שלבי ההצטננות: ציר זמן יומי של תסמינים

הצטננות לרוב מתפתחת בארבעה שלבים מוכרים, אם כי עיתוי המחלה ועוצמת התסמינים יכולים להשתנות מאדם לאדם ובהתאם לחוזק או לסוג הנגיף.

שלב 1: שלב הדגירה

מסגרת זמן

בערך 1–3 ימים לאחר החשיפה

מה קורה?

הנגיף נכנס לדרכי הנשימה העליונות ומתחיל להתרבות.

תסמינים נפוצים

• בדרך כלל אין
• לעיתים מורגש גירוי קל בגרון או עייפות

פרוטוקול הצטננות – שלב 1

הדבר הראשון שכדאי לשקול הוא להגביר את השימוש ב תוסף ויטמין C . נערכו כבר למעלה מ-30 ניסויים קליניים, שבהם השתתפו יותר מ-11,000 נבדקים, כדי להעריך את היעילות של ויטמין C במניעה או בטיפול בהצטננות. יש המון אפשרויות כגון כמוסות, סוכריות גומי, תוספים ליפוזומליים ותערובות שתייה אבקתיות. במיוחד, צורות ליפוזומליות של ויטמין C הופכות לפופולריות מאוד בזכות ספיגה משופרת ופחות תופעות לוואי במערכת העיכול (גזים וצואה רכה). במצבי לחץ חריף או בזמן זיהום, מומלץ ליטול 1,000 מ"ג ויטמין C ליפוזומלי פעמיים ביום. ⁵

שלב 2: השלב המוקדם (התחלתי)

מסגרת זמן

ימים 1–3 להופעת התסמינים

מה קורהמה קורה?

מערכת החיסון מזהה את הנגיף ומפעילה תגובה דלקתית. בשלב זה אנשים בדרך כלל אומרים: "אני מרגיש שמתחילה אצלי הצטננות."

תסמינים נפוצים

• גרון מגרד או כואב
• עיטושים
• כאב ראש קל
• עייפות או תחושת חולשה כללית
• הפרשה צלולה ומימית מהאף

פרוטוקול הצטננות – שלב 2

כדאי לשקול מוצר  Echinacea  איכותי על בסיס אכינצאה. נערכו למעלה מ-300 מחקרים מדעיים על ההשפעות המחזקות את מערכת החיסון של אכינצאה, אחד הצמחים הפופולריים ביותר במאבק בהצטננות. התוצאות המעורבות במחקרים קליניים על אכינצאה נובעות ככל הנראה מחוסר או מכמות לא מספקת של תרכובות פעילות. ניסויים קליניים שבהם השתמשו ב-Echinamide‏ (אכינאמיד), תמצית אכינצאה מוגדרת היטב המכילה את התרכובות הפעילות בריכוזים וביחסים אידיאליים, הראו תוצאות מצוינות כאשר היא נלקחה מיד עם תחילת הופעת התסמינים. ⁷

שלב 3: שלב השיא (השלב החריף)

מסגרת זמן

ימים 3–5 (ולעיתים עד יום 7)

מה קורה

התגובה החיסונית נמצאת בשיאה. זה גם השלב שבו התסמינים בעוצמה המרבית, ורמת ההדבקה היא הגבוהה ביותר.

תסמינים נפוצים

• גודש באף
• ריר סמיך יותר מהאף (לבן, צהוב או ירוק – צבע כזה לא מעיד בהכרח על זיהום חיידקי)
• שיעול
• צרידות
• חום קל (נפוץ יותר אצל ילדים)
• כאבי גוף

פרוטוקול הצטננות – שלב 3

בנוסף לחשיבות של שינה ומנוחה איכותיות, קיימים תוספי תזונה שהוכיחו תועלת בסיוע למערכת החיסון לבצע את עבודתה במאבק בנגיף ההצטננות הרגיל ולקיצור משך וחומרת התסמינים.

אחד התוספים שנחקרו בצורה הטובה ביותר הוא  סוכריות מציצה עם אבץ. מחקרים קליניים רבים הראו כי סוכריות מציצה עם אבץ מספקות הקלה לכאב גרון כתוצאה מהצטננות,⁸  אך ישנן כמה הנחיות חשובות שכדאי לפעול לפיהן:

• השתמשו בלכסניות המכילות 15-25 מ"ג אבץ.השתמשו בסוכריות מציצה המספקות 15–25 מ"ג של אבץ אלמנטרי.
• ממיסים בפה כל שעתיים ערות לאחר צריכת מנה כפולה ראשונית.יש להמיס סוכריית מציצה בפה כל שעתיים בזמן ערות, לאחר מנה כפולה ראשונית.
• נסו להגיע לסך של 75 מ"ג אבץ בפרק זמן של 24 שעות, אך לא לעבור כמות זו, ולמשך לא יותר משבעה ימים‌‌‌‌

המלצה חשובה נוספת היא שימוש ב תוספי סמבוק שחור. כמעט 6,000 מחקרים שפורסמו בספרות המדעית מראים כי סמבוק שחור או מרכיביו תומכים בתפקוד מערכת החיסון  ומפעילים השפעות מיטיבות כאשר משתמשים בהם כבר עם תחילת תסמיני מערכת הנשימה העליונה הקשורים להצטננות. ⁹ המחקר הכפול-סמיות העדכני ביותר הראה כי אדם הסובל מהצטננות שנוטל תמצית סמבוק יחווה חומרת תסמינים נמוכה יותר, ובממוצע גם משך ההצטננות קצר יותר ביומיים (4.75 ימים לעומת 6.88 ימים). מחקר זה מספק הנחיות מינון, שכן המוצר שבו נעשה שימוש העניק מינון יומי של 90–135 מ"ג של אנתוציאנינים.

לבסוף, ישנו N-אצטילציסטאין (NAC), חומצת אמינו המכילה גופרית בעלת  היסטוריה ארוכה של שימוש כחומר משנה צמיגות הריר התומך בדרכי הנשימה. NAC משמש גם בגוף ליצירת גלוטתיון, נוגד החמצון העיקרי בכל דרכי הנשימה ובריאות. רמות תאיות גבוהות יותר של גלוטתיון קשורות לתגובה חיסונית טובה יותר אצל אנשים. כחומר המשנה את צמיגות הריר, NAC מסייע להפחית את סמיכות הפרשות הסימפונות ולשפר את היכולת לפנות ריר מדרכי הנשימה. ¹⁰ זוהי מטרה מרכזית בשלבי השיא וההחלמה של ההצטננות. יש ליטול 500–600 מ"ג פעמיים ביום.

שלב 4: שלב ההתאוששות (Resolution)

מסגרת זמן

ימים 5–10 (לעיתים למשך זמן ארוך יותר)

מה קורה

העומס הנגיפי יורד, והדלקת חולפת.

תסמינים נפוצים

• שיפור הדרגתי בגודש
• שיעול מתמשך או נזילה אחורית מהאף (post-nasal drip)
• האנרגיה חוזרת
• שיעול עלול להימשך בין שבוע אחד לשלושה שבועות עקב רגישות בדרכי הנשימה, גם לאחר שהנגיף נעלם.

פרוטוקול הצטננות – שלב 4

כדי לסייע בפינוי כל פסולת שנותרה בדרכי הנשימה ובסינוסים לאחר הצטננות, אני ממליץ על ברומלין – קבוצת אנזימים המכילים גופרית המפרקים חלבון (אנזימים פרוטאוליטיים או פרוטאזות) שמופקים מצמח האננס (Ananas comosus). ברומלין  הוכח כבעל כמה השפעות מועילות, ובהן ניקוי דרכי הנשימה, דיכוי שיעול והפחתת צמיגות ההפרשות מדרכי הנשימה. ¹¹ דבר שיכול להקל מאוד על הנשימה. יש ליטול 500–750 מ"ג פעמיים ביום על קיבה ריקה.

תמיכה טבעית בתפקוד מערכת החיסון

ישנן אסטרטגיות מפתח באורח החיים, בתזונה ובתוספים שיכולות לשפר את הסיכויים שלך לעבור את עונת ההצטננות והשפעת ללא תסמינים. האסטרטגיות הללו נועדו לתמוך בתפקוד חיסוני אופטימלי.

שינה

הכול מתחיל באורח חיים מקדם בריאות, הכולל שינה איכותית ומספקת (לפחות שבע שעות בכל לילה), פעילות גופנית סדירה, הימנעות מהרגלים מזיקים כמו עישון וצריכת אלכוהול מופרזת, ואימוץ תוכנית יעילה לניהול מתחים המשלבת תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה או תפילה. 

מתח

מתח, חוסר שינה איכותית, צריכת אלכוהול מופרזת ועישון – כולם עלולים לתרום לפגיעה בתפקוד מערכת החיסון ולהגביר את הרגישות להצטננות ולזיהומים.

תזונה

תפקוד אופטימלי של מערכת החיסון דורש גם תזונה בריאה שהיא: 

1. עשירה במזון מלא, טבעי (רצוי אורגני), כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, זרעים ואגוזים
2. דל בשומנים וסוכרים מזוקקים
3. מכילה כמויות מספקות, אך לא מוגזמות, של חלבון
4. כוללת חמש או שש כוסות מים ביום (כ־240 מ"ל לכוס)

תוספי תזונה

בכל הנוגע לתוספים, הנה כמה שיקולים בסיסיים לתמיכה בתפקוד מערכת החיסון במהלך עונת ההצטננות והשפעת.

1.  מולטי-ויטמין בעוצמה גבוהה: נוסחת ויטמינים ומינרלים מרובה משמשת כ"פוליסת ביטוח" תזונתית המבטיחה צריכת רמות מספיקות של רכיבי תזונה חיוניים לתפקוד מערכת החיסון. תוסף זה צריך להיות חלק מהתוכנית היומית שלך לאורך כל השנה. ^1-3
2. ויטמין D3: ויטמין D3 הוכח כבעל מגוון רחב של השפעות המחזקות את מערכת החיסון, כולל היכולת להפחית את תדירות הזיהומים הוויראליים בדרכי הנשימה העליונות. 4 בנוסף לכמות הנמצאת בתוסף ויטמינים ומינרלים מרובים, מומחי בריאות רבים ממליצים ליטול 2,000–5,000 יחב"ל של ויטמין D3 מדי יום כדי לתמוך בתפקוד מערכת החיסון. 
3. ויטמין C: ויטמין C למעשה מפעיל את תאי הדם הלבנים לתקוף פולשים, מעלה את רמות הנוגדנים ואת תגובתם, תורם להפרשת הורמונים מבלוטת התימוס ומחזק את פעילות האינטרפרון – התרכובת האנטי-ויראלית הטבעית של הגוף. 5  כשיש לך זיהום או כשאתה נמצא תחת לחץ, הצורך של הגוף בוויטמין C עולה. לכן תוסף ויטמין C נפרד הוא עוד מוצר שכדאי לכלול בשגרת התוספים שלך. קח 500 עד 1,000 מ"ג נוספים מדי יום.
4. בטא-גלוקן: פוליסכרידי בטא-גלוקן המצויים בפטריות ובשמרים, במיוחד בשמרי אפייה (Saccharomyces cerevisiae), נחקרו בהרחבה באלפי מחקרים פרה-קליניים וקליניים. 6 Wellmune® הוא ללא ספק מקור הבטא-גלוקן הנחקר ביותר, עם למעלה מתריסר מחקרים קליניים כפולי-סמיות שהראו תוצאות חיוביות בתמיכה במערכת החיסון. במחקר שנערך על רצים במרתון (שנוטים לחוות עלייה בזיהומים לאחר ריצות ארוכות כמו מרתון), Wellmune הפחית באופן משמעותי את תדירות התפתחות ההצטננות ב-67%. קח 500 מ"ג מדי יום.

מקורות:

1. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
2. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al.Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.Nutrients. 2020;12(6):1735.
3. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection.Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
4. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583.
5. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. 
6. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
7. Goel V, Lovlin R, Barton R, et al. Efficacy of a standardized echinacea preparation (Echinilin) for the treatment of the common cold: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Pharm Ther. 2004;29:75-83.
8. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised con- trolled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. 
9. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740. 
10. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, et al. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
11. Manzoor Z, Nawaz A, Mukhtar H, Haq I. Bromelain: Methods of Extraction, Purification and Therapeutic Applications. Braz. Arch. Biol. Technol. 2016;59:e16150010.