תוספי תזונה בריאים לטיולים: מה לארוז לחיזוק המערכת החיסונית, שינה ועוד

המסקנות

• היערכו לפני הנסיעה: התחילו לחזק את מערכת החיסון שלכם שבוע לפני הטיול בעזרת תוספי תזונה חשובים כמו ויטמין C, אבץ וסמבוק.
• שלטו ביסודות: שמירה על רמת נוזלים, מתן עדיפות לשינה ותנועה תכופה הן הדרכים היעילות ביותר להרגיש במיטבכם בזמן טיול.
• ארזו ערכת תוספי תזונה חכמה: הביאו עזרים ספציפיים לבעיות נפוצות בנסיעות, כגון מלטונין לטיפול בג'ט לג, פרוביוטיקה לתמיכה במערכת העיכול וג'ינג'ר לטיפול בבחילות נסיעה.
• טיפול באי נוחות ספציפית לנסיעה: שקלו אפשרויות טבעיות כמו L-theanine לחרדת טיסה או תמצית קליפת אורן לתמיכה במחזור הדם ובבריאות הוורידים בטיסות ארוכות.

אתגרים בריאותיים בזמן טיול 

טיולים מציעים הזדמנות נהדרת לחקור תרבויות חדשות, ליצור זיכרונות בלתי נשכחים ולהתנתק משגרת היומיום. אבל זה גם יכול לשבש את בריאותנו, לחשוף אותנו לחיידקים חדשים ולסטות מהמסלול של השינה והעיכול שלנו.

החדשות הטובות הן שרק קצת הכנה יכולה לעשות את כל ההבדל. על ידי ביצוע טיפים בריאים אלה לטיולים, תוכלו להרגיש מלאי חיים, אנרגטיים ומוכנים ליהנות מכל רגע בהרפתקה שלכם.

1. לפני שאתם יוצאים: התכוננו לטיול בריא

טיול נהדר מתחיל בהכנה חכמה. מספר שבועות לפני היציאה, בדקו אם מומלצים הנחיות בריאותיות או חיסונים ספציפיים ליעדכם. זה גם זמן טוב להרכיב ערכת עזרה ראשונה קטנה לנסיעות עם פריטים חיוניים כמו תחבושות, קרם הגנה, משככי כאבים וכל תרופה אישית.

אם אתם סובלים מחרדה כלשהי בנוגע לטיסות, ישנם תוספי תזונה נהדרים לטיפול במצבי מצוקה חולפים. שני המובילים הם צורות טבעיות של GABA ו-L-theanine. מרגיעי מתחים טבעיים אלה הוכחו כיעילים מבלי לקדם הרגעה (שינה) כמו תרופות חרדה רבות.¹ פשוט טלו אחת מהאפשרויות הללו 30 עד 45 דקות לפני ההמראה כדי להפיג כל עצבנות. אז, ודאו שיש לכם אחד מעזרי הלחץ האלה בהישג יד לפני הטיסה.

לפני טיסה  זה גם הזמן המושלם להתחיל לתמוך באופן יזום במערכת החיסון שלכם. שקלו להתחיל שבוע לפני הטיול שלכם:

• ויטמין C: נוגד חמצון חיוני התומך בהגנה חיסונית ומסייע במניעת גירוי בדרכי הנשימה.²
• אבץ: אבץ, "שומר הסף של תפקוד מערכת החיסון", מפעיל תמיכה חשובה כנגד זיהומים בדרכי הנשימה העליונות, במיוחד אם משתמשים בטבליות לעיסה.^3,4
• פרי הסמבוק: צמח מרפא מסורתי זה נחקר בשל יכולתו לתמוך בתגובה חיסונית בריאה, במיוחד כנגד אתגרים נשימתיים נפוצים. בניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו משנת 2016, הוכח כי לתמצית סמבוק יש השפעות חיוביות בהגנה מפני תסמינים בדרכי הנשימה העליונות וכן בהפחתת משך המחלה וחומרתה.⁵

2. שמרו על רמות נוזלים גבוהות: זהו טיפ הטיולים החשוב ביותר עבורכם

שתייה מרובה היא קריטית בכל יום, אך היא חשובה במיוחד כשמטיילים. האוויר בתוך תאי המטוס ידוע לשמצה כיבש, מה שעלול להוביל במהירות להתייבשות, עייפות וכאבי ראש.

הפכו את זה להרגל לשאת איתכם בקבוק מים רב פעמי בכל עת. שאפו לשתות מים באופן קבוע לאורך כל היום, לא רק כשאתם מרגישים צמא. לבוסט נוסף, במיוחד בימי נסיעה ארוכים או באקלים חם, שקלו להוסיף אבקת אלקטרוליטים למים שלכם כדי לסייע במינרלים חשובים שאובדים בזיעה.

3. תעדפו שינה + התגברו על ג'ט לג

שום דבר לא מרוקן את שמחת הטיול מהר יותר מתשישות וג'ט לג. כדי לעזור לגוף שלכם להסתגל לאזור זמן חדש, נסו לקבל כמה שיותר אור שמש טבעי עם ההגעה.

חשוב גם להרגיש בנוח במהלך הנסיעה. כרית צוואר איכותית יכולה לעשות הבדל עצום בטיסה ארוכה. כדי לתמוך עוד יותר במחזור שינה בריא, כדאי לשקול:

• מלטונין: הורמון שמאותת לגוף שהגיע הזמן לישון. נטילת מינון נמוך שעה לפני השינה יכולה לעזור לאפס את השעון הפנימי שלכם.⁶
• מגנזיום: מינרל זה מסייע בהרפיית שרירים והרגעת מערכת העצבים, ובכך מקדם שינה עמוקה ונינוחה יותר.⁷

4. לאכול חכם תוך כדי תנועה

בעוד שלנסות אוכל מקומי היא גולת הכותרת של טיול, מאכלים לא מוכרים וזמני ארוחות לא סדירים יכולים לאתגר את מערכת העיכול שלכם. הימנעו מהסתמכות על אוכל לא בריא משדות תעופה או תחנות דלק על ידי אריזת חטיפים בריאים משלכם, כמו שקדים, חטיפי חלבון או פירות יבשים.

כשאתם אוכלים בחוץ, חפשו מאכלים טריים ומלאים. כדי לתת למערכת העיכול שלכם תמיכה נוספת:

• ג'ינג'ר: נטילת תוסף ג'ינג'ר או שתייתו כתה יכולים לעזור עם כל מחלת נסיעה שאתם עשויים לחוות, כמו גם להקל על תחושות של בחילה.^8,9
• פרוביוטיקה: נטילת פרוביוטיקה יומית יכולה לסייע בשמירה על איזון בריא של חיידקי מעיים, שהוא המפתח הן לנוחות מערכת העיכול והן לתפקוד מערכת החיסון.¹⁰
• אנזימי עיכול: אם אתם מתכננים להתפנק בארוחה כבדה מהרגיל, נטילת אנזים עיכול לפני או במקביל לארוחה יכולה לעזור לגוף לפרק שומנים, חלבונים ופחמימות בצורה יעילה יותר.

5. הזיזו את הגוף

ישיבה ממושכת ברכב, ברכבת או במטוס עלולה להוביל לנוקשות ואי נוחות. הקפידו לזוז מתי שאתם יכולים. קומו למתוח רגליים כל שעה בטיסה, בצעו סיבובי קרסול וגלגולי צוואר פשוטים במושב, ובחרו לטייל ברחבי הטרמינל במקום לחכות בשער.

ואם יש לכם ורידים דליתיים או נטייה לקרישי דם, שקלו ללבוש גרבי לחץ. אם הטיסה ארוכה במיוחד, גם תמצית קליפת אורן וגם נאטוקינאז הוכחו כמסייעים במניעת טרומבוז ורידים עמוק, הפרעת קרישי דם חמורה שבדרך כלל מופיעה ברגל התחתונה.^11,12

6. הקפידו על היגיינת טובה

אחת הטיפים הפשוטים אך היעילים ביותר לטיולים בריאים היא להקפיד על היגיינה טובה. שטפו ידיים לעתים קרובות עם סבון ומים, במיוחד לפני האכילה. כאשר סבון אינו זמין, חומר חיטוי ידיים על בסיס אלכוהול הוא גיבוי מצוין. מומלץ גם לשאת מגבונים לחיטוי לניקוי משטחים שנוגעים בהם לעתים קרובות, כמו שולחן המטוס ומשענות הידיים.

7. ערכת הכלים לתוספי תזונה בריאים לטיולים

כדי להקל על האריזה, הנה סיכום של התוספים שיכולים לעזור לכם להישאר בריאים בהרפתקה הבאה שלכם:

• לטיפול בחרדה: GABA ו- L-theanine.
• לחיזוק המערכת החיסונית: ויטמין C, אבץ, ו- פרי הסמבוק
• לשינה וג'ט לג: מלטונין ו- מגנזיום
• לבריאות ורידים: תמצית קליפת אורן ו- נאטוקינאז
• לעיכול ובריאות המעיים: פרוביוטיקה, אנזימי עיכול, ו- ג'ינג'ר
• להידרציה: אבקות אלקטרוליטים

סיכום

שמירה על בריאות בזמן טיול אינה דורשת תוכנית מסובכת. על ידי התמקדות בטיפים הבסיסיים הללו, הכנה מראש, שמירה על רמת נוזלים, מתן עדיפות לשינה ובחירות מזון חכמות, תוכלו לתמוך בהגנה הטבעית של גופכם. אריזת כמה תוספי מזון חשובים יכולה לספק שכבת תמיכה נוספת, ולהבטיח שתחזרו הביתה עם רק זיכרונות נהדרים.

מקורות:

1. Deshpande SS, Kurdi M, Baiju A, et al. Comparison of the effects of two amino acids, Gamma-aminobutyric acid (GABA) and L-theanine, on sedation, anxiety, and cognition in preoperative surgical patients - A randomized controlled study. J Anaesthesiol Clin Pharmacol. ינואר-מרץ 2025;41(1):112-118. doi: 10.4103/joacp.joacp_417_23. Epub 2024 May 8. PMID: 40026748; PMCID: PMC11867345.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
3. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12). pii: E1286.
4. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.
5. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182. PMID: 27023596; PMCID: PMC4848651.
6. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
8. McFarland LV. Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler's diarrhea. Travel Med Infect Dis. 2007 Mar;5(2):97-105. doi: 10.1016/j.tmaid.2005.10.003. Epub 2005 Dec 5. PMID: 17298915.
9. Nunes CP, Rodrigues CC, Cardoso CAF, Cytrynbaum N, Kaufman R, Rzetelna H, Goldwasser G, Santos A, Oliveira L, Geller M. Clinical Evaluation of the Use of Ginger Extract in the Preventive Management of Motion Sickness. Curr Ther Res Clin Exp. 2020 Jun 15;92:100591.
10. Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. Ginger for treating nausea and vomiting: an overview of systematic reviews and meta-analyses. Int J Food Sci Nutr. 2024 Mar;75(2):122-133. doi: 10.1080/09637486.2023.2284647. Epub 2014 Dec 10. PMID: 38072785.
11. Belcaro G, Cesarone MR, Rohdewald P, et al. Prevention of venous thrombosis and thrombophlebitis in long-haul flights with pycnogenol. Clin Appl Thromb Hemost. 2004 Oct;10(4):373-7.
12. Cesarone MR, Belcaro G, Hu S, et al. Prevention of venous thrombosis in long-haul flights with Flite Tabs: the LONFLIT-FLITE randomized, controlled trial. Angiology. 2003 Sep-Oct;54(5):531-9