9 התוספים והצמחים הטובים ביותר לשליטה בתסמיני חידלון וסת

מעריכים כי עד 85% מהנשים בגיל המעבר סובלות מתסמינים של חידלון וסת, אשר יכולים לשגע ולאמלל אותך (וגם את האנשים שסביבך). לעתים קרובות מתלווים לחידלון וסת סיבוכים נוספים של גיל המעבר, כמו גירושין, שינוי בקריירה, תסמונת "הקן הריק" וצורך לטפל בהורים קשישים.

אי אפשר למנוע את חידלון הווסת. זהו שלב טבעי בחיים, והוא אף עשוי להיות משחרר.  

יש תוספים שאת יכולה ליטול וגם שינויים באורח החיים שאת יכולה ליישם כדי לשלוט בתסמינים של חידלון וסת. תמיכה מעשית בגופך תעצים אותך ותעזור לך לשמור על בריאות ורווחה כללית מיטבית בתהליך ההזדקנות.

תסמיני חידלון וסת

בין התסמינים השכיחים של חידלון וסת גלי חום וצמרמורת, תנודות במצב הרוח וחרדה, עייפות, נדודי שינה, בעיות זיכרון, קשיי ריכוז, יובש בנרתיק, אקנה, הידלדלות השיער והעצם, עלייה במשקל, רגישות בשדיים וירידה בחשק המיני.

מהו חידלון וסת?

נשים רבות חוששות מחידלון וסת, ואף רואות בו אירוע חירום רפואי, מחלה או אסון. אבל בדומה לתקופת ההתבגרות, זהו שלב רגיל וטבעי שקורה כחלק מתהליך ההזדקנות. היוצא מן הכלל הוא חידלון וסת רפואי, אשר מתרחש לאחר כריתה כירורגית של השחלות, לאחר טיפול בתרופות מסוימות נגד סרטן וגם במחלות אוטו-אימוניות מסוימות.

לעתים קרובות המונח "חידלון וסת" מתייחס גם לסיום טבעי של המחזור וגם לתקופה שבה זה מתרחש.  

מתי מתרחש חידלון וסת?

חידלון וסת, הידוע גם בשם גיל המעבר, מגיע בדרך כלל בגילאים 49-52. אצל כ-5% מהנשים חידלון וסת מגיע בשנות ה-40 המוקדמות לחייהן, וכאחוז אחד מגיעות לחידלון וסת מוקדם לפני גיל 40.  

הגיל שבו מתרחש חידלון וסת טבעי יכול להיות מושפע מגורמים גנטיים (כלומר, הגיל שבו אמא שלך הגיעה לחידלון וסת), מצב הבריאות הכללית וגם גורמי אורח חיים (כך, נשים מעשנות בדרך כלל מגיעות לחידלון וסת מוקדם יותר מאלה שאינן מעשנות).  

מהי התקופה סביב חידלון וסת?

המונח "התקופה סביב חידלון וסת" מתייחס לתקופת המעבר שבה מחזור הווסת נהיה לא סדיר. בחודש אחד יכול להיות מחזור ממושך או כבד, ובחודש העוקב אולי לא יהיה מחזור. לעתים קרובות תסמינים גופניים שנקשרים לחידלון וסת ובדרך כלל מתחילים 4-10 שנים לפני חידלון הווסת, בתחילה או באמצע שנות ה-40, מעידים על בואה של תקופה זו.

מהי התקופה שלאחר חידלון וסת?

המונח "לאחר חידלון וסת" מתייחס לנשים שלא קיבלו מחזור כלל במשך שנה אחת. חלק מהתסמינים הקשורים לחידלון וסת יכולים להופיע גם לאחר חידלון וסת, בגלל שינויים הורמונליים, תהליך ההזדקנות או משברים של אמצע החיים.

מה גורם לחידלון וסת?

התסמינים והשינויים הפיזיולוגיים הנקשרים לחידלון וסת נגרמים על-ידי שינוי במאזן של הורמוני המין בגוף. השחלות מפסיקות לשחרר ביציות בכל חודש, ומופיעות תנודות משמעותיות ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון. רמות אסטרוגן גבוהות יכולות לגרום לדימום כבד ולרגישות בשדיים. רמות אסטרוגן נמוכות יכולות לגרום לגלי חום, להזעת לילה, להידלדלות העצם, לכאבי ראש ולנדודי שינה.  

תוספים לשליטה בתסמיני חידלון וסת

אמנם הדרך העיקרית לטפל בתסמיני חידלון וסת היא טיפול הורמונלי חלופי (HRT), אבל טיפול זה נקשר לסיכונים בריאותיים, כך שנשים רבות אינן מסוגלות ליטול אותו, או בוחרות שלא להשתמש בו.  

מעריכים כי יותר ממחצית מהנשים משתמשות בשיטות של רפואה משלימה ואלטרנטיבית לטיפול בתסמיני גיל המעבר, כאשר 60% מהן מרגישות כי השיטות האלטרנטיביות הן דרך יעילה להקל על התסמינים. בין השיטות הללו שיטות לאימון הוגף והתודעה (מדיטציה, ארומתרפיה ויוגה), גישות כלל-גופיות (דיקור סיני, רפלקסולוגיה והומאופתיה) ותוספי תזונה (ויטמינים, צמחים ומינרלים).

היתרונות הבריאותיים של מדיטציה:  למידע נוסף.

להלן מספר תוספי תזונה שיכולים לעזור לנשים עם תסמיני חידלון וסת.  

מלטונין

מלטונין  הוא הורמון המיוצר באופן טבעי בבלוטת האצטרובל ועוזר לווסת את מחזור הערות והשינה. מאחר שנדודי שינה הן תסמין שכיח של חידלון וסת ורמת מלטונין נוטה לרדת עם הגיל, נטילת מלטונין יכולה לעזור לשפר את השינה.  

מלטונין לא רק יכול לעזור לישון טוב. מחקר קטן גילה כי נשים שנטלו 3 מ"ג של מלטונין דיווחו על שיפור בתסמינים הגופניים הנקשרים לחידלון וסת, בהשוואה לקבוצת הביקורת. המחקר גם העלה כי תוסף מלטונין יכול לעזור למנוע הידלדלות עצם, אך נדרשים מחקרים נוספים בנושא.  

נוסף על כך, מחקר שבו נתנו לנשים סביב חידלון וסת מלטונין במינון 3 מ"ג במשך 6 חודשים הדגים שיפור משמעותי בתפקוד בלוטת התריס ובדיכאון שנקשר לחידלון וסת.

סידן וויטמין D

ירידה ברמת האסטרוגן סביב חידלון וסת עלולה לפגוע בבריאות העצם. חשוב לקבל כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים מסוימים כדי להגן על העצמות שלך, במיוחד  סידן  וויטמין D.

הצריכה היומית המומלצת של סידן לנשים בגילאים 18 עד 50 היא 1,000 מ"ג. לאחר גיל 50 הצריכה היומית המומלצת עולה ל-1,200 מ"ג. ניתן לקבל סידן מהתזונה, מתוספי תזונה, או משניהם. סידן מצוי במוצרי חלב וסויה, במשקאות מועשרים, בדגים (עם עצמות, כמו סרדינים) ובירקות עלים ירוקים.  

בין שאת מקבלת סידן מהתזונה או מתוספי תזונה, חשוב לקבל ויטמין D בכמות מספקת כדי לתמוך בספיגת סידן. המקור הטבעי של ויטמין D הוא אור השמש, אך אנשים רבים אינם נחשפים אליו במידה מספקת, במיוחד בעלי עור כהה ואנשים שחיים באזורים צפוניים. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D לפי המכון לרפואה של ארה"ב היא 400-800 יח' בינל', אבל מחקרים מסוימים ממליצים על מינונים גבוהים יותר של 1000 עד 4000 יח' בינל', שהוא הגבול העליון של טווח המינונים הבטוח.  

בין אבות מזון האחרים שחשובים לבריאות העצם  ויטמין C,  ויטמין K,  אשלגן וגם  מגנזיום. אכלי הרבה מזונות צמחיים (במיוחד פירות, ירקות ושעועית) כדי לקבל אותם בכמות מספקת. אולי גם תרצי ליטול  מולטי-ויטמין  טוב שמתאים לגילך, כדי לוודא שתקבלי את כל אבות המזון הבסיסיים הנדרשים. מחקרים גם הראו כי נטילת 5 גר' של  פפטידי קולגן  ביום עשויה להגדיל את הצפיפות המינרלית של העצם בנשים לאחר חידלון וסת.

פעילות גופנית היא דרך נהדרת נוספת להגדיל את צפיפות העצם ואת מסת השריר, אשר נוטות לרדת בגלל הירידה ברמות האסטרוגן. הקפידי לקבל מספיק  חלבון כדי לתרום לשמירה על מסת השריר. הצריכה היומית המומלצת של חלבון עבור נשים מעל גיל 50 גבוהה יותר מאשר עבור נשים צעירות: 1-1.5 גרם לק"ג של משקל גוף. כדאי לשאוף לצריכה של 20-25 גרם חלבון בכל ארוחה.

תכשירים צמחיים לטיפול בחידלון וסת

זה מאות שנים נשים משתמשות בתכשירים צמחיים מסורתיים כדי לשלוט בחידלון וסת ובתסמיניו, מדיכאון, חרדה ונדודי שינה ועד תסמונת קדם-וסתית. בין הצמחים הפופולריים ביותר שתורמים לשיפור השינה ולהפחתת החרדה  ולריאן,  לבנדר,  פסיפלורה  וגם  בבונג.  

צמחים עוזרים לגוף לקדם ריפוי, והשפעתם עשויה להיות עדינה יותר מההשפעה של תרופות קונבנציונליות. ניתן ליטול אותם בצורת טבליות, שיקויים או חליטות. צמחים מסוימים מתאימים להוספה למאכלים כמו שייקים, מרקים או קדירות. חשוב לציין כי צמחי מרפאה יכולים להוות תרופות רבות-עוצמה, לכן כדאי לדבר עם הרופא המטפל שלך על התוספים שאת נוטלת. רופאים רבים משלבים בעבודתם גם שיטות של רפואה משלימה ואינטגרטיבית.

להלן מספר צמחים שיכולים לעזור לשלוט בתסמיני חידלון וסת.  

קוהוש שחור

אחד הצמחים הפופולריים והנחקרים ביותר לטיפול בתסמיני חידלון וסת הוא  קוהוש שחור. השבטים הילידים באמריקה היו הראשונים שהשתמשו בצמח זה, הידוע גם בשם "אימת החרקים", כי השתמשו בו גם להרחקת חרקים. שורשי הצמח נקטפים בסתיו. למטרות רפואיות משתמשים בשורש טרי או מיובש של הצמח. הצמח הזה מכיל תרכובות כימיות שמשפיעות על מערכת החיסון ועל מערכת העצבים, וגם עשויות לעזור באיזון רמות האסטרוגן.

אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל ניסוי קליני אקראי שהשווה בין תמצית קוהוש שחור בשילוב עם  פרע  (למטה נפרט עליו יותר) לפלצבו גילה ירידה של כ-50% בציונים של דירוג תסמיני חידלון וסת בקבוצת הטיפול, זאת לעומת ירידה של 19% בקבוצת הפלצבו. בקבוצת הטיפול חלה גם ירידה משמעותית בשיעור הדיכאון, בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

פרע  

פרע  הוא צמח הגדל פרא, בו משתמשים זה מאות שנים לשיפור בריאות הנפש. באירופה קיימות תרופות מרשם נגד דיכאון על בסיס פרא, והוא נמכר גם בתור תוסף תזונה.  

מחקר שבדק את ההשפעה של נטילת פרע שלוש פעמים ביום במשך 12 שבועות גילה כי צמח המרפא הזה הביא לשיפור משמעותי בתסמינים גופניים ופסיכו-סומטיים בנשים שהתלוננו על תסמיני חידלון וסת. מחקר אחר גילה שיפור משמעותי באיכות החיים בהקשר של חידלון וסת ושכיחות נמוכה יותר של הפרעות שינה בקרב נשים שטופלו בפרע, בהשוואה לקבוצת הביקורת. גם השכיחות של גלי חום בקרב הנשים שנטלו פרע הייתה נמוכה יותר.  

בטטת בר

  בטטת ברהיא פקעת שידועה כחלופה טבעית לטיפול באסטרוגן עבור תסמיני חידלון וסת. ברפואה הסינית המסורתית משתמשים בה לטיפול בתסמיני גיל המעבר זה מאות שנים. לעתים קרובות מוסיפים בטטת בר לקרמים שונים. היא מכילה תרכובת כימית בשם דיוֹסגנין, שיכולה להפוך לסטרואידים שונים, כולל אסטרוגן. אמנם נראה כי הגוף לא הופך את מרכיבי בטטת הבר לאסטרוגן, אבל ייתכן שהצמח הזה מכיל תרכובות כימיות אחרות עם השפעה דמוית אסטרוגן.

אמנם נדרשים מחקרים נוספים כדי להדגים את יעילותה של בטטת הבר, אבל בניסוי קליני אקראי 50 נשים שנטלו 12 מ"ג של בטטת בר סגולה פעמיים ביום דיווחו על שיפור משמעותי בתסמיני חידלון וסת (בעיקר בתסמינים הנפשיים), בהשוואה לקבוצת הביקורת.  

אנג'ליקה סינית

  אנג'ליקה סינית,  צמח חיוני ברפואת הצמחים הסינית ששייך לאותה המשפחה כמו גזר וסלרי, משמש לעתים קרובות לחיזוק מערכת החיסון ולהפחתת דלקת. לעתים קרובות מכנים את הצמח הזה "ג'ינסנג לנשים". משתמשים בו כטיפול לשיקום המאזן ההורמונלי אצל נשים, וגם לטיפול בכאבי מחזור ובתסמיני חידלון וסת.  

ממצאי המחקרים לגבי השפעת אנג'ליקה סינית על תסמיני חידלון וסת הם מעורבים, כאשר מחקרים מסוימים הדגימו שיש לה תועלת, ואילו מחקרים אחרים לא הראו שיפור משמעותי. ניסוי אקראי ומבוקר שנערך במשך 3 חודשים והשווה בין שילוב של אנג'ליקה סינית  ובבונג  לבין פלצבו גילה כי 90-96% מהנשים שנטלו את התוסף הצמחי דיווחו על שיפורים בעלי משמעות קלינית בתדירות ובעוצמה של גלי החום.  

ניסוי קליני אקראי של 12 שבועות גילה כי נשים שנטלו אנג'ליקה סינית בשילוב עם  קוהוש שחור,  גדילן מצוי,  תלתן אדום,  ג'ינסנג אמריקאי  ופרי שיח-אברהם מצוי  דיווחו על ירידה משמעותית בשכיחות של גלי חום והזעת לילה. נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע האם יש לאנג'ליקה סינית כלשעצמה תועלת כלשהי. חשוב לציין כי קיימות אזהרות בטיחות עבור אנג'ליקה סינית, וייתכנו אינטראקציות בינה לתרופות ולצמחים אחרים.

מאקה

  מאקה  הוא צמח ממשפחת המצליבים שמקורו בהרי האנדים בפרו. גם חרדל שייך לאותה משפחת הצמחים. ברפואה המסורתית משתמשים בשורשי הצמח לשיפור הפוריות והחשק המיני. בפרו מקובל להשתמש בצמח זה בבישול. יש לו טעם עמוק ואדמתי. צמח המאקה עשיר  בויטמין C,  בנחושת וגם  בברזל. ניתן ליטול אותו גם בתור תוסף, ואפשר להוסיף אבקת מאקה לשייקים ולמאכלים שונים.

סקירה של ניסויים קליניים אקראיים שהשוו בין מאקה לפלצבו כטיפול בתסמיני חידלון וסת העלתה ראיות חיוביות, אך מוגבלות לגבי יעילותה של מאקה. מחקרים בבעלי חיים הראו כי מתן תוסף עם מאקה עשויה לעזור במניעת אובדן עצם לאחר חידלון וסת.

פיטו-אסטרוגנים

פיטו-אסטרוגנים הן תרכובות צמחיות שיכולות לאזן את רמות האסטרוגן בגוף. הם מצויים במספר צמחים, בהם סויה,  תלתן אדום,  זרעי פשתן וכישות. ביפן, שם סויה היא מצרך מזון בסיסי, השכיחות של תסמיני חידלון וסת היא הרבה יותר נמוכה. סקירה של מעל 500 מחקרים הגיעה למסקנה כי "נראה שפיטו-אסטרוגנים מפחיתים את השכיחות של גלי חום אצל נשים בגיל המעבר, זאת ללא תופעות לוואי משמעותיות."

מסר לקחת הביתה

חשוב להבין כי כל אישה חווה את גיל המעבר בצורה שונה. נשים מסוימות עוברות אותו בקלות, ואילו נשים אחרות מתקשות להתמודד אתו. לא משנה איך את חווה את גיל המעבר, עלייך להתייחס לעצמך בעדינות ובאכפתיות, וגם לטפח את עצמך יותר מהרגיל.  

לבסוף, הקשיבי לעצתה של ד"ר כריסטיאן נורת'אפ מספרה "The Wisdom of Menopause" ("החוכמה של חידלון וסת"), שאומרת: "חידלון וסת הוא שלב התפתחותי מלהיב — אם את מעורבת בו באופן מודע, אז הוא טומן בחובו הבטחה עצומה למהפך ולריפוי הגוף, הנפש והרוח ברמות העמוקות ביותר."

סימוכין:

1. Al-Akoum M, Maunsell E, Verreault R, Provencher L, Otis H, Dodin S. Effects of Hypericum perforatum (St. John's wort) on hot flashes and quality of life in perimenopausal women: a randomized pilot trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):307-14. doi: 10.1097/gme.0b013e31818572a0. PMID: 19194342.
2. Bellipanni G, DI Marzo F, Blasi F, Di Marzo A. Effects of melatonin in perimenopausal and menopausal women: our personal experience. Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec;1057:393-402. doi: 10.1196/annals.1356.030. PMID: 16399909.
3. Dalal PK, Agarwal M. Postmenopausal syndrome. Indian J Psychiatry. 2015;57(Suppl 2):S222-S232. doi:10.4103/0019-5545.161483
4. Gonzales C, Cárdenas-Valencia I, Leiva-Revilla J, Anza-Ramirez C, Rubio J, Gonzales GF. Effects of different varieties of Maca (Lepidium meyenii) on bone structure in ovariectomized rats. Forsch Komplementmed. 2010;17(3):137-43. doi: 10.1159/000315214. Epub 2010 Jun 16. PMID: 20616517.
5. Grube B, Walper A, Wheatley D. St. John's Wort extract: efficacy for menopausal symptoms of psychological origin. Adv Ther. 1999 Jul-Aug;16(4):177-86. PMID: 10623319.
6. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
7. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017. Epub 2011 Aug 15. PMID: 21840656.
8. Naoum, K. D. (2021, June 23). Say so long to hot flashes and mood swings with the 10 best menopause supplements for women. Woman's World. Retrieved October 4, 2021, from https://www.womansworld.com/gallery/health/best-menopause-supplements-for-women-over-50-172296.