7 חלופות בריאות לקפה שלא יגרמו לעצבנות

קפה  הפך למצרך יומיומי חיוני ברוב משקי הבית. בימינו ניתן למצוא מגוון תערובות קפה בטעמים ובדרגות קלייה שונות, כך שכולם יכולים למצוא בקלות קפה שיתאים לטעם שלהם. מעבר לכך שניתן להשיג קפה במגוון טעמים שונים, יש גם המון דרכים להכין קפה בבית, כך שקל יותר מתמיד לשתות קפה בבית.  

אבל האם כל ההתלהבות מקפה מוצדקת? האם יש לשתיית קפה השלכות שליליות, ואיך למצוא חלופה אם קפה הוא לא משקה הבחירה שלכם לשתייה בבוקר? יש סיבות רבות להגבלה של צריכת קפה, ואף להימנעות משתייתו. המאמר הזה יספר לכם על קפה ועל חלופות שונות לכוס הקפה של הבוקר.

סוגי הקפה

ראשית, נתחיל מהשאלה הישנה: מהו בדיוק קפה? רבים מאתנו שותים קפה, אבל כמה מאתנו באמת יודעים מה המקור שלו? מכינים קפה מפולים של שיח הקפה שמקורו באתיופיה. בימינו מגדלים שיחי קפה באזורים רבים אחרים, כמו אפריקה, אסיה, מרכז ודרום אמריקה. האקלים הסובטרופי של אותם האזורים הופך אותם למתאימים ביותר לגידול קפה. הגודל, הצורה והטעם של פולי הקפה משתנה בהתאם לאזור הגידול שלהם. שני הזנים הנפוצים ביותר של קפה הם ערביקה ורובוסטה.

• לערביקה יש טעם עדין. פולי ערביקה גדלים בגובה רב יותר, ובדרך כלל תכולת הקפאין שלהם נמוכה יותר. פולי ערביקה מהווים כמעט 70% מכל הקפה המיוצר בעולם.
• קפה מסוג רובוסטה משמש בעיקר כתוספת לתערובות ולייצור קפה נמס. רובוסטה הוא הזן המשתלם ביותר לגידול. לעומת זאת, תכולת הקפאין של הזן הזה גבוהה יותר, וטעמו מר יותר.

מעבר לזני הקפה הנפוצים, יש גם מגוון דרכים שונות להכנת קפה. ראשית, צריך לקלות את הפולים באמצעות חום יבש. קיימות דרגות קלייה שונות, מקלייה בהירה דרך קלייה בינונית ועד קלייה כהה.

• משך הקלייה הבהירה הוא הקצר ביותר, וקפה בדרגת קלייה בהירה בדרך כלל יהיה חומצי יותר.
• קפה בקלייה בינונית  הוא קצת יותר מתוק, עם איזון בין טעם לחומציות. זו דרגת הקלייה הנפוצה יותר.
• קפה בקלייה כהה  בדרך כלל עשוי מפולים באיכות נמוכה יותר, וטעמו חזק יותר.

היתרונות הבריאותיים של קפה

יש בקפה מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, אבל זכרו שניתן לקבל את אותם היתרונות גם ממקורות אחרים. אחת הסיבות העיקריות לצריכת קפה היא העלאת רמת האנרגיה. קפאין, חומר ממריץ, הוא החומר הפסיכואקטיבי הפופולרי ביותר בעולם. קפה עשוי לתרום לשיפור הזיכרון, מצב הרוח ורמות האנרגיה. מעבר לקפאין, כוס קפה מכילה גם ויטמינים  רבים מקבוצת B.

אמנם יש לקפה יתרונות בריאותיים מסוימים, אבל יש בשתיית קפה גם חסרונות. אפשר להתמכר לקפה. אצל אנשים שהתמכרו לקפה דילוג על כוס הקפה של הבוקר עלול לגרום לכאבי ראש ולעצבנות. כמו כן, קפה עלול לגרום לתופעות לא רצויות כמו חרדה, נדודי שינה, בעיות עיכול ולחץ דם גבוה.  

כמה קפאין מכיל קפה?

אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים אוהבים לשתות קפה היא זריקת המרץ שמעניק הקפאין מהקפה. תכולת הקפאין בקפה משתנה בהתאם לסוג הפולים. אבל באופן כללי, כוס קפה בנפח כ-240 מ"ל מכילה 95% מ"ג קפאין. צריכת קפאין של עד 400 מ"ג ביום נחשבת כבטוחה עבור רוב הבוגרים. עם זאת, סף הסבילות לקפה עשוי להיות שונה אצל אנשים עם רגישות לקפאין. בדרך כלל ממליצים לנשים בהריון ולנשים מניקות להגביל את צריכת הקפה. יש גם שורה של סיבות אחרות להגבלת צריכת קפה.  

חלופות בריאות לקפה

יש חלופות רבות לכוס הקפה של הבוקר. כל אחד ואחת ודאי יוכלו למצוא תחליף מתאים, מקפה פטריות דרך תה נטול קפאין ועד תה מאצ'ה. להלן כמה חלופות מהנות לאנשים שמנסים לצמצם את צריכת הקפה.

1. קפה פטריות

קפה פטריות יכול להוות אופציה נהדרת לאנשים שמחפשים משקה עם יתרונות תזונתיים. קפה פטריות עשוי להכיל קפאין, אבל תכולת הקפאין שלו בדרך כלל תהיה נמוכה יותר מאשר בכוס של קפה רגיל. ניתן למצוא גם שוקו חם עם פטריות, וזו אופציה נטולת קפאין.  

מכינים קפה פטריות על-ידי מיצוי פטריות יבשות. משקה כזה ממצה את מרכיבי הפטריות היבשות. בדרך כלל ניתן להשיג אותו בצורת אבקה מוכנה.

2. תה או קפה נטול קפאין

  קפה נטול קפאין  או  תה נטול קפאין  הן אופציות טובות למי שמנסה להגביל את צריכת הקפאין או להימנע מצריכתו. צריך לסלק 97% מהקפאין כדי שניתן יהיה להגדיר משקה כנטול קפאין. התהליך של חליטת קפה נטול קפאין דומה לזה של חליטת קפה רגיל. כוס אחת של קפה נטול קפאין מכילה כ-2 מ"ג קפאין. חפשו את הכיתוב "נטול קפאין" על התווית, או בדקו את תכולת הקפאין הכוללת בטבלת הערכים התזונתיים. לא כל סוגי התה הם נטולי קפאין — תה שחור  וגם  תה ירוק  מכילים קפאין. אבל יש מגוון סוגי תה שונים ללא קפאין, כמו חליטות צמחיות רבות.

3. צ'אי

לעתים קרובות משתמשים בביטוי "תה צ'אי" לתיאור של  צ'אי,  אבל למעשה משמעות המילה "צ'אי" היא תה! זהו סוג של תה שחור עם טעם עז. הוא אינו נטול קפאין, אבל תכולת הקפאין שלו נמוכה מזו של כוס קפה רגיל. כוס אחת של צ'אי מכילה כ-50 מ"ג קפאין, לצד יתרונות תזונתיים מסוימים. עם זאת, חשוב לציין כי ניתן לקנות גם צ'אי נטול קפאין, וכדאי לחפש צ'אי כזה אם אתם אוהבים את הטעם של צ'אי, אבל לא מעוניינים בתכולת הקפאין שלו.

4. מאצ'ה

מאצ'ה  היא סוג של תה ירוק שאותו גידלו ללא חשיפה לאור שמש ישיר. כאשר עלי התה מוכנים לקטיף, טוחנים אותם לקבלת אבקה דקה בצבע ירוק בהיר. בדרך כלל תכולת הקפאין של מאצ'ה גבוהה יותר מזו של תה ירוק רגיל, אבל גם הערך התזונתי שלה גבוה יותר, שכן תה מאצ'ה עשוי מעלי תה שלמים. אחד היתרונות הבריאותיים העיקריים של מאצ'ה קשור לתכולת נוגדי החמצון שלה. חשוב לכלול בתזונה נוגדי חמצון, שכן הם עוזרים לשמור על בריאות התאים.  

חשוב לרכוש תה מאצ'ה רק ממקורות מהימנים. בהתאם לתנאי הגידול, תה מאצ'ה עלול להיחשף לחומרי הדברה או לכימיקלים שאינם בטוחים.                        

5. ז'רבה מאטה

  ז'רבה מאטה  הוא צמח שמקורו בדרום אמריקה, והוא צובר פופולריות בארצות הברית. תכולת הקפאין של חליטת ז'רבה מאטה דומה לזו של קפה רגיל. כוס אחת של ז'רבה מאטה מכילה בערך 80 מ"ג קפאין.  

התייעצו עם הרופא המטפל לפני הוספת ז'רבה מאטה לתזונה שלכם. מספר מחקרים הראו כי ייתכנו אינטראקציות בין ז'רבה מאטה לתרופות מסוימות, כמו תרופות נגד דיכאון, להרפיית שרירים ולטיפול במחלת פרקינסון.                         

6. "חלב זהוב"

זה לא בדיוק קפה, אבל המשקה הזה מרגיש כמו "חיבוק בכוס". מדובר במשקה נטול קפאין לחלוטין, אותו מכינים מחלב רגיל או תחליפי חלב ותבלינים כמו  כורכום  וגם  קינמון. מקורו של החלב הזהוב הוא בהודו, ואפשר לקרוא לו גם חלב כורכום. ניתן להכין את המשקה הטעים הזה בבית ממרכיביו הבסיסיים, או להשתמש בתערובת תבלינים מוכנה לחלב כורכום. המשקה הזה לא רק נטול קפאין, אלא גם עשיר בחומרים מזינים, אינו ממכר, ויש לו פחות תופעות לוואי בלתי רצויות. כשאתם שותים חלב כורכום, זכרו כי הצבע הצהוב שלו עלול להכתים בגדים או מגבות.

7. מים עם לימון

כנראה כולנו נוכל להיות בריאים יותר אם נשתה יותר מים. אנשים בריאים צריכים לשאוף לשתיית מים בכמות שהיא מחצית ממשקל גופם באונקיות. נסו לשתות מים חמים עם לימון במקום כוס קפה חם בבוקר. מים הם משקה נהדר, נטול קלוריות וקפאין. שתיית מים עם לימון גם מגדילה את צריכת  ויטמין C. נסו להוסיף פירות או צמחים אחרים למים חמים להכנת תחליף קפה.    

קפאין לא מתאים לכולם, וזה בסדר. עם כל החלופות הללו לקפה, תוכלו למצוא משקה חם ומנחם שיתאים לכם ביתר קלות. שימוש בתחליפי קפה יכול להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ולתסמיני גמילה מקפאין, ואפילו לצמצם הופעת כתמים בשיניים. ניתן להפיק יתרונות בריאותיים גם מתחליפי קפה, בלי לפתח תלות בכוס הקפה של הבוקר. יש לגלות מודעות לדברים שמוסיפים למשקאות, כמו שמנת או סוכר. אלה עשויים להוות מקור של קלוריות נוספות, ולא בטוח שהגוף שלכם זקוק להן.

סימוכין:  

1. National Coffee Association. NCA. (n.d.). https://www.ncausa.org/About-Coffee/What-is-Coffee.
2. James, J. E. (1997). Understanding caffeine: A biobehavioral analysis. Sage Publications, Inc.
3. Ferré S. (2008). An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. Journal of neurochemistry, 105(4), 1067–1079. https://doi.org/10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x
4. Watson, E. J., Coates, A. M., Kohler, M., & Banks, S. (2016). Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients, 8(8), 479. https://doi.org/10.3390/nu8080479
5. Heck, C. I., & de Mejia, E. G. (2007). Yerba Mate Tea (Ilex paraguariensis): a comprehensive review on chemistry, health implications, and technological considerations. Journal of food science, 72(9), R138–R151. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2007.00535.x
6. Carman, A. J., Dacks, P. A., Lane, R. F., Shineman, D. W., & Fillit, H. M. (2014). Current evidence for the use of coffee and caffeine to prevent age-related cognitive decline and Alzheimer's disease. The journal of nutrition, health & aging, 18(4), 383–392. https://doi.org/10.1007/s12603-014-0021-7