4 ערכות התחלה לתוספי תזונה: בריאות המעיים, כושר, טיפוח עור + חסינות

עם מבחר בלתי פוסק לכאורה של אפשרויות תוספי תזונה בשוק, קל להרגיש מוצפים. בין אם המטרה שלכם היא לשפר את בריאות מערכת העיכול שלכם, להגביר את הביצועים הספורטיביים שלכם, להשיג עור קורן או לחזק את מערכת החיסון שלכם, לדעת מאיפה להתחיל יכול להיות האתגר הגדול ביותר.

כאן נכנסות לתמונה ערכות להתחלה של תוספי תזונה. על ידי התמקדות בכמה רכיבי תזונה מרכזיים למען מטרה ספציפית, תוכלו ליצור שגרה פשוטה אך יעילה שמביאה תוצאות אמיתיות.

מדריך זה ידריך אתכם דרך ארבע ערכות התוספים החיוניות למתחילים שיעזרו לכם להשיג את יעדי הבריאות והרווחה שלכם.

ערכת התחלה לבריאות המעיים: הבסיס שלך לבריאות

מעיים בריאים הם אבן הפינה של הבריאות הכללית. זה משפיע על הכל, החל מהעיכול והמצב רוח ועד למערכת החיסון. אם אתם חווים בעיות עיכול כמו נפיחות, גזים או תנועות מעיים לא סדירות, ערכת ההתחלה הזו היא בשבילכם.

1. אנזימי עיכול

אנשים רבים הסובלים מבעיות עיכול נהנים מתוספי חומצה הידרוכלורית בטאין או מתוספי אנזימי עיכול בארוחות ובחטיפים.         

• מה הם עושים: תערובות אלה מכילות אנזימים המיוצרים באופן טבעי בבטן, בפה ובמערכת העיכול שלנו. אותם האנזימים מפרקים את המזון שאנו אוכלים, כדי שנוכל להפיק ממנו את אבות המזון ולהשתמש בהם להפעלת התגובות הביוכימיות המתרחשות בגוף שלנו על בסיס יומיומי. 
• למי הם עשויים לעזור: מאחר וייצור האנזימים וחומצת הקיבה שלנו יכול לרדת עם הגיל או עם זיהום, ייצור אנזימים לקוי הוא ממצא נפוץ במרפאות רבות ברחבי העולם. אם יש לכם בעיות במערכת העיכול בגלל מחסור באנזימים, ייתכן שאתם מרגישים כי מאכלים מסוימים פשוט "יושבים" בבטן ולא מתעכלים לחלוטין. לעתים קרובות אנשים עם רמות נמוכות של חומצה הידרו-כלורית מספרים לי שהם מתקשים לעכל בשר וחלבון. אצל אנשים עם רמות נמוכות של אנזימי לבלב ורוק היכולת לעכל פחמימות נוטה להיפגע. אנשים עם פעילות לקויה של כיס המרה נוטים לסבול מתסמינים כשהם אוכלים יותר מדי שומן. אם הדברים האלה נשמעים לכם מוכרים, נסו לקחת אנזימי עיכול בארוחה, ותראו האם הם עוזרים לכם להפחית תפיחות בטנית ואי-נעימות בבטן וגורמים לכם להרגיש שאתם מעכלים את האוכל ביתר קלות.

2. פרוביוטיקה

• מה הם עושים: בוודאי שמעתם עד עכשיו על שפע המחקרים המצביעים על כך שחיידקים מועילים במערכת העיכול שלנו (או "פרוביוטיקה") יכולים לשפר את העיכול, את תפקוד המערכת החיסונית, את בריאות הנפש ועוד. 
• למי הם עשויים לעזור: אם מעולם לא נטלתם פרוביוטיקה בעבר וסובלים מתסמיני עיכול כמו שלשולים או עצירות, נסו ליטול פרוביוטיקה בלילה וראו אם היא עוזרת.

3. מגנזיום וויטמין C

ההגדרה של עצירות היא פחות מיציאה אחת ביום, או פחות מיציאה אחת ביומיים. במרפאה שלי, ההגדרה של עצירות היא תדירות יציאות של פחות מפעם ביום אשר גורמת לאי-נוחות. 

• מה הם עושים: מגנזיום הוא מינרל שיכול לשחרר צואה באופן טבעי על ידי עידוד חילוף נוזלים דרך קרום המעי הגס. אם אתם סובלים מעצירות, נסו בהתחלה אבקת מגנזיום או נוזל במינון קטן עם הרבה מים. נסו את זה ביום שבו אתם קרובים לשירותים, למקרה שזה יעבוד מהר! ויטמין C מסייע לעורר תנועות מעיים אם משתמשים בו במינונים גבוהים מספיק. נסו לשתות 1-3 גרמים של אבקת ויטמין C עם הרבה מים בזמן ארוחה. שוב, עשו זאת ביום שבו אתם קרובים לשירותים.
• למי הם עשויים לעזור: אם אתם סובלים מעצירות כרונית, מגנזיום וויטמין C הם חלק מהחומרים המזינים המועילים ביותר על פני כדור הארץ שכדאי לכם לנסות.         אם זה לא מספיק כדי לגרום ליציאות סדירות, תוכלו להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לגבי הגדלת המינון והמינון הבטוח עבורכם. אם אתם נוטלים תרופות ללב או לכליות או שיש לכם מצב כרוני, התייעצו תמיד עם הרופא שלכם לפני תחילת כל תוסף מינרלים, כולל מינרלים אחרים כמו סידן, אשלגן וברזל.        

ערכת התחלה לכושר: תדלק את הביצועים + ההתאוששות שלך

בין אם אתם ספורטאים ותיקים או רק מתחילים את מסע הכושר שלכם, התוספים הנכונים יכולים לעזור לכם להפיק את המרב מהאימונים שלכם ולהתאושש מהר יותר.

1. חומצות אמינו וחלבון

• מה הן: חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים בגופנו, כולל החלבונים שאנו זקוקים להם לבניית שרירים. הם גם עוזרים לייצר דופמין, הורמון בלוטת התריס, סרוטונין, מלטונין ועוד. אם אתם לא מקבלים מספיק חלבון או חומצות אמינו בתזונה, אז תתקשו לבנות מסת שריר ולשקם את רקמת השריר שנפגעה באימונים קשים.
• כיצד הם עשויים לעזור: קבלת 100% מהצריכה היומית המומלצת של חלבון וחומצות אמינו ביחס לגובה ולמשקל שלך היא לכן אסטרטגיה מצוינת למקסום הרווחים שלך בחדר הכושר. אפשר לאכול מזונות עתירי חלבון כמו בשרים, ביצים, שעועית ועדשים בכל ארוכה כדי להגיע ליעד צריכת החלבון היומי שלכם בגרמים. אם אתם מתקשים להשיג את המטרה הזו, אתם יכולים לנסות להוסיף אבקת קולגן למשקאות חמים או אבקות חלבון טבעוניות לשייקים כדי לפצות על ההבדל. 

2. ויטמיני B

• מה הם עושים: אתם זקוקים ל- ויטמיני B כדי ליצור אנרגיה תאית (או ATP) וגם כדי ליצור DNA חדש. מזונות מן החי הם בין המקורות המובילים של ויטמין B בתזונה, לכן אם אתם טבעונים, אז קרוב לוודאי שכבר גיליתם כי אתם צריכים ליטול תוסף עם ויטמינים מקבוצת B מדי יום כדי להיות במיטבכם. 
• כיצד הם עשויים לעזור: נטילת ויטמיני B בכל יום ולפני אימון יכולה לעזור לך לקבל את האנרגיה הדרושה לך כדי לבצע את הביצועים הטובים ביותר שלך. נסו אבקה לפני אימון המכילה B12 ו-B6, או מולטי ויטמין המכיל 100% מהצריכה היומית המומלצת מכל ויטמיני B (1-12) בכל יום.         אם אתם שותים אלכוהול, צריך גם לוודא שאתם מקבלים ויטמין B1 (תיאמין) בכמות מספקת מדי יום, שכן צריכת אלכוהול גורמת למחסור בוויטמין זה.

3. מינרלים/אלקטרוליטים

• מה הם עושים: האם ידעת ש- אלקטרוליטים ומינרלים הם למעשה אותו הדבר? אשלגן, נתרן, כלוריד ומגנזיום הם חלק מהמינרלים החשובים ביותר שאובדים בזיעה. הם עוזרים לווסת את חילוף החומרים בתאים והאיתות החשמלי בגוף. מחסור בהם עלול לגרום לצרות רציניות אצל בני אדם. חלק מהסיבות הנפוצות ביותר לביקורים בחדר מיון כוללות התייבשות והיפונתרמיה, שהן הפרעות הנגרמות מחוסר איזון באלקטרוליטים ובנוזלים. 
• למי הם עשויים לעזור: אנשים רבים אינם צורכים מספיק מינרלים אלה בתזונה שלהם. שילוב של מחסור תזונתי במינרלים/אלקטרוליטים עם קצב הזעה מוגבר בגלל פעילות גופנית מאומצת הוא מתכון מושלם להפרעה אלקטרוליטרית, במיוחד אם אתם שותים רק מים טהורים ובכמות גדולה. כמה מהאנשים היותר לא בריאים שאני רואה הם אנשים שמנסים (והם טועים) לשתות עד כארבעה ליטרים של מים ביום, על סמך עצה שהם קיבלו ממישהו שמתאמן אתם בחדר הכושר, אבל בלי להוסיף למים אלקטרוליטים. האנשים הללו עלולים לפתח היפונתרמיה, מצב שבו יש יותר מדי מים ואין מספיק אלקטרוליטים, והיפונתרמיה יכולה לגרום לתופעות לוואי נוראיות כמו עייפות, בחילות, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח, ואף גרוע מכך. לכן, אני תמיד ממליץ ללקוחות שלי לוודא שהם מקבלים מספיק מינרלים בכל יום, ולדאוג להחזיר את מה שהם מאבדים באימונים. אני אוהב טיפות אלקטרוליטים, נוזלים עם מינרלים, טבליות אלקטרוליטים ושקיקים שניתן להוסיף למים.

ערכת טיפוח לעור למתחילים: לזוהר בריא מבפנים

קרמים וסרומים לשימוש חיצוני הם רק חצי מההצלחה בכל הנוגע לעור בריא. כדי לקבל גוון עור זוהר באמת, את צריכה להזין את העור מבפנים החוצה.

1. קולגן

• מה זה עושה: קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף והוא אחראי על גמישות ומוצקות העור. ככל שאנו מתבגרים, ייצור הקולגן שלנו יורד, מה שמוביל לקמטים ועור רפוי.
• כיצד זה עשוי לעזור: נטילת פפטידים של קולגן שעברו הידרוליזה יכולה לסייע בשיפור הלחות והגמישות של העור, וכן בהפחתת מראה הקמטוטים.

2. נוגדי חמצון

• מה הם עושים: נוגדי חמצון, כמו ויטמין C, מגנים על העור מפני עקה חמצונית ונזקי קרינת UV, אשר עלולים להוביל לקמטים מוקדמים ולשינוי צבע.
• כיצד הם עשויים לעזור: ויטמין C חיוני גם לסינתזת קולגן, מה שהופך אותו למקור אנרגיה לבריאות העור. חפשו תוסף תזונה המשלב גם ויטמינים C וגם ויטמין E להגנה מקיפה.

3. הידרציה

• מה זה עושה: לחות נכונה היא המפתח לעור מלא ובריא למראה. הוספת אלקטרוליטים למים יכולה לעזור לגוף לספוג ולשמור נוזלים בצורה יעילה יותר.
• איך זה עוזר: אבקת אלקטרוליטים עם תערובת של נתרן, אשלגן ומגנזיום יכולה לשנות את כללי המשחק להידרציה של העור.

ערכת התחלה לחיזוק המערכת החיסונית: המגן שלך מפני מחלות

מערכת חיסונית חזקה היא ההגנה הטובה ביותר שלך מפני חרקים עונתיים ומחלות אחרות. ערכת התחלה זו מספקת את חומרי המזון החיוניים שמערכת החיסון שלך זקוקה להם כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר.

1. ויטמין D

• מה זה עושה: ויטמין D הוא מווסת מכריע של מערכת החיסון וממלא תפקיד חיוני בהגנה מפני זיהומים בדרכי הנשימה.
• כיצד זה עוזר: אנשים רבים סובלים ממחסור בוויטמין D, במיוחד בחודשי החורף. תוסף ויטמין D3 יומי יכול לעזור להבטיח רמות אופטימליות לתמיכה במערכת החיסון.

2. ויטמין A

• מה זה עושה: ויטמין A הוא מולקולה נוספת המסייעת לשמור על מערכת החיסון המולדת פועלת כראוי. 
• כיצד לקבל יותר: מקורות המזון המובילים לוויטמין זה הם בקר, בטטה, תרד, דלעת וגזר. אם אתם לא רוצים או לא יכולים לאכול את המזונות הללו, שאלו את הרופא המטפל שלכם מה המינון של ויטמין A שאתם יכולים ליטול על בסיס יומיומי בבטחה. רוב המולטי-ויטמינים האיכותיים מכילים 100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. אפשר לקבל מינון יתר של ויטמין A. בהיותו ויטמין מסיס שומן, ויטמין A שאינו מנוצל מאוחסן בגוף, ויכול להצטבר ולהגיע לרמות לא בריאות, אם נוטלים אותו במינונים גבוהים מדי ולעתים קרובות מדי. לכן, יש לשאול רופא מה המינון הבטוח של ויטמין A עבורכם.

3. אבץ

• מה זה עושה: אבץ הוא מינרל הנדרש לזרז למעלה מ-100 תגובות אנזימטיות שונות בגוף, כולל אלו הדרושות להגברת מערכת החיסון, יצירת חלבונים, ייצור DNA ועוד. 
• כיצד להשיג יותר: המזונות המובילים העשירים באבץ הם מזונות בעלי חלבון מן החי, כולל בקר, צדפות, סרטנים ולובסטר. אם אתם לא אוכלים הרבה מהמזונות הללו, אז קרוב לוודאי שאתם לא מקבלים מספיק אבץ בתזונה. מולטי-ויטמינים איכותיים רבים מכילים מספיק אבץ, אך ניתן גם להשתמש בתוסף אבץ-נחושת ספציפי כדי לענות על הצרכים שלכם.   במידת האפשר, כדאי להשתדל לשלב אבץ עם נחושת, כי חשוב להקפיד על איזון בין שני אבות המזון הללו. כמות גדולה מדי של אבץ עלולה לגרום לאנמיה עקב מחסור בנחושת, וכמות גדולה מדי של נחושת עלולה לגרום לירידה ברמת האבץ. שאל את הרופא שלך מה המינון המתאים לך. 

מסקנות

הערכות הבסיסיות האלה יעזרו לכם להתחיל את המסע שלכם לבריאות טובה ברגל ימין.

פורסם במקור בפברואר 2021 ועודכן באוגוסט 2025

מקורות:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. מסד הנתונים של קוקרן לסקירות שיטתיות
2. ארנו, ק. (2011). Vitamin D and the immune system. כתב עת לרפואה חקירה.
3. סיינס, מ., ואחרים (2012). אבץ לטיפול בהצטננות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). תוסף סמבוק מפחית את משך ההצטננות ואת תסמיניה בקרב נוסעים באוויר. Nutrients.
5. עבאסי, ב', ועוד. (2012). השפעת תוספת מגנזיום על נדודי שינה ראשוניים אצל קשישים. כתב עת למחקר במדעי הרפואה.
6. Herxheimer, A., & Petrie, KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. מסד הנתונים של קוקרן של סקירות שיטתיות.
7. אוורט, ג'., ואחרים (2015). צריכת תיאנין, לחץ וחרדה בניסויים קליניים בבני אדם: סקירה שיטתית. כתב העת לתזונה ומטבוליזם ביניים.
8. גרו, מ., ואחרים (2023). יעילות תוספת חלבון מי גבינה במהלך אימון התנגדות על מסת שריר שלד וכוח אצל אנשים מבוגרים עם סרקופניה. Nutrients.
9. Kreider, RB, et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. צ'ן, סי., ואחרים (2021). האם תוספי חומצות אמינו מסועפות (BCAA) מפחיתים סמני נזק לשרירים וכאבים לאחר אימון התנגדות אצל גברים מאומנים? מטא-אנליזה. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). תפקידן של חומצות שומן אומגה 3 במוח בריא ובמניעה וטיפול בהפרעות נפשיות ונוירולוגיות. כתב העת למניעת מחלת אלצהיימר.
12. לי, ס., ואחרים (2019). יעילות תוספי ויטמיני B על פגיעה קוגניטיבית קלה ומחלת אלצהיימר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. מחקר אלצהיימר עדכני.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. מחקר ביו-רפואי.
14. Cristofori, F., et al. (2022). תפקיד הפרוביוטיקה בבריאות ובמחלות. גבולות באימונולוגיה.
15. de Miranda, RB, et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. כתב העת הבינלאומי לדרמטולוגיה.
16. Hernández-Camacho, JD, et al. (2021). קואנזים Q10 ומחלות לב וכלי דם. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). יתרונות בריאותיים של מתן רסברטרול. Molecules.