תוכן העניינים
תוכן העניינים
לאחרונה יש הרבה דיבור סביב קריאטין, עם מחקרים חדשים המדגישים יתרונות מעבר לבניית שרירים. אבל קריאטין אינו חדש, למעשה, זהו אחד התוספים הנחקרים ביותר עם אינספור מחקרים המדגימים את יעילותו ובטיחותו, במיוחד לבנייה ותחזוקה של מסת גוף רזה. ובעוד שקריאטין שימש באופן מסורתי מאמני כוח, מחקר חדש מדגיש את היתרונות הפוטנציאליים שלו לבריאות המוח, למצב הרוח ואפילו לתקופת הפרימנופאוזה ולגיל המעבר.
אם התעניינתם לנסות קריאטין אבל לא בטוחים מאיפה להתחיל, מדריך קריאטין למתחילים זה הוא בשבילכם. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד להתחיל, כיצד לבחור את המינון הנכון, האם אתם זקוקים לשלב טעינה ומתי לצפות לתוצאות.
קריאטין הוא תרכובת טבעית המצויה בכמויות קטנות במזונות כמו בשר אדום ודגים. זה מיוצר גם על ידי הכבד, הכליות והלבלב שלך. בגוף, קריאטין מאוחסן בעיקר ברקמת שריר, שם הוא ממלא תפקיד מפתח בייצור אדנוזין טריפוספט (ATP), המולקולה בה משתמשים התאים שלך להתפרצויות אנרגיה מהירות. אצל אנשים שאוכלים תזונה מגוונת, מאגרי הקריאטין בשרירים רוויים בכ-60 עד 80%.1
במילים פשוטות, קריאטין עוזר לשרירים שלך למחזר אנרגיה בצורה יעילה יותר. זה עוזר לגוף שלך לייצר יותר ATP, מפחית הצטברות לקטט במהלך פעילות גופנית, ומשפר את אחסון הגליקוגן בשרירי השלד.2 מחקרים רבים מראים שקריאטין משפר את הביצועים הפיזיים בפעילויות פעילות גופנית קצרות טווח ובעצימות גבוהה ומאיץ את זמן ההתאוששות.3 זו הסיבה שהוא מקושר לעתים כה קרובות לאימוני כוח, ריצות ספרינט ופעילויות אחרות בעצימות גבוהה.
אנשים נוטלים קריאטין ממגוון סיבות, כולל:
מנקודת מבטי כרופא ברפואה מסורתית, אני רואה בקריאטין בעל ברית מודרני למשהו שתמיד הדגשנו ברפואה המזרחית, טיפוח אנרגיה תאית חזקה ועמידה (או מה שאנו יכולים לכנות צ'י יסודי) ברמה התאית. כאשר התאים שלך יכולים לייצר אנרגיה ביעילות, כל דבר, החל מכוח פיזי ועד צלילות מחשבתית, משתפר.
כן, מחקר מקיף מצא שתוספי קריאטין בטוחים לרוב המבוגרים הבריאים. תופעת הלוואי היחידה שצוינה באופן עקבי של נטילת תוספי קריאטין היא עלייה במשקל, הנובעת מאגירת מים בתחילה (קריאטין מושך מים לשרירים) ועלייה במסת שריר עם המשך השימוש.
חשוב לזכור שבטיחות היא עניין של הקשר. קריאטין נחקר היטב, אך הוא פועל בצורה הטובה ביותר בשילוב עם הידרציה מספקת, צריכת מינרלים ותזונה מאוזנת התומכת בבריאות הכליות והכבד. חשבו על קריאטין ככלי שמעצים את מה שאתם כבר עושים טוב.
אם אתם חדשים בקריאטין, אתם אולי תוהים איך להתחיל, מה המינון הנכון עבורי, האם עליי לבצע שלב טעינה, ומתי אוכל לצפות לתוצאות? כשנוטלים תוסף תזונה חדש, מומלץ להתחיל לאט ולעקוב אחר כל השפעה או תופעות לוואי אפשריות.
למתחילים, גישה מתונה למינון קריאטין היא אידיאלית. יש לצרוך בין 3 ל-5 גרם מדי יום במשך ארבעה שבועות.1 מאגרי קריאטין בשרירים מצטברים עם הזמן, כך שתתחילו לראות תוצאות לאחר כחודש של צריכה יומית מתונה של קריאטין. לאחר שמאגרי הקריאטין בשרירים שלך הגיעו לרוויה ואתה רואה תוצאות, המשך ליטול מינון תחזוקה של 3 עד 5 גרם מדי יום.
למרות שישנן מספר צורות של קריאטין בשוק, קריאטין מונוהידראט הוא הנחקר ביותר. זה זמין כאבקה , סוכריות גומי או כמוסות. כולם יעילים באותה מידה, אם כי אבקות הן החסכוניות ביותר מבין השלוש.
בעזרת אבקה, ניתן למדוד את המינון המדויק ולערבב אותה במים, מיץ או שייק. סוכריות גומי עובדות היטב עבור אלו שלא נהנים מהטעם או המרקם של האבקה, אך בדרך כלל תצטרכו לאכול הרבה מהן כדי לקבל מינון מספק. באופן דומה עם כדורים, כנראה שתצטרכו ליטול כמה כדי להגיע למינון המומלץ, והם נוטים להיות יקרים יותר.
מכיוון שמאגרי קריאטין מצטברים עם הזמן, אין יתרון בנטילת קריאטין בכל שעה מסוימת ביום. עם זאת, שקלו ליטול קריאטין עם ארוחה או חטיף; נטילת קריאטין עם פחמימות או פחמימות וחלבון עשויה לקדם אגירת קריאטין טובה יותר.1 ומכיוון שקריאטין מושך מים לשרירים, הקפידו לשתות מספיק מים בזמן נטילת קריאטין.
ההמלצה שלי היא לדלג על קיצוניות ולהתמקד בעקביות. טקס יומי פשוט, כמו ערבוב קריאטין למים של הבוקר, שייק או משקה אחרי אימון, משתלב בצורה נהדרת עם חשיבה ארוכת טווח של בריאות ולא עם כוונה קצרת טווח לביצועים.
אולי שמעתם על "העמסה" ו"תחזוקה" של קריאטין. במשך שנים, אנשים קיבלו ייעוץ ליטול מינונים גבוהים של קריאטין במשך חמישה עד שבעה ימים בתחילת דרכם על מנת לראות תוצאות מהר יותר. זה נקרא טעינת קריאטין. ובעוד שזה יעזור לשרירים שלך להגיע לרוויה מהר יותר, ותראה תוצאות מוקדם יותר, העמסת קריאטין עשויה להגביר את הסיכוי לבעיות עיכול, וזה לא הכרחי.
הפרוטוקול לשלב טעינת קריאטין, כפי שמתואר על ידי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, הוא צריכת 5 גרם של קריאטין מונוהידראט (או כ-0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף) ארבע פעמים ביום במשך חמישה עד שבעה ימים על מנת להרוות את מאגרי הקריאטין בשרירים ולראות תוצאות מהר יותר. לאחר שמאגרי השרירים רוויים, יש להמשיך במינון תחזוקה של 3 עד 5 גרם מדי יום (אנשים גדולים יותר עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר כדי לשמור על מאגרי קריאטין).1
למתחילים, התחלה בשלב התחזוקה מפחיתה את הסיכוי להפרעות עיכול ויכולה לסייע במזעור עלייה פוטנציאלית במשקל. לתחזוקה, יש ליטול 3 עד 5 גרם של קריאטין מונוהידראט למשך 28 ימים עד להגיע לרוויה של השרירים, לאחר מכן להמשיך עם 3 עד 5 גרם כל עוד תרצו להמשיך לראות תוצאות.1
מנקודת מבט של אריכות ימים ובריאות הורמונלית, אני בדרך כלל ממליץ למתחילים, במיוחד לנשים, להימנע מעומס אגרסיבי. תוספת עדינה ויציבה תומכת במערכת העצבים ומפחיתה לחץ מיותר על העיכול ואיזון הנוזלים.
כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כשהם מתחילים להשתמש בקריאטין כוללות:
קריאטין הוא אחד העזרים הבטוחים והיעילים ביותר לביצועים בפעילות גופנית. אבל היתרונות לא עוצרים שם. קריאטין עשוי גם לסייע בבריאות הקוגניטיבית והמוחית, במיוחד ככל שאנו מתבגרים או כאשר אנו מתאוששים מזעזוע מוח.
לאחר הגעה לרוויה של שרירי קריאטין (עוד על כך בהמשך), מתחילים עשויים לחוות את התוצאות הבאות בעת נטילת תוספי קריאטין:1,3–5
לא כולם חווים את אותן התועלת מתוסף קריאטין. אנשים עם צריכת קריאטין נמוכה בתזונה (למשל, צמחונים וטבעונים) עשויים לראות יתרונות גדולים יותר מנטילת קריאטין, פשוט משום שמאגרי הקריאטין הראשוניים שלהם בשרירים נמוכים יותר.
התוצאות שתחוו תלויות במועד שבו כמות הקריאטין בשרירים שלכם מגיעה לרוויה. אצל אנשים עם תזונה מגוונת, מאגרי קריאטין בשרירים הממוצעים הם בין 60 ל-80% ללא תוספת קריאטין. אם תתחילו עם שלב טעינה של 20 גרם מדי יום במשך 5 עד 7 ימים, צפויים לראות תוצאות תוך כשבוע. עם גישה מתונה יותר של כ-3 עד 5 גרם מדי יום, ייקח בערך חודש לראות תוצאות.
מה שהכי מרגש אותי בקריאטין הוא לא רק שרירים גדולים יותר; אלה הנתונים המתפתחים סביב בריאות המוח, מצב הרוח ומעברים הורמונליים. בתקופה של פרימנופאוזה וגיל המעבר, כאשר נשים חשות לעיתים קרובות יותר עייפות, ערפל מוחי והתאוששות מופחתת, קריאטין יכול להיות בעל ברית תומך באופן מפתיע.
זכרו, קריאטין לא בונה מסת שריר בפני עצמו. זה פשוט נותן לשרירים שלך את האנרגיה כדי שתוכל לדחוף חזק יותר במהלך האימונים. תצטרכו לשלב תוספי קריאטין עם אימוני כוח עקביים כדי לראות עלייה במסת שריר.
קריאטין זכה למוניטין כאחד התוספים היעילים והנחקרים ביותר שקיימים, לא רק לבניית כוח ושריר רזה, אלא גם לתמיכה באנרגיה כללית, התאוששות ותחומים מתפתחים כמו בריאות המוח ומעברים הורמונליים. למתחילים, הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שקריאטין לא צריך להיות מסובך כדי להיות יעיל. מינון יומי עקבי, שתייה מספקת וסבלנות משפיעים הרבה יותר מתזמון מושלם או אסטרטגיות העמסה אגרסיביות.
בין אם המטרה שלכם היא שיפור ביצועי האימון, תמיכה בבריאות הקוגניטיבית, או פשוט שמירה על מסת שריר ככל שאתם מתבגרים, קריאטין יכול להיות תוספת חשובה לשגרת בריאות מאוזנת. התחילו נמוך, שמרו על עקביות והיו סבלניים בזמן שאתם מחכים לתוצאות. בשילוב עם תנועה סדירה, תזונה נכונה והתאוששות, קריאטין יכול לתמוך בכוח ובחוסן גם מעבר לחדר הכושר.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
