כיצד להשתמש בתחליפי ארוחות

אין לכם זמן להכנת ארוחת ערב, לאכול תוך כדי תנועה, או שאתם פשוט רוצים דרך מהירה וקלה לקבל תזונה מאוזנת התומכת בניהול משקל? תחליפי ארוחות עשויים להיות התשובה עבורך! תחליפי ארוחות הפכו פופולריים יותר ויותר בקרב אלו המתמודדים עם לוחות זמנים עמוסים ורוצים לפשט את תכנון הארוחות או לחפש גישה מובנית לניהול משקל. בתור רופא נטורופת, אני רואה מטופלים רבים מצליחים איתם כאשר הם משמשים אסטרטגית לצד תזונה ממזון מלא. 

אם תהיתם אי פעם כיצד להשתמש בשייקים כתחליף ארוחות לניהול משקל, כמה שייקים ביום מתאים, או אפילו האם הם בריאים, מדריך זה יעזור לכם לקבל החלטות מושכלות. 

נקודות עיקריות

• נוחות + איזון: תחליפי ארוחות מציעים אפשרות מהירה ועשירה בחומרים מזינים עבור אנשים עסוקים המחפשים תזונה פשוטה ומאוזנת.
• תזונה מלאה: מוצרים איכותיים מספקים חלבון, שומנים בריאים, פחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים כדי להחליף ביעילות ארוחה מלאה. 
• תמיכה בניהול משקל: תחליפי ארוחות עשויים לסייע בשליטה בקלוריות ולתמוך במשקל תקין בהנחיית איש מקצוע בתחום הבריאות.
• איכות חשובה: בחירת תחליפי ארוחות עם כמות מספקת של חלבון, אבות תזונה מאוזנות, סיבים תזונתיים וכמות מינימלית של מרכיבים מלאכותיים היא חיונית. 
• השתמשו בתחליפי ארוחות באופן אסטרטגי: תחליפי ארוחות יעילים ביותר כאשר הם משולבים עם מזונות מלאים, מתחלפים לגיוון ומשתמשים בהם באופן מודע ולא כמקור התזונה היחיד. 

מהם תחליפי ארוחות?

תחליפי ארוחות הם מזונות או משקאות מוכנים מראש שנועדו לספק את שלושת המקרו-נוטריינטים (חלבון, פחמימות ושומנים בריאים) והמיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) הנמצאים בדרך כלל בארוחה מאוזנת. בניגוד לאבקות חלבון, המשמשות לעתים קרובות להתאוששות שרירים או כמקור משלים לחלבון, תחליפי ארוחות נועדו להחליף ארוחה שלמה.

תחליפי ארוחות מגיעים בדרך כלל באחת משלוש צורות:

• שייקים: בין הצורות הנוחות ביותר של תחליפי ארוחות, שייקים מוכנים, ניידים ולעתים קרובות מועשרים בסיבים וחומרים מזינים חיוניים
• אבקות: אבקות הן רב-תכליתיות - ניתן לערבב אותן בכוס מים או לשלב אותן עם פירות, ירקות וחמאת אגוזים לשייק עשיר בחומרים מזינים 
• חטיפים: למרות שהם נוחים להפליא עם קלוריות וחומרים מזינים מבוקרים במנות, שימו לב לתווית התזונתית לאיתור עודפי סוכר מוסף ומרכיבים מלאכותיים הנמצאים בחלק מחטיפי תחליף הארוחות 

יתרונות של תחליפי ארוחות

תחליפי ארוחות יכולים להיות דרכים קלות ונוחות לספק את צרכי הגוף בחומרים מזינים כאשר אין לכם זמן להכין ארוחה או שאתם רוצים דרך פשוטה לשלוט בקלוריות ובחומרים המזינים שאתם צורכים. היתרונות של תחליפי ארוחות כוללים:

• מלא בחומרים מזינים: תחליפי ארוחות איכותיים מועשרים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחלבון, המסייעים להבטיח תזונה מאוזנת גם בימים עמוסים
• שליטה בקלוריות: תחליפי ארוחות רבים דלים בקלוריות, מה שהופך אותם ליעילים בשליטה בצריכת הקלוריות בעת ניהול משקל 
• סיבים תזונתיים נוספים: סיבים תזונתיים תומכים בעיכול, תחושת שובע ואיזון סוכר בדם¹ 
• תמיכה מוכחת בירידה במשקל: עם מספר קבוע של קלוריות, תוכניות להחלפת ארוחות יכולות להיות כלים יעילים לירידה במשקל, במיוחד עבור אלו המחפשים תזונה פשוטה ועקבית²
• נוחות: הם מפחיתים עייפות הנגרמת מקבלת החלטות, מפשטים את תכנון הארוחות וניתן לאכול אותם בדרכים 
• תזונה משלימה: מספקים דרך קלה לשפר את התזונה עבור אנשים המתאוששים מפציעה או מחלה, או כאלה שמתקשים לספק את צורכי התזונה שלהם

חסרונות של תחליפי ארוחות

בעוד שתחליף ארוחות מועיל, הוא אינו מושלם עבור כולם, וחלקו טוב יותר מאחרים. בתור רופא נטורופת, אני ממליץ בדרך כלל לצרוך את החומרים המזינים דרך מזונות מלאים במידת האפשר לפני מעבר לתחליפי ארוחות. חסרונות אפשריים של תחליפי ארוחות כוללים: 

• רכיבים מלאכותיים: חלק מתחליפי הארוחות מכילים ממתיקים, חומרי טעם מלאכותיים וחומרים משמרים
• איכות משתנה: לא כל תחליפי הארוחות נוצרים שווים - יש לבדוק תמיד את תווית התזונה לגבי חלבון, סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים
• מעט מדי קלוריות: חלק מהמוצרים מספקים מעט מאוד קלוריות, מה שעלול לגרום לכם להרגיש רעבים ולא שבעים
• חוסר סינרגיה בין מזון מלא: מזון מלא מכיל אנזימים ופיטונוטריינטים שאינם נמצאים בתחליפי ארוחות
• חוסר טעם: הסתמכות על ארוחות המורכבות משייקים או מחטיפי חלבון עשויה להפוך למונוטונית

כיצד לשלב תחליפי ארוחות בשגרה שלך

הדרך הפשוטה ביותר לשלב תחליפי ארוחות בתזונה בריאה היא להחליף ארוחה אחת - לרוב ארוחת בוקר או צהריים - בשייק או חטיף. בעוד שתחליפי ארוחות רבים מכילים מספיק חומרים מזינים כדי לשמש כארוחה, ניתן לשלב אותם עם מזונות מלאים אחרים כדי להגביר עוד יותר את תכולת הקלוריות או החומרים המזינים. כדאי להוסיף פירות, ירקות, אגוזים או זרעים כדי להגדיל את מגוון החומרים המזינים ולשמור על עניין.

יש להימנע משעמום כתוצאה מאכילת אותם תחליפי ארוחות בכל יום על ידי החלפת טעמים, מותגים או אפילו צורות (שייקים, אבקות או חטיפים). אם אתם משתמשים באבקות תחליף ארוחות, נסו לערבב אותן עם ירקות עליים, פירות, זרעי צ'יהאו חמאת אגוזים כדי להתאים אישית את הטעם והערכים התזונתיים. 

תחליפי ארוחות לרוב פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר משתמשים בהם לצד אוכל ולא כתחליף מזון מלא. הגבל את השימוש בהם למנה אחת או שתיים ביום, אלא אם כן הורה לך איש מקצוע בתחום הבריאות. 

מתי להשתמש בתחליפי ארוחות

ידיעת מתי וכיצד להשתמש בתחליפי ארוחות יכולה לעזור לך להשיג את המטרות שלך. תחליפי ארוחות עשויים להיות שימושיים כאשר אתם שואפים ל:

• ניהול משקל: שימוש בתחליפי ארוחות בהתאם להוראות איש המקצוע בתחום הבריאות יכול לסייע בשליטה בצריכת הקלוריות ולתמוך בניהול משקל.
• תזונה מהירה: כאשר הזמן דוחק, תחליפי ארוחות עוזרים לכם להימנע מדילוג על ארוחות או מצריכת מזון מהיר באיכות ירודה. יש להוסיף פירות, ירקות או אגוזים טריים לארוחה עשירה יותר בדרכים.
• תמיכה לאחר אימון: שייקים עתירי חלבוןומאוזנים בחומרים מזינים עוזרים לחדש את רמות האנרגיה ולתמוך בהתאוששות השרירים לאחר אימון. חפשו תחליפי ארוחות עם לפחות 20 גרם חלבון וללא תחליפי סוכר - פחמימות אמיתיות עוזרות לחדש את מאגרי הגליקוגן שלכם לאחר אימון בעצימות בינונית עד גבוהה!³
• התאוששות מערכת העיכול: שייקים תחליפי ארוחה יכולים להיות עדינים יותר על הקיבה בתקופות של רגישות במערכת העיכול. אם אתם מתאוששים מבעיות במערכת העיכול, בחרו בתחליפי ארוחות דלים בסיבים וקלים לעיכול. 

כיצד לבחור את תחליף הארוחה הנכון

עם כל כך הרבה תחליפי ארוחות בשוק, בחירת החלופה הנכונה יכולה להיות מרתיעה. הנה מה שצריך לחפש כשבוחרים תחליף ארוחה איכותי ומאוזן מבחינה תזונתית: 

• חלבון מספק: בחרו תחליפי ארוחות עם בין 15 ל-30 גרם חלבון איכותי למנה כדי לתמוך בתחושת שובע, חילוף חומרים ומסת שריר. חלבונים איכותיים כוללים אפשרויות צמחיות כמו אפונה, סויה או זרעי קנביס, כמו גם חלבון מי גבינה מן החי. 
• מאקרו-נוטריינטים מאוזנים: תחליפי ארוחות מאוזנים מציעים את שלושת מאקרו-נוטריינטים - חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. 
• כמות מינימלית של רכיבים מלאכותיים: בחרו במידת האפשר כאלה נטולי צבעי מאכל, חומרי טעם וחומרי מילוי מלאכותיים. בשימוש בתחליף ארוחה בעת מנוחה לאחר אימון בעצימות בינונית-גבוהה, יש לבחור בארוחה ללא ממתיקים מלאכותיים. 
• סיבים תזונתיים נוספים: שאפו לצרוך לפחות 3 עד 5 גרם סיבים תזונתיים למנה כדי לתמוך בשובע ובבריאות המעיים. כמה שיותר - יותר טוב!
• ויטמינים ומינרלים: תחליפי ארוחות איכותיים מכילים ויטמינים חיוניים, כמו B12, D ו-C, סידן, מגנזיום ומינרלים קורט אחרים. 
• טעם ומרקם: טעם ומרקם חשובים - סביר יותר שתישארו עם מוצר שאתם באמת נהנים ממנו.
• תאימות לתזונה: קחו בחשבון את הצרכים התזונתיים שלכם בעת בחירת תחליף ארוחה. אפשרויות ללא גלוטן, ללא מוצרי חלב, ידידותיות לתזונה קטוגנית ומבוססות צמחים זמינות באופן נרחב. 

מחשבות אחרונות ושימוש בטוח 

תחליפי ארוחות יכולים להיות כלי רב עוצמה לפישוט התזונה, תמיכה בניהול משקל ומתן ארוחות עשירות בחומרים מזינים כשאתם קצרים בזמן. אבקות, שייקים וחטיפים איכותיים המשמשים כתחליפי ארוחות מציעים תזונה מאוזנת במספר קבוע של קלוריות. 

למרות שזה נוח, אין להשתמש בתחליפי ארוחות כדי להחליף את כל הארוחות והחטיפים אלא אם כן הורה רופא. הגבל את השימוש בתחליפי ארוחות לאחת או שתיים ביום. אנשים עם בעיות בריאות כרוניות ואלו בהריון צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתחליפי ארוחות. 

כנטורופת, אני תמיד ממליץ לקבל את החומרים המזינים שלך מהמזון תחילה לפני פנייה לתוספי מזון או תחליפי ארוחות. אבל כשאתם דוחקים בזמן, או שאתם מחפשים דרך מהירה לקבל תזונה מאוזנת, תחליפי ארוחות איכותיים יכולים לעזור לכם להשיג את המטרות שלכם!

מקורות:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של יעילותם של תחליפי ארוחות לירידה במשקל. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).