תוספים טבעיים ל-7 בעיות הבריאות הנפוצות של נשים

גוף האישה הוא ממש פלא, אשר מסוגל להביא לעולם חיים חדשים ולהזין את העובר בחודשים הראשונים והקריטיים לחייו. אבל המתנה המדהימה הזאת עלולה לעלות לאישה ביוקר, שכן התנודות ההורמונליות הנדרשות לצורך רבייה עלולות גם לגרום לבעיות בריאות. להלן סקירה קצרה של שבע בעיות הבריאות הנפוצות שאותן כדאי לנשים להכיר, לצד תוספי התזונה העיקריים שכדאי לשקול לקחת לצורך תמיכה תזונתית.

1. תת-תזונה

נשים חייבות להימנע ממצבים של תת-תזונה. ועם זאת, לפי סקרים תזונתיים שונים חוסרים תזונתיים הם תופעה נפוצה בקרב נשים, אפילו במדינות מפותחות כמו ארצות הברית.¹  חשוב מאוד לתת מענה לכל הצרכים התזונתיים של גוף האישה כדי שהוא יתפקד כנדרש. אפילו חוסר קל מאוד באב מזון כלשהו עלול לשבש תהליכים גופניים חשובים. אצל נשים חוסר תזונתי קל עלול לגרום לבעיות שכיחות כמו דיכאון, תסמונת קדם-וסתית ועייפות; סיכון מוגבר למחלות קשות כמו סרטן השד, מחלות לב ואוסטאופורוזיס; וסיכון מוגבר למומים מולדים אצל העובר.

מומלץ לנשים ליטול  תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים  המכיל את המינונים היומיים המומלצים של אותם הוויטמינים והמינרלים, כמעין "ביטוח תזונתי". יש לכך חשיבות חיונית במשך כל חיי האישה, אבל במיוחד בתקופת ההתעברות וההריון. חשוב גם לקבל תוספת של  ויטמין D3. יש ליטול בין 2,000 ל-4,000 יח' בינל' של ויטמין D ביום. גם תוסף  שמן דגים  איכותי הוא תוסף בסיסי חשוב להשגת בריאות מיטבית. יש ליטול שמן דגים בכמות מספקת כדי לקבל בין 1,000 ל-2,000 מ"ג של חומצות השומן EPA ו-DHA ביום. מומלץ ליטול גם נוגד חמצון צמחי עם ספקטרום רחב.  תמצית זרעי ענבים  במינון של 100 עד 300 מ"ג ביום היא בחירה נהדרת.  

‌‌‌‌2. חוסר ברזל

חוסר ברזל  הוא החוסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, ונשים בגיל הפוריות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר לחוסר ברזל, בגלל איבוד דם בווסת. לפי הערכות מסוימות, 35-58% מהנשים הצעירות והבריאות סובלות מחסר ברזל. האחוזים האלה גבוהים אף יותר בקרב נשים בהריון. נשים שהן צמחוניות או טבעוניות, או עוסקות באימוני סיבולת כמו ריצה למרחקים ארוכים, תריאטלון או שחייה, נמצאות בסיכון גבוה מאוד לחוסר ברזל. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שחוסר ברזל קיים בקרב עד 80% מהנשים האלה.^2,3

יש לחוסר ברזל טווח רחב של תסמינים, כאשר התסמינים האופייניים לשלבים המוקדמים הם עייפות, דיכאון, תחושת קור בכפות הידיים והרגליים, ירידה בסף היכולת והידלדלות השיער. כל הבעיות הנ"ל שכיחות מאוד בקרב נשים. כל התסמינים הללו יכולים להופיע לפני השלב האחרון של חוסר ברזל, כלומר אנמיה, מחסור בתאי האדם האדומים שמביאים חמצן לרקמות הגוף.⁴  

כל אישה בגיל הווסת צריכה לעבור בדיקת דם להערכת מאגרי הברזל בגוף, בדיקה הידועה בשם פריטין בנסיוב. באופן אידאלי, רמתו צריכה להיות לפחות 60 נ"ג/מ"ל. אם זה לא המצב, מומלץ להגדיל את צריכת הברזל בתזונה וגם ליטול תוסף עם ברזל. צורות הברזל הטובות ביותר לשימוש כתוספים הן פירופוספט של ברזל תלת-ערכי וביס-גליצינט של ברזל דו-ערכי. הצורות הללו לא גורמות לתופעות לוואי במערכת העיכול שנקשרות לתוספי ברזל אחרים, כמו ברזל דו-ערכי גופרתי, והן גם נספגות היטב, במיוחד כאשר נוטלים אותן על בטן ריקה.  

המינון המומלץ בדרך כלל לשמירה על בריאות כללית טובה הוא בין 18 ל-30 מ"ג ברזל ביום. המינון המומלץ להעלאת רמת הברזל בדם במצב של רמת פריטין נמוכה הוא 30 מ"ג פעמיים ביום, בין ארוחות. מומלץ להשתמש בצורות הברזל העדינות יותר. אם ההמלצה הזו גורמת לתסמיני אי-נוחות במערכת העיכול, יש ליטול 30 מ"ג שלוש עד ארבע פעמים ביום עם אוכל.  

3. דיכאון ותנודות במצב הרוח

תנודות ברמות של ההורמונים הנשיים לעתים קרובות מלוות בתחושת דיכאון או חרדה. זה בולט במיוחד אצל נשים עם בעיות קדם-וסת (דיכאון, עצבנות, תנודות במצב הרוח, אגירת מים, רגישות בשדיים וכד'), או אצל נשים מיד אחרי לידה (דיכאון לאחר לידה) ובתקופת חידלון וסת או ממש לפניה.  

ייתכן שחוסרים תזונתיים תרמו לעלייה בשכיחות הדיכאון אצל נשים, בגלל התפקיד החיוני של ויטמינים (במיוחד  הוויטמינים מקבוצת B) ומינרלים מסוימים (במיוחד  אבץ  וגם  מגנזיום), וגם של  חומצות שומן אומגה-3  (כלומר  שמן דגים) במטבוליזם ההורמונלי. נוסף לתוספי התזונה הבסיסיים הללו, להלן כמה תוספי תזונה שניתן לשקול כדי לשפר את מצב הרוח אצל נשים, בהתאם לגיל ולמקום האישה במחזור החיים:

• נשים בגיל הווסת:  5-הידרוקסי-טריפטופן (5-HTP)  היא צורה ספציפית של חומצת האמינו טריפטופן. 5-HTP קרוב יותר מטריפטופן לסרוטונין, המשמש כמוליך עצבי במוח. רמות סרוטונין נמוכות עלולות לגרום למצב רוח ירוד, להפרעות שינה ולכמיהה לפחמימות. 5-HTP הדגים תוצאות מצוינות מבחינת שיפור התסמינים של רמות סרוטונין נמוכות במחקרים קליניים מדוקדקים. יש ליטול בין 50 ל-100 מ"ג שלוש פעמים ביום, עשרים דקות לפני אוכל.⁵
• לאחר לידה: יש חשיבות חיונית להחזרת רמות  ברזל  תקינות לאחר ההריון כדי למנוע חוסר ברזל, אשר עלול להוביל לדיכאון לאחר לידה. נוסף על כך,  S-אדניל-מתיונין (SAMe)  הוא בחירה מצוינת עבור נשים המעוניינות בתמיכה לשיפור מצב הרוח לאחר לידה. SAMe הוא חומר שמיוצר בגוף. הוא חיוני לייצור של מוליכים עצביים רבים במוח, וגם מעורב בפירוק ההורמונים בכבד. מעבר לכך שהוא תורם לשיפור מצב הרוח אצל נשים באופן כללי, הודגם כי SAMe יכול להביא להשפעה בולטת במיוחד אצל נשים לאחר לידה (לאחר הריון).⁶  המינון המומלץ הוא 200 מ"ג פעמיים ביום.
• חידלון וסת והגיל שלפני חידלון וסת:  תמצית פרע  עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר לתקופה שלפני חידלון וסת ולתקופת חידלון וסת. תמצית פרע לא רק תורמת לשיפור מצב הרוח, אלא גם מצמצמת את התדירות והחומרה של גלי חום.⁷  יש ליטול תמצית פרע המתוקננת לתכולת היפּריצין של 0.3% במינון בין 900 ל-1,800 מ"ג ביום.

4. בריאות העצמות

לשמירה על בריאות העצמות נדרשת גישה מקיפה המבוססת על תזונה, סגנון חיים ושימוש בתוספי תזונה מתאימים.  סידן  בשילוב עם  ויטמין D3  זכה לתשומת הלב הגדולה ביותר בהקשר זה, והם בהחלט חשובים לבריאות העצמות. תוספי סידן וויטמין D3 לשמירה על בריאות העצמות נבדקו במחקרים רבים. לפי ממצאי המחקרים הללו, נראה כי טווח המינונים היעיל של תוספי סידן עבור רוב הנשים הוא בין 600 ל-1,000 מ"ג ביום.⁸  המינון של ויטמין D3 לשמירה על בריאות העצמות שעליו ממליצים רוב המומחים הוא בין 2,000 ל-4,000 יח' בינל' ביום.

  מגנזיום  נדרש גם למינרליזציה תקינה של עצמות, והוא גם תורם לפעילותו של ויטמין D.⁹  נטילת מינונים גבוהים של סידן עלולה לפגוע בספיגת מגנזיום, וזה בתורו עלול לפגוע בבריאות העצמות. כדי להבטיח איזון תקין בין סידן למגנזיום, רופאים רבים המתמקדים בתזונה ממליצים ליטול מגנזיום בכמות שהיא מחצית מכמות הסידן שנוטלים, כלומר להקפיד על יחס סידן:מגנזיום 1:2. כך, המינון המומלץ של מגנזיום הוא 300 עד 500 מ"ג ביום.

סיליקה  היא מינרל נוסף שחשוב לבריאות העצמות.  ביוסיל, סיליקה עם זמינות ביולוגית גבוהה, הדגים במחקרים קליניים השפעה חיובית על שיפור צפיפות העצם ותכולת הקולגן בעצמות.¹⁰  ביוסיל מעלה את תכולת הקולגן בעצמות ב-22% לאחר שנה אחת של שימוש, ובכך מגדיל את מספר אתרי קשירת המינרלים בעצמות. נטילת תוסף ביוסיל במינון 6 מ"ג ביום הביאה לעלייה בצפיפות המינרלים בעצם ב-2% בשנה – בצורה בטוחה וללא תופעות לוואי.

תוסף תזונה נוסף שחיוני לבריאות העצמות הוא צורה ספציפית של  ויטמין K2  הידועה בשם MK-7. לוויטמין K2 תפקיד חשוב בבריאות העצמות, שכן הוא אחראי להפיכת החלבון אוסטיאוקלצין שמצוי בעצמות מצורתו הלא פעילה לצורתו הפעילה. אוסטיאוקלצין פעיל ממש קושר סידן אל מקומו בעצמות. במחקר קליני חשוב שהפך לציון דרך מתן MK-7 במינון של 180 מק"ג ביום הביא לשיפור משמעותי ברמות של ויטמין K ושל אוסטיאוקלצין פעיל, ולצמצום של ירידה תלויית גיל בריכוז המינרלים בעצם (BMC) ובצפיפות המינרלים בעצם.¹¹  המחקר הזה הראה כי מה שחשוב זה לא כמות הסידן שאתם מקבלים, אלא כמות הסידן שנקשר אל משתית העצם. MK-7 יכול לעזור בכך.

5. בריאות הלב

מחלות הלב פוגעות בגברים ובנשים במידה שווה. בארצות הברית מחלות לב גורמות לאחד מכל ארבעה מקרי מוות של נשים.  

אחד מתוספי התזונה החשובים ביותר לתפקוד הלב הוא  CoQ10. זהו מרכיב חיוני של המיטוכונדריה, אברוני התאים שמייצרים אנרגיה בגוף. תפקידו במיטוכונדריה דומה לתפקיד של מערכת ההצתה במנוע הרכב. כשם שאי אפשר להתניע מכונית בלי הניצוץ הראשוני, כך אברוני המיטוכונדריה אינם יכולים לייצר אנרגיה בלי CoQ10.  

אמנם הגוף מסוגל לייצר כמות מסוימת של CoQ10 בעצמו, אבל יש עדויות מחקריות מכובדות ליתרונות משמעותיים של שימוש בתוספי CoQ10, במיוחד אצל אנשים עם מחלות שנקשרות לפגיעה במערכת הלב וכלי הדם, או אנשים שנוטלים תרופות להורדת רמת הכולסטרול בדם וידוע שיש להם רמות CoQ10 נמוכות. נוסף על כך, ייתכן שקשישים זקוקים לכמויות גדולות יותר של CoQ10, שכן ידוע כי הרמות של CoQ10 נוטות לרדת ככל שאנחנו מזדקנים.¹²

קיימות שתי צורות כימיות שקולות של CoQ10 – יוביקינון ויוביקינול. המינון המומלץ עבור יוביקינול הוא 50 עד 100 מ"ג ביום, ואילו המינון המומלץ עבור יוביקינון הוא בדרך כלל 100 עד 300 מ"ג ביום. ההמלצה שלי היא להשתמש במינון הגבוה יותר, אם המטרה היא לשפר את תפקוד הלב.  

6. בריאות השד

החשש הגדול מבחינת בריאות האישה הוא סרטן השד, אבל קיימת מחלת שד נוספת, שד פיברוציסטי (FBD), מחלת שד שפירה שבה נוצרות ציסטות מרובות ברקמת השד. יש לתזונה חשיבות חיונית לבריאות השד, הן למניעת סרטן השד והן בהקשר של שד פיברוציסטי.  

התזונה צריכה להתבסס על מזונות מלאים ולא מעובדים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות,  אגוזים  וזרעים. ההמלצות האלה יכולות לתרום ליציאות סדירות. השכיחות של שד פיברוציסטי בקרב נשים עם פחות משלוש יציאות בשבוע גבוהה פי 4.5 בהשוואה לנשים עם לפחות יציאה אחת ביום.  

אחד הגורמים התזונתיים החשובים ביותר לבריאות השד הוא יחס גבוה יותר בין  חומצות שומן אומגה-3  לחומצות שומן אומגה-6 בתזונה. ניתן להגיע ליחס כזה על-ידי הגדלת צריכה של דגים שעשירים בחומצות שומן אומגה-3, כמו סלמון, מקרל, אנשובי והרינג, וגם על-ידי נטילת תוסף  שמן דגים  איכותי (עם 1,000 עד 2,000 מ"ג של EPA+DHA), תוך צמצום צריכת חומצות שומן אומגה-6, אשר מצויות בעיקר בבשר ובמוצרי חלב, וגם בשמנים צמחיים מסוימים, כמו שמן תירס, שמן חריע ושמן סויה. במחקר מדוקדק אחד נמצא כי הסיכון של נשים עם היחס הגבוה ביותר בין חומצות השומן ארוכות השרשרת מסוג אומגה-3, EPA+DHA, לחומצות השומן מסוג אומגה-6 (היחס אומגה-3:אומגה-6) בתזונה לפתח מחלות שד כרוניות נמוך יותר ב-67%.¹³

זרעי  פשתן  טחונים תורמים לבריאות השד מפני שהם מכילים מרכיבים סיביים מיוחדים הידועים בשם ליגנאנים.¹⁴  המרכיבים הללו נקשרים לקולטני אסטרוגן ומונעים את ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של אסטרוגן על רקמת השד. ליגנאנים גם מעלים את הרמות של הגלובולין קושר הורמוני המין (SHBG). חלבון זה מווסת את רמות האסטרוגן על-ידי סילוק של עודפי אסטרוגן מהגוף. זרעי פשתן טחונים מעלים את הזמינות הביולוגית של ליגנאנים. קחי כף אחת או שתיים ביום דרך הפה, או הוסיפי אותם למאכלים כמו דייסות דגנים, סלטים או שייקים.  

7. בריאות המפרקים

נשים סובלות מבעיות מפרקים יותר מגברים. ייתכן שזה קשור לרמות גופרית נמוכות.  MSM (מתיל-סולפוניל-מתאן)  הוא הצורה החשובה של גופרית בגוף האדם, וגם תוסף תזונה פופולרי לשמירה על בריאות המפרקים. גופרית היא אב מזון חשוב במיוחד לרקמת המפרקים, בהם היא משמשת לייצוב של משתית רקמת החיבור הכוללת סחוס, גידים ורצועות. מחקרים קליניים אישרו את היתרונות של MSM לשיפור בריאות המפרקים כאשר הוא ניתן לבדו, אבל שילוב של MSM עם  גלוקוזאמין  סולפט הדגים תוצאות טובות יותר. גלוקוזאמין סולפט משמש במפרקים לבניית רקמת סחוס ומרכיבים מבניים אחרים. המינון המומלץ של MSM הוא 1,200 עד 2,000 מ"ג ביום, והמינון המומלץ של גלוקוזאמין סולפט הוא 1,500 מ"ג ביום.

סימוכין:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
3. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
4. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
5. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
6. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
7. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
13. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
14. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
15. Mokbel K, Mokbel K. Chemoprevention of Breast Cancer With Vitamins and Micronutrients: A Concise Review. In Vivo. 2019 Jul-Aug;33(4):983-997
16. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
17. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
18. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.