עצות לחזרה לשגרת אימונים אחרי הפוגה ממושכת ממאמן כושר לאימוני כוח

חזרה לאימונים אחרי הפוגה ממושכת יכולה להפוך למשימה מאתגרת. אם אתם מרגישים המומים ואובדי עצות לאחר הפוגה ארוכה באימונים, זה בסדר. זה נכון במיוחד אם התגברתם על פציעה משמעותית או מחלה שהשביתו את כל העשייה שלכם.

אם אתם מרגישים שכל ההתקדמות שלכם ירדה לטמיון, דעו שאתם לא לבד. כולם מרגישים כך כשהם מחלימים וחוזרים להתאמן. 

זכרו כי צריך לשים לב לא רק להיבט הגופני של אימונים כדי לחזור לכושר. ההיבט הגופני של חזרה לאימונים חשוב, אבל ההכנה המנטלית לתהליך הזה חשובה לא פחות. 

במאמר הזה אספר איך לחזור לאימונים כראוי לאחר התאוששות ממחלה ואציין מספר אבות מזון חיוניים שיכולים לסייע לכם לחזור לכושר.

תניית פטור: אינני רופא, ואצל כל אחת ואחת החזרה לכושר תהיה מעט שונה, בהתאם לניסיון ולאנטומיה האישיים. אם סבלתם ממחלה קשה, התייעצו עם גורם רפואי מקצועי כדי לברר האם אתם כבר מוכנים לחזור לאימונים. כשאתם מתחילים לחזור לאימונים, אנא עשו זאת לאט-לאט והשתמשו במידע המובא בהמשך בתור הנחיות כלליות, ולא כללים שחקוקים בסלע.

איך לחזור לאימונים

כדי לחזור לאימונים במלוא המרץ אחרי שהייתם מושבתים במשך תקופה מסוימת, עליכם להבין ולהפנים את שלושת ההיבטים המרכזיים הבאים:  

1. תהליך החזרה לכושר הוא אינדיבידואלי

קודם כל עליכם להבין שאף אחד לא יחזור לכושר באותו האופן כמוכם. ייתכן שתזדקקו לזמן רב יותר כדי לחזור להיקף האימונים אליו הייתם רגילים, בהשוואה לאחרים שהפסיקו להתאמן בגלל סיבות דומות. הפנמת העובדה הזאת בשלב מוקדם יכולה לעזור להתאים את הציפיות ולמנוע אכזבה או פציעה חדשה כתוצאה מכך שתנסו לעשות יותר מדי תוך זמן קצר מדי.

המידה של אובדן כוח, עוצמה וסיבולת לב-ריאה בתקופה בה הייתם מושבתים תלויה במידה רבה בגורמים אישיים כמו הניסיון שלכם באימונים, היסטוריית האימונים, גנים, כמה זמן הייתם מושבתים, חומרת המחלה או הפציעה ודברים רבים אחרים. 

תוכלו לחסוך הרבה לחץ ואכזבות בכך שפשוט תכירו בנסיבות הספציפיות שלכם ולא תשוו את החזרה שלכם לכושר לתהליך החזרה לכושר של אחרים. תנו לעצמכם זמן ומרחב כדי לחזור לכושר כראוי.

2. אל תמהרו בתהליך הזה

שנית, אין צורך למהר ולהניח שתוכלו להתחיל מהמקום בו הפסקתם להתאמן. באופן כללי רמת הכוח, העוצמה והסיבולת מתחילה לרדת במידה ניכרת כשלושה שבועות אחרי שמפסיקים להתאמן. אם הייתם מושבתים במשך מספר שבועות, לא סביר לצפות שהגוף שלכם יחזור מיד לאותה רמת הביצועים שהייתה לפני שהפסקתם להתאמן. 

במקרים רבים מרימי משקולות נופלים למלכודת כשהם חוזרים להתאמן אחרי פציעה או מחלה, ולעתים קרובות זה נראה כך: 

• החשיבה המקובלת: "לא התאמנתי במשך ארבעה שבועות. אבל עשיתי את התרגיל הזה לפני ההפוגה ועכשיו אני בסדר, אז פשוט אחזור למקום שבו הפסקתי."
• מה קורה בפועל: הם חוזרים לתכנית האימונים הקודמת עם אותה העצימות ואותו היקף הפעילות שהיו לפני ההפוגה.
• ואז המציאות טופחת על הפנים: עוברים מספר ימים, והם קמים עם המון עייפות וכאבי שרירים חזקים. ואז הם נאלצים לקחת עוד הפוגה קטנה מאימונים.

נשמע מוּכּר? לפי דעתי, כולם נתקלו במעגל הקסמים השכיח הזה לפחות פעם אחת בחייהם. לי זה בהחלט קרה בעבר. כדי למנוע את התרחיש הזה, חשוב לגבש לוח זמנים סביר של חזרה לאימונים.

3. השתמשו בכלל מחצית הזמן

כלל מחצית הזמן הוא דרך קלה להתקדם באימונים אחרי הפוגה ממושכת. זכרו כי ביישום כלל מחצית הזמן אתם עדיין צריכים להתחשב בנסיבות האישיות שלכם.

לפי הכלל הזה לוקחים את משך הזמן הכולל בו לא התאמנתם בגלל מחלה, פציעה או כל סיבה אחרת ומחלקים אותו בשתיים. כך תוכלו להעריך טוב יותר תוך כמה זמן אתם יכולים לצפות לחזור לרמת הכושר שהייתה לפני ההפוגה באימונים.  

לדוגמה, אם לא התאמנתם במשך חודשיים, אז תוכלו לצפות לחזור לרמת הכושר הקודמת תוך כחודש.

אני ממליץ להשתמש בכלל מחצית הזמן כי הוא: 

• אוניברסלי: הכלל הזה מתאים לכל האנשים שהתאמנו באופן עקבי בעבר.
• פשוט ליישם אותו: כלל מחצית הזמן הוא פשוט, אבל נותן הערכה ברורה וסבירה למשך הזמן שיידרש כדי לחזור לרמת הכושר הבסיסית שלכם. 
• מבוסס על מחקרים: הוא מגובה על-ידי מחקרי ושיטות אימון מומלצות, ואפשר להתאים אותו באופן פרטני.

שימוש בכלל מחצית הזמן יכול לעזור לאנשים נלהבים מדי לרסן את הלהט שלהם כדי למנוע פציעות ולגבש ציפיות מציאותיות.

כלל מחצית החיים: מה אומרים המחקרים

כפי שהזכרתי, כלל מחצית החיים הוא תוצאה של שילוב מחקרים עם ניסיון במטרה לגבש הנחיה בסיסית. כלל מחצית הזמן התקבל בעקבות מחקרים רבים שבחנו את צירי הזמן של אימונים, הפסקת אימונים (או אובדן כושר גופני בגלל היעדר אימונים) וחזרה לכושר. 

במחקר קטן אחד משנת 2019 נשים וגברים קשישים לא התאמנו במשך 16 שבועות לאחר 12 שבועות של אימונים. הם חזרו לרמת הכוח שהייתה להם לפני הפסקת האימונים כעבור 8 שבועות אחרי שהם חזרו להתאמן.¹ 

מחקר קטן אחר משנת 2008 בהשתתפות נשים וגברים קשישים בדק את השינויים בכוח השרירים לאחר 24 שבועות של אימונים, 24 שבועות ללא אימונים ו-12 שבועות של חזרה לאימונים.² המשתתפים הצליחו להחזיר את רוב הכוח שאבד בתקופה ללא אימונים, אך לא את כולו, כעבור 12 שבועות אחרי חזרה לאימונים. 

מכאן ניתן להסיק כי ככל שמשך ההפוגה מאימונים גבוה יותר, כך ייתכן שכלל מחצית הזמן יהיה פחות יעיל לקבלת תחזית מדויקת לזמן הנדרש כדי לחזור לכושר. אם לקחתם הפוגה ממושכת מאימונים, ייתכן שיידרש יותר ממחצית מזמן ההפוגה כדי לחזור לרמת הכושר הקודמת. 

מגבלות הכלל הנ"ל

כלל מחצית הזמן נותן לכם אינדיקציה כללית לגבי משך הזמן שעשוי להידרש כדי לחזור לרמת הכושר שהייתה לכם לפני ההפוגה באימונים. אבל יש לו גם מגבלות.

המגבלה הראשונה שכדאי לציין: אי-אפשר ליישם את כלל מחצית הזמן אחרי הפוגה של יותר משנה באימונים. למה? קיימת שונות עצומה בין האנשים במידה של אובדן מסת שריר, כוח, סיבולת לב-ריאה ובגורמים אחרים הקשורים לביצועים לאחר הפוגה של יותר משנה מאימונים.

כך, מחקר משנת 2017 בדק את ההשפעה של אימונים, הפסקת אימונים וחזרה לכושר בקשישים במשך תקופות ארוכות יותר.³ המשתתפים התאמנו במשך 12 חודשים, לאחר מכן הם לא התאמנו במשך 12 חודשים, ואז חזרו להתאמן למשך 9 חודשים. עורכי המחקר מדדו מדדים פונקציונליים שונים של כושר גופני כעבור 3, 6 ו-9 חודשים אחרי שהנבדקים חזרו להתאמן.

הם גילו כי 3 חודשים הספיקו כדי לחזור לרמת הגמישות שהייתה לפני הפסקת האימונים. אבל נדרשו יותר מ-9 חודשים כדי להחזיר את רמת הסיבולת והכוח שהיו לפני הפסקת האימונים.

המידע השימושי הזה מדגיש כי אחרי הפסקת אימונים למשך תקופה ארוכה יותר נדרש זמן רב יותר כדי לחזור לרמת הכושר שהייתה לפני הפסקת האימונים.  

בכל מקרה, כשחוזרים להתאמן אחרי הפוגה ממושכת עקב מחלה או פציעה רצוי לתכנן תקופה ארוכה יותר ממה שחשבתם לצורך חזרה לכושר מלא. לתוצאות מיטביות ולמניעת פציעות הגבירו את היקף האימונים והעצימות לאט-לאט, בהתאם לתגובת הגוף שלכם.

תמיכה בחזרה לכושר

בין שלקחתם הפוגה מאימונים בגלל מחלה או בגלל פציעה, תמיכה נוספת תוכל לסייע לגוף שלכם להחזיר כוח, עוצמה וסיבולת לב-ריאה. הקפידו לאכול מזונות מזינים שיעניקו לגופכם את אבות המזון הנדרשים לו כדי להתאושש. 

שקלו הכללת מזונות או תוספי תזונה שעשירים באבות המזון הבאים, החשובים במיוחד להתאוששות: 

• חלבון: מחלות, פציעות והפוגות מאימונים יכולות להוביל לדלדול שרירים. חלבון חשוב לבניית שריר, לכן הקפדה על צריכת חלבון מספקת יכולה לסייע בהחזרת מסת השריר שאיבדתם. אם אתם מתקשים לקבל מספיק חלבון מהתזונה, אפשר לנסות שייקים עם אבקת חלבון, חלבון מי גבינה או אבקת חומצות אמינו.
• ויטמין C: ויטמין C חשוב לגדילה, התפתחות ושיקום של כל רקמות הגוף. כמו כן, יש לו תפקיד בייצור קולגן שחשוב לשרירים ולגידים. 
• אבץ: הגוף זקוק לכמות מספקת של אבץ לריפוי פצעים הולם ולצמיחת רקמות.
• סידן: סידן חשוב לא רק לבריאות העצמות. הוא גם מעורב בוויסות של התכווצות שרירים. 
• ויטמין D: ויטמין D מעורב בתהליכים רבים בגוף האדם ומסייע לספיגת סידן. רמות נמוכות של ויטמין D עלולות להאט התאוששות ממחלה נגיפית. 
• קריאטין: קריאטין מיוצר בגוף באופן טבעי, והוא עשוי לסייע בבניית שרירים חזקים יותר והגדלת מסת השריר לאורך זמן.
• גלוקוזאמין: לפי מחקרים מסוימים, תוספי גלוקוזאמין יכולים לשפר את הגמישות לאחר פציעת רקמות רקות במידה משמעותית.⁴
• הידרציה: הידרציה מסייעת להכול, כולל התאוששות וגדילת שרירים. היא גם חשובה ביותר כשמתאוששים ממחלה. שקלו נשיאת בקבוק מים רב-פעמי כדי להבטיח שתשתו מספיק מים. 

לצד אבות המזון החשובים להתאוששות, הקפידו לכלול בתכנית החזרה לכושר אמצעי טיפוח עצמי נוספים. לפי מחקרים, עיסוי לאחר אימון יכול לסייע להתאוששות השרירים ולמנוע כאבי שרירים. גם שימוש בקרם עם ארניקה עשוי לסייע בהקלה על כאבי שרירים. 

מסר לקחת הביתה

זכרו כי חזרתכם לכושר אחרי מחלה או פציעה היא אינדיבידואלית. אף אחד לא יתאושש בדיוק באותו האופן כמוכם. השתמשו בכלל מחצית הזמן כדי לגבש לוח זמנים מציאותי של חזרה לכושר והקשיבו לגוף שלכם. עייפות וכאבי שרירים יכולים לעזור לכם להעריך לאיזו עצימות ותדירות אימונים אתם זקוקים כשאתם מנסים לחזור לכושר.

והדבר החשוב הוא: תיהנו מהתהליך. דעו שבסופו של דבר תחזרו לרמת הכושר ולהיקף האימונים הקודמים שלכם. אין צורך למהר כדי להגיע לשם. התקדמות אסטרטגית ואיטית תהיה פורייה יותר מאשר ריצה מהירה להשגת תוצאות.

סימוכין:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med. 2007;15(2):113-124. doi:10.1080/15438620701405248