פלפל קאיין — 5 יתרונות בריאותיים + איך להגדיל את צריכתו בתזונה

מהו פלפל קאיין?

הפרי של פלפל קאיין גדל על שיחים ויש לו קליפה אדומה וגלית. לעתים קרובות מתייחסים לפלפל קאיין כאל ירק, אבל למעשה נכון יותר לסווג אותו כפרי, כי הפרי שלו מכיל זרעים. פלפל קאיין שייך למשפחת Capsicum annuum, כמו פלפל מתוק. אלה צמחים פורחים ממשפחת הסולניים. השם של פלפל קאיין נגזר מהשם של עיר המוצא שלו, קאיין בגיאנה הצרפתית. 

פלפלי קאיין יכולים להגיע לאורך של 10-25 ס"מ. סביבת הגידול המיטבית עבורם היא אקלים חם עם הרבה שעות שמש וטמפרטורה בין 21 ל-29 מעלות צלזיוס.

הטעם החריף של פלפל קאיין מגיע מתרכובת בשם קפסאיצין. לעתים קרובות משתמשים בו בבישול כדי להעניק חריפות למאכלים. אבקת קאיין, שגם בה משתמשים לעתים קרובות בבישול, עשויה מתערובת של סוגים שונים של פלפלי צ'ילי. 

ההרכב התזונתי של פלפל קאיין

בהיותם מקור של סיבים וויטמינים C, A, B6 ו-K, יש לפלפלי קאיין יתרונות תזונתיים רבים. למעשה, פלפל אדום חריף אחד מכיל 72% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, 48%‎ מהצריכה היומית של ויטמין A, 13%‎מהצריכה היומית של ויטמין B6 וגם 5% מהצריכה היומית של ויטמין K. פלפל קאיין מכיל גם פלבוֹנוֹאידים וקרוֹטנוֹאידים, תרכובות צמחיות רבות-עוצמה, וגם את המינרלים אשלגן, מגנזיום ואבץ. 

• ויטמין A: חשוב לראייה, לבריאות מערכת הרבייה ומערכת החיסון, תורם לבריאות ולתפקוד הלב, הריאות, הכליות ואיברים נוספים
• ויטמין C: נוגד חמצון רב-עוצמה שתורם לשמירה על בריאות מערכת החיסון ולייצור הקולגן ועוזר להגן על התאים מפני נזקי הרדיקלים החופשיים
• ויטמין B6, הידוע גם בשם פירידוקסין, נדרש לבריאות מערכת העצבים ומערכת החיסון 
• ויטמין K: חיוני לקרישת הדם ותורם לשמירה על בריאות העצם
• אשלגן: תורם לשמירה על מאזן נוזלים בריא בתוך התאים ותורם להתכווצות השרירים ולשמירה על רמות לחץ דם תקינות 
• מגנזיום: משמש כמרפה שרירים טבעי ותורם לבריאות העצבים והעצם ולאיזון רמות הסוכר בדם 
• אבץ: מינרל חשוב לתמיכה בבריאות מערכת החיסון, ריפוי פצעים, גדילה והתפתחות 
• פלבוֹנוֹאידים וקרוֹטנוֹאידים: יכולים לתרום לצמצום ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים ועקה חמצונית

תזונה עתירת מזונות צמחיים שעשירים בנוגדי חמצון, כמו פלפל קאיין, יכולה לתרום להפחתת הסיכון למחלות הקשורות לתזונה, כולל סוכרת, מחלות לב וכלי דם ומחלות כרוניות אחרות.¹

היתרונות הבריאותיים של פלפל קאיין

טעמו החריף של פלפל קאיין מגיע מקפסאיצין, התרכובת האחראית לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלו. 

1. עשוי להקל על כאבים ולשפר את הביצועים הספורטיביים

אכילת פלפל קאיין או נטילת תוספים עם פלפל קאיין נקשרות להקלה על כאבים, שיפור הביצועים הספורטיביים והורדת רמות הסוכר בדם.^2,3

2. עשוי להפחית דלקת

פלפל קאיין אולי מעניק חריפות למאכלים, אבל למעשה יש לו גם סגולות נוגדות דלקת. הקפסאיצין שמכיל פלפל קאיין יכול לשפר את זרימת הדם, מה שיעזור להביא חומרים מזינים אל האיברים והרקמות. 

3. עשוי לתרום לאיזון המשקל

צריכת פלפל קאיין עשויה לסייע באיזון רמות הסוכר בדם ולהאיץ באופן זמני את חילוף החומרים. כך, במחקר קטן אחד נשים שצרכו 5 גרמים של פלפל צ'ילי הדגימו עלייה קטנה יותר ברמת הסוכר בדם וקצב חילוף חומרים מהיר יותר כעבור 30 דקות אחרי שתיית משקה ממותק.⁵ חילוף חומרים מהיר מאפשר לשרוף קלוריות מהר יותר, מה שעשוי לתרום לירידה במשקל. ההשפעה של קאיין על חילוף החומרים מיוחסת לתרכובות קפסאיצין ודיהידרו-קפסיאט. 

4. עשוי לתרום לבריאות הלב

פלפל קאיין עשוי לתרום לבריאות הלב וכל הדם, לסייע לחיזוק מערכת כלי הדם ולתמוך בבריאות העורקים, הנימים והעצבים. סקירת ההשפעה של קפסאיצין על מערכת הלב וכלי הדם מצאה כי תזונה שעשירה בפלפל צ'ילי נקשרת לסיכון מופחת לתמותה ממחלות לב וכלי דם. עם זאת, מנגנון ההשפעה הזו אינו לגמרי מובן.⁶ 

5. עשוי לשפר את בריאות המעי

פלפל קאיין או אבקת פלפל קאיין עשויים לסייע בהמרצת מערכת העיכול, מה שתורם ליציאות סדירות. בהיותם מזון צמחי, פלפלי קאיין יכולים לתרום גם לגיוון אוכלוסיית החיידקים במעי. 

פלפל קאיין ומזונות צמחיים אחרים עשירים בסיבים. כאשר חיידקי המעי מעכלים מזונות עתירי סיבים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות-שרשרת. לחומצות השומן קצרות-השרשרת הללו יש פעילות נוגדת דלקת וסגולות לוויסות מערכת החיסון, מניעת השמנה, מניעת סוכרת והגנה על הלב וכלי הדם, הכבד ומערכת העצבים.⁷ 

דרכים להוסיף פלפל קאיין לתזונה שלכם

יש מגוון דרכים לתבל את המאכלים שאתם אוכלים בפלפל קאיין או באבקת פלפל קאיין ולשדרג את היתרונות התזונתיים שלהם. נסו את הרעיונות הבאים כדי להגדיל את צריכת פלפל קאיין!

• הוסיפו קורטוב של אבקת פלפל קאיין למרקים, רטבים או קדירות
• פזרו פלפל קאיין על מאכלים עתירי חלבון, כמו ביצים, סלמון או עוף
• הוסיפו אותו לחומוס
• הוסיפו אותו למאכלי ירוקות מוקפצים
• הוסיפו אותו ללחם תירס 
• הוסיפו קורטוב של פלפל קאיין לשוקו חם
• הוסיפו קורטוב ללימונדה או למי לימון 
• השתמשו בו בהכנת מרידנות או רוטבי סלט ביתיים 
• הוסיפו פלפל קאיין לתערובת ביתית של אגוזים קלויים 
• הוסיפו פלפל קאיין למאכלי דגנים כמו אורז או קינואה

איך לאכול פלפל קאיין

אין דרך נכונה או לא נכונה לאכול פלפל קאיין. אפשר להשתמש בפלפל קאיין גולמי או מבושל, או באבקת פלפל קאיין מיובש. ניתן להשיג פלפל קאיין גם בכמוסות למטרות רפואיות, לפי המלצת הרופא המטפל שלכם. 

רוצים לגדל פלפל קאיין לבד? הקפידו לעטות כפפות כשאתם קוטפים את הפלפלים, כדי שהשמנים החריפים שמכיל פרי הפלפל לא ייכנסו בטעות לעיניים או לחתכים בעור שלכם. כמו כן, הקפידו לקטוף את הפלפלים לפני שהם יהפכו לרכים מדי. קטפו אותם כשהם עדיין קשים ונדרשת משיכה קלה כדי להפריד אותם מהשיח.

כדי לייבש פלפלי קאיין, תלו אותם על חבל כביסה באזור יבש במרחק של כ-7-8 ס"מ בין כל שני פלפלים. הם אמורים להיות מוכנים לשימוש תוך כשבוע. לאחר הייבוש, אפשר לטחון את הפלפלים טחינה גסה במעבד מזון כדי לקבל פתיתי צ'ילי אדומים, כמו פתיתי הצ'ילי שמשתמשים בהם לתיבול פיצה, או לטחון אותם לאבקה דקה לשימוש בבישול.

אפשר להשתמש בפלפלי קאיין טריים או לבשל אותם כמו שמבשלים פלפל חלפניו. רק זכרו כי פלפל קאיין חריף יותר בערך פי 10 מפלפל חלפניו. אם אתם אוהבים אוכל חריף, נסו להוסיף אותם לרוטב סלסה טרי, לרוטב צ'ילי או לרוטב חם מבושל. זכרו לא לגעת בעיניים ולשטוף את הידיים לעתים קרובות כשאתם עובדים עם פלפלי קאיין טריים.

אם אתם מחפשים דרך נוחה ליהנות מהיתרונות של פלפל קאיין, קנו אבקת פלפל קאיין או פתיתי צ'ילי מוכנים. 

מתכון למי טוניק עם לימון וקאיין

הוספה של אבקת פלפל קאיין לטוניק בריא לשתייה יומיומית היא דרך פשוטה ויעילה לנצל את היתרונות הבריאותיים של פלפל קאיין. נסו את המתכון הבא למי טוניק עם לימון וקאיין!

המתכון מיועד להכנת 4 מנות

מרכיבים:

• כ-470 מ"ל של מים מסוננים 
• מיץ של לימון שלם
• ½ כפית של אבקת פלפל קאיין
• כפית אחת של דבש גולמי (או יותר, לפי הטעם הרצוי)

הוראות: 

חממו את המים על הכיריים או בקומקום. הוסיפו מיץ לימון טרי ואבקת פלפל קאיין וערבבו. הוסיפו דבש וערבבו עד שהדבש יתמוסס. אפשר לשתות את הטוניק חם או קר. תנו למים להתקרר מעט לפני הוספת הדבש. הוספת דבש למים רותחים פוגעת ביתרונות הבריאותיים של הדבש. אחסנו את מי הטוניק שנשארו במקרר ושתו אותם תוך 5 ימים. 

למי אסור לאכול פלפל קאיין

אמנם פלפל קאיין ואבקת פלפל קאיין ראויים להערכה בגלל הטעם והיתרונות הבריאותיים שלהם, אבל תיתכן אי-סבילות אליהם. אנשים עם תסמונת המעי הרגיז, כיבים, דלקת הסעיפים במעי ואסתמה או מי שנוטלים מדללי דם צריכים לגלות זהירות בצריכת פלפל קאיין או אבקת פלפל קאיין. פלפל קאיין הוא חריף, לכן יש לגלות זהירות כשעובדים עם הפלפלים או התבלין, כדי שאלה לא ייכנסו לעיניים, מה שעלול לגרום לצריבה או לגירוי קיצוני. 

דברי סיכום

פלפל קאיין הוא פרי חריף ומזין עם טעם עשיר שתומך בבריאתו הלב והמעי, תורם לחילוף חומרים בריא ועשוי לסייע בהפחתת דלקת. אמנם פלפל קאיין הוא לא מזון-על שיכול לרפא כל מחלה, אבל שילובו בתזונה בריאה לצד אורחות חיים בריאים אחרים יתרום לבריאות בטווח הקצר והארוך ויעזור לכם להפוך את המאכלים שאתם אוכלים לטעימים יותר. 

הפניות:

1. Aune D, Keum NN, Giovannucci E, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):1069. 
2. McCarty MF, DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Review: Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart. 2015;2(1):e000262. 
3. de Freitas MC, Cholewa JM, Gobbo LA, de Oliveira JVNS, Lira FS, Rossi FE. Acute Capsaicin Supplementation Improves 1,500-m Running Time-Trial Performance and Rate of Perceived Exertion in Physically Active Adults. J Strength Cond Res. 2018;32(2):572-577. 
4. Yamani N, Musheer A, Gosain P, et al. Meta-analysis evaluating the impact of chili-pepper intake on all-cause and cardiovascular mortality: A systematic review. Ann Med Surg (Lond). 2021;70. 
5. Chaiyata P, Puttadechakum S, Komindr S. Effect of chili pepper (Capsicum frutescens) ingestion on plasma glucose response and metabolic rate in Thai women. J Med Assoc Thai. 2003;86(9):854-860.
6. Szallasi A. Dietary Capsaicin: A Spicy Way to Improve Cardio-Metabolic Health? Biomolecules. 2022;12(12). 
7. Xiong RG, Zhou DD, Wu SX, et al. Health Benefits and Side Effects of Short-Chain Fatty Acids. Foods. 2022;11(18).