הילחמו במחלות בעזרת החומרים הטבעיים האלה לחיזוק מערכת החיסון

בכל יום אנו נחשפים לאורגניזמים שעלולים לגרום למחלה, וגם מעבר לכך. אולם, מערכת החיסון שלנו מיומנת בטיפול בפולשים. לעתים קרובות מצב מערכת החיסון הוא שקובע אם נפתח מחלה או לא. 

מערכת החיסון היא מערכת מורכבת מאוד. לכן, אם אנו רוצים לחזק אותה ככל האפשר, זה מחייב גישה מקיפה הכוללת אורח חיים בריא, ניהול סטרס, פעילות גופנית, תזונה נכונה ושימוש הולם בתוספי תזונה ובתרופות צמחיות.

להלן מספר המלצות פשוטות שיעזרו לכם לשפר את תפקוד מערכת החיסון.

ויטמינים לבריאות מערכת החיסון

המצב התזונתי משפיע במידה ניכרת על בריאות מערכת החיסון. קיימת כמות עצומה של נתונים מחקריים שלפיהם למחסור בחומר מזין כלשהו יכולה להיות השפעה עמוקה על מערכת החיסון.¹ למרבה הצער, חוסרים תזונתיים, במיוחד מחסור בוויטמינים ובמינרלים שחיוניים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, הם תופעה נפוצה.

הניתוח האחרון של נתוני סקרי הבריאות והתזונה הלאומיים (NHANES) בארה"ב מעיד על צריכה בלתי מספקת של חומרים מזינים רבים שחיוניים למערכת החיסון, כמו ויטמין D3 (95%)‎, ויטמין E (84%)‎, ויטמין C (46%)‎, ויטמין A (45%)‎ ואבץ (15%).² נטילת תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים במינונים גבוהים שמספק את הצריכה היומית המומלצת (RDA) של החומרים המזינים החשובים הללו שתומכים במערכת החיסון, לצד חומרים מזינים חיוניים אחרים, יכולה לשמש כמעין "תעודת ביטוח" תזונתית, שתבטיח צריכה מספקת של אותם החומרים המזינים.

להלן הוויטמינים החיוניים לתמיכה במערכת החיסון:²

• ויטמין A ‎חיוני לתחזוקת תאי העור והריריות, אשר משמשים כקו ההגנה הראשון מפני זיהומים. נוסף על כך, ויטמין A נדרש לתפקוד תקין של תאי הדם הלבנים ומגביר תהליכים רבים במערכת החיסון, כולל תפקוד בלוטת התימוס, פעילות נגד גידולים וייצור נוגדנים.
• ויטמינים מקבוצת B, במיוחד הוויטמינים B1, B6 ו-B12, נדרשים לייצור נוגדנים שנלחמים במחלות. מעבר לכך, ויטמינים מקבוצת B חיוניים לחלוקת תאים תקינה. על כן, רמות נמוכות של ויטמינים מקבוצת B עלולות לפגוע ביכולות של הגוף לייצר תאי דם לבנים חדשים.
• ויטמין C ‎מפעיל תאי דם לבנים כדי שהם יתקפו פולשים ומגביר את רמות הנוגדנים ואת ייצור הנוגדנים, את הפרשת ההורמונים מבלוטת התימוס ואת רמות האינטרפרונים, תרכובות נוגדות נגיפים שמיוצרות בגוף. אם אתם סובלים ממחלה זיהומית או נתונים תחת לחץ, הצורך בוויטמין C עולה. 
• ויטמין D3 ‎חשוב להגנה מפני זיהומים נגיפיים או חיידקיים בדרכי הנשימה העליונות. הודגם שיש לו מגוון רחב של השפעות לחיזוק מערכת החיסון, כולל יכולת להפחית את התדירות של זיהומים נגיפיים בדרכי הנשימה העליונות. לצד ויטמין D המצוי במולטי-ויטמינים, מומחי בריאות רבים ממליצים ליטול 2,000 עד 5,000 יח' בינ"ל של ויטמין D3 ביום, לתמיכה בפעילות מערכת החיסון.
• אבץ מעורב בפעילות מערכת החיסון באופן ישיר ובמספר רמות. כאשר רמות האבץ נמוכות, ספירת תאי הדם הלבנים צונחת, רמות הורמון בלוטת התימוס יורדות, חלה ירידה בייצור האנזימים ובפעילותם ופעילויות מסוימות של תאי הדם הלבנים נפסקות. 
• סלניום מעורב במנגנונים נוגדי חמצון חשובים שמגינים על בלוטת התימוס. רמות סלניום נמוכות גורמות לירידה בתפקוד מערכת החיסון ולרמות נוגדנים נמוכות יותר. 

המזונות הטובים ביותר לתמיכה במערכת החיסון

תפקוד מיטבי של מערכת החיסון מחייב תזונה בריאה שהיא (1) עשירה במזונות מלאים וטבעיים (רצוי אורגניים), כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, (2) דלה בשומנים ובסוכרים מזוקקים וגם (3) מכילה כמות הולמת, אך לא מופרזת של חלבון. מעבר לכך, לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון צריך לשתות מדי יום מים בכמות של חמש-שש כוסות של 240 מ"ל.

קרוטנואידים הם בין רכיבי המזון החשובים ביותר להגברת פעילות מערכת החיסון. בין המזונות שעשירים בקרוטנואידים ירקות בצבעים עזים, כמו ירקות עלים ירוקים, דלעת ודלורית, גזר, בטטה, פלפל ירוק ואדום. מחקרים משנות ה-1930 הדגימו שילדים עם צריכה גבוהה יותר של קרוטנואידים החמיצו פחות ימי לימודים בגלל זיהומים.³ מחקרים חדשים יותר מעידים על כך שקרוטנואידים מחזקים היבטים רבים של תפקוד מערכת החיסון.⁴

בין המזונות האחרים שמועילים לחיזוק מערכת החיסון ירקות ממשפחת כרוב (ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, כרוב עלים, קייל ועלי צנון, חרדל ולפת), גרגרי יער עתירי פלבונואידים, שום, בצל וארטישוק ירושלמי.

כדאי לכלול בתזונה גם אגוזים וזרעים גולמיים, שכן הם מקור מצוין של ויטמין E טבעי. גם ויטמין זה חיוני לבריאות מערכת החיסון.² 

אסור לשכוח גם את החשיבות של צריכת ויטמין C גבוהה יותר לחיזוק מערכת החיסון. לצד נטילת תוסף ויטמין C, השתדלו גם להגדיל את הצריכה של מזונות שעשירים בוויטמין C, כמו ברוקולי, קייל, פירות הדר, גרגרי יער, מנגו ופלפל מתוק. באשר לתוספים, ניתן להשיג מגוון תוספי ויטמין C בצורת כמוסות, תכשירים ליפוזומליים או אבקות להכנת משקה. במהלך זיהום פעיל, הצורך בוויטמין C עולה.²

התוספים הטובים ביותר למערכת החיסון

אבקות צמחים ירוקים

באופן כללי, כל דבר שמשפר את הבריאות הכללית אמור לחזק גם את מערכת החיסון. ירקות עלים ירוקים הם דוגמה נהדרת לקשר הזה. ירקות עלים ירוקים עשירות במזיני קורט חשובים ובתרכובות צמחיות שיכולות לחזק את מערכת החיסון. הדרך הפשוטה ביותר לנצל את היתרונות של ירקות עלים ירוקים היא להגדיל את צריכתם בתזונה, בצורה של סלטים ותוספות (למשל, תרד או קייל מאודה). עם זאת, ייתכן שאבקות צמחים ירוקים הן עוד יותר מועילות.

אבקות צמחים ירוקים בדרך כלל מכילות עשב שעורה מיובש, עשב חיטה מיובש, תרכיזי ירקות או אצות ים כמו כורלה או ספירולינה. ניתן לשחזר את המוצרים האלה על-ידי ערבוב עם מים או מיץ. משקאות ירוקים עשירים במיוחד בתרכובות צמחיות שיש להן תועלת בריאותית, כולל קרוטנים וכלורופיל מסיס שומן טבעי – הפיגמנט הירוק המשמש בפוטוסינתזה. כלורופיל ממיר את אור השמש לאנרגיה כימית בצמחים, באצות ים ובמיקרו-אורגניזמים מסוימים. הכללת אבקות צמחים ירוקים ומיצים טריים מירקות ירוקים בתזונה באופן קבוע היא דרך מצוית להגביר או להשלים את הצריכה של תרכובות צמחיות חשובות שלעתים קרובות חסרות בתזונה המודרנית. 

פרוביוטיקה

המונח פרוביוטיקה מתייחס לחיידקים המועילים שאותם בני אדם יכולים לקבל מאכילת מזונות מותססים מסוימים או מתוספי תזונה. מספר סוגים של מזונות מותססים מכילים חיידקים פרוביוטיים, בהם יוגורט, כרוב כבוש, קימצ'י וקומבוצ'ה. שימו לב לתוויות של מוצרי מזון פרוביוטיים וודאו שהם מכילים חיידקים חיים. ישנם גם תוספי תזונה, אבקות ומזונות פונקציונליים שמכילים פרוביוטיקה.

יש תמיכה מחקרית משמעותית לנטילת תוספים פרוביוטיים, עם כמעט 1,000 מחקרים כפולי-סמיות ומבוקרי-פלצבו בבני אדם. חלק גדול מהמחקר התמקד בשימוש בפרוביוטיקה לתמיכה במערכת החיסון ולשמירה על בריאות מערכת העיכול.  זוהו מנגנונים רבים שיכולים להסביר את התוצאות הקליניות החיוביות. לדוגמה, חיידקים פרוביוטיים יכולים להגביר את הפרשת אימונוגלובולין A (או IgA) – סוג של נוגדנים שקיים ברירית מערכת העיכול ומשמש כקו הגנה ראשון מפני זיהומים. IgA הם נוגדנים בלתי ספציפיים שיכולים לקשור ולנטרל מיקרו-אורגניזמים לא רצויים. כמו כן, הודגם שיש לחיידקים פרוביוטיים מסוימים יכולת לשפעל תאים חשובים במערכת החיסון (תאי הרג טבעי, מקרופאגים ו-T-לימפוציטים). הפעולות הללו ופעולות רבות נוספות תומכות בהשפעה הכללית של החיידקים הפרוביוטיים לחיזוק מערכת החיסון.⁵

פרי הסמבוק

בכל העולם משתמשים בפרי הסמבוק כחלק מגישה טבעית לשיפור הבריאות. סמבוק אירופי שחור (Sambucus nigra) נחשב כאחד מסוגי הסמבוק המועילים ביותר, בעיקר בזכות רמות גבוהות יותר של פיגמנטים הידועים בשם אנתו-ציאנינים, שאחראים לצבע הסגול העמוק והכהה של הפרי שלו.

בספרות המדעית פורסמו כמעט 6,000 מחקרים על פרי הסמבוק ועל רכיביו. המחקרים הללו הראו כי סמבוק שחור תורם לפעילות מערכת החיסון ויש לו השפעה מועילה אם משתמשים בו בתחילת הופעתם של תסמינים נשימתיים עקב הצטננות.⁶ ניתן להשיג תכשירי סמבוק בצורת סירופ, נוזל, כמוסות, טבליות או סוכריות גומי.

פטריות

פטריות שוב מתחילות לזכות לתשומת לב רבה. זה קורה בגלל סיבות רבות, כולל שימוש בהן לחיזוק מערכת החיסון. רוב הפטריות מכילות רב-סוכרים מיוחדים הידועים בשם בטא-גלוּקנים, שתורמים לפעילות מערכת החיסון.⁷ 

לצד הגדלת הצריכה התזונתית של פטריות מרפא כמו מאיטקה (Grifola frondosa), שיטאקה (Lentinus edodes), ריישי (Ganoderma lucidum) וגם קורדיספס( Cordyceps sinensis )שמכילות בטא-גלוּקנים, אפשר גם ליטול תוספי תזונה עם בטא-גלוּקנים מתכשירים מיוחדים של שמרי אפייה (Saccharomyces cerevisiae), להם יש גיבוי מדעי משמעותי. יותר משניים עשר מחקרים קליניים כפולי-סמיות בבני אדם הדגימו כי יש למקורות המרוכזים הללו של בטא-גלוּקנים, במינון של 250 עד 500 מ"ג ביום, השפעה חיובית מבחינת חיזוק מערכת החיסון והפחתת הסימנים, התסמינים, התדירות והמשך של הצטננות.⁸ 

זנגביל

זנגביל מצוין לחיזוק מערכת החיסון. הוא מכיל מספר תרכובות פעילות, אך עיקר התועלת שלו נובעת מתרכובות ארומטיות כמו ג'ינג'רוֹל. יש מספר משמעותי של מחקרים מדעיים שזיהו את זנגביל בתור "מאפנן חיסוני" (אימונומודולטור) טבעי, בזכות מגוון השפעותיו שמסייעות למערכת החיסון לתפקד בצורה מיטבית. רכיבי זנגביל מסייעים למערכת החיסון בגלל סגולות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת ופעילות לוויסות מערכת החיסון.⁹ 

אמנם ברוב המחקרים המדעיים השתמשו באבקת זנגביל או בתמציות זנגביל, אך מאמינים שזנגביל טרי בכמות שוות ערך מביא לתוצאות עוד יותר טובות, כי הוא מכיל אנזימים פעילים ורמות גבוהות יותר של תרכובות פעילות כמו ג'ינג'רוֹל. ברוב המחקרים הקליניים בבני אדם השתמשו באבקת זנגביל במינון גרם אחד. מינון זה שווה ערך לכ-10 גר' של זנגביל טרי, כלומר חתיכת שורש זנגביל בגודל כ-65 מ"מ או רבע אינץ'. אנשים שיש להם גישה לשורש זנגביל טרי יכולים לנצל את היתרונות שלו על-ידי שתיית כוסית של מיץ זנגביל טרי או ערבוב מיץ זנגביל טרי עם מיצי פירות או ירקות אחרים. ניתן להשיג גם מגוון תוספי שורש זנגביל, שיכולים לשמש כחלופה נוחה לזנגביל טרי.

שום 

שום מכונה "האנטיביוטיקה של הטבע", בגלל השימוש ההיסטורי בו לטיפול בזיהומים. שום מכיל תרכובות פעילות רבות שמסייעות למערכת החיסון להילחם במחלות. התרכובת המעילה ביותר היא אליצין, תרכובת הגופרית האחראית לריח של שום. עם זאת, שום מכיל מספר תרכובות נוספות שמתורמות לפעילות מערכת החיסון. מאחר שברוב מטבחי העולם משתמשים בשום, צריכה תזונתית גבוהה יותר של שום היא דרך פשוטה לחזק את מערכת החיסון. עם זאת, צורת השום היעילה ביותר היא שום גולמי. לאכילת שום גולמי עלולות להיות השלכות חברתיות. למי שרוצים לנצל את כל היתרונות של שום בלי להרחיק אנשים אחרים, מומלץ לשקול נטילת תוספי שום במקום שום גולמי, כולל תמציות שום מיושנות. בתמציות שום מיושנות, האליצין מומר לתרכובות שהדגימו השפעה ניכרת לתמיכה במערכת החיסון.¹⁰

סיכום

חזקו את מערכת החיסון באופן טבעי באמצעות גישה מקיפה. שלבו בשגרת היום ויטמינים חיוניים כמו C ו-D3 לצד מזונות עם צפיפות תזונתית גבוהה, כמו ירקות עלים ירוקים, גרגרי יער ושום, כדי לחזק את מנגנוני ההגנה שלכם. נוסף על כך, שקלו שימוש בתוספים עוצמתיים כמו פרוביוטיקה, סמבוק ופטריות לתמיכה בבריאות הכללית. תנו עדיפות לבריאות ולרווחה הכללית שלכם וחזקו את מערכת החיסון בעזרת האסטרטגיות הללו שעליהן ממליצים מומחים.

הפניות:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
3. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J, et al. Polysaccharides Derived from Mushrooms in Immune and Antitumor Activity: A Review. Int J Med Mushrooms. 2023;25(8):1-17. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. A critical review of Ginger's (Zingiber officinale) antioxidant, anti-inflammatory, and immunomodulatory activities. Front Nutr. 2024 Jun 6;11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Garlic (Allium sativum L.) as an Ally in the Treatment of Inflammatory Bowel Diseases. Curr Issues Mol Biol. 2023 Jan 11;45(1):685-698.