איך להתחיל לנהל אורח חיים בריא

רוצים להרגיש יותר אנרגטיים, לישון טוב יותר, לשפר את העיכול, לשפר את ערכי הדם או לחוש בריאים וחיוניים יותר? (מי לא!) אז זה הזמן המושלם לאמץ הרגלים בריאים חדשים – לא כפתרון בזק, אלא כחלק מאורח חיים בריא בר קיימא. 

רבים מאיתנו מופצצים מדי יום בפרסומות לעצות פלא, למוצרים ולפתרונות בזק רבים שבזכותם נהיה הכי בריאים שאפשר. למען האמת, אף גלולת קסם לא יכולה להחליף את העקרונות המוכחים לשמירה על בריאות ואיכות חיים טובים, הכוללים תזונה טובה, תנועה וניהול סטרס. מעבר לכך שהרגלים בסיסיים אלה עוזרים לנו להשיג בריאות בטווח הקצר, הם גם עוזרים להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות ויכולים לתרום לאריכות החיים בטווח הרחוק. 

10 טיפים לאימוץ אורח חיים בריא

הטיפ הטוב ביותר למי שרוצה לאמץ אורח חיים חדש הוא פשוט להתחיל. אומנם תיארתי את עשרת ההרגלים הבריאים המובילים שיעזרו לכם להרגיש במיטבכם בהמשך, אך חשוב לדעת שאם תתחילו את כולם בבת-אחת, תהיו בדרך הבטוחה להתיש את עצמכם ולחזור להרגלים הישנים. בחרו בהתחלה את ההרגלים שהכי נגישים לכם ומקובלים עליכם והתחילו בקטן. ברגע שתרגישו שאותם שינויים קטנים מניבים תוצאות, תהיה לכם מוטיבציה להוסיף עוד הרגלים בריאים לשגרה היומית.

1. שפרו את השינה

שינה מאפשרת לגוף לנוח, להתאושש ולהתרפא. שינה איכותית חיונית לבריאות מיטבית כמו תזונה טובה ותנועה קבועה. היגיינת שינה טובה מוגדרת כקיום שגרת הרגלים התומכים בשנת לילה טובה יותר. ההרגלים הבאים במהלך היום ולפני השינה יכולים לשפר את משך השינה ואיכותה.

• אור טבעי בשעות הבוקר המוקדמות: מחקרים הראו שאנשים שנחשפים לאור השמש בתחילת היום (בין 60 ל-90 דקות אחרי היקיצה) נוטים לישון טוב יותר מאלה שאינם.¹
• הימנעו מקפאין בשעות אחר הצהריים: קפאין נשאר בגוף האדם במשך שעות לאחר הצריכה. זמן מחצית החיים שלו, או הזמן שלוקח לנקות מחצית מהקפאין שנצרך מהגוף, הוא בין חמש לשבע שעות. אבל ייתכן שיחלפו מעל 12 שעות עד שהקפאין יתנקה לחלוטין מהגוף. משך הזמן שקפאין יכול להישאר בגוף האדם תלוי בגיל, במשקל הגוף, בחילוף החומרים, בתפקודי הכבד, במצבים רפואיים, במצב הבריאותי, בסבילות לקפאין ועוד. לשינה טובה יותר, הימנעו מקפאין אחר הצהריים ועברו למאיצי אנרגיה טבעיים, כמו ארוחה או חטיף עשירים בחלבון, שתייה מרובה, קוקטייל אדרנל או יציאה להליכה מהירה קצרה בחוץ.² 
• הגבילו אורות כחולים לפני השינה: אור כחול מטכנולוגיה כמו טלוויזיות, טלפונים סלולריים או נורות LED יכול להפריע ליכולתו של המוח לייצר מלטונין באופן טבעי. מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר כאשר יש חשיכה ועוזר לנו להרגיש עייפים ולהירדם. הימנעו מאורות בהירים או כחולים שעה עד שעתיים לפני השינה כדי לתמוך בייצור המלטונין הטבעי של הגוף. 
• הזיזו את הגוף במהלך היום: אנשים מסוימים עשויים להרגיש חסרי מנוחה לפני השינה אם הם לא הפעילו מספיק אנרגיה פיזית או נפשית לאורך היום. נסו להזיז את הגוף לפחות 30 דקות מדי יום על ידי ביצוע פעולות כמו הליכה מהירה, פעילות גופנית, או אפילו גינון או ניקוי יסודי. 

מלבד הרגלים יומיומיים לשיפור היגיינת השינה, גם מינרלים, צמחי מרפא ותוספי מזון מסוימים יכולים לעזור להרגיע באופן טבעי את הגוף והנפש בסוף יום עמוס. ניתן ליהנות מצמחי המרפא, מהמינרלים ומהאדפטוגנים הבאים התומכים בשינה כתה, כמשקה, כתמצית או כתוסף כמוסה והם הכי יעילים כאשר לוקחים אותם בטווח של 30 עד 60 דקות לפני השינה. 

• מגנזיום 
• קמומיל
• לבנדר
• מליסה
• ויתניה

2. שתו מים בכמות מספקת

מחקרים מראים שרבים מאיתנו לא שותים מספיק מים – במיוחד מבוגרים, כשעד 28% מהם מיובשים באופן כרוני.³ תסמינים של התייבשות יכולים לכלול עייפות, קושי בקבלת החלטות, חילוף חומרים איטי ועוד. מים מהווים כ-55% עד 65% מגוף האדם. מבריאות העיכול והאיברים ועד לתפקוד קוגניטיבי, שתיית מים בכמות מספקת חיונית לתפקוד מיטבי של כל הגוף. 

כמות המים שאדם זקוק לה מותאמת באופן אישי לפי הגיל, המשקל, רמת הפעילות, המצבים הבריאותיים ומזג האוויר. המלצה כללית לצריכת נוזלים יומית היא כ-3 ליטר, או 12.5 כוסות, לגברים ו-2.15 ליטר, או 9 כוסות, לנשים. 

מים מסוננים ותה צמחים (ללא קפאין) אידיאליים כדי לספק את צורכי הנוזלים של הגוף. צריכת מזונות עתירי מים, כמו מלפפונים, חסה, פלפלים, תפוחים, פירות הדר, מלונים, תותים, סלרי ואננס, תומכת גם ברמות שתיית מים מספקת. אבקת אלקטרוליטים יכולה לעזור להחזיר נוזלים ומינרלים שאבדו בזיעה בעקבות פעילות גופנית, מזג אוויר חם, מחלה או וסת. 

כדי לשמור על בריאות מיטבית ועל כמות מים מספקת בגוף, הגבילו צריכה של משקאות עתירי סוכר וכאלה המיוצרים עם תוספת סוכר. אם אינכם חובבי מים פשוטים, נסו לשפר את הטעם באופן טבעי בעזרת סחיטת מיץ לימון או ליים או הוספה של מלפפון, תות או פרוסות פרי אחר למים. 

3. התמקדו בתזונה איכותית

תזונה נכונה היא המפתח לשמירה על בריאות טובה. מחקרים מראים כי דפוסי התזונה הבריאים ביותר לאריכות ימים והפחתת הסיכון למחלות הקשורות לתזונה מתמקדים במזונות מלאים העשירים בצמחים. התזונה הים-תיכונית, תזונה אנטי-דלקתית, נמנית באופן עקבי בין אפשרויות התזונה הבריאות ביותר מזה עשרות שנים. היא כוללת אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות וירקות, דגנים, שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים, שמן זית וצמחי מרפא ותבלינים.

אכילה של יותר פירות, ירקות ומזונות עשירים בסיבים מסייעת לשמור על בריאות המעיים. סיבים מותססים במעיים ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות, הממלאות תפקיד מפתח בשמירה על שלמות מחסום המעי ומפחיתות את חדירות המעיים (או "תסמונת המעי הדולף") ודלקות.⁴ 

תזונה מגוונת של מזון מלא מומלצת כדי לספק את הצרכים היומיים שלכם של אבות המזון (חלבון, פחמימות ושומנים) ומזיני קורט (ויטמינים ומינרלים), כמו גם לצרוך נוגדי חמצון ומרכיבים צמחיים מועילים רבים. אכלו הרבה מהמזונות הבסיסיים האלו כדי לשמור על תזונה בריאה:

• פירות טריים וקפואים
• ירקות טריים וקפואים
• קטניות, כולל שעועית שחורה, שעועית פינטו וחומוס 
• חלבונים איכותיים מן החי ללא אנטיביוטיקה או תוספת של הורמוני גדילה
• אגוזים, כולל שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים
• זרעים כמו צ'יה, דלעת, קנבוס וזרעי פשתן
• חמאת אגוזים וזרעים, כמו חמאת בוטנים ושקדים וטחינה 
• פירות יבשים, כולל צימוקים, משמשים ושזיפים מיובשים
• דגנים מלאים, כמו אורז, שיבולת שועל, קינואה ודוחן 
• שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס 
• ממתיקים בריאים יותר, כמו סירופ מייפל, דבשה ודבש 
• תבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט, ציפורן, שום, בצל ופפריקה 
• עשבי תיבול כמו ריחן, קורנית ואורגנו 

תזונה בריאה כוללת גם צמצום של המזונות הבאים, המספקים ערך תזונתי מועט או שום ערך ואף עלולים להשפיע לרעה על הבריאות, או הימנעות מהם:

• מזון מעובד או ארוז
• מזונות עשירים בתוספת סוכר
• מזונות עתירי נתרן 
• משקאות עם תוספת סוכר
• אלכוהול
• בשרים מעובדים עם תוספת ניטרטים וניטרטים
• שומנים לא בריאים, כמו שומן טראנס, ומזונות עתירי שומן רווי
• מזונות המכילים רכיבים מלאכותיים וצבעי מזון

מומלץ להתייעץ עם תזונאית מוסמכת לבניית תפריט תזונה מותאם על בסיס צורכי הבריאות האישיים שלך. תזונאים מוסמכים הם מומחי המזון והתזונה המובילים המכובדים ביותר על ידי הקהילה הרפואית.  

4. שתו פחות אלכוהול

אלכוהול מספק יתרונות תזונתיים מועטים או כלל לא והוא מסווג למעשה כרעל. צריכת אלכוהול בכל צורה שהיא, למשל, יין, בירה, רום, ויסקי, טקילה, וודקה, ברנדי או ג'ין, יכולה להשפיע לרעה על בריאות המוח, להפחית את תפקודי הכבד והלב, להחמיר דלקות ולהגדיל את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.⁵ 

חלק מהאנשים שותים אלכוהול כחלק מחיי החברה ואילו אחרים צורכים אלכוהול בגלל השפעותיו המרגיעות וככלי המסייע בהפגת סטרס. משקאות חלופיים המסייעים בהפגת סטרס, מרגיעים את הגוף והנפש וטובים יותר לבריאות כוללים קמומיל, מליסהוגם תה ריחן קדוש.

5. אכלו הרבה סיבים

לפי מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA), כ-95% מהאמריקאים לא צורכים מספיק סיבים.⁶ איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ למבוגרים לצרוך בין 25 ל-30 גרם של סיבים ממזון מדי יום. 

סיבים הם החלק במזונות מהצומח, כמו פירות, ירקות ודגנים, שהגוף אינו יכול לספוג במהלך העיכול. במקום זאת, הם מופרשים מהגוף דרך הצואה.

סיבים מציעים יתרונות רבים לבריאות העיכול ולבריאות הכללית. הם תומכים בבריאות המעי בכך שהם מסייעים בהגדלת הנפח והתנועה של הצואה. סיבים מסיסים תומכים בבריאות הלב על ידי סיוע בהפחתת רמות הכולסטרול. סיבים תומכים בבריאות המעיים על ידי ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות, המשפרות את שלמות מחסום המעי ומפחיתות דלקות.

הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת הסיבים היא באמצעות מזון מלא עשיר בסיבים, כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים. חלבון מן החי ומזונות חלביים אינם מקורות לסיבים תזונתיים. 

6. שפרו את התנועה

הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ למבוגרים בריאים בגילים 18 עד 65 לשאוף לבצע פעילות גופנית מתונה חמישה ימים בשבוע במשך 30 דקות לפחות או פעילות אירובית נמרצת שלושה ימים בשבוע במשך 20 דקות לפחות.⁷ 

תנועה סדירה משפרת את הבריאות הגופנית על ידי תמיכה בשמירה על משקל תקין, והיא גם תומכת בבריאות הנפשית, בתפקוד הקוגניטיבי ובבריאות המעיים. פעילות גופנית משפרת את סדירות היציאות ותומכת במיקרוביום המעי על ידי הגדלת הגיוון של חיידקים במעי.⁸

פעילות גופנית תומכת גם במחזור הדם ובבריאות הלב. זה חשוב כיוון שהדם נושא חמצן וחומרים מזינים לכל רקמה ואיבר בגוף. 

לאחר אימונים, הזינו את גופכם, החזירו את רמות הגליקוגן ותמכו בצמיחת שרירים ושיקומם בעזרת חטיף או ארוחה עשירים בפחמימות ובחלבונים. לדוגמא, שייק שכולל בננות, פירות יער, תרד, חמאת אגוזים, זרעי פשתן טחונים ואבקת חלבון באיכות גבוהה הוא דרך מצוינת לתדלק את הגוף לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

לאחר פעילות נמרצת או בילוי בחוץ בשמש, כדאי לשתות משקה אלקטרוליטים שיעזור לשקם ולחדש אלקטרוליטים שאבדו כתוצאה מהזעה.  

7. צאו החוצה

מחקרים מראים שבילוי בחוץ משפר את השינה ואת מצב הרוח, מפחית סטרס ותסמינים של חרדה ודיכאון, תומך בתגובה חיסונית בריאה, מגביר את היצירתיות ומשפר את הבריאות הגופנית. בילוי של חמש עד 30 דקות בחוץ לפחות פעמיים בשבוע, כשהפנים, הזרועות, הידיים והרגליים חשופים לשמש ללא קרם הגנה – במיוחד בין השעות 10:00 ל-16:00, כאשר קרני השמש העל-סגול הן החזקות ביותר – יכול לתמוך בסינתזה מספקת של  ויטמין D.‏⁹

8. נטלו ויטמינים

למבוגרים בארה"ב יש בדרך כלל מחסור בוויטמינים D, ‏E, ‏A, ו-C, כמו גם ברזל, מגנזיום וגם סידן.¹⁰ כתזונאית אני תמיד ממליצה לספק תחילה את הצרכים התזונתיים היומיים באמצעות מזון מלא במקום באכילה של מזון לא מועיל והסתמכות על תוספים לתמיכה בבריאות. עם זאת, תוספים, כמו מולטי ויטמינים איכותיים, יכולים להיות דרך נהדרת להשלים פערי תזונה, אפילו למי שמקפיד על תזונה בריאה. רבים מאיתנו יכולים ליהנות מתמיכה תזונתית נוספת של מולטי ויטמין, במיוחד בתקופות מלחיצות, כאשר מתמודדים עם מצבים רפואיים מסוימים, במהלך היריון ואחרי לידה. 

9. הפחיתו ונהלו את רמת הסטרס

סטרס כרוני ומתמשך משפיע לרעה על הבריאות בדרכים רבות. סטרס יכול להחליש את מחסום המעיים, לפגוע בזיכרון, לשבש את השינה ולהגדיל את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. סטרס אינטנסיבי וכרוני מפעיל יתר על המידה את מערכת החיסון, מה שעלול להוביל לדלקת ולסיכון מוגבר למצבים אוטואימוניים.¹¹ 

הימנעות מסטרס לחלוטין אינה מציאותית. לכן, אימוץ הרגלים בריאים לניהול יעיל של תגובת הגוף לסטרס חיוני להפחתת ההשפעות הבריאותיות השליליות של הסטרס. תנועה גופנית מסייעת לגוף לעבד סטרס על ידי הפעלת אנדורפינים והורמונים התומכים ברגשות שמחים ורגועים. להלן מספר דרכים חיוביות אחרות לניהול סטרס:

• פעילות גופנית 
• גינון 
• הליכה בחוץ 
• עיסוק בפעילות יצירתית
• מדיטציה
• שיחה עם חבר, בן משפחה או יועץ מהימן
• נטילת צמחי מרפא ותוספי מזון התומכים במערכת העצבים של הגוף ובתגובה לסטרס, כולל ויתניה, מליסה, קמומיל, רודיולה רוזאה, ומגנזיום. 

10. חיבור לקהילה

מחקרים מראים כי קשרים קהילתיים וחברתיים מאריכים את החיים. לפי החוקרים, קשרים חברתיים חיוביים יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם, לשחרר הורמונים התומכים בבריאות החיסונית, לשפר את התוצאות הבריאותיות, להשפיע על התנהגויות חיוביות וטובות לבריאות ולספק תחושת מטרה ושייכות התומכת בבריאות הנפש.¹² 

אורח חיים בריא מתחיל בהרגלים עקביים קטנים

כאשר יוצאים לראשונה למסע לעבר אורח חיים בריא, התחילו בצעדים קטנים. ביצוע מספר שינויים בבת-אחת יכול להיות קשה מדי. זכרו, בריאות אינה פתרון מהיר או תזונה אופנתית, אלא אורח חיים של הרגלים קטנים ועקביים. כדי להתחיל לנהל אורח חיים בריא יותר, בחרו הרגל אחד שנראה לכם אפשרי וניתן לביצוע היום והקפידו על קיום הרגל זה לפני שתוסיפו הרגל נוסף.

הכוונה בבריאות היא התקדמות, לא שלמות. כדי שאורח חיים בריא יהיה בר-קיימא, עליו להיות גם מהנה. לדוגמה, אין צורך במינוי לחדר כושר כדי ליהנות מפעילות גופנית סדירה – אם אתם נהנים לטייל, לעסוק בגינון או לרקוד, התעסקו בהם במקום זאת! המפתח הוא למצוא את ההרגלים, המזונות ודרכי החיים המהנים ושניתן לקיים אותם, ולהזין את גופכם ונפשכם באותה עת. 

התמקדו בטיפול בבריאותכם בכל יום עם שינה מספקת, שתיית מים בכמות מספקת, תזונה מגוונת של מזון מלא, יותר סיבים, מולטי ויטמינים איכותיים ותוספי מזון מותאמים כדי לענות על צורכי הבריאות שלכם, פחות אלכוהול, בילוי זמן בחוץ, תנועה קבועה, ניהול סטרס יעיל וחיבור קהילתי. הרגלים אלה הם הבסיס לשמירה על הבריאות לטווח קצר וגם לטווח ארוך, מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות כרוניות ותומכים באריכות ימים.        

הפניות:

1. McAlpine T, Mullan B, Clarke PJF. Re-considering the Role of Sleep Hygiene Behaviours in Sleep: Associations Between Sleep Hygiene, Perceptions and Sleep. Int J Behav Med. 2024;31(5). 
2. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, König M. Pharmacokinetics of Caffeine: A Systematic Analysis of Reported Data for Application in Metabolic Phenotyping and Liver Function Testing. Front Pharmacol. 2022;12:752826. 
3. Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Adult Dehydration. StatPearls. Published online October 3, 2022. Accessed December 4, 2024. 
4. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022;10(12):2507. 
5. Alcohol – The Nutrition Source. Accessed December 8, 2024. 
6. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80. 
7. Physical Activity Guidelines. American College of Sports Medicine. Accessed December 8, 2024. 
8. Monda V, Villano I, Messina A, et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. 
9. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet. Accessed December 8, 2024. 
10. Micronutrient Inadequacies in the US Population: an Overview | Linus Pauling Institute | Oregon State University. Accessed December 8, 2024. 
11. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Front Hum Neurosci. 2017;11:316.  
12. Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM. Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(3):578-583.