תוכן העניינים
תוכן העניינים
אחת מהדרכים הבסיסיות שבהן הגוף שלנו מגיב לסטרס היא שחרור קורטיזול מבלוטות יותרת הכליה. הורמון זה מהווה חלק מתגובת "הילחם או ברח" (fight or flight) והוא נועד להרחיק אותנו מסכנות. קורטיזול מנתב מחדש את האנרגיה ואת זרימת הדם מתהליכי העיכול, החיסון והריפוי לתפקודים המשמשים לצורך בריחה מסכנה. קורטיזול מעלה את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם, וכן משמש כממריץ הדואג שנהיה עירניים ודרוכים. היבט מעניין נוסף של הקורטיזול הוא היכולת שלו לעמעם את הזיכרון שלנו כך שנשכח אירועים מלחיצים ביתר קלות.
לאורך זמן, רמות גבוהות מדי של קורטיזול עלולות לגרום לדיכאון ולנדודי שינה, לחרדה, להזדקנות מואצת ולהתפתחות של מחלות ניווניות כרוניות כגון סוכרת, מחלות לב, אוסטאופורוזיס ואלצהיימר.
רמות קורטיזול גבוהות עלולות לגרום לעלייה במשקל, במיוחד באזורי הפנים, הבטן והגב העליון. פנים מעוגלות המדמות צורת ירח מזוהות עם עודף קורטיזול, ולכן הן זכו לכינוי "פני קורטיזול" (cortisol face).
רמות קורטיזול נמוכות נובעות בדרך כלל מ"שחיקה" של בלוטות יותרת הכליה כתוצאה מסטרס מתמשך או שימוש ממושך בקורטיקוסטרואידים כמו פרדניזון. רמות קורטיזול נמוכות מזוהות בדרך כלל עם רמות אנרגיה נמוכות, עייפות כרונית, תשישות מוחלטת ותלונות על תחושת לחץ. אנשים הסובלים מרמות קורטיזול נמוכות בדרך כלל גם רגישים יותר לאלרגיות, לזיהומים ולדלקות. למידע נוסף על חיזוק בלוטת יותרת הכליה.
חשוב לזכור שלקורטיזול יש יתרונות רבים. מדובר בהורמון חיוני, ושמירה על איזון היא שם המשחק. גם רמות נמוכות מדי וגם רמות גבוהות מדי של קורטיזול עלולות לגרום לנזק.
רמות קורטיזול גבוהות נגרמות בדרך כלל כתוצאה מייצור עודף של קורטיזול על ידי בלוטות יותרת הכליה עקב לחץ כרוני, מחסור בשינה איכותית ואיזון לקוי של רמת הסוכר בדם.
קיימת גם מחלה הידועה כ"תסמונת קושינג": היא עלולה לגרום לרמות קורטיזול גבוהות ומתמשכות כתוצאה משימוש יתר בקורטיקוסטרואידים כמו פרדניזון, או כתוצאה מגידולים בבלוטת יותרת המוח או מיקומים אחרים, הגורמים לבלוטות יותרת הכליה לייצר ולשחרר קורטיזול בכמות גבוהה יותר.
רמות קורטיזול גבוהות מאובחנות בדרך כלל באמצעות בדיקות מעבדה המודדות את רמות הקורטיזול בדם, בשתן או ברוק. במקרה של חשד לרמות קורטיזול גבוהות, יש להתייעץ עם איש מקצוע מתחום הבריאות לצורך קבלת אבחנה מדויקת.
רמות קורטיזול תקינות מקיימות מחזור טבעי שנמשך 24 שעות. שלב השינה בשעות הערב מהווה את נקודת השפל של רמות הקורטיזול, והן מטפסות במהלך הלילה. קורטיזול הוא מעין שעון מעורר ביולוגי. רמות הקורטיזול מגיעות לשיא כ-30 דקות לאחר היקיצה.
רמות הקורטיזול אמורות לצנוח לאורך היום בתהליך שנועד "לכבות" את המוח ולאפשר לנו להיכנס למצב של שינה. עם זאת, סטרס ומגוון טריגרים נוספים עלולים לגרום לשחרור קורטיזול ולאובדן יכולת הוויסות של רמות הקורטיזול. מיגור של הטריגרים הללו הוא המפתח להשבת האיזון על כנו.1
מכיוון שסטרס כרוני וגורמים תזונתיים הם הטריגרים הנפוצים ביותר לשחרור קורטיזול, הצעד החשוב ביותר לשמירה על רמות קורטיזול תקינות הוא גיבוש אסטרטגיה אפקטיבית לניהול סטרס במגוון דרכים, ביניהן שמירה על אורח חיים בריא, הקפדה על תזונה נכונה ונטילת תוספים. אמצעים אלה יכולים לסייע בהפחתת השפעותיו של הסטרס ואף לשפר את הבריאות המטבולית שלנו.
אורחות החיים שמהווים את הכלים החשובים ביותר לניהול סטרס הם פעילות גופנית סדירה ואמצעים להרגעת הגוף והנפש, כגון שינת לילה טובה, תרגול נשימות עמוקות, מדיטציה ותפילות. טכניקות אלה תורמות ליצירת מה שמכונה "תגובת הרפיה", המהווה את ההפך הגמור מתגובת הסטרס. בנוסף, אפשר להפחית את רמות הסטרס גם על ידי הימנעות מאורחות חיים שליליים המהווים דרכי התמודדות עם סטרס, כגון עישון (כולל סיגריות אלקטרוניות), צריכת אלכוהול, שימוש בסמים והרגלים מזיקים נוספים.2-4
הקפדה על תזונה נכונה היא חלק חיוני בגיבוש האסטרטגיה להפחתת הסטרס ולאיזון רמות הקורטיזול. ההיבט התזונתי החשוב ביותר הוא צריכת מזון שיכול לתרום לאיזון רמות הסוכר בדם, ומומלץ גם לצרוך מוצרים טבעיים שעשויים לסייע בכך. אי יציבות של רמות הסוכר בדם היא ממש כמו רכבת הרים. בכל פעם שרמות הסוכר בדם צונחות, פרץ של קורטיזול משתחרר במטרה לנטרל את הצניחה.
כדי למנוע עליות וירידות חדות של רמת הסוכר בדם, ראשית יש להקפיד על תזונה בריאה שאינה כוללת סוכר מזוקק וצריכת יתר של פחמימות. בתוך כך נכללים משקאות עתירי סוכר, קינוחים ופחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה, מאפים וחטיפים.5
חשוב גם להימנע מאכילה בשעת לילה מאוחרת, שכן הרגל זה עלול לשבש את קצב הפעילות היומי של הגוף ולגרום לעליות חדות ברמות הקורטיזול.6
הקפדה על תזונה נכונה לבדה יכולה להועיל באיזון רמות הקורטיזול, אבל שימוש בתוספי תזונה עשוי גם לספק יתרונות נוספים במקרים רבים של אי יציבות ברמות הסוכר בדם. קיים מגוון רחב של אפשרויות, אבל ישנם שני מוצרים טבעיים שבולטים ביכולתם לשפר את איזון רמות הסוכר בדם:סיביםתזונתיים צמיגים מאוד וברברין.
ישנם מספר סוגים של סיבים תזונתיים, וכל אחד מהם מבצע פעולות שונות. הסוג שיש לו את ההשפעה האפקטיבית ביותר על איזון רמות הסוכר בדם הוא הסוג הצמיגי והמסיס. סוג זה מאט את תהליך העיכול והספיגה של פחמימות – ובכך מונע עליות חדות ברמות הסוכר בדם. מקורות תזונתיים טובים במיוחד לסיבים מסיסים במים הם שעועית, אפונה וקטניות נוספות, סובין שיבולת שועל, אגוזים, גרעינים, אגסים, תפוחים ומרבית סוג הירקות.
נטילה של תוספי סיבים צמיגיים ומסיסים בכל הארוחות חשובה במיוחד עבור אנשים שסובלים מאי יציבות של רמות הסוכר בדם או מעודף משקל. פסיליום, פקטין, גואר גאם ופולי-גליקופלקס (PGX®) הם דוגמאות לתוספים כאלה. מבין תוספי הסיבים הללו, המגובים בשלל מחקרים, PGX® הוא האפקטיבי ביותר לצורך עצירת רכבת ההרים של רמות הסוכר בדם. הוא עושה זאת בעיקר על ידי סיפור הרגישות לאינסולין וצמצום עלייתן של רמות הסוכר בדם אחרי אוכל.7,8
תוסף חשוב נוסף שאפשר ליטול לצורך איזון רמות הסוכר בדם הוא ברברין, אלקלואיד שמופק מצמח הברברית. ברברין הוא כלי עזר לשיפור הבריאות המטבולית. מחקרים קליניים כפולי-סמיות, שבהם קיבלו הנבדקים האנושיים 500 מ"ג של ברברין לפני כל ארוחה, הוכיחו שיש לו השפעה חיובית נרחבת על מידת האיזון של רמות הסוכר בדם.9 להשגת תוצאות קליניות טובות יותר ולצורך ספיגה טובה יותר, מומלץ לשקול נטילה של ברברין פיטוזום – ברברין מתקדם שנוצר על ידי קשירת הברברין עם מטריצה של פוספוליפידים.10
מומלץ לשקול נטילה של עוד שלושה תוספי תזונה חשובים המסוגלים לסייע בניהול סטרס: ויטמינים מקבוצת B, תוספי שמן דגים עם ריכוז גבוה של חומצות שומן אומגה-3 וכן מגנזיום.
במקרה של נטילת ויטמינים מקבוצת B, מומלץ לבחור בתוסף שהנוסחה שלו משלבת בין כמה ויטמינים ומינרלים, או בתוסף ספציפי של קומפלקס ויטמינים מקבוצת B שיספק את הגרסה הפעילה של ויטמינים מקבוצת B (למשל, 5-methyltetrahydrofolate במקום חומצה פולית, מתילקובלמין במקום ציאנוקובלמין או הידרוקסיקובלמין וכדומה). רמות גבוהות יותר של ויטמין B מזוהות עם שיפור מצב הרוח והפחתה של תחושות סטרס.11
חומצות השומן אומגה-3 ארוכות השרשרת EPA ו-DHA, המצויות בשמן דגים, יכולות לשפר את יכולת ההתמודדות של המוח עם סטרס. מומלץ ליטול 1,000 מ"ג של השילוב בין EPA ל-DHA מדי יום.12-14
למגנזיום יש השפעות מרגיעות משמעותיות.15,16 נטילת 300-500 מ"ג של מגנזיום בכל לילה היא אולי אחד מההרגלים הטובים ביותר שאפשר לסגל לעצמנו לשיפור איכות השינה בלילה ויכולת ההתמודדות עם סטרס. מומלץ ליטול מגנזיום ציטראט, מלאט או ביסגליצינאט בצורה של אבקות להכנת משקה לצורך ספיגה ביתר קלות.
אדפטוגן הוא צמח מרפא שיכול לסייע לנו להסתגל לקיומו של סטרס ולהתמודד איתו, להעניק לנו חיוניות, להעלות את רמות האנרגיה שלנו ולשפר את הביצועים הנפשיים והגופניים שלנו.
האדפטוגנים הבולטים ביותר הם ג'ינסנג סיני או קוריאני (Panax ginseng), רודיולה (Rhodiola rosacea) וגם אשווגנדה (Withania somnifera). לכל הצמחים הללו יש השפעה חיובית על שיפור האיזון של רמות הקורטיזול בגוף, על התפקוד של בלוטות יותרת הכליה ועל הגברת העמידות שלנו לסטרס.17
אדפטוגן נוסף שמומלץ ליטול הוא שמן קצח תרבותי (BSO). ניסוי קליני כפול סמיות עם נבדקים אנושיים הוכיח ששמן קצח תרבותי אפקטיבי יותר מכל אדפטוגן אחר בהפחתת רמות הקורטיזול בגוף. הנבדקים קיבלו מדי יום 500 מ"ג של פלצבו או ThymoQuin – BSO המכיל תימוקווינון מתוקנן בריכוז של 3% ולא יותר מ-2% של חומצות שומן חופשיות. התוצאות הראו כי ThymoQuin הניב ירידה משמעותית בבעיות של דרכי הנשימה העליונות וכן שיפר את הרווחה הכללית של הנבדקים. ייתכן שיתרונות אלה נבעו מהירידה המשמעותית ברמות הקורטיזול שנצפתה בקבוצה זו בהשוואה לקבוצת פלסבו. תוסף ה-ThymoQuin גרם לירידה של 44% ברמות הקורטיזול שנמדדו ברוק של הנבדקים.18
תוספי BSO מגובים בשלל מחקרים קליניים כפולי סמיות עם נבדקים אנושיים, המוכיחים כי יש להם מגוון רחב של השפעות חיוביות על הבריאות מטבולית, על המשקל שלנו ועל איזון רמות הסוכר בדם, כמו גם יכולת להפחית סטרס ולחזק את מערכת החיסון. הם מספקים את היתרונות האלה דרך מספר מנגנונים, ביניהם שיפור פעולתו של האינסולין על ידי קידום הפרשת GLP-1 והפעלה של AMP-kinase, אנזים חשוב המווסת את ייצור האנרגיה ואת חילוף החומרים בגוף.19,20
מחקרים קליניים מפורטים עם נבדקים אנושיים מוכיחים כי PharmaGABA – צורה טבעית של המוליך העצבי GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית) – יכולה להוריד את רמות הקורטיזול שמופקות במצבי מצוקה כגון מבחן אקדמי או חציית קניון באמצעות גשר תלוי. PharmaGABA הוכחה גם כיעילה לשיפור התפקודים ורמת האנרגיה במוח, כמו גם ליצירת תחושת רוגע ולשיפור איכות השינה. המינון המקובל להשגת יתרונות אלה הוא 200 מ"ג, וניתן לקחת אותו עד שלוש פעמים ביום.21,22
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
