סנכרון מחזורי: כיצד להשיג איזון הורמונלי

סנכרון מחזורי הוא הרגל של התאמת הרגלי התזונה, הפעילות הגופנית והרווחה כדי לתמוך באופן טוב יותר בבריאות הנפשית, הפיזית והרגשית בכל שלב במחזור החודשי. סנכרון מחזור לא רק עוזר לך להרגיש טוב יותר לאורך החודש, אלא גם מאפשר לך להיות קשובה יותר למחזור החודשי שלך ומודעת יותר לצורכי גופך ככל שרמות ההורמונים שלך משתנות באופן טבעי.

מהו סנכרון מחזורי? 

סנכרון מחזורי כרוך בשינוי הרגלי התזונה, הפעילות הגופנית ואורח החיים כך שיתאימו לכל שלב במחזור החודשי. מטרתו לתמוך בגוף במה שהוא צריך בכל שלב ייחודי, לשפר את רמות האנרגיה, מצב הרוח והשינה, ולהפחית את תסמיני תסמונת קדם-וסתית (PMS). 

רמות ההורמונים משתנות לאורך המחזור החודשי, ועולות או יורדות בשלבים שונים של המחזור. עלייתם וירידתם של הורמונים אלה יכולה להשפיע על הכל, החל בתיאבון ועיכול ועד למצב רוח, שינה, רגשות, תפקוד קוגניטיבי ועוד. הבנת השלבים השונים של המחזור, כיצד הם משפיעים על גופך, ומה גופך צריך כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר בכל שלב, יכולה לשפר את השקפתך הנפשית והרגשית ואת בריאותך הכללית. 

מהו מחזור חודשי?

מחזור חודשי הוא פרק הזמן שבין היום הראשון של המחזור החודשי של האישה לבין היום שלפני תחילת המחזור הבא. זה בדרך כלל נמשך בין 21 ל-35 ימים, עם ממוצע של 28 ימים. וסת, המכונה גם דימום וסת או מחזור, מתחילה ביום הראשון של המחזור החודשי ונמשכת בדרך כלל בין שלושה לבין שבעה ימים. 

וסת אינה השלב החשוב היחיד במחזור החודשי. ישנם למעשה שני שלבים עיקריים במחזור, שלב הזקיק ושלב הגופיף הצהוב. שלבים עיקריים אלה מחולקים בדרך כלל לארבעה שלבים:

• וסת: שלב זה מתחיל ביום הראשון של המחזור החודשי, כאשר את מתחילה לקבל וסת, ומסתיים כאשר המחזור מסתיים.
• שלב הזקיק: שלב זה מתחיל ביום הראשון של הווסת ומסתיים עם הביוץ (כאשר השחלות משחררות ביצית). שלב הזקיק חופף לווסת.
• ביוץ: הביוץ מתרחש בסביבות היום ה-14 למחזור, כאשר השחלות משחררות ביצית. 
• שלב לוטאלי: שלב זה מתחיל לאחר הביוץ ומסתיים יום לפני תחילת המחזור הבא. 

וסת

וסת, המכונה גם מחזור, היא השלב הראשון של המחזור החודשי. אם לא התרחש הריון, רירית הרחם נושרת, וכתוצאה מכך נוצר דימום מהנרתיק המכונה וסת. 

כמות הדם שאובדת במהלך הווסת משתנה, ולעיתים קרובות מתחילה בדימום כבד יותר בימים השני עד השלישי שמתמעט בימים האחרונים של הווסת. סימנים של דימום כבד או לא סדיר כוללים קרישי דם גדולים מרבע, דימום דרך פד או טמפון כל שעה עד שעתיים במשך מספר שעות ברציפות, דימום ארוך יותר משבעה ימים, או צורך להחליף פד או טמפון באמצע הלילה.

תסמיני מחזור יכולים להתחיל כבר שבוע עד שבועיים לפני תחילת המחזור עקב תנודות הורמונליות. במהלך תקופה זו, רמות האסטרוגן, הפרוגסטרון, ההורמון מגרה זקיק (FSH) והורמון הלוטאין (LH) יורדות. רמות הסרוטונין, הורמון המסייע בוויסות מצב הרוח והרגשות, יורדות גם הן בשבועיים שלפני המחזור החודשי. 

תסמיני מחזור המתחילים שבוע עד שבועיים לפני המחזור ידועים יחד כתסמונת קדם-וסתית או PMS. התסמינים האלה כוללים:

• חרדה
• דיכאון
• תקופות של בכי
• שינויים במצב הרוח, עצבנות או כעס
• הפרעות שינה או נדודי שינה 
• שינויים בתיאבון
• נסיגה חברתית
• קשיי ריכוז
• ערפול מוחי
• כאבי ראש
• מיגרנות
• נפיחות בבטן
• אגירת מים 
• כאבי בטן התקפיים
• כאבי גב
• כאבי שרירים או מפרקים
• רגישות בשדיים
• אקנה
• עצירות
• שלשולים 
• עייפות
• שינויים ביצר המין

לא כל הנשים חוות תסמונת קדם וסתית (PMS), והתסמינים משתנים מאוד מאדם לאדם, מכיוון שהם תלויים בתנודות הורמונליות, גורמי אורח חיים ונטייה גנטית כללית.  

דרכים טבעיות לתמוך בגוף במהלך תסמונת קדם וסתית וסת כוללות מנוחה, טיפול עצמי, תזונה מאוזנת, אכילת מזונות עשירים בברזל, שמירה על הידרציה ותרופות צמחיות הבאות: 

• צמח צ'סטברי (Vitex agnus-castus): צמח צ'סטברי עשוי לסייע באיזון הורמונים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון על ידי הפחתת רמות ההורמון פרולקטין.¹ הוא עשוי גם לסייע בהקלה על נפיחות, התכווצויות, רגישות בשדיים ואי סדירות במחזור החודשי. 
• מליסה (Melissa officinalis): בת למשפחת המנטה, מליסה ידועה בהשפעתה המרגיעה, אשר עשויה לסייע בהפחתת תסמינים של חרדה, לחץ או נדודי שינה.² 
• נר הלילה (Oenothera biennis): שמן ורדים של נר הלילה עשוי לסייע במצבי רוח משתנים, רגישות בשדיים וכאבי מחזור.³  
• קוהוש שחור (Cimicifuga racemosa): קוהוש שחור הוא צמח שיכול לסייע בהקלה על תסמינים הקשורים לתסמונת קדם וסתית, כגון עצבנות, נדודי שינה וכאבי גוף.⁴ 
• מגנזיום: מגנזיום הוא מרפה שרירים טבעי שעשוי לסייע בנדודי שינה או התכווצויות שרירים. כדאי לנסות לצרוך מגנזיום לפני השינה כדי לקבל שנת לילה רגועה יותר. שוקולד מריר וגם אבקת קקאו הם מקורות מצוינים למגנזיום! מקורות מזון נוספים למגנזיום כוללים שקדים, גרעיני דלעת, אבוקדו, בננותו קטניות. 
• ויטמין B6 (פירידוקסין): ויטמין B6 עשוי לתמוך ברמות האנרגיה ולספק הקלה מסוימת בתסמונת קדם וסתית הקשורה למצב רוח ודיכאון. ויטמין B6 זמין כתוסף תזונה אישי או כחלק מ- מולטי ויטמין. כדאי לנסות לאכול יותר מזונות עשירים בוויטמין B6 במהלך שלב הגופיף הצהוב, כולל טונה, סלמון, חומוס, בננות ותרד.
• עלי פטל: עלי פטל , הנצרכים בדרך כלל כתה, עשויים לסייע בחיזוק וחיסון הרחם, להפחתת דימום כבד והתכווצויות. 

שלב הזקיק

שלב הזקיק, המכונה גם שלב הביוץ החוזר או שלב הריבוי, הוא השלב השני של המחזור החודשי. שלב הזקיק מתחיל ביום הראשון של המחזור ומסתיים בביוץ, בסביבות היום ה-14, כאשר השחלות משחררות ביצית. במהלך שלב זה, רמות האסטרוגן עולות ורמות הפרוגסטרון נשארות נמוכות בעוד שרירית הרחם מתעבה. בו-זמנית, זקיקים בשחלות מבשילים כהכנה לביוץ. 

ביוץ

ביוץ, השלב השלישי במחזור החודשי, מתרחש כאשר ביצית בוגרת משתחררת מהשחלה ועוברת במורד החצוצרה כהכנה להפריה. הביוץ מתרחש ביום ה-14 של מחזור חודשי ממוצע של 28 יום. עם זאת, העיתוי המדויק של הביוץ יכול להשתנות בהתאם לאורך המחזור של האישה ולגורמים אחרים באורח החיים. 

לאחר שחרורה, לביצית יש אורך חיים קצר של 12 עד 24 שעות בלבד. אם היא לא מופרית בתוך חלון זמן זה, הגוף סופג אותה מחדש. דבר זה מתחיל מפל של אותות בתוך הגוף, כולל שינויים הורמונליים שמכינים את הגוף לווסת. 

אם תא זרע מפרה את הביצית ומתרחשת התעברות, מתחיל הריון. לאחר מכן הביצית מגיעה לרחם ונצמדת לרירית הרחם, תהליך המכונה השרשה. השרשה מתחילה שרשרת של תקשורת הורמונלית ברחבי הגוף המונעת את הווסת.

שלב הגופיף הצהוב

השלב הלוטאלי, השלב הרביעי במחזור החודשי, מתחיל לאחר הביוץ בסביבות היום ה-14 ונמשך עד תחילת המחזור הבא. במהלך שלב הגופיף הצהוב, דופן הרחם ממשיך להתעבות כהכנה להריון. 

זקיק השחלה ששחרר את הביצית במהלך מחזור זה הופך לגופיף צהוב, אוסף זמני של תאים. אחד מהתפקידים של הגופיף הצהוב הוא לשחרר פרוגסטרון כהכנה להריון. רמות הפרוגסטרון נמצאות בשיאן בשלב הגופיף הצהוב. גם רמות האסטרוגן עולות. אם לא מתרחש הריון, הגופיף הצהוב מתמוסס, רמות ההורמונים יורדות והווסת מתחילה.

יתרונות של סנכרון מחזורי

סנכרון מחזורי יכול לעזור לך להיות מודעת יותר לצרכים הבריאותיים שלך ביחס לתנודות ברמות ההורמונים לאורך החודש, כולל דאגה לבריאותך הנפשית, הרגשית והפיזית. היתרונות הפוטנציאליים שלו כוללים:

• שיפור במצב הרוח
• שיפור ברווחה הרגשית
• רמות אנרגיה טובות יותר
• שיפור בשינה
• תסמיני PMS פחות חזקים
• הרגלי תזונה טובים יותר 
• מודעות משופרת לפוריות
• מודעות מוגברת לימי המחזור הקרובים
• תכנון משופר של חיים ופעילויות
• ניטור בריאותי טוב יותר
• תוספי תזונה מותאמים אישית המבוססים על הצרכים של שלב המחזור החודשי
• שיפור כללי במודעות לבריאות 

מי יכולה להפיק תועלת מסנכרון מחזורי?

נשים הסובלות מהתנאים או מהמצבים הבאים יכולות להפיק תועלת מסנכרון מחזורי: 

• תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS)
• הפרעה דיספורית קדם-וסתית (PMDD)
• תסמונת קדם-וסתית (PMS)
• אנדומטריוזיס
• נשים המשתמשות בתכנון משפחה טבעי (NFP)
• כל אישה שרוצה להיות מחוברת יותר לבריאותה ולקצבי הגוף הטבעיים שלה

צורות רבות של אמצעי מניעה מדכאות או משנות את רמות ההורמונים. אמנם ניתן לסנכרן את המחזור בזמן נטילת אמצעי מניעה, נשים המשתמשות באמצעי מניעה הורמונליים עשויות למצוא את הסנכרון מאתגר יותר או פחות יעיל. 

כיצד להתחיל סנכרון מחזורים

קל להתחיל בסנכרון מחזורי. יש להתחיל להשתמש בלוח שנה או באפליקציה כדי לעקוב אחר המחזור החודשי. בשימוש בשיטת לוח שנה, יש לעקוב אחר מועד ההתחלה והסיום של המחזור, ולאחר מכן לחשב את החלונות המשוערים של כל שלב במחזור. דהר זה יעזור לך לקבוע את תאריך ההתחלה של הווסת הבא - וכך, גם את תאריך ההתחלה של המחזור הבא. אפליקציות למעקב אחר המחזור החודשי מועילות למעקב אחר המחזור ולהערכת עיתוי המחזורים העתידיים בהתבסס על המגמות והקצב האישי. 

ככל שתזהו דפוסים במחזור שלכם, תוכלו להתאים את אופן הטיפול שלכם בגוף ובבריאותכם הכללית. דבר זה עשוי לכלול התאמת תוספי תזונה לשלב המחזור או תכנון יותר זמן למנוחה וטיפול עצמי בשבוע שלפני המחזור החושי ובמהלכו.  

אימוני סינכרון מחזורים

רמות האנרגיה משתנות לאורך המחזור החודשי. לכן, סוגים מסוימים של פעילות גופנית עשויים להיות מועילים ומהנים יותר או פחות בהתבסס על השלב הנוכחי במחזור. יש לנסות לסנכרן את סוג האימון לשלב המחזור על ידי ביצוע הצעות התרגילים הבאות:

• וסת: פעילות גופנית בעצימות נמוכה, כמו הליכה, יוגה או גינון, אידיאלית לשלב זה, כאשר רמות האנרגיה נוטות להיות נמוכות יותר. 
• פוליקולרי: תרגילי סיבולת כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וחתירה עובדים היטב בשלב זה של המחזור, כאשר רמות האנרגיה מתחילות לעלות שוב. 
• ביוץ: ביוץ מתרחש בדרך כלל כאשר רמות האנרגיה מגיעות לשיא. זה הזמן המושלם לנסות שיעור כושר חדש ומהנה, לרקוד, או לעסוק בתרגילים בעצימות גבוהה כמו אימון אינטרוולים או ריצה.
• : במהלך שלב הגופיף הצהוב, ייתכן שתהיה ירידה ברמות האנרגיה ובהופעת תסמיני PMS כמו נפיחות ורגישות בשדיים. השלב הלוטאלי הוא זמן מצוין לתרגל יוגה, פילאטיס, אימוני משקולות, טיולים רגליים או הליכה. 

הקשיבו תמיד לגוף שלכם כשאתם קובעים איזה סוג ומשך פעילות גופנית מתאימים לכם ביותר באופן אישי בכל שלב במחזור החודשי שלכם. 

למה כדאי לנשים לסנכרן את המחזור

סנכרון מחזור הוא דרך מצוינת עבור כל אישה ללמוד עוד על המקצבים הטבעיים של גופה ועל צרכי הבריאות שלה לאורך המחזור החודשי שלה. על ידי התאמת הרגלים יומיומיים, פעילות גופנית ותוספי תזונה לרמות אנרגיה משתנות, מצב רוח ושינויים הורמונליים במהלך המחזור החודשי, נשים יכולות לייעל את רווחתן ולתמוך בבריאותן בטווח הקצר והארוך כאחד. 

מקורות:

1. Van Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Vitex agnus-castus Extracts for Female Reproductive Disorders: A Systematic Review of Clinical Trials. פלנטה מד. 2013;79(07):562-575. 
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet R Le, Fanca-Berthon P, Williams CM. Clinical Efficacy and Tolerability of Lemon Balm (Melissa officinalis L.) in Psychological Well-Being: A Review. חומרים מזינים. 2024;16(20):3545. 
3. Mahboubi M. שמן נר הלילה (Oenothera biennis) לטיפול במחלות נשיות. J Menopausal Med. 2019;25(2):74. 
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, et al. יתרונות הקוהוש השחור (Cimicifuga racemosa) לבריאות האישה: סקירה מקרוב ומעמיקה. תרופות. 2022;15(3).