איך לבנות שרירים: 7 טיפים לאימון + תזונה

נקודות עיקריות

• עומס יתר הדרגתי הוא המפתח: עליך לאתגר את השרירים שלך באופן עקבי על ידי הגדלה הדרגתית של משקל, החזרות או הסטים לאורך זמן.
• אכלו מספיק חלבון: שאפו לצריכת חלבון מספקת (למשל, 0.7-1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) המחולקת לאורך היום כדי לתמוך בתיקון ובצמיחה של שרירים.
• אל תחסכו בקלוריות: ייתכן שתצטרכו להיות בעודף קלורי קל (אכילת יותר קלוריות ממה שאתם שורפים) כדי לספק את האנרגיה הדרושה לבניית שרירים.
• תעדוף שינה: תיקון שרירים ושחרור הורמון גדילה מגיעים לשיא במהלך שינה עמוקה; שאפו ל-7-9 שעות שינה בלילה.
• שקלו תוספי תזונה חשובים: קריאטין ואבקת חלבון הם התוספים המבוססים ביותר במדע לתמיכה בבניית שרירים

יתרונות בניית שרירים

ישנם יתרונות רבים לבניית מסת שריר, כגון הגברת כוח, גירוי חילוף חומרים מהיר יותר, או פשוט מבנה גוף חטוב יותר. 

האתגר? בניית שרירים יעילה תלויה באימונים אסטרטגיים לעידוד צמיחה, בתזונה ממוקדת לקידום תיקון והתפתחות, ובמנוחה מספקת המאפשרת לשרירים להיבנות מחדש חזקים יותר. דילוג על כל אחד מאלה עלול להאט משמעותית את ההתקדמות שלך.

יש לזכור כי אין המלצות שמתאימות לכל אדם או לכל מצב. כשמדובר בתזונה ובבניית שרירים, הצרכים האישיים כשמם הם, אישיים. אם מדברים על עודף קלורי והקשר שלו לבניית מסת שריר, עלינו להתחשב בתמונה הרחבה יותר של המצב הנוכחי, כולל משקל הגוף ואחוז השומן, וביעדים האישיים שלנו.

כדי לעזור לכם לנווט את המסע הזה ביעילות, מדריך זה מספק טיפים חיוניים ומגובים מדעית המכסים את כל התחומים החשובים הללו. הנה שבעת עמודי התווך של בניית שרירים ביעילות.

1. למידה להתמודד עם עומס יתר הדרגתי 

העיקרון הבסיסי ביותר של עלייה בגודל ובכוח השרירים הוא עומס יתר הדרגתי. משמעות הדבר היא שכדי לעודד צמיחת שרירים (היפרטרופיה), עליך לאתגר את השרירים באופן עקבי על ידי הגדלה הדרגתית של הדרישות המוטלות עליהם לאורך זמן. שרירים הם בעלי יכולת הסתגלות גבוהה; הם מתחזקים וגדלים בתגובה ללחץ. אם הלחץ לא יגדל, לשרירים אין סיבה להמשיך להסתגל.

תחשבו על זה ככה: אם אתם מרימים את אותו משקל במשך אותו מספר חזרות בכל אימון, השרירים שלכם בסופו של דבר יסתגלו לעומס הספציפי הזה ויפסיקו לגדול. כדי להמשיך להתקדם, עליך באופן שיטתי להקשות מעט על האימונים שלך.

הנה דרכים נפוצות להפעלת עומס יתר הדרגתי:

• הגברת ההתנגדות/משקל: הרם בהדרגה משקלים כבדים יותר עבור אותו מספר חזרות. זו השיטה הישירה ביותר.
• הגדלת חזרות: ביצוע יותר חזרות עם אותה משקולת.
• הגדלת סטים: הוסף עוד סטים לתרגילים שלך עבור קבוצת שרירים נתונה.
• הגברת תדירות האימונים: אימוני קבוצת שרירים בתדירות גבוהה יותר בשבוע (תוך הבטחת התאוששות מספקת).
• הקצר את זמן המנוחה: הקצר את זמני המנוחה בין הסטים, מה שמאלץ את השרירים שלך לעבוד קשה יותר תחת עייפות.

יישום עקבי של עומס יתר הדרגתי הוא קריטי לעלייה ארוכת טווח במסת שריר.

2. הזנת הצמיחה בעזרת חלבון 

חלבון הוא חיוני לחלוטין לבניית שרירים מאחר שהוא מספק את אבני הבניין (חומצות אמינו) שגופך זקוק להן כדי לתקן ולגדל רקמת שריר לאחר פעילות גופנית מאומצת. בעת הרמת משקולות, נוצרים קרעים זעירים בסיבים השרירים. צריכת חלבון מפעילה תהליך הנקרא סינתזת חלבון שרירים (MPS), שבו הגוף משתמש בחומצות אמינו כדי לתקן את הקרעים הללו ולבנות את השריר בחזרה גדול וחזק יותר. כדי לבנות שרירים, קצב ייצור החלבון בשרירים (MPS) חייב לעלות באופן עקבי על קצב פירוק החלבון בשרירים (MPB), וצריכת חלבון מספקת היא חיונית לשם כך.

מהי כמות החלבון הנדרשת?

עבור אנשים שמטרתם לבנות שרירים, צורכי החלבון גבוהים יותר מאשר עבור אדם יושבני ממוצע. רוב המחקרים תומכים בהיקף צריכה של:

• 0.7 עד 1 גרם חלבון לפאונד משקל גוף ליום
• (או 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום)

פיזור צריכת החלבון הזו באופן שווה יחסית על פני 3-5 ארוחות לאורך היום יכול גם הוא לסייע במקסום ה-MPS.

מקורות חלבון באיכות גבוהה

התמקדו בשילוב מגוון מקורות חלבון איכותיים בתזונה שלכם:

• בשר רזה: בקר, חלצי חזיר, ביזון
• עוף: חזה עוף, חזה הודו
• דגים: סלמון, טונה, בקלה, אמנון
• ביצים: ביצים מלאות וחלבוני ביצים
• מוצרי חלב: יוגורט יווני, גבינת קוטג', חלב, גבינה
• קטניות: עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה
• מוצרי סויה: טופו, טמפה, אדממה
• אבקות חלבון: מי גבינה, קזאין, סויה או תערובות על בסיס צמחי (נוחות להשלמת הצריכה היומית)

3. אכלו מספיק קלוריות 

בניית שריר היא תהליך אנבולי, כלומר היא דורשת אנרגיה כדי לבנות רקמה חדשה. כדי לספק אנרגיה זו, בדרך כלל עליכם לצרוך מעט יותר קלוריות ממה שגופכם שורף בכל יום. זה ידוע כעודף קלורי. ללא אנרגיה נוספת זו, גופך עשוי לתעדף פונקציות אחרות על פני בניית רקמת שריר חדשה, גם אם אתה מתאמן קשה ואוכל מספיק חלבון.

דגש על איכות, לא רק כמות

בעוד שעודף הוא הכרחי, אין המשמעות היא שצריך פשוט "לאכול הכל". לאיכות הקלוריות שלך יש משמעות רבה. הזנת הגוף במזונות מלאים עתירי חומרים מזינים - חלבונים רזים, פחמימות מורכבות (כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה), פירות, ירקות ושומנים בריאים (כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית) - מספקת את הוויטמינים, המינרלים והאנרגיה המתמשכת הדרושים לאימונים אינטנסיביים ולתמוך בהתאוששות אופטימלית. הסתמכות רבה על מזונות מעובדים מאוד או חטיפים עתירי סוכר עלולה להוביל לעלייה מוגזמת בשומן ולדלקות, מה שמעכב את התקדמות בניית השרירים שלך. 

שקילת ביצוע מעקב בתחילה

קשה לדעת אם אתם מגיעים באופן עקבי לעודף קלורי קל (בדרך כלל מומלץ כ-250-500 קלוריות מעל לרמת התחזוקה שלכם). מעקב אחר צריכת המזון שלך באמצעות אפליקציה או יומן לתקופה קצרה יכול להיות כלי רב ערך. זה עוזר להבטיח שאתם מספקים מספיק אנרגיה לצמיחת שרירים מבלי לאכול יתר על המידה באופן משמעותי, מה שעלול להוביל לעלייה לא רצויה בשומן. ברגע שתהיה לך הבנה טובה יותר של הצרכים וגודלי המנות שלך, ייתכן שלא יהיה עליך לבצע מעקב בקפדנות כזו.

הצרכים הקלוריים משתנים בהתאם לניסיון

• מתחילים ואנשים עם אחוז שומן גבוה יותר בגוף: אם אימוני התנגדות חדשים לך או שיש לך אחוז שומן גבוה יותר בגוף, לרוב אין צורך בעודף קלורי כדי לבנות מסת שריר בהתחלה. השילוב של גירוי אימון חדש ומיטוב של צריכת החלבון (גם אם סך הקלוריות נשאר זהה) מספיק בדרך כלל כדי לעורר צמיחת שרירים. תהליך זה נקרא לעיתים קרובות "הרכבת גוף מחדש", שבו ניתן לבנות שרירים ולהוריד שומן בו-זמנית. שינוי פשוט של התזונה כך שתכלול מספיק חלבון יכול ליצור סביבה חיובית לבניית שרירים ללא קלוריות נוספות.
• מרימי משקולות ברמה בינונית ומתקדמת (ניסיון של שנה ומעלה): לאחר שהתאמנתם באופן עקבי במשך שנה או יותר ובניתם בסיס שרירים מוצק (לעתים קרובות עם ירידה בשומן הגוף), עודף קלורי קל בדרך כלל הופך להכרחי כדי לייעל את צמיחת השרירים נוספת. ככל שאתה צובר יותר מסת שריר רזה, הגוף שלך דורש יותר משאבי אנרגיה כדי לבנות רקמת שריר נוספת ביעילות. אמנם עדיין ניתן להתחזק ללא עודף, אבל למקסם את

4. תעדפו שינה להתאוששות

שינה היא כנראה אחד המרכיבים הקריטיים ביותר, אך לעתים קרובות מתעלמים מהם, של התאוששות וצמיחת שרירים. במהלך שינה עמוקה, הגוף נכנס למצב מיטבי עבור תיקון. זהו השלב שבו קצב סינתזת חלבון השריר (MPS) יכול לעלות, מה שמאפשר לסיבי השריר שניזוקו במהלך האימון להיבנות מחדש בצורה חזקה יותר.

יתר על כן, שינה משפיעה באופן משמעותי על ויסות הורמונים, דבר חיוני לבניית שרירים:

• הורמון גדילה (GH): כמות חשובה של GH משתחררת בשלבים הראשונים של שינה עמוקה (שינה איטית). ל-GH תפקיד חיוני בגירוי תיקון רקמות, צמיחת שרירים והתאוששות כללית.
• קורטיזול: שינה מסייעת בוויסות קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי של הגוף. רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני (לעתים קרובות עקב חוסר שינה או לחץ נפשי גבוה) יכולות להיות בעלות השפעות קטבוליות, כלומר הן יכולות לקדם פירוק שרירים ולעכב את צמיחת השרירים. שינה איכותית מסייעת לשמור על רמות קורטיזול תקינות.

כדאי לשאוף לשינה במשך 9-7 שעות

כדי לייעל את התאוששות השרירים, את מאזן ההורמונים ואת הביצועים הכלליים, שאפו באופן עקבי ל-7 עד 9 שעות שינה איכותיות בכל לילה. בעוד שצרכים אישיים עשויים להשתנות מעט, טווח זה מעניק מספיק זמן לגוף לעבור את שלבי השינה הנחוצים לתיקון יעיל וויסות הורמונלי.

5. הישאר עקבי עם האימונים

אמנם חשוב לדחוף את עצמך באימונים אישיים, אך המפתח האמיתי לעלייה ארוכת טווח במסת שריר הוא עקביות. הופעה קבועה ומעקב אחר תוכנית מובנית, גם אם חלק מהאימונים אינם מושלמים, מניבה תוצאות טובות בהרבה מאשר מאמצים בלתי סדירים ואינטנסיביים. בניית שרירים היא מרתון, לא ספרינט, וגירוי עקבי במשך שבועות וחודשים מניע הסתגלות.

כדי להבטיח עקביות והתפתחות מאוזנת, יש להקפיד על תוכנית אימונים מובנית. גישות יעילות נפוצות כוללות:

• שגרת גוף מלאה: אימון כל קבוצות השרירים העיקריות 3 פעמים בשבוע (למשל, בימי שני, רביעי, שישי). דבר זה לרוב אידאלי למתחילים.
• שגרת פיצול: חלוקת אימונים לפי קבוצת שרירים או דפוס תנועה במשך השבוע (למשל, פיצול פלג גוף עליון/פלג גוף תחתון, פיצול דחיפה/משיכה/רגליים). זה מאפשר נפח רב יותר לכל קבוצת שרירים וזה נפוץ בקרב מרימי משקולות ברמה בינונית עד מתקדמת.

בחירת תוכנית שאפשר לדבוק בה חשובה יותר ממציאת התוכנית "המושלמת".

6. השתלטות על רמת הלחץ

לחץ כרוני יכול להפריע משמעותית למאמצי בניית השרירים שלך. כאשר אתם נמצאים בלחץ מתמיד, הגוף שלכם מייצר רמות גבוהות יותר של קורטיזול. בעוד שלקורטיזול תפקידים חשובים, רמות גבוהות באופן כרוני עלולות להיות בעלות השפעה קטבולית, כלומר הן עשויות לקדם פירוק שרירים ולעכב ייצור של חלבון בשרירים (צמיחה). קורטיזול גבוה יכול גם להפריע לאיכות השינה ולהשפיע לרעה על הורמונים אנבוליים, ולשבש עוד יותר את ההתאוששות והגדילה.

יישום טכניקות לניהול מתחים הוא קריטי לא רק לרווחה נפשית אלא גם לאופטימיזציה של הסביבה הפיזיולוגית לבניית שרירים. יש לשקול שילוב שיטות עבודה כמו:

• מדיטציה או מיינדפולנס: אפילו 10-15 דקות ביום יכולות להפחית את תחושת הלחץ.
• פעילות גופנית קלה: טיולים קלים בטבע יכולים להפחית את רמות הקורטיזול.
• עיסוק בתחביבים: הקדשת זמן לפעילויות מהנות עוזרת לאזן את הלחץ.
• תרגילי נשימה עמוקה: טכניקות פשוטות יכולות להרגיע במהירות את מערכת העצבים.

7. שקילת נטילה של תוספי תזונה מגובים מדעית

בעוד שתוספי תזונה אינם כדורי קסם ואינם מחליפים את עמודי התווך של אימון, תזונה והתאוששות, מספר אפשרויות מבוססות מדע יכולות לספק יתרון מועיל בתמיכה ביעדי בניית השרירים שלך. הם עובדים בצורה הטובה ביותר כאשר מוסיפים אותם לשגרה שכבר יציבה.

קריאטין מונו-הידרט

קריאטין מונו-הידרט הוא אחד התוספים הנחקרים והיעילים ביותר באופן עקבי לשיפור חוזק, תפוקת כוח ומסת שריר. הוא עובד בעיקר על ידי הגדלת מאגרי הפוספוקראטין בגוף, המסייע בחידוש מהיר של ATP (מקור האנרגיה העיקרי של השרירים) במהלך פרצי פעילות קצרים ואינטנסיביים כמו הרמת משקולות. הוא מאפשר לך לבצע יותר חזרות או להרים משקלות מעט כבדות יותר, דבר שתורם לעומס יתר הדרגתי גדול יותר לאורך זמן.

אבקת חלבון (מי גבינה, קזאין, בסיס צמחי)

עמידה ביעד החלבון היומי היא קריטית לייצור חלבון שריר (MPS). בעוד שמזון מלא צריך להיות המקור העיקרי שלך, אבקות חלבון (כמו מי גבינה, קזאין או אפשרויות מבוססות צמחים) מציעות דרך נוחה ויעילה להשלים את הצריכה שלך, במיוחד לאחר אימון או בין הארוחות. הן מספקות מנה מרוכזת של חומצות אמינו חיוניות הדרושות לתיקון וצמיחה של שרירים, דבר שמקל על עמידה עקבית ביעדי החלבון.

שאלות נפוצות

כמה זמן לוקח לבנות שריר? 

בניית שרירים בולטים היא תהליך איטי יחסית ומשתנה מאוד בין אדם לאדם. אין ציר זמן קבוע, מכיוון שהתוצאות תלויות בגורמים כמו גנטיקה, עקביות ועצימות האימונים, תזונה (קבלת מספיק חלבון וקלוריות), איכות השינה וחוויית האימונים שלך (מתחילים רואים לעתים קרובות רווחים ראשוניים מהירים יותר). יש לשמור על סבלנות ולהתמקד בעקביות.

מהי כמות החלבון הנדרשת עבורי בפועל? 

לבניית שרירים יעילה, יש לשאוף לצריכה של 0.7 עד 1 גרם חלבון לכל פאונד של משקל גוף (או 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם) מדי יום. עמידה עקבית ביעד זה מספקת את חומצות האמינו הנחוצות לתמיכה בתיקון וצמיחה של שרירים (ייצור חלבון שריר).

האם אני צריך תוספי תזונה כדי לבנות שרירים? 

לא, תוספי תזונה אינם נחוצים כדי לבנות מסת שריר. הגורמים הקריטיים ביותר הם אימון עקבי ומאתגר, צריכת חלבון וקלוריות מספקת ומנוחה מספקת. עם זאת, תוספי תזונה מגובים מדעית כמו קריאטין מונוהידראט ואבקת חלבון יכולים להיות כלים מועילים למיטוב התוצאות שלכם ולהקל על השגת המטרות התזונתיות שלכם, אך הם אינם מחליפים את היסודות.

האם כדאי לי להתאמן כל יום כדי לבנות שרירים? 

לא, אימון יומיומי בדרך כלל אינו אופטימלי לצמיחת שרירים. השרירים שלך לא גדלים במהלך האימון עצמו; הם גדלים בתקופת ההתאוששות שאחריו. ימי מנוחה מאפשרים לתהליך התיקון והצמיחה המכריע הזה להתרחש.

מקורות: 

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. (This review extensively discusses mechanical tension, a primary driver of hypertrophy, which is achieved through progressive overload).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. (סקירה זו מכסה שיטות אימון שונות, ותומכת באופן מרומז בצורך לאתגר שרירים בהדרגה לצמיחה מתמשכת).
3. Churchward-Venne, TA, Burd, NA, & פיליפס, SM (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. תזונה ומטבוליזם, 9(1), 40.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
5. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
6. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & פיליפס, SM (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
7. Slater, GJ, Dieter, BP, Marsh, DJ, Helms, ER, Křehánek, M., & טינסלי, GM (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? גבולות בתזונה, 6, 131.
8. Helms, ER, Aragon, AA, & Fitschen, PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, HKM, Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, HSD, Tufik, S., & דה מלו, MT (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. (דן בקשר בין שינה, הורמונים כמו הורמון גדילה וקורטיזול, והתאוששות שרירים/סינתזת חלבונים).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & וו, ז' (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327–333. (מדגיש את הקשר בין משך/איכות השינה לבין כוח שרירים, ותומך בעקיפין בתפקיד השינה בהתאוששות ובהסתגלות).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. רפואת שינה, 9(תוספת 1), S23–S28. (מסביר את השפעת השינה על הורמונים כולל הורמון גדילה וקורטיזול, ועל בריאות מטבולית כללית הרלוונטית לצמיחת שרירים).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). המלצות משך זמן השינה של הקרן הלאומית לשינה: מתודולוגיה וסיכום תוצאות. Sleep Health, 1(1), 40-43. (Provides the scientific basis for the 7-9 hour recommendation for adults).
13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. רפואת ספורט, 46(11), 1689–1697. (This meta-analysis suggests training muscle groups at least twice a week is superior to once a week for hypertrophy, highlighting the importance of consistent stimulus).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, JJ, Ibáñez, J., & Gorostiaga, EM (2002). Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 264-271. (While focused on athletes, this study underscores how long-term adherence to a specific training program leads to desired adaptations like strength, a prerequisite for hypertrophy).
15. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. כתב העת לחקירה אנדוקרינולוגית, 31(7), 587–591. (מאמר זה דן בתפקידו של קורטיזול, תוך ציון אופיו הקטבולי הכללי ברקמות פריפריאליות כמו שרירים, במיוחד כאשר הוא מוגבר באופן כרוני).
16. Stults-Kolehmainen, MA, & Sinha, R. (2014). The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. רפואת ספורט, 44(1), 81–121. (סקירה זו דנה כיצד לחץ פסיכולוגי יכול להשפיע לרעה על ההיענות לפעילות גופנית ועל תהליכי ההתאוששות).
17. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 271–286. (This review supports the effectiveness of mindfulness techniques in reducing stress markers).
18. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
19. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
20. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.