מגנזיום לנשים: כיצד לבחור את הסוג הטוב ביותר לבריאות האישית

ידעתם שייתכן כי עד 75% מהנשים לא מקבלות מספיק מגנזיום? במרפאה שלי, לעיתים קרובות אני רואה את המחסור הזה בא לידי ביטוי בתור כאבי ראש, התכווצויות שרירים, הפרעות שינה ושינויים במצב הרוח.  

מגנזיום תומך ביותר מ-300 תהליכים חיוניים בגוף. הוא ממלא תפקיד מפתח באיזון ההורמונים, בחיזוק העצמות, בהקלה על מתח בשרירים ובהרגעת מערכת העצבים. מגנזיום יכול לעזור בכל שלב בחייה של אישה, בין שמדובר בהתמודדות עם תסמונת קדם-וסתית, בתמיכה בהריון או בהקלה בתסמיני גיל המעבר. יתרה מכך, מגנזיום ממלא תפקיד מניעתי בהפחתת הסיכון למצבים כרוניים כמו יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ואוסטאופורוזיס, כך שהוא חיוני לבריאות נשים בטווח הארוך. מגנזיום הוא חומר מזין חיוני לנשים, שיש לו תפקיד קריטי בבריאות וברווחה הכללית. 

יתרונות לבריאות האישה 

איזון הורמונלי

מגנזיום עוזר לווסת את רמות הקורטיזול, והוויסות מפחית את השפעת הלחץ על הגוף. קורטיזול גבוה עשוי לתרום למחזורים לא סדירים, לשינויים במצב הרוח ולעלייה במשקל, לכן חשוב לשמור על רמת קורטיזול מאוזנת. למגנזיום יש גם תפקיד קריטי בוויסות דלקות והורמונים שונים, כולל אינסולין. הוויסות יכול לעזור בהקלת תסמינים של תסמונת קדם-וסתית, גיל המעבר ומצבים הקשורים להורמונים כמו תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS). נשים שחוות התכווצויות עזות או עצבנות לפני המחזור, חוות בדרך כלל הקלה על ידי צריכת מספקת של מגנזיום. 

חוזק העצמות

מגנזיום חיוני לבריאות העצם מכיוון שהוא מסייע בספיגת סידן. אם אין לגוף מספיק מגנזיום, סידן לא יכול לעשות את עבודתו בשמירה על חוזק העצמות ובמניעת אוסטאופורוזיס. בנוסף לוויטמין D, חומרים מזינים אלה פועלים להפחתת הסיכון לשברים ותמיכה במינרליזציה של העצם, כך שהמגנזיום חשוב במיוחד לנשים בתקופת גיל המעבר ואילך, כאשר צפיפות העצם נוטה לרדת. 

בריאות הנפש

אתגרים בריאותיים הקשורים לבריאות הנפש כמו חרדה ודיכאון שכיחים אצל נשים, ומגנזיום יכול למלא תפקיד תומך בהתמודדות איתם. מינרל זה מקדם רגיעה על ידי ויסות מערכת העצבים והפחתת "תגובת הילחם או ברח" של הגוף. מגנזיום עוזר לווסת מוליכים עצביים כמו סרוטונין, שיש להם תפקיד חיוני בייצוב מצב הרוח. נשים שעוברות פרה-מנופאוזה או סובלות מחרדה לאחר לידה יכולות להגדיל את כמות המגנזיום שהן צורכות, על מנת להקל תופעות של שינויים במצב הרוח וחרדה. רמות מגנזיום נאותות קשורות גם לשיפור באיכות השינה, כך שניתן ליהנות מתמיכה רחבה עוד יותר ברווחה הנפשית. 

ייצור אנרגיה

חווים תחושת עייפות או שחיקה? מגנזיום ממלא תפקיד עיקרי בהמרת מזון לאנרגיה ברמה התאים. הוא מפעיל את ה-ATP (אדנוזין תלת-זרחתי), מולקולת האנרגיה העיקרית של הגוף, עוזר להיאבק בעייפות ולתמוך באורח חיים פעיל. נשים עם לוחות זמנים עמוסים או נשים המתאוששות ממחלה או מהיריון יכולות להפיק תועלת מצריכת כמות מגנזיום המתאימה להן, שתשמור על רמת אנרגיה יציבה. 

בריאות הלב

היתרונות שמציע מגנזיום באים לידי ביטוי גם בבריאות הלב וכלי הדם. הוא עוזר גם באיזון לחץ הדם על ידי הרפיית כלי הדם ותמיכה בתהליך וזודיליטציה (הרחבה של כלי הדם). תהליך זה מפחית את נוקשות העורקים ומוריד את הסיכון למחלות לב. מגנזיום תומך גם בשמירה על קצב לב תקין, על ידי ייצוב הפעילות החשמלית בתאי הלב. צריכה מספקת של מגנזיום יכולה לסייע רבות במניעת מצבים כמו יתר לחץ דם והפרעות קצב בלב, הנפוצים יותר ככל שנשים מתבגרות. 

הרפיית שרירים

מגנזיום הוא מרגיע שרירים טבעי הממלא תפקיד חיוני בכיווץ והרפיה כאחד. נשים רבות חוות התכווצויות שרירים ועוויתות במהלך הווסת, היריון או פעילות גופנית אינטנסיבית. מגנזיום יכול לעזור בהקלת תסמינים אלה. על ידי תמיכה בהרפיית השרירים, מגנזיום יכול גם לעזור בהפחתת כאבי ראש מתחיים ובשיפור איכות השינה. הקפדה על צריכה מתאימה יכולה גם לתמוך בתפקוד השרירים החלקים במערכת העיכול, באופן שיעזור במצבים כמו עצירות. 

דרישות מגנזיום לאורך חייה של אישה 

מידת הצורך במגנזיום יכולה להשתנות בשלבים שונים של חייה של אישה. עבור רוב הנשים הבוגרות, הצריכה היומית המומלצת (RDA) היא 310-‏320 מ"ג ליום. עם זאת, קבוצות מסוימות של נשים עשויות להזדקק לכמות גדולה יותר של מגנזיום מאחרות.  

במהלך ההיריון, כמות המגנזיום הנדרשת גדלה כדי לתמוך הן בבריאות האם והן בתינוק המתפתח. בני נוער זקוקים לתוספת מגנזיום כדי לתמוך בצמיחה המהירה ובשינויים ההורמונליים של תהליך ההתבגרות. נשים פעילות, בעיקר ספורטאיות, מאבדות מגנזיום כתוצאה מהזעה וייתכן שהן יצטרכו לחדש את רמות המגנזיום באופן קבוע. נשים הנוטלות תרופות מסוימות, כגון גלולות למניעת היריון או תרופות שגורמות להגדלת נפח השתן, או כאלה שצורכות הרבה קפאין או אלכוהול, עשויות להזדקק לכמות גדולה יותר של מגנזיום, מכיוון שגורמים אלה עלולים לגרום להידלדלות המגנזיום בגוף. מצבים בריאותיים כמו סוכרת או לחץ דם גבוה יכולים להגביר עוד יותר את הצורך במגנזיום, בשל השפעתם על האופן שבו הגוף מעבד ומאחסן את החומר המזין הזה. 

סימנים המעידים על מחסור במגנזיום בנשים 

למרות חשיבות המגנזיום, נשים רבות אינן צורכות את הכמות היומיות הדרושה להן – בעיקר עקב דיאטות עשירות במזונות מעובדים, שאינם כוללים מגנזיום. נשים נוטות יותר לחוות מחסור במגנזיום עקב גורמים כמו מחזור, היריון וגיל המעבר. הסימנים הנפוצים כוללים: 

• עייפות וחולשת שרירים: עייפות מתמשכת, גם כאשר ישנה הקפדה על מנוחה מספקת, יכולה להיות אינדיקטור מרכזי. 
• כאבי ראש או מיגרנות: נמצא כי מגנזיום מפחית את התדירות והחומרה של מיגרנות. 
• שינויים במצב הרוח: חרדה, עצבנות ואפילו דיכאון עשויים להיות קשורים לרמות נמוכות של מגנזיום. 
• עצירות: מגנזיום מסייע להרפיית השרירים במערכת העיכול, ומסייע לגוף לבצע יציאות קבועות. 

הסוגים הטובים ביותר של תוספי מגנזיום לנשים 

לא כל תוספי המגנזיום זהים ובחירה בסוג המתאים יכולה לגרום לשינוי משמעותי. 

מגנזיום גליצינט

מגנזיום גליצינט ידוע כקל לעיכול, וגם כבעל סבירות נמוכה יותר ליצירת השפעה משלשלת. בנוסף לתכונתו כתוסף עדין, מגנזיום גליצינט יכול לסייע בהרגעת התכווצויות ועוויתות שרירים, וגם יש לו השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, כך שהוא יכול לתרום להרפיה, להפחתת מתח ולהגברת השקט הנפשי.  

מגנזיום ציטרט

מגנזיום ציטרט הוא בחירה מעולה אם אתם מתמודדים עם עצירות, מכיוון שהוא פועל במהירות לתמיכה ביציאות סדירות. בנוסף לסיוע למערכת העיכול, מגנזיום ציטרט יכול גם לתמוך בהרפיית שרירים כללית ובהפגת מתחים אפיזודיים.  

מגנזיום L-תריאונט

מגנזיום L-תריאונט הוא הבחירה המתאימה למעוניינים בשיפור תפקוד המוח. התכונה המייחדת אותו היא היכולת לעבור את מחסום הדם-מוח, כך שהוא יעיל לתמיכה בתפקוד הקוגניטיבי.  הוא מועיל במיוחד לאנשים שחווים עייפות נפשית או מעוניינים לשפר את הצלילות הכללית, וכן את הביצועים המנטליים שלהם.  

מגנזיום אספרטאט

רבים בוחרים במגנזיום אספרטאט לעיתים קרובות בשל היכולת שלו לתמוך בייצור אנרגיה ובבריאות השרירים. צורה זו של מגנזיום נספגת בקלות ועובדת היטב להגברת הסיבולת הפיזית ולמאבק בעייפות. אם אתם מעוניינים להרגיש אנרגטיים יותר ולתמוך בהתאוששות השרירים, זוהי אפשרות רב-תכליתית ויעילה.  

מגנזיום מלאט

מגנזיום מלאט הוא אפשרות מצוינת אם אתם מעוניינים להגביר את האנרגיה שלכם ולספק תמיכה לתפקוד השרירים. צורה זה של מגנזיום כוללת שילוב עם חומצה מאלית, הממלאת תפקיד מרכזי בתהליך ייצור האנרגיה של הגוף. צורה זו מועילה במיוחד לנשים המתמודדות עם עייפות כרונית או עם פיברומיאלגיה, שכן היא עשויה לסייע בהפחתת כאבי שרירים ובשיפור רמת האנרגיה הכוללת. 

מחשבות לסיכום: מתן עדיפות למגנזיום במסגרת בריאות האישה 

מגנזיום הוא אחד מאבני הפינה של חומרים מזינים לנשים. הוא הממלא תפקיד קריטי באיזון ההורמונים, בהרפיית שרירים, בחוזק העצם, בצלילות המנטלית וברווחה הכללית. שילוב של מזונות עשירים במגנזיום כמו עלים ירוקים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים בתזונה היומית, הוא דרך פשוטה להגברת הצריכה שלו. נשים עם צרכים ספציפיים – בין שהן מתמודדות עם תסמונת קדם-וסתית, עם תסמיני היריון או עם גיל המעבר – תוספי מזון יכולים לספק תמיכה נוספת. 

אם אתם חווים תסמינים המעידים על מחסור במגנזיום, כגון עייפות, התכווצויות שרירים, כאבי ראש או הפרעות שינה, מומלץ להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לאתר את הבעיה ולקבל המלצה על הצורה המתאימה לכם לצריכת מגנזיום, שתואמת ליעדים הבריאותיים שלכם. מתן עדיפות לחומר מזין זה, יאפשר לכם לתמוך בבריאות שלכם לטווח ארוך וליהנות מאיזון טוב יותר בכל שלב בחיים. 

מקורות:

1. Cunha AR, et al. Magnesium and vascular changes in hypertension. Int J Hypertens. 2012;2012:754250. doi:10.1155/2012/754250   
2. Fatima G, et al. Magnesium matters: A comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392.   
3. Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672  
4. Porri D, et al. Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being. NFS J. 2021;23:30-36.  
5. Rondanelli M, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0 
6. Souza ACR, et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients. 2023;15(24):5127. doi:10.3390/nu15245127 
7. Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276