השגת איזון הורמונלי: 20 המזונות הטובים ביותר, תסמינים, עצות לאורח חיים ועוד

מהם הורמונים?

לפי קליבלנד קליניק, "הורמונים הם חומרי איתות כימיים שמתאמים תהליכים שונים בגוף. מספר בלוטות, איברים ורקמות מייצרים ומשחררים הורמונים, כשרבים מהם מהווים חלק מהמערכת האנדוקרינית."

ההורמונים והבלוטות שמייצרות אותם מכונים בשם "המערכת האנדוקרינית". המערכת האנדוקרינית שולטת בפונקציות חשובות רבות בגוף, כולל:

• לחץ הדם
• מאזן רמות הסוכר בדם
• מאזן האלקטרוליטים
• חום הגוף
• חילוף החומרים
• הגדילה וההתפתחות
• התפקוד המיני
• הרבייה
• מחזור השינה והערות
• מצב הרוח

סוגי ההורמונים

שמונת ההורמונים העיקריים שהגוף מייצר הם אינסולין, קורטיזול, אסטרוגן, פרוגסטרון, טסטוסטרון, מלטונין, T3 ו-T4. ‎

אינסולין

לאינסולין תפקיד חשוב בניהול רמות הסוכר בדם. אינסולין משמש כמפתח שמאפשר לגלוקוז להיכנס לתאים כדי לנצל אותו לייצור אנרגיה. כניסת גלוקוז לתאי הגוף מביאה לירידה ברמת הסוכר בדם, מה שמוביל לירידה ברמת האינסולין. אינסולין גם מורה לכבד לאחסן סוכר מהדם כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה.

קורטיזול

קורטיזול ידוע בתור "הורמון הסטרס". כשהגוף נמצא במצב של "להילחם או לברוח", הוא מייצר קורטיזול ואדרנלין. סטרס קצר-טווח הוא חלק רגיל מחיי היומיום, ובדרך כלל יש בו הפוגות. עם זאת, סטרס ארוך-טווח או סטרס כרוני, בו הגוף כל הזמן מרגיש מאוים, מוביל לרמות מוגברות של אדרנלין וקורטיזול לאורך זמן, מה שעלול לפגוע בבריאות וברמות ההורמונים האחרים. 

אסטרוגן

אסטרוגן הוא הורמון מין שקיים הן אצל נשים והן אצל גברים, גם אם רמות האסטרוגן אצל נשים בדרך כלל גבוהות יותר. אסטרוגן עוזר לווסת את הגדילה וההתפתחות של מערכת הרבייה. אסטרדיול הוא צורה נפוצה של אסטרוגן. יש לו תפקיד חשוב בבריאות העצם. רמות האסטרוגן מגיעות לשיא בשלב הביוץ של מחזור הווסת הנשי ונמצאות בשפל בתקופת הדימום הווסתי. אצל נשים, רמות האסטרוגן יורדות גם אחרי חידלון וסת.

פרוגסטרון

פרוגסטרון הוא הורמון מין נוסף שקיים אצל נשים וגברים, גם אם רמות הפרוגסטרון אצל נשים בדרך כלל גבוהות יותר. פרוגסטרון עוזר להכין את רירית הרחם, רקמה המכונה אנדומטריום, להשתרשות ולגדילה של ביצית מופרית. גברים זקוקים לפרוגסטרון כדי לייצר טסטוסטרון. 

טסטוסטרון

גם טסטוסטרון הוא הורמון מין שקיים הן אצל נשים והן אצל גברים. טסטוסטרון עוזר לווסת את החשק המיני, מסת העצם, פיזור השומן, המסה והכוח של השרירים וייצור תאי הדם האדומים וייצור הזרע אצל גברים. חלק מהטסטוסטרון בגוף מומר לצורת אסטרוגן בשם אסטרדיול.

מלטונין

בלוטת האצטרובל במוח מייצרת מלטונין, הורמון שמשפיע על השעון הביולוגי ועל מחזור השינה והערות שלכם. רמת המלטונין עולה בתגובה לחושך, והעלייה הזו משרה תחושת ישנוניות. 

T3

T3, הידוע גם בשם טרי-יודו-תירונין, הוא הורמון שמיוצר בבלוטת התריס. ההורמון הזה אחראי לוויסות חום הגוף, התיאבון וחילוף החומרים, לצד תפקוד הלב ומערכת העיכול. 

T4

T4, הידוע גם בשם תירוקסין, הוא הורמון נוסף שמיוצר בבלוטת התריס. גם הוא עוזר לווסת את חום הגוף, התיאבון וחילוף החומרים, לצד תפקוד הלב ומערכת העיכול. T4 משמש כמאגר של הורמון ממנו ניתן לייצר T3 בעת הצורך. 

הורמונים נוספים

יש הורמונים רבים שנמצאים במחזור הדם כדי לסייע לוויסות התהליכים הגופניים. בין ההורמונים האחרים שקיימים בגוף DHEA, גרלין, לפטין, גלוקגון, אדרנלין, גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1), אנגיוטנסינוגן ועוד. 

סימנים ותסמינים של חוסר איזון הורמונלי

מאחר שההורמונים מעורבים בוויסות של היבטים כה רבים של התהליכים הגופניים השונים, חוסר איזון באותם ההורמונים יכול להביא למגוון תסמינים שונים. חוסר איזון הורמונלי יכול לגרום לאחד או יותר מהתסמינים הבאים. מעקב אחר התסמינים בעזרת יומן בריאות יכול לעזור לכם לקבוע האם מדובר בחוויה חד-פעמית והתסמינים נעלמים באופן עצמוני, או האם הם חוזרים על עצמם בתבנית צפויה. אם אתם מודאגים מתסמינים חדשים או חריגים, תמיד התייעצו עם הרופא המטפל שלכם. 

• עלייה במשקל
• ירידה בלתי צפויה/פתאומית במשקל
• אקנה
• חולשת שרירים
• כאבים, נוקשות או נפיחות במפרקים
• כאבי שרירים
• עלייה או ירידה בקצב הלב
• רגישות לקור או לחום
• עצירות
• יציאות תכופות
• השתנה תכופה
• שלשול 
• תחושת רעב מוגברת
• ירידה בחשק המיני
• עייפות
• דיכאון
• חרדה
• עור יבש
• הידלדלות/נשירה של שיער
• עקרות
• עור יבש
• הזעה מוגברת
• נפיחות בפנים
• בטן נפוחה

סיבות לחוסר איזון הורמונלי

מחלות רבות יכולות להוביל לחוסר איזון הורמונלי, כולל: 

• גידולים
• סטרס כרוני
• טראומה 
• הפרעות אכילה
• תרופות מסוימות
• טיפול הורמונלי
• התבגרות מינית
• הריון
• חידלון וסת

מחלות שנגרמות על-ידי חוסר איזון הורמונלי

המחלות הבאות עשויות להיות קשורות לחוסר איזון הורמונלי או להוביל לחוסר איזון הורמונלי: 

• מחלות אוטו-אימוניות
• תת-תריסיות
• תריסיות יתר
• דלקת בלוטת התריס
• סוכרת: סוג 1 או סוג 2
• היפוגונדיזם
• תסמונת קושינג
• מחלת אדיסון
• תסמונות רב-בלוטיות
• פציעה של בלוטה אנדוקרינית

גורמי אורח חיים שיכולים להשפיע על הבריאות ההורמונלית

חשיפה לגורמים נפוצים רבים שקיימים בעולם המודרני יכולה להשפיע על הבריאות ההורמונלית. בין אותם הגורמים: 

• חשיפה לכימיקלים משבשי פעילות אנדוקרינית (EDC)
• קפאין
• אלכוהול
• סטרס
• תזונה לקויה
• אורח חיים יושבני
• עישון 

איך מאבחנים חוסר איזון הורמונלי

אם אתם מודאגים לגבי הבריאות ההורמונלית שלכם, פנו לרופא המטפל כדי לדון על כל התסמינים ולעשות את בדיקות הדם הנדרשות. בדיקות דם ספציפיות יכולות לגלות לכם ולרופא המטפל שלכם האם רמות ההורמונים שלכם הן בטווח הנורמה או אולי מתחת או מעל הערכים האופטימליים. 

איך לאזן את ההורמונים באופן טבעי

הרגלי אורח חיים יומיומיים משפיעים על הבריאות. הרגלים בריאים יכולים לשפר את הבריאות ההורמונלית והכללית. עשו את הצעדים הבאים כדי לתרום לאיזון רמות ההורמונים באופן טבעי: 

• תנועה: מומלץ לשאוף ל-30 דקות של תנועה ביום.
• הפחתת סטרס: ישמו הרגלים יומיומיים להפגת סטרס, כמו הליכה, האזנה למוזיקה מרגיעה, מדיטציה, ניהול יומן או תחביב מרגיע. 
• שיפור איכות השינה: שינה מעניקה לגוף שלכם זמן להשתקם ולהתחדש. מומלץ לישון לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה, בחדר קריר וחשוך. הימנעו מחשיפה למסכים ומאכילת מאכלים שומניים או מתובלים לפני השינה. זה עלול לשבש את השינה. 
• אכלו מזונות אמיתיים ומלאים. התמקדו באכילת ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, עשבי תיבול ותבלינים וחלבון מן החי ממקורות איכותיים. ברכישת מוצרי מזון ארוזים, קראו את רשימת המרכיבים ובחרו במוצרים בריאים עם מרכיבים טבעיים.
• העניקו תמיכה לבריאות המעי: בין הדרכים לשפר את בריאות המעי תזונה עתירת סיבים ומזונות מלאים, הפגת סטרס ומתן עדיפות לשינה איכותית.
• שמרו על משקל בריא: שאפו לשמור על משקל בריא לגובה ולגיל שלכם על-ידי אורח חיים בריא, ללא דיאטות קיצוניות או פעילות גופנית מופרזת. 
• צמצמו את צריכת הסוכר: תזונה עתירת סוכר ומזונות מעובדים עלולה לפגוע בבריאות המעי ובבריאות ההורמונלית. צמצמו את צריכת המאכלים עם סוכר מוּסף ואכלו אותם רק באירועים מיוחדים. 
• שלבו חלבון בכל ארוחה ובכל ארוחת ביניים: חלבון עוזר לווסת את התיאבון ואת רמות הסוכר בדם, וזה חשוב לשמירה על הבריאות ההורמונלית. 

20 מזונות לאיזון רמות ההורמונים באופן טבעי

1. שקדים: שקדים מכילים שומני אומגה-3 בריאים שתורמים לבריאות המוח והלב.6,7 הם גם עשירים בוויטמין E, לו השפעה נוגדת חמצון, ובחלבון ובסיבים צמחיים. סיבים חיוניים לשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם ועל בריאות המעי.
2. תפוחים: תפוחים מכילים ויטמין C שחשוב לייצור פרוגסטרון. תפוחים מכילים גם את נוגד החמצון רב-העוצמה קוורצטין שיכול לתרום לשמירה על הבריאות ההורמונלית.
3. אבוקדו: פרי האבוקדו עשיר בשומנים חד-בלתי רוויים, אבני הבניין של ההורמונים. אבוקדו הוא גם מקור מצוין של סיבים!
4. ברוקולי: עיכול ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, מביא לייצור של תרכובת בשם די-אינדוֹ-מתאן (DIM): בגוף. DIM עשויה לתרום לאיזון רמות האסטרוגן ולפירוק עודף אסטרוגן בגוף.
5. זרעי פשתן טחונים: זרעי פשתן מכילים תרכובות בשם ליגננים, ואלה עשויים לתרום לאיזון ההורמונים. מומלץ לקחת שתי כפות של זרעי פשתן טחונים (לא מלאים) מדי יום! 
6. גרעיני דלעת: גרעיני דלעת עשירים באבץ. אבץ ממלא תפקיד חשוב בוויסות של פעילות אינסולין. אבץ גם עשוי לתרום להפחתת דלקת ולתמיכה בייצור של הורמוני בלוטת התריס.
7. זרעי צ'יה: בדומה לזרעי פשתן, זרעי צ'יה יכולים לסייע בסילוק עודפי אסטרוגן.  
8. תה ירוק: לתה ירוק יש יתרונות בריאותיים רבים. הוא מכיל באופן טבעי תרכובת בשם אפּי-גאלו-קטכין גלאט או EGCG, וזו יכולה לתרום לחילוף אסטרוגן בריא. 
9. דובדבנים חמוצים: דובדבנים חמוצים מכילים מלטונין שיכול לעזור לכם לישון טוב יותר!
10. רימונים: רימונים יכולים לתרום לשמירה על רמות אסטרוגן בריאות על-ידי תמיכה בבריאות הכבד. הכבד הוא המערכת העיקרית לפינוי עודפי אסטרוגן. 
11. קינואה: קינואה היא דגן מצוין לשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם שעשיר בסיבים ובחלבון.
12. שיבולת שועל: שיבולת שועל עשירה בסיבים ותורמת לשמירה על רמות סוכר בריאות בדם, בריאות מערכת האינסולין, יציאות סדירות, בריאות המעי ומערכת העיכול.
13. אגוזי מלך: אגוזי מלך עשירים בחומצות השומן אומגה-3 נוגדות הדלקת שיכולות לתרום לבריאות מערכת הרבייה, הורמוני המין והורמוני בלוטת התריס. 
14. קינמון: קינמון יכול לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.
15. בבונג: בזכות השפעתו המרגיעה של הבבונג, שתייה של חליטת בבונג יכולה להקל על תחושת "להילחם או לברוח" ולהוריד את רמות האדרנלין והקורטיזול בגוף. 
16. זנגביל: זנגביל תורם לבריאות בלוטת התריס ולשמירה על רמות אינסולין בריאות, ויש לו גם השפעה נוגדת דלקת חזקה.
17. סלמון: דגים שמנים כמו סלמון עשירים בחומצות השומן אומגה-3 נוגדות הדלקת שיכולות לתרום לתפקוד הורמונלי תקין. 
18. גרגרי יער: גרגרי יער עשירים בוויטמין C, נוגדי חמצון וויטמין B6 שתורמים לייצור פרוגסטרון.
19. אגוזי ברזיל: אגוזי ברזיל מכילים סלניום, מינרל חשוב לתפקוד בלוטת התריס. 
20. חומץ תפוחים: שתיית 4 כפות של חומץ תפוחים מהול במים לפני ארוחה יכולה לתרום להורדה של רמות הסוכר בדם אחרי הארוחה. זה עשוי לתרום לשמירה על רמות סוכר בריאות בדם ועל הרגישות לאינסולין.

מאזן הורמונלי חיוני לבריאות הכללית

להורמונים תרומה חיונית לתפקוד הגוף ולתקשורת בתוך הגוף. תוכלו לשפר את הבריאות ההורמונלית שלכם על-ידי יישום של הרגלי תזונה ואורח חיים יומיומיים בריאים. בכל בעיה בריאותית או תזונתית, תמיד התייעצו עם רופא ו/או עם תזונאי מוסמך. 

הפניות:

1. Hormones | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23. 
2. Insulin Resistance and Diabetes | CDC. Accessed 7/14/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Functions and physiological roles of two types of estrogen receptors, ERα and ERβ, identified by estrogen receptor knockout mouse. Lab Anim Res. 2012 Jun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Jun 26. 
4. Progesterone | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23.  
5. Understanding How Testosterone Affects Men | NIH. Accessed 7/14/23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Quercetin and polycystic ovary syndrome. Front Pharmacol. 2022 Dec 16;13:1006678. 
10. Williams DE. Indoles Derived From Glucobrassicin: Cancer Chemoprevention by Indole-3-Carbinol and 3,3'-Diindolylmethane. Front Nutr. 2021 Oct 1;8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Medicinal uses, pharmacological activities, phytochemistry, and the molecular mechanisms of Punica granatum L. (pomegranate) plant extracts: A review. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cinnamon as a Complementary Therapeutic Approach for Dysglycemia and Dyslipidemia Control in Type 2 Diabetes Mellitus and Its Molecular Mechanism of Action: A Review. Nutrients. 2022 Jul 5;14(13):2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Efficacy of Ginger Supplementation in Relieving Persistent Hypothyroid Symptoms in Patients with Controlled Primary Hypothyroidism: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Jan 20;2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.