היתרונות של מגנזיום ציטרט — מבריאות הנפש לשינה טובה יותר

363,975 צפיות

ד"ר סקוט בוּאסינג, N.D. התפרסם בתאריך 17 מרץ 2023

בתור מינרל, יש למגנזיום חשיבות רבה. יש לו תפקיד כמעט בכל התהליכים בגוף, בגלל מעורבותו בייצור אנרגיה, התכווצות שרירים, הולכה עצבית ואיזון רמות הסוכר בדם, לצד תפקידים נוספים. מגנזיום מעורב ביותר מ-300 מערכות אנזימים בכל הגוף.

אמנם יש תוספים זולים רבים שמכילים את המינרל הזה, אבל לעתים קרובות אותם התוספים מכילים את תחמוצת המגנזיום. המסיסות של תחמוצת המגנזיום נמוכה, וכך גם הספיגה שלה. לכן, התרכובת הזו עלולה לגרום לשלשול בסבירות גבוהה יותר. עם זאת, כל הצורות של מגנזיום עלולות לגרום ליציאות רכות. לעתים קרובות משתמשים בתצבית מגנזיום כדי לשפר את הספיגה, כאשר מגנזיום ציטרט היא אחת הצורות הזמינות ביותר של מגנזיום.

במהלך הזמן, הצטברו עדויות לשורה של יתרונות שונים של מגנזיום, כולל:

הגנה על בריאות הלב
שמירה על רמות בריאות של סוכר בדם
הקלה על כאבי ראש
תמיכה בבריאות הנפש
שיפור בריאות העצם
שיפור השינה

1. היתרונות לבריאות הלב

נראה כי יש מספר תוספים תזונתיים שונים שמגינים על הלב ומשפרים את בריאותו, כולל שמן דגים עתיר חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA), ריבוז, קו-אנזים Q10 ומגנזיום. המחקרים האחרונים מצביעים על כך שמגנזיום מגן על הלב במספר דרכים שונות. הוא עשוי לתרום להורדת לחץ הדם, לשמש כנוגד דלקת, הוא עוזר לאזן את רמות הסוכר בדם ולנרמל את ההולכה העצבית, תוך צמצום הפרעות קצב או פעימות לב לא סדירות.

סקירה של מחקרי מטא-אנליזה שנערכה לאחרונה מצאה כי מגנזיום מוריד לחץ דם מוגבר ב-0.2 עד 18.7 נקודות עבור הלחץ הסיסטולי (המספר הגבוה יותר), וב-0.3 עד 10.9 נקודות עבור הלחץ הדיאסטולי (המספר הנמוך יותר). מעניין כי נראה שמגנזיום לא מוריד את לחץ הדם אל מתחת לטווח התקין, מה שמצביע על כך שהוא לא אמור לגרום או לתרום ללחץ דם נמוך. אצל אנשים עם לחץ דם תקין או אלה שלחץ הדם שלהם מאוזן על-ידי טיפול תרופתי לחץ הדם לא יורד כתוצאה מנטילת תוסף מגנזיום.

באשר להשפעתו של מגנזיום על ייצוב פעילות הלב, סקירה אחת גילתה כי רמות מגנזיום גבוהות יותר נקשרות לירידה בפרפור עליות, סוג של קצב לב מהיר ולא סדיר. הודגם כי מגנזיום גם מפחית את הסיכון לפרפור עליות לאחר ניתוחי לב וריאות. העדויות מצביעות על כך שמגנזיום נוגד את הפעילות של סידן ובכך משמש כחוסם תעלות סידן, קבוצה של תרופות בהן משתמשים להורדת לחץ דם וקצב לב לא סדיר.

ראוי לציין כי קיים קשר בין רמות מגנזיום נמוכות לתמותה גם ממחלות לב וגם מכל הסיבות. מטא-אנליזה של מחקרים על צריכת מגנזיום מצאה כי כל 100 מ"ג מגנזיום ביום מפחיתים את הסיכון לאי-ספיקת לב ב-22%, ואת הסיכון לשבץ ב-7%. לאור העובדה שמחלות הלב הן סיבת התמותה השכיחה ביותר, כל צמצום משמעותי בסיכון למחלות לב עשוי להועיל.

2. יתרונות לאיזון רמות הסוכר בדם

בעיות של איזון רמות הסוכר בדם הופכות במהרה ליותר ויותר נפוצות באוכלוסיית העולם, מה שתורם להתגברות המגיפה של סוכרת. יותר מ-422 מיליון אנשים מכל רחבי העולם סובלים מסוכרת, והמספר הזה צפוי לעלות בעשורים הקרובים. נדרשים כלים בטוחים ויעילים למניעת סוכרת ורמות סוכר גבוהות בדם ולטיפול בהן, כדי להסיג לאחור את המגמות ארוכות-הטווח.

יתרון נוסף של מגנזיום קשור להשפעתו על רמות הסוכר בדם. המוגלובין A1C הוא מדד לרמת הסוכר הממוצעת בדם במשך 2-3 החודשים האחרונים. סוכרת היא מחלה בה איזון לקוי של רמות הסוכר בדם גורם לרמות סוכר גבוהות בדם. סקירה אחת מצאה כי יש לתוספי מגנזיום השפעה מתונה להורדת המוגלובין A1C אצל חולי סוכרת. מחקר אחר גורס כי תוספי מגנזיום עשויים לשפר את רמות הסוכר בדם אצל אנשים הנמצאים בסיכון לפתח סוכרת, ואולי אף לעכב את התפתחות המחלה.

3. היתרונות למיגרנה

מיגרנה היא מחלה נפוצה שגורמת לנכות קשה ופוגעת באיכות החיים. המחלה הזו גם די שכיחה, לפי ההערכות כמיליארד אנשים בכל רחבי העולם סובלים ממיגרנות. מיגרנות הן כאבי ראש קשים המלווים בדרך כלל בבחילות, הקאות ורגישות לאור ולקול.

נראה כי למחסור במגנזיום יש תפקיד משמעותי בסיכון למיגרנות. אצל אנשים שסובלים ממיגרנות רמות המגנזיום בדרך כלל נמוכות יותר בהשוואה לכל השאר. כמו כן, יש למגנזיום תפקיד בהרגעת המוח, בזכות השפעתו להפחתת המוליך העצבי המגרה גלוטמט. ידוע כי גלוטמט מעורב בהתפתחות ובשימור מיגרנות. מאמר סקירה שבחן את יעילותו של מגנזיום לטיפול במיגרנות מצא כי נטילה פומית של תוסף מגנזיום מפחיתה את ההיארעות של מיגרנות ב-80%, ואת חומרתן ב-73%.

4. היתרונות לבריאות הנפש

יש למגנזיום, כולל מגנזיום ציטרט, שורה של השפעות על המוח ובריאות הנפש. מעניין כי קיימת קורלציה גבוהה בין מחסור במגנזיום לרמות הסטרס — כאשר ידוע שסטרס גורם לאזילת מגנזיום. מגנזיום מפחית אותות גירוי במוח ומגביר את ההשפעה המרגיעה של חומצה גמא-אמינוֹ-בוּטירית. מגנזיום אפילו משפיע על סרוטונין, בכך שהוא משמש בתור קו-פקטור בייצור סרוטונין ומגביר את האיתות של סרוטונין. תרופות המרשם הנפוצות ביותר לטיפול גם בחרדה וגם בדיכאון מתמקדות בהעלאת רמות הסרוטונין. יש למגנזיום תפקיד גם בהרפיית שרירים. בעוד סידן נדרש להתכווצות שרירים, מגנזיום תורם להרפיית שרירים.

אמנם איכות העדויות תוארה כגרועה, אבל המחקרים הקיימים מצביעים על כך שמגנזיום עשוי להועיל נגד חרדה. נראה כי השפעתו חזקה במיוחד אצל מטופלים עם נטייה לחרדה וסטרס.

הנתונים מצביעים גם על כך שמגנזיום יכול להשפיע על דיכאון ומצב רוח ירוד. מחקרים שחקרו קשרים בין הצריכה התזונתית לדיכאון הדגימו קורלציות. לפי המחקר, עלייה בצריכת המגנזיום מפחיתה את הסיכון לדיכאון. נראה גם שיש קורלציה בין רמות מגנזיום נמוכות בדם לדיכאון, גם אם נדרשים מחקרים נוספים כדי לבסס את הקשר הזה באופן מלא. גם מחקרים בבעלי חיים וגם ניסויים קליניים בבני אדם הדגימו תועלת של תוספי מגנזיום עבור תסמיני דיכאון, גם אם נראה שההשפעה הזו בולטת יותר אצל אנשים עם מחסור במגנזיום.

5. יתרונות לבריאות העצם

אמנם רוב האנשים חושבים בעיקר על סידן וויטמין D ‎בהקשר של בריאות העצם, אבל מגנזיום לא הרבה פחות חשוב מהם. העצמות מורכבות בעיקר מסידן וזרחן. אבל 60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות. בשנת 2009 הרשות האירופית לבטיחות מזון פרסמה דעה לפיה יש מספיק עדויות מחקריות לכך שיש למגנזיום תפקיד בבריאות ובתחזוקת העצם.

אצל נשים שסובלות מאוסטאופורוזיס יש רמות מגנזיום נמוכות. כמו כן, הודגם כי אצל אנשים עם רמות מגנזיום גבוהות יותר מסיבות גנטיות צפיפות העצם בעמוד השדרה התחתון הרבה יותר גבוהה. מחקרים הראו כי נטילת תוספי מגנזיום (כמו מגנזיום ציטרט) מעכבת אובדן עצם. מטא-אנליזה של מחקרים על מגנזיום ואוסטאופורוזיס הגיעה למסקנה שנטילת תוספי מגנזיום מדגימה מגמות חיוביות מבחינת שיפור הצפיפות המינרלית של הירך ועצם הירך.

6. היתרונות לשינה

לאור השפעתו הפוטנציאלית של מגנזיום על סטרס וחרדה, אין זה מפתיע שהוא עשוי להועיל גם לשיפור השינה. אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל סקירה שנערכה לאחרונה מצאה כי לפי מחקרים תצפיתיים אנשים עם מחסור במגנזיום סובלים מאיכות שינה ירודה. הם עשויים להירדם במהלך היום ולהרגיש ישנוניים יותר, הם עשויים לישון פחות וגם נוטים לנחור יותר. עם זאת, תוצאות הניסויים האקראיים על מגנזיום בהקשר של שינה הן מעורבות, מה שמצביע על צורך בניסויים גדולים נוספים כדי להבין את התועלת הפוטנציאלית.

מחסור במגנזיום

אמנם מגנזיום הוא מינרל חיוני לתמיכה בבריאות, אבל אנשים רבים אינם צורכים אותו בכמות מספקת. לפי הערכות מסוימות, רוב האנשים לא מגיעים לצריכה המינימלית המומלצת של מגנזיום בתזונה, מה שמציב אותם בסיכון למחסור משמעותי. בין המזונות עם תכולת מגנזיום גבוהה יותר אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים וגם קקאו.

לאור רמת הצריכה הנמוכה כל-כך, חשוב לחלק מהאנשים לשקול נטילת תוספים כדרך לעמוד בדרישות הבסיסיות למגנזיום. ניתן להשיג בקלות מגנזיום ציטרט, אחת הצורות הזמינות של תוספי מגנזיום. מגנזיום ציטרט גם נספג טוב יותר מאשר תחמוצת המגנזיום.

השורה התחתונה

מגנזיום הוא מינרל חיוני הנדרש למגוון תהליכים שונים בכל הגוף ולשמירה על בריאות תקינה. עדויות מחקריות מצביעות על כך שמגנזיום עשוי לסייע במספר מחלות שונות, כולל מניעת מחלות לב וסוכרת, הקלה על מיגרנות, תמיכה בבריאות הנפש וצמצום של אובדן מסת עצם. למרבה הצער, אנשים רבים אינם מגיעים לצריכה התזונתית המומלצת של מגנזיום, כך שתוספי מגנזיום הם אופציה אטרקטיבית להפקת היתרונות של מינרל זה. מגנזיום ציטרט היא צורת מגנזיום בעלת ספיגה טובה, וזו אופציה סבירה כדי להגיע לצריכת מגנזיום הולמת, כשיש צורך בכך.

הפניות:

כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,, הצג עוד

קנו מוצרים שהוזכרו בבלוג

קודם