העדפתכם עודכנה עבור המפגש הזה. כדי לשנות את הגדרת החשבון לצמיתות, עברו אל
להזכירכם, ניתן לעדכן את המדינה או השפה המועדפות עליכם בכל עת ב
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
לחצו להצגת הצהרת הנגישות שלנו
משלוח חינם מעל ₪225.00
checkoutarrow

תסמיני גמילה מקפאין + תוספי מזון שעוזרים

29,906 צפיות
מבוסס הוכחות

מבוסס הוכחות

iHerb פועלת בהתאם להנחיות קפדניות בנוגע למקורות המידע. היא שואבת ממחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים, כתבי עת רפואיים ואתרי תקשורת מוכרים. סמל זה מציין כי ניתן למצוא רשימה של מחקרים, משאבים ונתונים סטטיסטיים במקטע ההפניות בתחתית העמוד.

anchor-icon תוכן העניינים dropdown-icon
anchor-icon תוכן העניינים dropdown-icon

אמנם שתיית משקאות קפאין כדי לקבל זריקת מרץ מהירה די פופולרית בימינו, אבל גם האבות הקדמונים שלנו ניצלו את היתרונות של קפאין. קפאין מצוי במגוון מיני צמחים, וההיסטוריונים מאמינים כי בני אדם התחילו לצרוך קפאין עוד בתקופת האבן. אמנם האבות הקדמונים מהתקופה העתיקה הזו לא ישבו במשך שעות ליד שולחן עבודה, כמו שרבים מאתנו עושים היום, אבל ייתכן שהם הבינו כי צריכת צמחים מסוימים תורמת להפחתת תחושת עייפות ולשיפור הריכוז.

זריקת מרץ טבעית ושיפור הריכוז הם שנותנים את המוטיבציה לצרוך קפאין באופן קבוע. עם זאת, אם צרכן קפאין מחליט להפסיק את צריכתו או להפחית את כמות הקפאין שהוא צורך, תסמיני גמילה שליליים של קפאין יכולים להופיע עד שבועיים לאחר הפסקת השימוש.

תסמיני גמילה נפוצים מקפאין

קפאין מעכב את אדנוזין, תרכובת כימית המופרשת במערכת העצבים המרכזית ותורמת לתחושת ישנוניות. אם תפסיקו לצרוך קפאין, תסמיני הגמילה יכולים לכלול:

  • כאבי ראש
  • עייפות
  • דיכאון
  • קשיי ריכוז
  • עצבנות
  • נדודי שינה 
  • קשיי שינה
  • ירידה בערנות
  • ערפול מוחי

ציר זמן גמילה מקפאין: כמה זמן נמשכת גמילה מקפאין? 

בזמן גמילה מקפאין, חומרת התסמינים יכולה לנוע בין קלה לקיצונית. הימנעות אפילו ממינוני קפאין נמוכים, כמו ספל קפה קטן אחד ביום, תגרום לתסמיני גמילה. אז כמה זמן נמשכת גמילה מקפאין? הנה ציר זמן טיפוסי:

  • 12-24 שעות לאחר צריכת הקפאין האחרונה: התסמינים מתחילים להופיע
  • 20-51 שעות: התסמינים מגיעים לשיא עוצמתם
  • 2-9 ימים: רוב התסמינים חולפים לחלוטין
  • שבועיים: כמעט כל תופעות הגמילה אמורות להיעלם

חומרת ומשך התסמינים תלויים בגורמים שונים:

  • כמה קפאין צרכת בדרך כלל
  • כמה זמן אתה צורך קפאין
  • חילוף החומרים והגנטיקה האישיים שלך
  • בין אם תפסיקו בבת אחת או תצטמצמו בהדרגה

תוספי תזונה לגמילה מקפאין

אם אתם מחפשים דרכים לטפל בתסמיני גמילה מקפאין או מתכננים להפסיק לצרוך קפאין ורוצים להקדים רפואה למכה בכל מה שקשור לתופעות לוואי אפשריות, אז תוספים טבעיים ואורחות חיים מסוימים עשויים לעזור לכם לעבור את המכשול הזה.

1. שמן נענע חריפה

אחד התסמינים הנפוצים יותר של גמילה מקפאין הוא כאב ראש. כיווץ כלי הדם במוח הוא אחת ההשפעות הטבעיות של קפאין. הפסקת צריכת קפאין תגרום להרחבת אותם כלי הדם. העלייה בזרימת הדם הנגרמת כתוצאה מכך עלולה להוביל לכאב ראש.

תרופה אפשרית אחת לכאבי ראש כתוצאה מגמילה מקפאין היא שמן מנטה. מריחה חיצונית של תערובת שמן נענע חריפה עם אתנול על המצח יכולה לייצר השפעה מאלחשת משמעותית, כלומר להקל על כאבים, וגם להעלות את סף הרגישות לכאבי ראש. אלכוהול לחיטוי או אתיל אלכוהול שווה ערך לאתנול.

פזרו על מקלון צמר גפן שלוש טיפות של שמן נענע חריפה ו-5 טיפות של אתנול. מרחו את התערובת על המצח, מרקה לרקה, להקלה חיצונית על כאב ראש.

מריחה מקומית של שמן מנטה יוצרת אפקט קירור לאורך זמן על העור, ומסייעת בהשפעות משככות הכאבים. יש לשמן נענע חריפה גם השפעה ממריצה, מה שיכול לעזור במקרים של רמת אנרגיה נמוכה, קשיי ריכוז ועייפות על רקע גמילה מקפאין.

2. אשווגנדה (ויתניה)

Withania somnifera או אשווגנדה (ויתניה) יכולה לסייע בשיפור רמות האנרגיה ולהפחית את תגובת הסטרס. אשווגנדה היא צמח חשוב ברפואת איורוודה, הרפואה ההודית המסורתית. היא מוּכּרת גם בשם "דובדבן חורף הודי".

במחקרים על עכברים, אשוווגנדה הגבירה את הסיבולת של בעל החיים במבחני סיבולת שחייה. המשמעות האפשרית היא שהצמח האדפטוגני הפופולרי זה יכול לנטרל את התסמינים הנפוצים של גמילה מקפאין, כמו תחושת חוסר מרץ ועייפות.

ייתכן שיש לאשווגנדה השפעה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי. מחקר אחד מצא שאשווגנדה מועילה לילדים עם בעיות זיכרון ולקשישים עם אובדן זיכרון. לאור העובדה שהתסמינים של גמילה מקפאין יכולים לכלול קשיי ריכוז וערפול מחשבתי, אשווגנדה עשויה לסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי בתהליך ניקוי הגוף מקפאין.

3. קומפלקס ויטמינים מקבוצת B

ויטמיני B יכולים להיות תוספת נהדרת למשטר צריכת הקפאין שלך כדי לסייע במאבק בתסמיני גמילה מקפאין.קומפלקס ויטמיני B  הוא פשוט שילוב של כל או רבים משמונת ויטמיני B מ-B1, תיאמין, B12 וקובלמין.

קומפלקס ויטמינים מקבוצת B עשוי לסייע בהעלאת רמות האנרגיה ושיפור תפקוד המוח, שני דברים עליהם גמילה מקפאין עלולה להשפיע לרעה.

בפרט, ויטמין B12 חיוני לתפקוד העצבים והמוח. התסמינים של מחסור בוויטמין B12 דומים לתסמיני גמילה מקפאין, כולל כאבי ראש ועייפות. בגוף, ויטמין B12  חיוני לתפקוד קוגניטיבי, או היכולת לחשוב, לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים, ולייצור אנרגיה.

ניאצין , או ויטמין B3, נחוץ למוח לייצור אנרגיה.  ויטמין B6, המכונה גם פירידוקסין, מסייע בוויסות צריכת האנרגיה במוח.ביוטין , או ויטמין B7, המכונה גם ויטמין H, מסייע לגוף להמיר מזון לאנרגיה.  

תוסף טוב עם קומפלקס ויטמינים מקבוצת B יכול לתרום לשיפור רמות האנרגיה ותפקוד המוח כשמתמודדים עם תסמיני גמילה מקפאין.

4. ויטמין C

הודגם כי ויטמין C, נוגד חמצון רב-עוצמה, מגן על החשיבה והזיכרון, במיוחד כשמזדקנים. ניתן להקל על תסמיני גמילה מקפאין כמו קושי בריכוז וערפל מוחי באמצעות תוסף ויטמין C.    

5. פטריית ריישי

בהתחשב בכך שגמילה מקפאין עלולה להוביל לקשיי שינה, מצב רוח ירוד ועייפות, פטריית ריישי יכולה להיות תוסף טוב למאבק בנדודי שינה הנגרמת מהימנעות מקפאין. נהוג להשתמש בפטריית ריישי לשיפור השינה ולהפחתת עייפות.

גנודרמה לוסידום הוא השם הרשמי של פטריות הריישי .     זוהי פטרייה שמקורה באסיה, והיא גדלה במזג אוויר חם ולח.

מחקר אחד מצא כי לאחר שמונה שבועות של נטילת תוספי ריישי, העייפות פחתה ותחושות הרווחה השתפרו בקרב 132 משתתפים. מחקר נוסף מצא כי חולות סרטן השד שנטלו אבקת ריישי במשך ארבעה שבועות הראו הפחתה בחרדה, עייפות ודיכאון.

בסין וביפן קיימת מסורת עתיקת יומין של שימוש בריישי כתכשיר מרפא צמחי להרפיה ולהשראת שינה. השפעה זו מיוחסת להשפעתו המרגיעה של הריישי על השרירים ומערכת העצבים.

הוספת תוסף פטריות ריישי יכולה לסייע במניעת תסמיני גמילה מקפאין, כולל עייפות, נדודי שינה ודיכאון.

.6. 5-הידרוקסי-טריפטופן (5-HTP)

5-HTP עשוי להקל על תסמיני גמילה מקפאין, כולל עצבנות, עייפות, בעיות שינה וקשיי ריכוז.

מחקר אחד גילה כי מטופלים שנטלו תוסף 5-HTP במשך עד חודש אחד הדגימו שיפור בתסמיני עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז, נדודי שינה ופסימיות.

5-HTP מגביר את רמות הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא מוליך עצבי של "מצב רוח טוב". הוא עוזר לווסת את מצב הרוח וההתנהגות. על כן, 5-HTP עשוי להשפיע לטובה על עצבנות, בעיות שינה ומצב רוח ירוד.

יש לגלות זהירות כדי לא לקבל מינון יתר של 5-HTP. עודף סרוטונין במוח עלול לגרום לתסמונת סרוטונין. תסמונת סרוטונין היא מחלה מסוכנת שגורמת לבחילות, הקאות, הזיות, עלייה בחום הגוף ואובדן קואורדינציה מוטורית. לאנשים שנוטלים תרופות מסוג SSRI לא מומלץ ליטול 5-HTP, בגלל הסיכון המוגבר להתפתחות של תסמונת סרוטונין.

דרכים נוספות לטיפול בתסמיני גמילה מקפאין

אמנם תוספים הם דרך נהדרת לגשר על הפער בין התמכרות לקפאין לעצמאות מקפאין, אבל יש גם דרכים נוספות לתמיכה בבריאות הגופנית והנפשית בזמן שנגמלים מקפאין.

אם אתם שותים קפה באופן קבוע, חשוב מאוד להקפיד על שתיית מים בכמות מספקת. קפאין יכול לגרום להשתנה מוגברת, וזה עלול לגרום לכם לאבד יותר נוזלים ולהוביל לכאבי ראש עקב התייבשות.

דיקור יכול להקל על כל התסמינים של גמילה מקפאין. מצאו מדקר מוסמך, או אפילו נסו לגרות את נקודות הדיקור הרלוונטיות לבד בבית. אפשר לחפש מידע על נקודות הדיקור השונות לטיפול בעייפות, עצבנות, כאבי ראש, לשיפור מצב הרוח והריכוז ועוד.

הקפידו להיגמל מקפאין לאט, במקום להפסיק לצרוך אותו בבת אחת. זה יכול להקל על תסמיני הגמילה במידה משמעותית. לדוגמה, אם אתם שותים שלושה ספלי קפה ביום, אז התחילו לשתות שני ספלי קפה עם קפאין וספל אחד של קפה נטול קפאין. לאחר שבוע, עברו לשני ספלים של קפה נטול קפאין וספל אחד של קפה עם קפאין. בשבוע שלאחר מכן, שתו שלושה ספלים של קפה נטול קפאין.

אופציה נוספת היא לערבב קפה עם קפאין וקפה נטול קפאין. לדוגמה, נסו להכין ספל קפה עם 75% קפה עם קפאין ו-25% קפה נטול קפאין. בשבוע השני, נסו לערבב 50% קפה עם קפאין ו-50% קפה נטול קפאין. לבסוף, בשבוע השלישי הפחיתו את אחוז הקפה עם קפאין ל-25% והעלו את אחוז הקפה נטול הקפאין ל-75%.

זכרו שלא רק קפה מכיל קפאין. גם משקאות קלים, תה קר, משקאות אנרגיה ושוקולד מכילים קפאין. שימו לב לצריכת הקפאין שלכם גם ממקורות אחרים בזמן שאתם נגמלים מקפאין.

אכלו מזונות עם צפיפות תזונתית גבוהה כדי להילחם בתחושת חוסר אנרגיה. אכילת מזונות שעשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים צמחיים אחרים תעזור להעלות את רמות האנרגיה באופן טבעי.

הקפידו לעסוק בפעילות גופנית בכל שבוע, אבל במיוחד בתקופת הגמילה מקפאין. לתוצאות מיטביות, עשו כל פעילות שמעלה את קצב הלב במשך לפחות 30 דקות שלוש פעמים בשבוע.

השתמשו בשיטות גוף-נפש, כמו מדיטציה. זה יכול לסייע בשיפור מצב הרוח, השינה והריכוז.

התמונה הגדולה

קפאין הוא מקור טבעי של אנרגיה וחיוניות, אך הוא עלול להיות ממכר. גמילה מצריכת קפאין צפויה לגרום לתסמיני גמילה, כולל עייפות, נדודי שינה, עצבנות, ערפול מחשבתי, כאבי ראש ועוד.

אפשר לנקוט צעדים להפחתת החומרה של תסמיני הגמילה מקפאין, כולל שינויים באורח החיים ותוספים.

תוספי תזונה כגון שמן מנטה מקומי , אשוווגנדה , קומפלקס ויטמין B , ויטמין C , 53} 5-HTP ופטריית ריישי עשויים לסייע במגוון תסמיני גמילה מקפאין.              

גם שינויים באורח החיים, כולל אכילת מזונות עם צפיפות תזונתית גבוהה, פעילות גופנית סדירה, שתיית מים בכמות מספקת ושיטות גוף-נפש, יכולים להקל על התסמינים.

תמיד התייעצו עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילה של כל תוסף חדש או כל שינוי באורח החיים.

מקורות:

  1. Bistas KG, Tadi P. Biotin. [עודכן ב-23 במאי 2023]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.
  2. Göbel H, Schmidt G, Dworschak M, Stolze H, Heuss D. Essential plant oils and headache mechanisms. Phytomedicine. 1995;2(2):93-102. doi:10.1016/S0944-7113(11)80053-X
  3. Horvat P, Gardiner J, Kubinova R, et al. Serum folate, vitamin B-12 and cognitive function in middle and older age: The HAPIEE study. Exp Gerontol. 2016;76:33-38. doi:10.1016/j.exger.2016.01.011
  4. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020;22(1):181. Published 2020 Dec 26. doi:10.3390/ijms22010181
  5. Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Beverage caffeine intakes in the U.S. Food Chem Toxicol. 2014;63:136-142. doi:10.1016/j.fct.2013.10.042
  6. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
  7. Paleologos M, Cumming RG, Lazarus R. Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment. Am J Epidemiol. 1998;148(1):45-50. doi:10.1093/oxfordjournals.aje.a009559
  8. Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. גמילה מקפאין. [עודכן ב-18 בספטמבר 2022]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. זמין בכתובת: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
  9. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
  10. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. J Med Food. 2005;8(1):53-58. doi:10.1089/jmf.2005.8.53
  11. Zhao H, Zhang Q, Zhao L, Huang X, Wang J, Kang X. Spore Powder of Ganoderma lucidum Improves Cancer-Related Fatigue in Breast Cancer Patients Undergoing Endocrine Therapy: A Pilot Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:809614. doi:10.1155/2012/809614

​כתב ויתור:​ מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,, ​הצג עוד