8 חומרים מזינים חיוניים שלפי דעתו של רופא תורמים לאריכות ימים

מאז ומתמיד בני האדם חיפשו דרכים להאריך את תוחלת החיים. החדשות הטובות הן שיש דברים שרבים מאתנו יכולים לעשות כדי לתרום להארכת תוחלת החיים ולצמצום הירידה בתפקוד הגופני והקוגניטיבי ככל שאנו מזדקנים. אם תפעלו להשגת היעד הזה ותבצעו את השינויים הנדרשים באורח החיים, תוכלו ליהנות מחיים ארוכים ומאושרים יותר.

השאיפה לאריכות ימים

בשנת 1513 חוקר הארצות חואן פונס דה ליאון וכובשי ארצות ספרדים אחרים נחתו באזור המוכר כיום כמדינת פלורידה. לפי האגדה, הוא ואנשיו חיפשו את מה שנקרא "מעיין הנעורים" האגדי. בימינו מובילי טכנולוגיה, כמו אחד ממייסדי Google לארי פייג', אחד ממייסדי PayPal פטר תיאל ורבים אחרים משקיעים במחקר על שיטות לעיכוב הזדקנות. המטרה שלהם היא לעזור בהארכת תוחלת החיים של האדם לכ-120 שנה.  

לפי הסטטיסטיקה, תוחלת החיים של נשים גבוהה מזו של גברים. 10 בני האדם שהגיעו לגיל המתקדם ביותר אי-פעם הן נשים. האדם המבוגר ביותר שגילו אומת בעת החדשה היא ז'אן קלמן. היא נולדה בשנת 1875 ונפטרה בגיל 122 שנה ו-164 יום. הגבר המבוגר ביותר אי-פעם הוא זירוֹאמוֹן קימוּרה מיפן, שנפטר בשנת 2013 בגיל 116 שנה ו-54 יום. אולי בשנים הבאות מאות אלפי אנשים, אם לא מיליונים, יוכלו ליהנות מתוחלת חיים העולה על מאה שנה.

גורמי אורח חיים שתורמים לאריכות ימים

קהילה

תחושת קהילה חיונית כדי להבטיח חיים בריאים וארוכים יותר, וקרוב לוודאי שיש לה תפקיד חשוב באותם האזורים. מטא-אנליזה של מחקרים משנת 2010 עקבה אחר יותר מ-308,000 אנשים החל משנות ה-1900 המוקדמות. החוקרים העריכו את ההשפעה של מערכות יחסים בריאות עם בני זוג, בני משפחה וחברים על תוחלת החיים של הנבדקים. החוקרים הגיעו למסקנה כי תמיכה חברתית חזקה מאריכה את תוחלת החיים בעד 50%.  

תזונה

גם לתזונה יש תפקיד בכך. מחקר שנת 2020 גילה כי ככל שיש בקהילה יותר מסעדות "מזון מהיר" וצפיפות האוכלוסיה גבוהה יותר, כך תוחלת החיים נמוכה יותר. המסקנה היא שצריכת תזונה מאוזנת שעשירה במזונות מזינים המכילים ויטמינים, מינרלים  ונוגדי חמצון עשויה לתרום להארכת תוחלת החיים. גם גורמים אחרים, כמו עוני וגישה לשירותי בריאות איכותיים, הם חלק מהמשוואה הזאת.

גורמים שתורמים לאריכות ימים

במהלך 100 השנים האחרונות חלה עלייה משמעותית בתוחלת החיים של בני האדם, בזכות הקדמה הטכנולוגית שרבים מאתנו שחיים במדינות מפותחות רואים כמובנת מאליה. ייתכן שגם לגנים שלנו יש השפעה על כך, אבל יש דברים רבים שעשויים לתרום לתוצאות בריאותיות טובות יותר עבור האוכלוסייה, בהם:

• גישה למים נקיים: מחלות כמו טיפוס וכולרה הרגו מיליוני אנשים בכל שנה, לפני שגישה למי שתייה נקיים הפכה למצרך נפוץ.  
• מערכות ביוב: מערכות ביוב תקינות הצילו את חייהם של מיליוני אנשים. בימינו יש בכל רחבי העולם אזורים רבים שבהם עדיין אין גישה לתשתיות ביוב נאותות. למרבה הצער, זה גורם לזיהום נהרות ואגמים. לעתים קרובות מאגרי המים הללו משמשים גם כמקור מי שתייה וגם לרחצה, לכביסת בגדים ולשטיפת כלים. כתוצאה מכך, מחלות שניתן למנוע שכיחות למדי באותם האזורים.
• ייצור מזון: יכולת הייצור ההמוני של מזונות כמו חיטה ותירס, לצד היכולת להוביל מזון ולשנע אותו בין מדינות עזרו במידה משמעותית לצמצם רעב שעלול לגרום למוות בטרם עת. עם זאת, עדיין יש דברים רבים שאפשר לעשות כדי לצמצם את היקף הרעב בכל רחבי העולם.
• תרופות – במהלך 100 השנים האחרונות תרופות הצילו מיליוני אנשים. אמנם תרופות אכן עלולות להיות מסוכנות, אבל הן גם יכולות להעניק תועלת יוצאת מן הכלל, אם משתמשים בהן בצורה נכונה. לפני הכול, צריך להסתמך על תזונה בריאה ופעילות גופנית כדי לתרום למניעת מחלות או להסגתן לאחור, ככל שזה אפשרי.
• תרופות אנטיביוטיות – לפני שנות ה-1940 היו המון מקרי מוות עקב מחלות זיהומיות, כמו דלקת ריאות או זיהומי עור. נוסף על כך, הייתה תמותה גבוהה של תינוקות ושל אימהות לאחר לידה, בגלל היעדר אפשרות לשלוט כראוי בהתפשטות של זיהומים חיידקיים. תרופות אנטיביוטיות הצילו מיליוני חיים.
• חיסונים – חיסונים נגד מחלות נפוצות, כמו חצבת, חזרת, אבעבועות שחורות, פוליו ועוד מנעו מיליוני מקרי מוות מיותרים. הם תרמו לעלייה בתוחלת החיים באוכלוסיות רבות.
• רדיולוגיה – היכולת לבצע צילומי רנטגן, סריקות CT ו-MRI עוזרת לרופאים להגיע לאבחנה הנכונה ולהבטיח מתן טיפול הולם למטופלים.

8 תוספים לאריכות ימים

רבים נוטלים גם את התוספים הבאים שיכולים לעזור בעיכוב תהליך ההזדקנות, בהפחתת תסמינים של מחלות כרוניות ובמניעת סימנים פיזיים של הזדקנות.

1. קולגן

שרירים, עצמות, עור וגידים מורכבים בעיקר  מקולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. קולגן מהווה 30% עד 35% מכל החלבון בגוף האדם. הוא יוצר את רקמת החיבור, מייצב את העור ומאפשר תנועתיות וגמישות במפרקים.  

ככל שאנחנו מזדקנים, אנו מייצרים פחות קולגן. לצד גורמי הסטרס של החיים ונזקי החמצון הנגרמים כתוצאה מכך, זה מוביל להיווצרות קמטים. נטילת קולגן עשויה לעזור למנוע זאת.  

מחקר משנת 2008 גילה כי  פפטידים של קולגן  (חלבונים) יעילים כתוסף תזונה לעיכוב של פגיעה בעור כתוצאה מקרינת UV-B ולמניעת הזדקנות הקשורה לנזקי השמש. החוקרים הגיעו למסקנה: "מתן תוסף פומי עם פפטידי קולגן יעיל לשיפור בסימני ההזדקנות הבולטים".  

מחקר משנת 2014 הגיע למסקנה כי תוספי קולגן משפרים את רמת הלחות והגמישות של העור. באותה השנה נערך מחקר אחר שבו הנבדקים נטלו שילוב של קולגן (3 גר'/יום) או אסטקסנתין (2 מ"ג/יום) לעומת פלצבו. הנבדקים שנטלו את התוספים הדגימו שיפור בגמישות העור ובתפקיד המחסום שלו.  

לכן, אני רואה בקולגן תוסף מעכב הזדקנות. ניתן להשיג אותו בצורת כמוסות, אבקה ובסרומים לשימוש חיצוני, אותם ניתן למרוח ישירות על העור.

2. קו-אנזים Q10

קו-אנזים Q10 (או CoQ10), הידוע גם בשם יוביקינון, הוא נוגד חמצון טבעי שנדרש להמשך החיים. תאי הגוף זקוקים לו כדי לייצר אנרגיה בצורת מולקולה בשם ATP. ייצור האנרגיה הזה מתבצע באופן חלקי על-ידי המיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים שמייצרות את כל האנרגיה בגוף.  

ככל שאנו מזדקנים, הרמות של CoQ10 בגוף ובתאים שלנו יורדות. זה קורה בעיקר בגלל ירידה בייצור ובספיגת חומרים מזינים במערכת העיכול.  

מחקרים הראו כי רמות נמוכות של CoQ10 בדם מעלות את הסיכון להתפתחות שיטיון ומחלת אלצהיימר. מחקר משנת 2015 הראה כי נטילת CoQ10 במינון של 100 מ"ג שלוש פעמים ביום עשויה להאט את ההידרדרות הקוגניטיבית בחולי פרקינסון. מחקרים אחרים הראו כי יש ל-CoQ10 תפקיד חשוב בתרומה לשיפור התפקוד והזיכרון של חולי אלצהיימר.  

קו-אנזים Q10  יכול למנוע מחלות זקנה רבות, כמו ניוון מקולרי תלוי גיל. באשר להשפעות קוסמטיות, מריחה חיצונית של CoQ10 עשויה להפחית הופעת קמטים בפנים.

ניתן להשיג אותו בצורת כמוסות ותכשירים לשימוש חיצוני. המינון המומלץ הוא 100 עד 300 מ"ג ביום.

3. חומצות שומן חיוניות

לחומצות שומן אומגה-3, הידועות גם בשם חומצות שומן רב-בלתי רוויות (PUFA), יש תפקיד חשוב בבריאות האדם. מאמינים כי יש להן סגולות רבות לבריאות הלב, המוח והמפרקים.  

מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal הראה כי רוב האנשים לא צורכים חומצות שומן חיוניות בכמות מספקת בתזונה. זה עלול להוביל לבעיות הבריאות הנפוצות שנקשרות להזדקנות. מחקר משנת 2017 הראה כי צריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה-3 הביאה לשיפור ניכר בתפקוד כלי הדם ובירידה בלחצי הדם. מחקר אחר מאותה השנה שפורסם בכתב העת Future Science הראה כי שמני דגים עם אומגה-3 עשויים להפחית את רמת הדלקת והתחלואה במחלות לב.  

נוסף על כך, מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Atherosclerosis הראה כי רמות גבוהות יותר של אומגה-3 בדם יכולות להפחית ב-30% את הסיכון למוות ממחלות לב, גורם התמותה המוביל בעולם.  

ניתן למצוא חומצות שומן אומגה-3  במגוון רחב של מקורות תזונתיים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר באומגה-3),  אגוזי מלך,  זרעי צ'יה,  זרעי פשתן,  זרעי קנביס, אבוקדו ונאטו. נוסף על כך, ניתן ליטול את החומרים המזינים החשובים הללו בצורת כמוסות או תכשירים נוזליים.  

טווח המינונים המומלץ הוא בין 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום.  

4. רזברטרול

לפי מדענים מסוימים, תרכובת בשם  רזברטרול  עשויה לתרום להארכת החיים. מספר מחקרים הראו כי רזברטרול יכול לעזור במניעת ירוד תלוי גיל, מחלות כלי דם ומחלות מוח כמו שיטיון. רזברטרול עשוי גם לתרום להארכת תוחלת החיים בזכות השפעתו על הטלומרים, כך לפי מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Biofactors.  

בין המקורות התזונתיים של רזברטרול:

• יין אדום
• אוכמניות כחולות
• אוכמניות שחורות
• ענבים
• בוטנים ופיסטוקים
• שוקולד מריר

מדענים גם גילו מספר גורמי אורח חיים אשר עוזרים למנוע התקצרות של הטלומרים, קצוות הדנ"א שלנו. ביניהם מעורבות בפעילות גופנית (לפחות 30 דקות של פעילות בעצימות מתונה חמש פעמים בשבוע) והפחתת צריכת המזון ב-30%. זה מאריך את תוחלת החיים.

גם לתוספת  רזברטרול  יש השפעה דומה על הדנ"א שלנו, כך לפי מחקרים. רזברטרול משפעל את הגנים SIRT1 ו-SIRT2, אשר מייצרים חלבונים שאחראים להארכת תוחלת החיים.

מחקר משנת 2018 שבק את השפעתו של רזברטרול על הכליות בעכברים הניב תוצאות מבטיחות, והראה כי מתן רזברטרול תרם לירידה בשינויים הפתולוגיים בכליות שנוצרים כתוצאה מהזקנות.  

רזברטרול מגיע בעיקר בצורת כמוסות.  

5. תמצית קליפת עץ האורן (פיקנוֹגנוֹל)

תמצית של קליפת עץ האורן, או פיקנוֹגנוֹל, היא נוגד חמצון רב-עוצמה. השבטים הילידים בצפון אמריקה ובאסיה השתמשו בקליפת עץ האורן בתור צמח מרפא. מספרים כי מגלה הארצות הצרפתי ז'ק קרטייה, מי ש"תבע" את קנדה עבור צרפת, השתמש בתמצית של קליפת עץ האורן במהלך מסעו בשנת 1535 כדי לטפל בצפדינה, מחלה הנגרמת על-ידי צריכה בלתי מספקת של ויטמין C.

נוגדי חמצון הם חומרים שמגינים על רקמות ואברים מפני רדיקלים חופשיים מזיקים, אשר גורמים לחמצון ולהזדקנות. מחקר שפורסם בכתב העת Ophthalmic Research הראה כי ההשפעה נוגדת החמצון של תמצית קליפת עץ האורן חזקה יותר מזו של ויטמין C, ויטמין E, חומצה אלפא-ליפואית וקו-אנזים Q10.

הודגם כי  תמצית קליפת עץ האורן  עוזרת במניעת ירוד (קטרקט), בשיפור בריאות הלב, בהפחתת לחץ הדם, בשיפור הזיכרון ובהפחתת כאבים שנגרמים על-ידי דלקת מפרקים.  

יתרון נוסף של תמצית קליפת עץ האורן הוא בכך שככל הנראה היא גם עוזרת להגן על העור. הפעילות נוגדת החמצון החזקה שלה עשויה לעזור בהגנה על העור מפני הנזקים של קרינת על-סגול, ואפילו ניתן למרוח אותה על עור הפנים. הסגולות נוגדות החמצון שלה גם עוזרות להגן על הקולגן ועל הרקמה האלסטית מפני נזקי חמצון, הגורם העיקרי להזדקנות העור.  

ניתן להשיג תמצית קליפת עץ האורן בצורת כמוסות ובתכשירים לשימוש חיצוני.

6. כורכום

כורכום, הידוע גם בשמות Curcuma longa וזעפרן הודי, הוא צמח בעל שורשים ממשפחת זנגביל. לעתים קרובות משתמשים בו בזכות סגולותיו נוגדות הדלקת ונוגדות החמצון ולשיפור העיכול. מאמינים כי רבות מהסגולות הבריאותיות של כורכום קשורות לכורכומין, המרכיב הפעיל העיקרי שלו.  

זה יותר מ-4,000 שנה רבים משתמשים בכורכום בתור תבלין, לשיפור הטעם של מאכלים. אבל יש לתבלין הפופולרי הזה גם תפקיד חשוב בעיכוב הזדקנות. לפי דוח שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Diseases, כורכום יכול לעזור בצמצום נזקי החמצון. רבים מאמינים כי נזקי החמצון הם הסיבה העיקרית לתהליך ההזדקנות. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Neural Regeneration Research הראה כי כורכום עוזר להגן על החיבורים בין תאי העצב במוח מפני נזקי חמצון ותהליכים דלקתיים. שני התהליכים הללו הם תופעות שכיחות של הזדקנות.

גם מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer’s Disease הגיע למסקנה כי ייתכן שיש  לכורכום  תפקיד חשוב במניעת ירידה בזיכרון. כדאי לאנשים שרוצים לשמור על מוח צעיר לשקול הוספת כורכום למשטר התוספים שלהם.  

ניתן להשיג כורכום בצורת כמוסות, אבקה, תה ותבלין.  

7. ויטמין C

ויטמין C  ידוע גם בשמות חומצה אסקורבית או אסקורבט. הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר במהלך 50 השנים האחרונות. משנת 1968 נערכו יותר מ-53,000 מחקרים על ויטמין C. מחקרים מראים כי ויטמין C עוזר להפוך את הגוף לבריא יותר.

תסמיני מחסור בוויטמין C:

• הופעת שטפי דם
• עייפות ודיכאון
• דימום מהחניכיים
• כאבי מפרקים, שרירים ועצמות

לפי מחקרים, צריכת  ויטמין C  עשויה לעזור במניעת ירוד, מחלת זקנה נפוצה. ויטמין C גם ממלא תפקיד חשוב בייצור קולגן, אשר עוזר לשמור על חיבור חזק של השיניים ללסת. זאת הסיבה לכך שאובדן שיניים שכיח בקרב מעשנים, שכן עישון טבק מפחית את רמות ויטמין C בדם.

צריכת תזונה עתירת ויטמין C עוזרת לנו להפיק את המירב מההשפעה נוגדת החמצון שלו. יש לו גם סגולות רבות לבריאות העור ולעיכוב הזדקנות. לפי מחקר משנת 2018, שבו תוסף ויטמין C ניתן לצד  תוסף קולגן, התוצאות הדגימו שיפור משמעותי בבריאות העור לאחר 12 שבועות בלבד.  

8. שמנים אתריים לעיכוב הזדקנות

לעתים קרובות משתמשים גם  בשמנים אתריים  מסוימים, כי מאמינים שיש להם השפעה מעכבת הזדקנות ומונעת קמטים, והם גם הופכים את מראה העור ליפה יותר. בין השמנים הנפוצים ביותר שמן  לבונה,  חוחובה,  לבנדר,  שמן זרעי רימון וגם  שמן פקעות ורדים. הם מיועדים למריחה חיצונית על העור. אבל לפני מריחתם על עור הפנים יש למרוח אותם על פיסת עור מחוץ לפנים, כדי לוודא שלא יתפתחו גירוי מקומי או תופעות לוואי.  

סימוכין:

1. Accessed July 19, 2021, https://www.scientificamerican.com/article/relationships-boost-survival/
2. Accessed July 23 rd, 2020 https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200310124706.htm
3. Midori TANAKA, Yoh-ichi KOYAMA & Yoshihiro NOMURA (2009) Effects of Collagen Peptide Ingestion on UV-B-Induced Skin Damage, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73:4, 930-932, DOI:10.1271/bbb.80649
4. J Med Food. 2014 Jul;17(7):810-6. doi: 10.1089/jmf.2013.3060. Epub 2014 Jun 23.
5. Serum coenzyme Q10 and risk of disabling dementia: The Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS) Yamagishi, Kazumasa et al. Atherosclerosis, Volume 237, Issue 2, 400 – 403
6. Eur Neurol. 2015;73(3-4):205-11. doi: 10.1159/000377676. Epub 2015 Mar 10.
7. Curr Aging Sci. 2015;8(3):235-40.
8. Expert Rev Neurother. 2015 Jan;15(1):19-40. doi: 10.1586/14737175.2015.955853. Epub 2014 Sep 22.
9. Macular Degeneration http://www.eurekaselect.com/154613/article
10.  Biofactors. 2017 Jan 2;43(1):132-140. doi: 10.1002/biof.1316. Epub 2016 Aug 22.
11.  Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
12.  Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Mar;27(3):191-200. doi: 10.1016/j.numecd.2016.07.011. Epub 2016 Jul 26.
13.  Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
14.  Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
15.  Kilic Eren M, Kilincli A, Eren Ö. Resveratrol Induced Premature Senescence Is Associated with DNA Damage Mediated SIRT1 and SIRT2 Down-Regulation. Hofmann TG, ed. PLoS ONE. 2015;10(4):e0124837. doi:10.1371/journal.pone.0124837.
16.  Biofactors. 2018 Jan;44(1):69-82. doi: 10.1002/biof.1400. Epub 2017 Dec 6.
17.  Mech Ageing Dev. 2009 Aug;130(8):528-37. doi: 10.1016/j.mad.2009.06.005. Epub 2009 Jun 25.
18.  Kim EN, Lim JH, Kim MY, et al. Resveratrol, an Nrf2 activator, ameliorates aging-related progressive renal injury. Aging (Albany NY). 2018;10(1):83–99. doi:10.18632/aging.101361
19.  Griffiths K, Aggarwal BB, Singh RB, Buttar HS, Wilson D, De Meester F. Food Antioxidants and Their Anti-Inflammatory Properties: A Potential Role in Cardiovascular Diseases and Cancer Prevention. Battino M, ed. Diseases. 2016;4(3):28. doi:10.3390/diseases4030028.
20. Flores G. Curcuma longa L. extract improves the cortical neural connectivity during the aging process. Neural Regen Res. 2017;12(6):875–880. doi:10.4103/1673-5374.208542
21. J Alzheimers Dis. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
22. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018 Apr 30;11:195-201. doi: 10.2147/CCID.S150269. eCollection 2018.