תוכן העניינים
תוכן העניינים
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים והיעילים ביותר. משתמשים בקריאטין בעיקר לתמיכה בבריאות השרירים ובביצועים בפעילות גופנית. יש לו גם השפעה מעכבת הזדקנות, תועלת לבריאות המוח ויתרונות בריאותיים נוספים.
קריאטין הוא חומר טבעי שמיוצר בגוף, וניתן להשיג אותו גם בתור תוסף תזונה. הוא מורכב משלוש חומצות אמינו: L-ארגינין, L-גליצין ו-L-מתיונין. הכבד, הכליות והלבלב מייצרים כמחצית מהקריאטין המיוצר בגוף, כשני גרמים ביום.
ניתן לקבל קריאטין גם ממקורות תזונתיים, כמו בשר אדום ומאכלי ים. כמות של כחצי קילוגרם של בקר או סלמון נא מכילה גרם אחד עד שני גרמים של קריאטין. מאחר שבתזונה צמחונית אין מזונות עתירי קריאטין, כמו בשר של בעלי חיים ומאכלי ים, תוספי קריאטין יכולים להיות חשובים לשמירה על רמות קריאטין הולמות בגוף אצל צמחונים.
ניתן להשיג תוספי תזונה עם קריאטין במספר צורות שונות. הצורה המומלצת על סמך הראיות המדעיות היא קריאטין מונו-הידרט.
קריאטין, בצורה של קריאטין פוספט, מגביר את ייצור האנרגיה בשרירים, להתפרצויות מהירות של כוח ומהירות. התכווצות של תא שריר דורשת אנרגיה שמיוצרת על-ידי שחרור קבוצת פוספט אחת מאדנוזין טריפוספט (ATP), שהופך בתהליך הזה לאדנוזין די-פוספט (ADP). קריאטין פוספט תורם את קבוצת הפוספט שלו להמרת ADP בחזרה ל-ATP. השפעתו של קריאטין לייצור אנרגיה קיימת גם ברקמות אחרות, בפרט במוח.
מעבר לתפקידו כמקור אנרגיה, יש לקריאטין פעילות נוגדת חמצון, פעילות נוגדת דלקת ופעילות לתמיכה במערכת החיסון.
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר. בתזונת ספורט, משתמשים בו לשיפור הביצועים הגופניים ולקידום של גדילת שרירים ושיקום שרירים. נתונים של יותר מ-1,000 ניסויים רפואיים בבני אדם שהתפרסמו מראים כי קריאטין יכול לשפר את הביצועים בתרגילי כוח בעצימות גבוהה ו/או בתרגילי כוח שחוזרים על עצמם ב-10% עד 20%. הנתונים הללו הם כה חזקים, שהאיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) והאגודה האמריקאית לדיאטה (ADA) הגיעו למסקנה כי "קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים ולהגדלת מסת השריר."1
לאור תפקידו של קריאטין בייצור אנרגיה, היעילות שלו לא מפתיעה. מאחר שקריאטין עוזר לחדש את מאגרי ה-ATP, הוא מאפשר לספורטאים ולחובבי כושר להתאמן בעצימות גבוהה יותר ובמשך זמן רב יותר. התועלת הזו גם מאפשרת לשרירים להגיב לאימוני כוח ומהירות להגדלת הכוח, מסת השריר והביצועים.
עם זאת, אמנם קריאטין פועל לשיפור הביצועים באימוני כוח ומהירות, אבל התוצאות של מחקרים שבחנו נטילת תוסף קריאטין באימוני סיבולת או באימונים אירוביים לא הדגימו תועלת מבחינת שיפור הביצועים אצל אנשים מאומנים.1,2 אימוני סיבולת או אימונים אירוביים מוגדרים כפעילויות שמערבות מסת שרירים גדולה במשך 3 דקות. אמנם נטילת תוסף קריאטין לא בהכרח עוזרת לספורטאי סיבולת לשפר את הביצועים, אבל הודגם שהיא מונעת פגיעה בשריר ותורמת להתאוששות מהירה.3 יתר על כן, נטילת תוסף קריאטין עשויה לשפר את הביצועים באימוני סיבולת שמחייבים התפרצויות רבות בעצימות גבוהה ו/או במהלך זינוק בישורת האחרונה של מרוץ או תחרות.4 הפעילויות הספורטיביות הללו כוללות אופני הרים, רכיבה על אופניים, טריאתלון, סקי בשטח פתוח וחתירה.
מחקרים כפולי-סמיות בבני אדם הדגימו שנטילת תוספי קריאטין מעלה את המדדים של מסת השריר.1,5,6 התועלת הזו נובעת בעיקר מתרומתו של קריאטין לשיפור הביצועים באימונים. עם זאת, קריאטין גם מחזק את גורמי הגדילה לייצור חלבון בשריר ומפחית פירוק שריר. ייתכן שגם זה תורם ליכולתו להעלות את מסת השריר בגוף.
כדי לקבוע את המאפיינים המדויקים של התועלת של נטילת תוספי קריאטין עבור גדילת שרירים, לאחרונה חוקרים ניתחו את התוצאות של 28 מחקרים רפואיים בבני אדם.6 הנתונים הסטטיסטיים הדגימו כי שילוב של נטילת תוסף קריאטין עם אימוני משקולות או התנגדות אצל גברים, בלי קשר לגילם, הביא לעלייה ממוצעת של 1.46 ק"ג (3.2 פאונד) במסת השריר. אצל נשים העלייה הזו הייתה הרבה יותר נמוכה, 0.29 ק"ג (0.6 פאונד) בלבד. קריאטין לא הצליח להביא לעלייה במסת השריר אצל אנשים שלא עסקו באימוני כוח באופן קבוע.
התועלת עבור מסת השריר אצל קשישים חשובה במיוחד. הזדקנות גורמת לאובדן משמעותי של מסת שריר. תהליך זה ידוע בשם סרקוֹפּניה. היעד העיקרי להזדקנות בריאה הוא מניעת סרקוֹפּניה. זהו גורם חיוני עבור התפקוד הגופני ואיכות החיים. הודגם שנטילת תוספי קריאטין משפרת את הביצועים הגופניים, את תפקוד השרירים ואת מסת השריר אצל קשישים וקשישות.7-10 ניתן להפיק את התועלת הגבוהה ביותר אם נוטלים תוסף קריאטין (במינון 0.1 גרם לק"ג משקל גוף) מיד אחרי פעילות גופנית.
יש לקריאטין השפעות נוספות, מעבר להשפעתו להגברת ייצור האנרגיה ולקידום גדילת שרירים לאחר אימונים בעצימות גבוהה. אחת ההשפעות החשובות של קריאטין היא קידום אגירת מים, באופן שתורם להידרציה (מיום) של הרקמות,1 מה שיכול לשפר את הביצועים בפעילות גופנית ואת הסבילות לחום. במחקר כפול-סמיות ומבוקר פלצבו בהשתתפו שחקני פוטבול מקולג'ים, המשתתפים שנטלו 5 גרמים של קריאטין מדי יום במשך ארבעה חודשים סבלו הרבה פחות מהתכווצויות או מתח בשרירים, מהתייבשות ומתשישות חום בהשוואה למשתתפים מקבוצת הפלצבו.11
קריאטין גם עוזר לצמצם פגיעה בשרירים ומסייע להתאוששות לאחר פעילות גופנית. שוב, התוצאות הללו קשורות להשפעתו של קריאטין על ייצור האנרגיה בשריר ולפעילות נוגדת דלקת מסוימת. צמצום פגיעה בשרירים במהלך פעילות גופנית מוביל לירידה בכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית ולהתאוששות מהירה יותר. מחקרים כפול-סמיות ומבוקרי-פלצבו בבני אדם הדגימו כי קריאטין מביא לירידה במדדי דלקת בדם ולשיפור בסמנים מטבוליים אחרים באימוני סיבולת ובאימונים בעצימות גבוהה. זה מצביע על כך שנטילת תוספי קריאטין עשויה לסייע להתאוששות מפעילות גופנית אירובית ואנאירובית.3,12-15 צמצום פגיעה בשרירים והתאוששות טובה יותר מפעילות גופנית הם יעד חשוב, במיוחד עבור ספורטאים מקצועיים.
יש לקריאטין השפעה מסוימת לעיכוב הזדקנות ולשיפור בריאות המוח. ידוע כי הזדקנות מובילה לירידה במסת השריר, בצפיפות העצם, בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון. מחקרים גורסים כי קריאטין עשוי לתרום לשיפור הבריאות הכללית ככל שאנו מזדקנים, על-ידי האטת ההתקדמות של אותה הירידה ביכולת התפקודית ושיפור באיזון של רמות הסוכר, הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. באשר לבריאות המוח, מספר מחקרים בהשתתפות קשישים הראו כי נטילת תוסף קריאטין במינון 5 גר' ביום במשך שישה שבועות משפרת את הזיכרון והביצועים במבחני משכל ותפקוד קוגניטיבי.16-18
קריאטין מסתמן כהבטחה עצומה מבחינת שיפור מצב הרוח ותחושת הרווחה הכללית.19 מספר מחקרים כפולי-סמיות ומבוקרי-פלצבו בבני אדם אישרו כי נטילת תוסף קריאטין יכולה לשפר את דירוגי מצב הרוח בהשוואה לפלצבו.20,21 קריאטין לא רק משפר את דירוגי מצב הרוח. חוקרים הראו כי נטילת תוסף קריאטין משפרת את ייצור האנרגיה באזורים חיוניים של המוח. רמות גבוהות יותר של אנרגיה במוח נקשרות לדירוגי מצב רוח גבוהים יותר.
האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט הגיע למסקנה כי קריאטין בטוח לשימוש ונסבל היטב, גם בשימוש קצר-טווח וגם בשימוש ארוך-טווח, כולל מינונים של עד 30 גרם ביום במשך 5 שנים אצל אנשים בריאים. הדעה הזאת מבוססת על יותר מאלף מחקרים רפואיים בבני אדם עם משתתפים במגוון גילים, מפעוטות ועד קשישים שבריריים. תוספי קריאטין קיימים בשוק משנות ה-1990. מאז נמכרו מיליארדי מנות של קריאטין. בעבר דווח על תופעות לוואי או תגובות חריגות אפשריות לקריאטין. הדיווחים הללו הופרכו במחקרים רפואיים מבוקרים היטב בבני אדם. למעשה, כפי שצוין למעלה, נמצא כי נטילת תוספים של קריאטין מונו-הידרט מפחיתה את השכיחות של אותן תופעות הלוואי האנקדוטליות שדווחו.1
בדרך כלל ממליצים על מינון של 3 עד 5 גרמים ביום. נטילת התוסף בזמן אימון יכולה להביא לתוצאות הטובות ביותר. לעתים קרובות ממליצים על נטילת מינון העמסה: 5 גרמים של קריאטין ארבע פעמים ביום במשך 5-7 ימים, כדי להרוות את השרירים בקריאטין ולהפיק את התועלת שלו מהר יותר. מאחר שקריאטין סופח מים אל השרירים, חשוב להבטיח שתיית מים מספקת כדי לסייע לפעילות תקינה של הקריאטין. זה אומר לשתות בערך 8-10 כוסות מים ביום, במיוחד בשלב ההעמסה.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
