תוכן העניינים
תוכן העניינים
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים והיעילים ביותר. קריאטין, המשמש בעיקר לתמיכה בבריאות השרירים ובביצועים גופניים, מעניק גם השפעות נוגדות הזדקנות, תומך בבריאות המוח ומקנה תועלות בריאות נוספות.
קריאטין הוא חומר טבעי המיוצר בגוף, נוסף על היותו תוסף תזונה. הוא מורכב משלוש חומצות אמינו: L-ארגינין, L-גליצין ו-L-מתיונין. הכבד, הכליות והלבלב מייצרים כמחצית מאספקת הקריאטין של הגוף, כ-2 גרם ליום.
קריאטין מתקבל גם ממקורות תזונתיים כגון בשר אדום ופירות ים. כ-0.45 ק"ג בשר בקר נא או סלמון נא מספקים 1 עד 2 גרם קריאטין. מאחר שתזונה מבוססת צמחים כמעט ואינה מכילה מקורות עשירים בקריאטין כמו בשר מן החי ופירות ים, נטילת תוסף קריאטין עשויה להיות חשובה לשמירה על רמות קריאטין נאותות בגוף כולו.
כתוסף תזונה, קריאטין זמין במספר צורות שונות. קריאטין מונוהידראט הוא הצורה המומלצת על סמך הראיות המדעיות.
קריאטין בצורת קריאטין פוספט משפר את ייצור האנרגיה בשרירים לפרצי כוח ומהירות קצרים. כאשר תא שריר מתכווץ, הוא זקוק לאנרגיה המופקת משחרור של קבוצת פוספט אחת מאדנוזין טריפוספט (ATP), אשר לאחר מכן מומר לאדנוזין דיפוספט (ADP). קריאטין פוספט תורם את קבוצת הפוספט שלו כדי להמיר ADP בחזרה ל-ATP. ההשפעות של קריאטין על ייצור אנרגיה מתרחשות גם ברקמות אחרות, ובמיוחד במוח.
בנוסף לתפקידו כמקור אנרגיה, לקריאטין יש השפעות נוגדות חמצון, אנטי-דלקתיות ותומכות במערכת החיסון.
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר. בתחום תזונת הספורט, הוא משמש לשיפור הביצועים הגופניים, עידוד צמיחת שרירים ותהליך התיקון שלהם. הנתונים שמקורם ביותר מ־1,000 ניסויים קליניים בבני אדם שפורסמו, המראים שקריאטין יכול להגביר את הביצועים של תרגילי כוח בעצימות גבוהה ו/או חוזרים על עצמם ב-10 עד 20%, הם כה חזקים עד כי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), האיגוד האמריקאי לתזונה (ADA) ואחרים הגיעו למסקנה כי "קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל ביותר להגדלת ביצועי פעילות גופנית ומסת שריר". 1
בהתחשב בתפקידו של קריאטין בייצור אנרגיה, יעילות זו הגיונית. מכיוון שקריאטין מסייע במילוי מאגרי ה-ATP, הוא מאפשר לספורטאים ולחובבי כושר להתאמן קשה יותר ולמשך זמן ממושך יותר. יתרון זה מאפשר גם לשרירים להגיב טוב יותר לאימוני כוח ומהירות, ובכך להגדיל את הכוח, מסת השריר והביצועים.
עם זאת, אף שקריאטין פועל לשיפור ביצועים וכן אימוני כוח ומהירות, תוצאות מחקרים שבדקו תוספי קריאטין בספורט סיבולת או באימוני אירובי לא הראו תועלת בשיפור הביצועים בקרב אנשים מאומנים. 1,2 ספורט סיבולת או אימון אירובי מוגדרים כפעילויות הדורשות מסת שריר גדולה הנמשכות למעלה מ-3 דקות. בעוד שתוסף קריאטין לא בהכרח משפר באופן ישיר את ביצועיהם של ספורטאי סיבולת, הוכח שהוא מסייע במניעת נזק לשרירים ותורם להתאוששות מהירה יותר. 3 יתרה מזאת, תוסף קריאטין עשוי לשפר ביצועים בפעילויות סיבולת הדורשות עליות עצימות מרובות ו/או במהלך פרץ מהירות בסוף מרוץ או אירוע. 4 סוגי ספורט אלה כוללים רכיבה על אופני הרים, רכיבה על אופניים, טריאתלון, סקי למרחקים ארוכים וחתירה.
במחקרים כפולי סמיות בבני אדם, תוספי קריאטין הוכחו כמגדילים את מדדי מסת הגוף הרזה. 1,5,6 יתרונות אלו נובעים בעיקר מהיכולת של קריאטין לשפר את יעילות האימונים. ובכל זאת, קריאטין גם מעודד את גורמי גדילה הדרושים לסינתזת חלבון השריר ומפחית את פירוק השריר, מה שעשוי לתרום ליכולתו להגדיל את מסת הגוף הרזה.
כדי להבין באופן מדויק את היתרונות של תיסוף בקריאטין לצמיחת השריר, חוקרים ניתחו לאחרונה את תוצאותיהם של 28 מחקרים קליניים בבני אדם. 6 הנתונים הראו שכאשר תיסוף בקריאטין שולב עם אימוני משקולות או אימוני התנגדות אצל גברים, ללא קשר לגיל, התקבלה עלייה ממוצעת במסת הגוף הרזה של 1.46 ק"ג (3.2 פאונד), בעוד שאצל נשים עלייה זו הייתה נמוכה משמעותית ועמדה על 0.29 ק"ג (0.6 פאונד). קריאטין לא הצליח להגדיל את מסת הגוף הרזה אצל מי שלא עסקו באימוני כוח באופן קבוע.
היתרונות של שמירה על מסת שריר בקרב מבוגרים חשובים במיוחד. ככל שאנו מתבגרים, מתרחשת ירידה משמעותית במסת השריר. תהליך זה ידוע בשם סרקופניה. לצורך הזדקנות בריאה, אחת המטרות העיקריות היא מניעת סרקופניה, שכן מדובר בגורם מרכזי בתפקוד הגופני וב-Quality of Life. תיסוף בקריאטין נמצא כמסייע לשיפור הביצועים הפיזיים, תפקוד השרירים ומסת הגוף הרזה אצל נשים וגברים מבוגרים. 7-10 תיסוף בקריאטין (0.1 גרם לכל ק"ג משקל גוף) מיד לאחר פעילות גופנית הניב את התועלת הגדולה ביותר.
לקריאטין יש השפעות נוספות מעבר לשיפור האנרגיה ולעידוד צמיחת השריר בתגובה לאימון בעצימות גבוהה. אחת ההשפעות המרכזיות של קריאטין היא שהוא מעודד אגירת מים באופן שמשפר את רמת ההידרציה,1 מה שיכול לתרום לביצועי האימון ולסבילות לחום. במחקר כפול-סמיות, מבוקר פלצבו, שנערך על שחקני פוטבול במכללות, אלה שנטלו 5 גרם קריאטין מדי יום במשך ארבעה חודשים סבלו משמעותית פחות מהתכווצויות או מתיחות שרירים, התייבשות ומחלות חום בהשוואה לאלה בקבוצת הפלצבו. 11
קריאטין גם מסייע להפחית נזק לשרירים ותורם להתאוששות לאחר האימון. תוצאות אלו קשורות שוב להשפעת הקריאטין על ייצור האנרגיה בשרירים ולחלק מההשפעות נוגדות הדלקת שלו. פחות נזק לשרירים במהלך פעילות גופנית פירושו פחות כאבי שרירים לאחר האימון והתאוששות מהירה יותר. מחקרים כפולי-סמיות, מבוקרי פלצבו, בבני אדם הראו כי קריאטין מוריד סמני דלקת בדם ומשפר סמנים מטבוליים אחרים בפעילות סיבולת ובאימונים בעצימות גבוהה, דבר המצביע על כך שתיסוף בקריאטין עשוי להיות יעיל להתאוששות מפעילות גופנית אירובית ואנאירובית. 3,12-15 פחות נזק לשרירים והתאוששות טובה יותר מאימונים הן מטרות חשובות, במיוחד עבור ספורטאי עילית.
לקריאטין יש השפעות נוגדות הזדקנות והשפעות חיוביות על בריאות המוח. ידוע כי ההזדקנות מובילה לירידה במסת השריר, בצפיפות העצם, בתפקוד הקוגניטיבי וביכולת הזיכרון. מחקרים מצביעים על כך שקריאטין יכול לשפר את הבריאות הכללית ככל שאנו מתבגרים, בין היתר באמצעות האטת קצב הירידה ביכולת התפקודית ושיפור איזון הסוכר בדם ורמות הכולסטרול והטריגליצרידים. בנוגע לבריאות המוח, מספר מחקרים בקרב מבוגרים הראו כי תיסוף ב-5 גרם קריאטין מדי יום במשך שישה שבועות משפר את הזיכרון ואת הביצועים במבחני אינטליגנציה ותפקוד קוגניטיבי. 16-18
קריאטין מפגין פוטנציאל אדיר לשיפור מצב הרוח ותחושת הרווחה הכללית. 19 מספר מחקרים כפולי-סמיות, מבוקרי פלצבו, בבני אדם אישרו כי תיסוף בקריאטין יכול לשפר את ציוני מצב הרוח בהשוואה לפלצבו. 20,21 לא רק שקריאטין שיפר את ציוני מצב הרוח, אלא שחוקרים הראו שתיסוף בקריאטין משפר את ייצור האנרגיה במוח באזורים מרכזיים במוח. רמות גבוהות יותר של אנרגיה מוחית נקשרו לציוני מצב רוח חיוביים יותר.
מחקרים אחרונים הראו כי תיסוף בקריאטין יכול לשפר את הסבילות לגלוקוז ואת הרגישות לאינסולין. נראה שהשפעה זו נובעת ממאגרים מוגברים של קריאטין בשריר, שמאפשרים ספיגה גבוהה יותר של גלוקוז לתאי השריר, משפרים את חילוף החומרים האנרגטי בתאים, ומובילים לשינויים חיוביים במסת השריר ובתפקודו – ובסופו של דבר תומכים בבריאות המטבולית הכללית.
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט קבעה כי קריאטין בטוח ונסבל היטב, גם בשימוש לטווח קצר וגם בשימוש לטווח ארוך, כולל במינונים של עד 30 גרם ביום במשך 5 שנים אצל אנשים בריאים. עמדה זו מבוססת על יותר מאלף מחקרים קליניים בבני אדם, שבהם השתתפו נבדקים מגיל ינקות ועד גיל השלישי ואף בגיל המבוגר והתשוש. קריאטין נמצא גם בשימוש מסחרי מאז שנות ה־90, ומאז נצרכו ממנו מיליארדי מנות. דיווחים קודמים על תופעות לוואי או על תגובות שליליות אפשריות הופרכו כולם במחקרים קליניים מבוקרים היטב בבני אדם. יתרה מזו – כפי שצוין לעיל, נמצא שתיסוף בקריאטין מונוהידראט מפחית את השכיחות של רבות מתופעות הלוואי שדווחו באופן אנקדוטלי. 1
כן, בהחלט מומלץ שגם נשים ייטלו קריאטין. למרות שבעבר שיעור גבוה יותר של גברים השתמשו בקריאטין – בעיקר בשל הקשר שלו לבניית שריר ולביצועים ספורטיביים – מחקרים עדכניים מציעים שנשים עשויות ליהנות מיתרונות בריאותיים כלליים זהים ואף גדולים יותר מתיסוף קריאטין, בהשוואה לגברים. אצל נשים, קריאטין לא רק נמצא כתומך בשיפור הכוח, הסיבולת, מסת הגוף הרזה והביצועים התפקודיים, אלא שהוא עשוי גם להעניק יתרונות מטבוליים וקוגניטיביים נוספים. כמה מחקרים מציעים שיתרונות אלו נובעים מהבדלים ברמות הקריאטין הבסיסיות בשריר ובמוח, וכן מהשפעות הורמונליות. 24,25
באופן כללי, מומלץ ליטול מנה יומית של 3 עד 5 גרם. נטילת הקריאטין לאחר אימון עשויה להניב את התוצאות הטובות ביותר. לעיתים קרובות מומלץ לבצע שלב טעינה: 5 גרם קריאטין, הנלקחים ארבע פעמים ביום במשך 5–7 ימים, כדי לרוות את השרירים בקריאטין ולהאיץ את הופעת היתרונות. מכיוון שקריאטין מושך מים אל תוך השרירים, חשוב להקפיד על שתייה מספקת כדי לתמוך בתפקוד תקין. הכוונה היא לכ־8 עד 10 כוסות מים ביום, במיוחד במהלך שלב הטעינה.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
