוצאות לא רצויות. תהליכי חילוף החומרים לא יהיו יעילים אם לא תתנו לגוף שלכם מספיק זמין כדי לנוח ולהתאושש. הפעלת לחץ גדול מדי על הגוף גורמת לו להיכנס למצב דלקתי, מה שמשפיע על המאזן ההורמונלי ופוגע בחילוף החומרים.

מיתוס: אכילת ארוחות קטנות לעתים קרובות תאיץ את חילוף החומרים

אכילת ארוחות קטנות במהלך היום אולי תעזור לכם לשלוט בכמות האוכל שתאכלו, אבל לא תאיץ את חילוף החומרים. חוקרים עקבו אחר אנשים שאכלו 6 ארוחות ביום והשוו אותם לאנשים שאכלו 3 ארוחות ביום. החוקרים לא מצאו הבדלים בקצב חמצון השומן ב-24 שעות (מדד לקצב חילוף החומרים). יתר על כן, הם הבחינו בכך שמספר ארוחות גבוה יותר עלול להגביר את תחושת הרעב, וזה בתורו עלול להגדיל את הצריכה הקלורית.

מיתוס: אכילה בשעות לילה מאוחרות מאטה את קצב חילוף החומרים

לפעמים כשאנשים משמינים, הם נוטים לייחס את הקילוגרמים הנוספים לאכילה בשעות לילה מאוחרות כגורם להאטה בחילוף החומרים. אבל תזמון הארוחות לא בהכרח מביא לעלייה במשקל. כמות ואיכות המזון שאתם אוכלים משפיעות יותר על המשקל. בהחלט אפשר לאכול  נשנוש קטן  בלילה, אם אתם רעבים. פשוט הימנעו מאכילה פזיזה, ואל תגזימו עם הצריכה הקלורית.

מיתוס: מאכלים מסוימים יכולים להאיץ את חילוף החומרים

מחקרים מסוימים הראו כי צריכת  פלפל קאיין   (קפסיקום) יכולה להאיץ את חילוף החומרים. עם זאת, מדובר בהשפעה קצרת טווח שאינה משמעותית.  

מחקרים על  תה ירוק  גילו כי הוא מכיל תרכובת בשם  אפיגלוקטכין-גלאט (EGCG),  שיכולה להאיץ את שריפת הקלוריות. לפי מחקר מטא-אנליזה אחד, צריכת 250 מ"ג של EGCG הביאה לשריפת 100 קלוריות נוספות ביום.

מחקר מטא-אנליזה אחר הראה כי תה ירוק הביא להשפעה מינורית בלבד על ירידה במשקל אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר. כמו כן, לא הודגם שיש לתה ירוק יתרון לשמירה על המשקל לאחר הרזיה.  

עם זאת, יש לתה ירוק השפעה  נוגדת חמצון  שעשויה לתרום להארכת תוחלת החיים. כך, אם המטרה שלכם היא לרזות, אז פעילות גופנית סדירה ותזונה עתירת אבות מזון הן הבסיס הטוב ביותר להצלחה. עם זאת, לאור היתרונות הבריאותיים של תה ירוק בהחלט אפשר להשתמש בו כדי לחזק את האסטרטגיה הנ"ל ולשפר את ההישגים שלכם בדרך להרזיה.

כדי לקבל את כמות 250 מ"ג ה-EGCG שלפי החוקרים עוזרת להאיץ את שריפת הקלוריות, אפשר לשתות בערך 3 כוסות של תה ירוק ביום. הכמות הנדרשת משתנה מאדם לאדם, בהתאם לצריכת הקפאין ולקצב חילוף החומרים הטבעי. מאחר שתה ירוק הוא ממריץ, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת שימוש בו אם אתם סובלים ממחלה כלשהי או נוטלים תרופות.

דרכים מוכחות להאצת חילוף החומרים

אכלו תזונה מאוזנת

תזונה בריאה המכילה הרבה פירות וירקות, לצד חלבון ושומנים בריאים, תעניק לכם את התמיכה התזונתית הנדרשת לשמירה על חילוף חומרים נמרץ.  

כשאתם אוכלים, הגוף שלכם מנצל אנרגיה (שורף קלוריות) כדי לעכל ולפרק את המזון. התופעה הזו מכונה האפקט התרמי של מזון (TEF). ערך ה-TEF של  סיבים תזונתיים  וגם של  חלבון  נוטה להיות גבוה יותר מזה של המזונות האחרים, כך שסיבים תזונתיים וחלבון יכולים לעזור להאיץ את חילוף החומרים.

כך, במחקר אחד המשתתפים שצרכו יותר מ-40 גרם של סיבים ביום הצליחו לשרוף לפחות 92 קלוריות נוספות ביום. מחקרים אחרים הראו כי צריכת חלבון גבוהה יכולה להגדיל את ההוצאה הקלוריות בכ-80 עד 100 קלוריות ביום.

המקורות הטובים של חלבון כוללים בשר רזה,  שעועית ועדשים,  אגוזים וזרעים  וגם  חלבון צמחי. חשוב גם לצרוך  דגנים  מלאים, פירות וירקות כדי לקבל מספיק סיבים. אם התזונה שלכם לא מכילה חלבון בכמות מספקת,  אבקות חלבון  הם דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון.  

שתו מספיק מים

כשהגוף שלכם לא מקבל מספיק מים, הוא מאותת לחילוף החומרים להאט. עבור רוב האנשים הבריאים לפחות 4-6 כוסות של מים ביום כנראה יספיקו כדי למנוע התייבשות, אבל כמות המים הנדרשת משתנה מאדם לאדם, ותלויה בגורמים שונים כמו מזג האוויר והיקף הפעילות הגופנית. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית ממושכת לעתים קרובות, תוספת של  אלקטרוליטים  יכולה לעזור לכם למנוע התייבשות.

מחקר קטן אחד העלה כי צריכת 500 מ"ל של מים מעלה את קצב חילוף החומרים ב-30%.  

יתרון נוסף של שתיית מים הוא שזה מונע אכילת-יתר, שכן לעתים קרובות אנשים מתבלבלים בין צמא לרעב.

הקפידו על שינה מספקת

מחסור בשעות שינה עלול לפגוע באיזון רמות הסוכר בדם. תהליכי חילוף החומרים בגוף לא יכולים להתקיים כנדרש כשרמות הסוכר בדם לא מאוזנות.

שינה לקויה גם פוגעת במאזן הורמוני הרעב, לפטין (מפחית תיאבון) וגרלין (מגביר תיאבון). עלולה להתפתח עמידות ללפטין, מה שיגרום לתחושת רעב ויאט את חילוף החומרים. אם אתם מתקשים להירדם או מתעוררים בלילה, תוספי  מלטונין  עשויים לעזור.  

סימוכין:

1. Jéquier E. Energy expenditure in obesity. Clin Endocrinol Metab. 1984 Nov;13(3):563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2001 - Volume 4 - Issue 2 - p 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo et al., “The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis,” Obesity Reviews, vol. 12, no. 7, pp. e573–e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. 
9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.