6. כיצד להיפטר מרעלים בגופכם ב-8 צעדים פשוטים

היתרונות של ניקוי רעלים

צום, גמילה וניקוי רעלים קיימים כבר זמן רב. כיום, עם העלייה בחשיפה לרעלים באוויר, במים ובמזון, היכולת להתנקות מרעלים חשובה מתמיד לבריאות.

בעבר נעשה שימוש בצום לסילוק רעלים, מכיוון שרובם היו מסיסים במים וקלים להרחקה מהגוף. עם זאת, רעלים מודרניים כמו חומרי הדברה, קוטלי עשבים ומתכות כבדות מאוחסנים בתאי שומן וקשה יותר לחסל אותם. במהלך צום מים או מיץ, פירוק תאי השומן משחרר רעלים אלה לזרם הדם. ללא תמיכה תזונתית מתאימה, ניתן לפגוע בניקוי רעלים, מה שעלול להעביר רעלים לאזורים רגישים כמו המוח והכליות.

מסיבות אלה, חיסול רעלים מודרניים דורש גישה יציבה וארוכת טווח התומכת במערכת הגמילה של הגוף. להלן שמונה צעדים לגמילה מגופכם בבטחה.

ניקוי רעלים מלא מהגוף ב-8 שלבים

שלב 1. הפכו את התזונה שלכם לנקייה יותר

דטוקסיפיקציה היא תהליך מתמשך בגוף, ולכן הגישה הטובה ביותר היא לחיות ולאכול נקי באופן עקבי. מזונות מסוימים מועילים במיוחד לניקוי רעלים מלא מהגוף מכיוון שהם מספקים חומרים מזינים ופיטוכימיקלים התומכים באנזימים המעורבים בניקוי רעלים מתרכובות מזיקות.

מזונות שיש לאכול בזמן ניקוי רעלים:

• מקורות טובים של סיבים המתמוססים במים, כמו אגסים, שיבולת שועל, תפוחים וקטניות;
• ירקות ממשפחת הכרוב, במיוחד ברוקולי, כרוב ניצנים וכרוב לבן
• ארטישוק, גזר, עשב שן הארי, עשב שן הארי, צמחים ותבלינים רבים, כגון כורכום, קינמון וזנגביל
• שום, קטניות, בצל, ביצים ומזונות עתירי שומן אחרים
• ירקות עליים ירוקים ומשקאות ירוקים כמו ספירולינה, מיץ עשב שעורה וכו'.
• תה צמחים כמו תה ירוק
• פירות שלמים, במיוחד פירות יער
• ירקות טריים ומיץ פירות
• מים נקיים, חליטות פירות וירקות ותה צמחים
• דגנים ללא גלוטן
• דגים עם תכולת כספית נמוכה, כמו סלמון שנלכד בטבע, דגי אוקיינוס קטנים כמו סרדינים והרינג, וגם טרוטת עין-הקשת (פורל)
• מוצרי בשר וחלב אורגניים מבעלי חיים שניזונו מדשא (אופציונלי)
• אגוזים וזרעים
• שמנים טובים, כמו שמן זית, אבוקדו, קוקוס וזרעי פשתן

מזונות שיש להימנע מהם בזמן ניקוי רעלים:

• מזונות מעודנים, מעובדים ועשירים בסוכר
• משקאות עתירי סוכר כולל מיצי פירות מפוסטרים
• אלכוהול ומשקאות קלים דיאטטיים
• חיטה וגלוטן
• דגים עתירי כספית כמו דג החרב, דג החנית, צינתן כתום, כריש ומיני טונה גדולים.
• מוצרי חלב שאינם אורגניים ומבעלי חיים שניזונו מדגנים
• צ'יפס תפוחי אדמה ותירס
• שמנים רעים, כמו שמן תירס, חריע, סויה, מרגרינה וקיצור צמחי

צום לסירוגין הוא השלמה מרכזית לתזונה נקייה. דפוס אכילה זה מגביל את צריכת המזון לזמן מוגדר, כמו שיטת 16/8 הפופולרית, בה אתם צמים במשך 16 שעות ואוכלים במהלך חלון של 8 שעות, כמו בצהריים עד 8 בערב. הוא תומך בניקוי רעלים ומגביר את הבריאות המטבולית על ידי שיפור תפקוד האינסולין, בקרת הסוכר בדם ורמות הכולסטרול. צום לסירוגין מעודד גם ניקוי רעלים, תיקון סלולרי ואוטופגיה (מוסבר להלן).

שלב 2: הסירו רעלים מאורח החיים שלך

הימנעו מכימיקלים, רעלים וחומרים מזיקים. ככל שאתם נחשף לרעלים רבים יותר, כך גופכם עובד קשה יותר בכדי לחסל אותם. בחירות באורח חיים, כגון עישון, אלכוהול, שינה והתעמלות, עשויות להשפיע על עומס הרעלים שלכם והיכולת שלכם להתנקות מרעלים.

המשמעות של חיים נקיים היא תנאי בסיסי לבריאות טובה, כמו ניקוי רעלים ומגינות על תפקוד הרעלים. המוצרים שאתם נושמים או מורחים על העור יכולים להגדיל את עומס הרעלים בגופכם במידה משמעותית. בחרו במוצרים טבעיים ללא תרכובות שעלולות להיות רעילות.

שלב 3. שתיית מים בכמות מספקת

צריכת נוזלים נמוכה באופן כללי וצריכת מים נמוכה בפרט מקשה על הגוף לסלק רעלים. קרוב לוודאי שכבר שמעתם אלפי פעמים שעליכם לשתות לפחות שש עד שמונה כוסות של מים בכל יום (48 עד 64 אונקיות) אבל זה נכון! קרוב לוודאי שכבר שמעתם כי הידרציה טובה היא תנאי בסיסי לבריאות טובה. נסו לשתות כוס מים אחת לשעתיים כשאתם ערים. אל תחכו עד שאתם צמאים. במקום זאת, תכננו "הפסקות מים" קבועות במהלך היום.

כדי להפוך את מי השתייה למושכים יותר שקול להשתמש בתערובות משקה אלקטרוליטים אבקות ומשפרות הידרציה.

4. שפרו את רמות הגלוטתיון

תמיכה בכבד חיונית לתפקידו החיוני לניקוי רעלים. תזונה ואורח חיים בריאים הם המפתח, אך תוספי מזון המגבירים את רמות הגלוטתיון יכולים גם הם לעזור. גלוטתיון , תרכובת המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף, ממלאת תפקיד חיוני בתמיכה בתפקוד כבד בריא. הוא נקשר לרעלים כמו חומרי הדברה, מתכות כבדות ותרכובות מזיקות אחרות, ומסייע בהוצאתם מהגוף.

הכבד מייצר 8,000-10,000 מ"ג גלוטתיון מדי יום, אך הזדקנות, רעלים, תרופות מסוימות (כמו אצטמינופן) ותפקוד כבד לקוי יכולים להפחית זאת. רמות גלוטתיון נמוכות יותר מובילות לניקוי רעלים לקוי. תוספי מזון נדרשים לעתים קרובות מאז תזונה בריאה עם פירות וירקות טריים מספק רק כ 150 מ"ג של גלוטתיון ליום. אספרגוס, אבוקדו וגם אגוזי מלך הם מקורות תזונתיים שעשירים במיוחד בגלוטתיון.

תוספי התזונה הפופולריים ביותר להגברת רמות הגלוטתיון הם גלוטתיון מופחת ו-N-acetylcysteine. ניתן להשתמש בכל אחד מהם באופן שוטף לתמיכה בניקוי רעלים בטווח המינון האופייני של 500 עד 1,200 מ"ג מדי יום.

שיקול נוסף להגברת רמות הגלוטתיון הוא השלמה עם ארגוטיונין (ERGO), חומצת אמינו המכילה גופרית. ERGO מפעיל השפעות רבות הדומות לגלוטתיון, אך מדובר במולקולה קטנה בהרבה. גלוטתיון מכיל שלוש חומצות אמינו הקשורות זו לזו, ERGO היא חומצת אמינו אחת. לכן, הוא נספג טוב יותר נכנס לתאים הרבה יותר קל מאשר גלוטתיון. כמו כן, בדומה לגלוטתיון, הוא יכול להתחבר לרעלים במישרין ולסייע בהוצאתם מהתאים ומהגוף.

צריכת ERGO באופן כללי עשויה שלא להיות מספקת, במיוחד אצל אנשים שלא אוכלים או לא יכולים לאכול פטריות באופן סדיר (פטריות מהוות כ-95% מדיאטת ERGO). המינון המומלץ ל-ERGO הוא 10 מ"ג ביום.

7. תמיכה בתפקוד לימפטי

מערכת הלימפה היא חלק מרכזי בתהליך הגמילה של הגוף, ומתנהגת כמו מערכת לטיהור מים. התפקיד העיקרי שלו הוא לסלק נוזלים, כמו מתכות כבדות (למשל כספית).

נוזלים בין תאים נאספים בכלי לימפה, העוברים דרך בלוטות לימפה המסננות פסולת, רעלים ואורגניזמים מזיקים. אם מאותר משהו חריג, כמו וירוס, בלוטות לימפה מושכות תאי דם לבנים, ולעיתים הדבר גורם לנפיחות. אם לא נמצא כלום, הנוזל שעבר דרך בלוטת הלימפה ממשיך במסעו, ובסופו של דבר מתנקז אל מחזור הדם ומופרש החוצה.

יש במערכת הלימפטית משאבה, המכונה ציסטרנה כילי, הממוקמת בבטן. נשימה דיאפרגמטית מזרימה לימפה מהציסטרנה צ'ילי לתוך צינור בית החזה, אשר מרוקן אותו לווריד ליד הלב ולמחזור הדם. נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה ותנועה קבועה, כמו הליכה, עוזרים לקדם את זרימת הלימפה.

זרימת הלימפה נהנית מכוח המשיכה. הרמת כפות הרגליים, ביצוע עמדת ראש, תלייה הפוכה בקצרה או קפיצה על ריבאונדר או ביצוע שקעים קופצים יכולים לעזור בשיפורו.

כדי לתמוך בזרימת הלימפה, נסו להוסיף פטריות פונקציונליות כמו מייטאקה, שיטאקה, ריישי או קורדיספס לתזונה שלכם. פטריות אלו מספקות ERGO ובטא-גלוקנים, המגבירים את תפקוד המערכת החיסונית.

בטא-גלוקנים מגבירים את תפקודם של מונוציטים ומקרופאגים, תאי "סילוק האשפה" של גופנו המעכלים רעלים ופסולת. לצד אכילת פטריות מרפא עשירות בבטא-גלוקנים, תוספי מזון העשויים שמרי אופה (Saccharomyces cerevisiae) נתמכים היטב על ידי המדע כדי לשפר את החסינות ותפקוד המקרופאגים.

7. הגדילו את צריכת הירוקים שלכם

יש אקסיומה ישנה ברפואה נטורפטית, לפיה "כאשר אתם ירוקים מבפנים, אתם נקיים מבפנים". מזונות ירוקים, כמו ירקות עלים ירוקים, כולל קרוֹטנים וכלורופיל, אשר מקדמות ניקוי רעלים, כולל קרוֹטנים וכלורופיל, כולל קרוֹטנים וכלורופיל, אשר מקדמות ניקוי רעלים ומגינות מפני חמצון. לכן יש ערך רב לאקסיומה הזאת.

משקאות ירוקים העשויים מירוקי-על מיובשים כמו עשב שעורה, עשב חיטה, כלורלה או ספירולינה הם דרך נוחה להגביר את צריכת הירוקים שלכם. פשוט ערבבו את האבקה במים או מיץ, וזה מוכן.

מנה אחת אורזת פיטוכימיקלים מרוכזים יותר משתי כוסות סלט והיא קלה יותר מגידול ירקות משלך. בנוסף, טעמם טוב יותר ממיץ עשב חיטה רגיל, ורבים מגיעים בחבילות לשימוש חד פעמי לנוחות תוך כדי תנועה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שתו 20 דקות לפני או שעתיים לאחר הארוחה.

המשקה הירוק האהוב עלי הוא ספירולינה, אצה כחולה-ירוקה שהיא אחת ממזונות העל המקוריים בתעשיית מזון הבריאות. אבקת ספירולינה עשירה בתכולת חלבון איכותית (60-70% לפי משקל) ועשירה בפיטוכימיקלים המקדמים ניקוי רעלים. המינון המומלץ הוא 3,000 עד 5,000 מ"ג ביום.

7. חזקו את צריכת הסיבים

כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלכם, אכלו מזון על בסיס צמחי כמו אגוזים, זרעים, קטניות, פירות וירקות, וקחו 5 גרם תוסף סיבים שעה לאחר הארוחה. האפשרויות הטובות ביותר הן סיבים מסיסים במים כמו PGX, קליפות פסיליום, מסטיק גואר ופקטין. סיבים אלה תומכים בגמילה, עיכול בריא ומיקרוביום מעיים מאוזן.

המרכיבים של סיבים מסיסים יכולים לקשור רעלים, כמו מתכות כבדות (למשל כספית, עופרת, קדמיום, ארסן) ולמנוע ספיגה מחדש של תרכובות שהופרשו במרה — המסלול העיקרי של סילוק חומרי הדברה, קוטלי עשבים ורעלים מסיסי שומן אחרים.

סיבים מסיסים מסייעים גם בקידום צמיחתם של חיידקים מקדמי בריאות במיקרוביום המעי המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת כגון בוטיראט המגבירות את פעילותם של אנזימים מבוססי מעיים הקושרים תרכובות רעילות עם גופרית ומולקולות אחרות כדי לסייע בחיסולם.

שלב 8: תמיכה בניקוי תאים או אוטופגיה

השלב האחרון הוא חיזוק האוטופגיה, תהליך ניקוי סלולרי שפירושו "אכילה עצמית". במהלך אוטופגיה, פסולת סלולרית נשלחת לליזוזומים להשמדה או לשימוש חוזר. זוהי דרכו של התא לסלק פסולת, זבל, מיקרואורגניזמים ותרכובות בלתי רצויות. שיפור אוטופגיה הוא המפתח לניקוי רעלים מגופכם.

על מנת לשפר, חשוב להפחית יצירת פסולת תאית מוגברת, לתמוך בתפקיד המיטוכונדריה ולהפעיל גנים מרכזיים שמקדמים אוטופגיה. להלן כמה דרכים להשגת היעדים הללו:

• שלבים 1 עד 7 לעיל, מסייעים כולם לתפקוד תקין של אוטופגיה.
• שינה עמוקה ומספקת חשובה במיוחד.
• הוסיפו תיבול! השתמשו בתבלינים ובעשבי תיבול ביד חופשית כדי לנצל את הסגולות שלהם בהגנה על המיטוכונדריה ובהפעלת אוטופגיה.
• השתמשו בתבלינים ובעשבי תיבול ביד חופשית כדי לנצל את הסגולות שלהם בהגנה על המיטוכונדריה ובאוטופגיה.
  • תוסף איכותי עם ויטמינים ומינרלים מרובים.
  • ויטמין D3  מומלץ ליטול 2,000-5,000 יח' בינל' ביום כדי לשמור על רמה מיטבית של הוויטמין בדם.
  • תוסף שמן דגים איכותי שמספק 1,000 מ"ג של EPA+DHA ביום.
  • נוגד חמצון מבוסס פוליפנול כמו רזברטרול, תמצית זרעי ענבים, קוורצטין או כורכומין. ניתן להחליף בין התוספים הללו, והודגם כי כולם מחזקים את תפקוד המיטוכונדריה והאוטופגיה.

הערה סופית

חשוב להקפיד על תפקוד הרעלים באופן משמעותי. לכן, יש היגיון בצמצום החשיפה לרעלים תוך שיפור היכולת לסלק רעלים. שמונת השלבים העיקריים האלה לעיל יכולים לגרום לזה לקרות.

אסמכתאות:

1. Li Z, Huang L, Luo Y, Yu B, Tian G. Effects and possible mechanisms of intermittent fasting on health and disease: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Nov 10;81(12):1626-1635.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
3. Jones DP, Coates RJ, Flagg EW, et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institutes Health Habits and History Food Frequency Questionnaire Nutr Cancer 1995;17:57-75.
4. Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015;54(2):251-263.
5. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
6. Tian X, Thorne JL, Moore JB. Ergothioneine: an underrecognised dietary micronutrient required for healthy ageing? Br J Nutr. 2023 Jan 14;129(1):104-114.  
7. Motta F, Gershwin ME, Selmi C. Mushrooms and immunity. J Autoimmun. 2021 Feb;117:102576. 
8. De Marco Castro E, Calder PC, Roche HM. β-1,3/1,6-Glucans and Immunity: State of the Art and Future Directions. Mol Nutr Food Res. 2021 Jan;65(1):e1901071. 
9. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Adv Nutr. 2016;7(6):1111-1121.
10. Kitada M, Koya D. Autophagy in metabolic disease and ageing. Nat Rev Endocrinol. 2021;17(11):647-661.
11. McCarty MF. Nutraceutical and Dietary Strategies for Up-Regulating Macroautophagy. Int J Mol Sci. 2022;23(4):2054.
12. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, et al. Plant Polyphenols for Aging Health: Implication from Their Autophagy Modulating Properties in Age-Associated Diseases. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(10):982.