יתרונות שמן זרעים שחורים: שפר את הבריאות, חילוף החומרים ועוד

כשמדובר בבריאות מטבולית, השיחה מתמקדת לעתים קרובות בתזונה, פעילות גופנית ונטייה גנטית שהועלתה לאחרונה על ידי המודעות הגוברת לחשיבות של שמירה על רמות גלוקוז יציבות. אבל מה אם הייתי אומר לך שיש תרופה עתיקה הנערצת במשך יותר מ -2,000 שנה שיכולה לעזור לייעל את הבריאות המטבולית שלך?

מהו שמן זרעים שחור?

שמן זרעים שחורים, המכונה גם שמן ניגלה סאטיבה או שמן זרעי כמון שחור, הוא שמן המופק מזרעי שיח הניגלה סאטיבה יליד דרום מערב אסיה. שמן מדהים זה נחגג זה מכבר ברפואה המסורתית. תימוקינון הוא התרכובת הביו-אקטיבית הכוכבת שלו העמוסה בתכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות, משפרות מטבוליות ומפריצות מתח. המדע המודרני סוף סוף מתעדכן, מאיר אור על האופן שבו שמן זרעים שחורים תומך בחילוף החומרים, מפחית קורטיזול, משפר את ספיגת התזונה ומאזן את המיקרוביום של המעיים. ^1.2

בריאות מטבולית היא יותר מסתם שריפת קלוריות, היא הבסיס לאופן בו גופך שומר על רמת סוכר בדם יציבה, מנהל משקל ומונע עמידות לאינסולין.

זה המקום בו החומר הפעיל הגיבור של שמן זרעים שחורים, תימוקינון (TQ) פועל לאיזון רמת הסוכר בדם ולשיפור הרגישות לאינסולין כדי לשמור אותך באזור.

היתרונות של שמן קצח

חילוף החומרים

מחקרים קליניים מגלים ששמן זרעים שחורים תומך בכמה היבטים קריטיים של חילוף החומרים: בקרת גלוקוז
בצום: מחקרים מראים ששמן זרעים שחורים מסייע בוויסות הסוכר בדם לאחר צום לילה. ³

• רגישות משופרת לאינסולין: זה גורם לגופך להגיב יותר לאינסולין, ההורמון השומר על רמת הסוכר בדם. ^3.4
• רמות HbA1c מופחתות: סמן זה של בקרת סוכר בדם לטווח ארוך משקף את רמות הגלוקוז הממוצעות שלך במשך 2-3 חודשים, ושמן זרעים שחורים הוכח כמוריד אותו. ³

כולסטרול

אבל היתרונות לא נעצרים ברמת הסוכר בדם. שמן זרעים שחורים מקדם גם רמות כולסטרול בריאות - אבן יסוד בבריאות המטבולית. לפי המחקרים, הוא מעלה את רמת ה-HDL (הכולסטרול "הטוב") ומוריד את רמת ה-LDL (הכולסטרול "הרע"). ^4,5

דלקת

והנה עניין גדול: שמן זרעים שחורים נלחם בדלקת כרונית, המשבש השקט של האיזון המטבולי. דלקת כרונית בדרגה נמוכה יכולה לחסום איתות אינסולין, לקדם אחסון שומן ולהוביל לתפקוד לקוי של חילוף החומרים. מחקרים מראים ששמן זרעים שחורים מפחית סמני דלקת כמו TNF-alpha, IL-1β ו- IL-6. ^7,8 זה אפילו עוזר להפחית לפטין, ההורמון המסדיר תיאבון ואיזון אנרגיה. ⁸

ניהול משקל

במחקר אחד, נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר שהוסיפו זרעים שחורים ראו ירידה במסת השומן בגוף, בשומן הקרביים ובתיאבון, מה שהופך אותו לבעל ברית פוטנציאלי לניהול משקל. ^6.8

מתח

מתח אינו רק דאגה לבריאות הנפש - הוא גם מטבולי. כשאתה לחוץ, גופך מייצר קורטיזול, ההורמון שמעורר את תגובת "הילחם או ברח" שלך. בעוד שקורטיזול חיוני במקרי חירום, רמות גבוהות באופן כרוני עלולות להמיט הרס על בריאותך. ^9,10

בין הרבה דברים אחרים, קורטיזול גבוה כרוני נקשר ל:

• אחסון מוגבר של שומן בבטן ⁶
• פירוק שרירים ⁶
• הפרעה ברגישות לאינסולין המובילה להפרעות מטבוליות ³

תחשוב על קורטיזול כהילוך הראשון במכונית שלך. זה חיוני כשאתה זקוק לכוח מהיר כדי לצאת מנקודה קשה, להניע את המנוע כדי לעזור לך להגיב לאתגרים. אך הישארות בהילוך ראשון זמן רב מדי - במיוחד במהירות גבוהה - עלולה להתחמם יתר על המידה ולפגוע במנוע. באופן דומה, כאשר הקורטיזול נשאר מוגבה לתקופות ממושכות, גופך מתחיל להרגיש את המתח. הוא משתוקק לסוכר ופחמימות, מה שמוביל לאחסון מוגבר של שומן בבטן, "החלקים" (השרירים שלך) נשחקים וגורמים להתמוטטות שרירים, ו"מערכת הדלק "(הרגישות לאינסולין שלך) הופכת לא יעילה, וכתוצאה מכך בעיות מטבוליות. כשם שמכונית פועלת בצורה הטובה ביותר כשאתה מעביר הילוכים ולוקח זמן להתבטל, גופך משגשג כאשר הקורטיזול נשמר באיזון כדי לשמור על בריאות מטבולית מיטבית.

שמן זרעים שחור יכול לעזור להביא לאיזון. מחקרים הראו כי ספורטאים שלקחו 500 מ"ג שמן זרעים שחורים מדי יום במשך שמונה שבועות חוו ירידה של 44% ברמות הקורטיזול. ⁹

על ידי ויסות מערכת תגובת הלחץ שלך, זה עוזר להפחית עלייה במשקל הקשורה ללחץ. והנה בונוס נוסף: הוא גם מגן על רירית המעיים שלך מפני נזק הנגרם על ידי קורטיזול. ¹⁰

בריאות המעיים

הבטן שלך עושה יותר מאשר לעכל מזון, זה מרכז פיקוד לחילוף החומרים שלך. מעי משגשג שאינו מתמודד עם דלקת, בעל מיקרוביום בריא, וסדירות אופטימלית ספורטיבית היא גם מעי התומך בספיגת תזונה אידיאלית, ויסות תיאבון ותפקוד חיסוני, כולם קריטיים לבריאות המטבולית.

שמן זרעים שחורים תומך בבריאות המעיים בשלוש דרכים חיוניות. ראשית, הוא משפר את ספיגת התזונה על ידי שיפור הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3, ומבטיח שגופך יכול לספוג ולנצל אותם ביעילות. ¹¹ שנית, זה עוזר לאזן את המיקרוביום על ידי קידום הצמיחה של חיידקים מועילים כגון לקטובצילוס ו ביפידובקטריום תוך הפחתת זנים מזיקים. ^{12 איזון} זה מסייע בייצוב רמת הסוכר בדם ובוויסות התיאבון. לבסוף, שמן זרעים שחורים מפחית את דלקת המעיים על ידי חיזוק רירית המעיים, מניעת מצבים כמו תסמונת מעיים דולפת, שבה רעלים וחלקיקי מזון לא מעוכלים נכנסים לזרם הדם, מה שמעורר דלקת והפרעות מטבוליות. ^7.8

השפעה על חילוף החומרים ברמה הגנטית  

הגנים שלנו ממלאים תפקיד משמעותי בעיצוב הבריאות המטבולית שלנו, ומשפיעים על כל דבר, החל מהאופן שבו אנו מעבדים שומנים ועד לאופן שבו אנו מווסתים את רמת הסוכר בדם. עבור אנשים עם וריאציות גנטיות ספציפיות, שמן זרעים שחורים מציע יתרונות ממוקדים שיכולים לסייע במניעת אתגרים מטבוליים פוטנציאליים. שמן זרעים שחורים מותאם לשלושה גנים מרכזיים המשפיעים על חילוף החומרים. 

FTO: "גן התיאבון"

הגן FTO - המכונה לעתים "מסת השומן והגן הקשור בהשמנת יתר" - ידוע בהשפעתו על התיאבון, השימוש באנרגיה ואגירת השומן. גרסאות מסוימות, כמו A/A, קשורות לרעב מוגבר, העדפה למזונות צפופים בקלוריות וסיכון גבוה יותר להשמנה. ¹³

התכונות האנטי דלקתיות החזקות של שמן זרעים שחורים מכוונות לדלקת כרונית בדרגה נמוכה הקשורה לעיתים קרובות להשמנה ולתפקוד מטבולי. ⁷ בנוסף, יכולתו לווסת את התיאבון יכולה לסייע בהפחתת נטיות אכילת יתר, מה שהופך אותו לבעל ברית מצוין לבעלי גרסאות FTO פחות טובות. ⁶

APOA2: "גן מטבוליזם השומן"

הגן APOA2 ממלא תפקיד מפתח באופן בו הגוף מעבד שומנים תזונתיים. אנשים עם גרסת ה- G/G נאבקים לעיתים קרובות בחילוף חומרים של שומנים רוויים, מה שעלול להוביל לסיכונים גבוהים יותר להשמנה ועמידות לאינסולין בעת צריכת תזונה עתירת שומן. ¹⁴

על ידי תמיכה ברמות כולסטרול בריאות יותר - העלאת HDL (כולסטרול טוב) והורדת LDL (כולסטרול רע) - שמן זרעים שחורים יכול להקל על חלק מהזן המטבולי הקשור לגרסה הלא אופטימלית. תכונות איזון השומנים שלו הופכות אותו למועיל במיוחד למי שמנווט באתגרים של דיאטות עתירות שומן. ^4,5

TCF7L2: "גן הסוכר בדם"

הגן TCF7L2 קשור קשר הדוק לוויסות הסוכר בדם ולסיכון לסוכרת מסוג 2. אנשים עם גרסת T/T עשויים לחוות הפרשת אינסולין מופחתת ורמות גלוקוז גבוהות יותר בדם, מה שהופך אותם לרגישים יותר להפרעות מטבוליות. ¹⁵

שמן זרעים שחור משפר את רמות הגלוקוז בצום, משפר את הרגישות לאינסולין ומפחית את HbA1c (הסמן לשליטה ארוכת טווח בסוכר בדם). לבעלי וריאנט גנים לא אופטימלי, שמן זרעים שחור מספק תמיכה טבעית לשמירה על רמת סוכר בדם יציבה ולהפחתת הסיכון לתנגודת לאינסולין. ^3.8

טיפים לנטילת שמן זרעים שחורים

הוספת שמן זרעים שחורים למשטר היומי שלך היא פשוטה ומועילה ביותר.

התחל עם המינון הנכון

מחקרים מצביעים על כך ש -500 מ"ג עד 2 גרם מדי יום יעילים לרוב היעדים הבריאותיים. התחל בכמות קטנה יותר והתאם לפי הצורך, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע את המינון המתאים ביותר עבורך.

כדאי לשלב עם חלבון לצורך תמיכה מטבולית

שלבו שמן זרעים שחורים בשייק חלבון הבוקר שלכם או קחו אותו עם ארוחה עתירת חלבון. זה לא רק מסייע לתחזוקת השרירים אלא גם משפר את חילוף החומרים, ומציב בסיס חזק ליום הקרוב.

אפשר ליהנות מהיתרונות של שילוב עם אומגה-3

שלב שמן זרעים שחורים עם תוסף אומגה 3 איכותי לחיזוק סינרגיסטי להשפעות אנטי דלקתיות. זיווג זה נחקר במודלים של בעלי חיים כדי לסייע בהגברת השפעת השמן על הפחתת הדלקת וקידום הבריאות הכללית. ¹⁶

מה שהופך את שמן הזרעים השחורים למרגש במיוחד הוא יכולתו להשלים חומרים מזינים אחרים על ידי שיפור סביבת המעיים לספיגת חומרים מזינים. ⁶ בין אם הוא משולב עם אומגה 3, כורכומין (מכורכום) או תוספי מזון אחרים - במיוחד ויטמינים מסיסים בשומן, זה עשוי לשפר את ספיגתם ויעילותם של מיקרו-נוטריינטים מסוימים. ¹¹ זה הופך שמן זרעים שחורים לתוספת עוצמתית לכל שגרת בריאות, ומייעל את היתרונות של ערימת התוספים שלך.

כיצד למצוא את הנוסחה הטובה ביותר 

בעת בחירת שמן זרעי שחור באיכות גבוהה , הנה מה לתעדף בסדר זה:

• תוכן תימוקינון: המחקר תומך ברמת תימוקינון של כ -3% כאופטימלית לתועלת הבריאותית. מעט מדי תימוקינון עלול להיכשל במתן ההשפעות הרצויות, בעוד שרמות גבוהות מדי יכולות להפחית את הסבילות או להציף את המערכת. ¹
• חומצות שומן חופשיות נמוכות (FFA): ספיגה נכונה של תימוקינון מושפעת גם מהאיכות הכוללת של השמן, מה שהופך גורמים אחרים כמו רמות FFA נמוכות לקריטיים. בחר שמנים עם רמות FFA מתחת ל -2%. רמות FFA גבוהות יותר לא רק מעידות על איכות ירודה או חמצון אלא גם יכולות לחסום את ספיגת התימוקינון, ולהגביל את יעילותו. שמני FFA נמוכים מבטיחים יציבות טובה יותר, עוצמה וזמינות ביולוגית של תרכובת מפתח זו. ¹
• מיצוי בכבישה קרה: ודא שהשמן בכבישה קרה כדי לשמר את פרופיל התזונה המלא שלו. עיבוד חום או כימי יכול לפגוע בתימוקינון ותרכובות מועילות אחרות, ולהפחית את היעילות הכוללת של השמן. ¹

מסקנות

שמן זרעים שחור הוא לא "כדור קסם", אבל זה כלי רב עוצמה בחיפוש אחר בריאות טובה יותר. מייצוב סוכר בדם וכולסטרול ועד הפחתת קורטיזול ותמיכה בבריאות המעיים, הוא מתמודד עם אתגרים מטבוליים ממספר זוויות.

לכן, אם אתם מחפשים לייעל את הבריאות המטבולית שלכם באופן טבעי ומבוסס על ראיות, שמן זרעים שחורים עשוי להיות רק הסוד העתיק לו חיכיתם.

הפניות:

1. Thymoquinone Information Resource. (n.d.). About thymoquinone. Thymoquinone Information Resource. https://www.thymoquinoneblog.com/category/about-thymoquinone/ 
2. Hannan, M. A., Rahman, M. A., Sohag, A. A. M., Uddin, M. J., Dash, R., Sikder, M. H., ... & Kim, B. (2021). Black Cumin (Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, 1 and Safety. חומרים מזינים, 13 (6), 1784. https://doi.org/10.3390/nu13061784
3. Hamdan, A., Idrus, R. H., & Mokhtar, M. H. (2019). Effects of Nigella Sativa on Type-2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 16(24), 5110. https://doi.org/10.3390/ijerph16244911
4. Qidwai, W., Bin Hamza, H., Qureshi, R., & Gilani, A. (2009). Effectiveness, safety, and tolerability of powdered Nigella sativa (kalonji) seed in capsules on serum lipid levels, blood sugar, blood pressure, and body weight in adults: Results of a randomized, double-blind controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(6), 639–644. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0367 
5. Razmpoosh, E., Safi, S., Nadjarzadeh, A., Fallahzadeh, H., Abdollahi, N., Mazaheri, M., ... & Salehi-Abargouei, A. (2020). The effect of Nigella sativa supplementation on cardiovascular risk factors in obese and overweight women: a crossover, double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial. European Journal of Nutrition, 59(8), 3693-3703. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02374-2   
6. Safi, S., Razmpoosh, E., Fallahzadeh, H., Mazaheri, M., Abdollahi, N., Nazari, M., ... & Salehi-Abargouei, A. (2021). ההשפעה של ניגלה סאטיבה על מדדי התיאבון, האנתרופומטרי והרכב הגוף בקרב נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר: ניסוי קליני אקראי מוצלב, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. טיפולים משלימים ברפואה, 56, 102653. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102653
7. Montazeri, R. S., Fatahi, S., Sohouli, M. H., Abu-Zaid, A., Santos, H. O., Găman, M. A., & Shidfar, F. (2021). The effect of nigella sativa on biomarkers of inflammation and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Food Biochemistry, 45(3), e13625. https://doi.org/10.1111/jfbc.13625      
8. Razmpoosh, E., Safi, S., Mazaheri, M., Khalesi, S., Nazari, M., Mirmiran, P., & Nadjarzadeh, A. (2023). ניסוי מבוקר אקראי מוצלב שבדק את ההשפעות של תוסף זרעים שחורים (Nigella sativa) על פרמטרי IL-1β, IL-6 ולפטין, ואינסולין בקרב נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר. ליפידים בבריאות ומחלות, 22 (1), 164. https://doi.org/10.1186/s12906-023-04226-y
9. Talbott, S. M., Talbott, J. A., et al. (2022). Effect of ThymoQuin Black Cumin Seed Oil as a Natural Immune Modulator of Upper-Respiratory Tract Complaints and Psychological Mood 1 State. Food Science and Nutrition Research, 5(1), 1-6. הוחזר מ https://www.scivisionpub.com/pdfs/effect-of-thymoquin-black-cumin-seed-oil-as-a-natural-immune-modulator-of-upperrespiratory-tract-complaints-and-psychological-mood-2453.pdf
10. Talbott, S. M., & Talbott, J. A. (2022). שילוב של שמן זרעי כמון שחור ואסטקסנטין תומך בציר המוח החיסוני ומשפר את מצב הרוח. כתב העת המדעי למזון ותזונה, 4 (3). https://doi.org/10.32474/SJFN.2022.04.000190
11. גויאל, ס 'נ', פראג'פאטי, סי פ ', גור, פ' ר ', פאטיל, סי ר', מהאג'אן, ארה"ב, שארמה, ג ', טאלה, ס' פ', ואוג'ה, ס' ק '(2017). פוטנציאל טיפולי ופיתוח תרופות של תימוקינון: מולקולה רב-ממוקדת ממוצא טבעי. גבולות בפרמקולוגיה, 8, 656. https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00656
12. עבאס, מ ', גורוראני, מ' א', עלי, א', באג'ווה, ס', חסן, ר', באטול, ס' וו, אימאם, מ', ווי, ד' (2024). תכונות אנטי-מיקרוביאליות ופוטנציאל טיפולי של תרכובות ביו-אקטיביות ב-Nigella sativa: סקירה. מולקולות, 29 (20), 4914. https://doi.org/10.3390/molecules29204914
13. פריילינג, ט 'מ', טימפסון, נ' ג'יי, ווידון, מ 'נ', זגיני, א', פריתי, ר' מ ', לינדגרן, סי מ',... ומקארתי, מ 'א' (2007). A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity. Science, 316(5826), 889-894. https://doi.org/10.1126/science.1141634  
14. Corella, D., Peloso, G., Arnett, D. K., Tucker, K. L., Lahoz, C., Cupples, L. A., ... & Ordovas, J. M. (2009). APOA2, שומן תזונתי ומדד מסת גוף: שכפול של אינטראקציה בין גנים לתזונה ב-3 אוכלוסיות עצמאיות. ארכיונים לרפואה פנימית, 169 (20), 1897—1906. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.343
15. Grant, S. F. A., Thorleifsson, G., Reynisdottir, I., Benediktsson, R., Manolescu, A., Sainz, J., ... & Stefansson, K. (2006). וריאנט של גן גורם שעתוק 7 דמוי 2 (TCF7L2) מעניק סיכון לסוכרת מסוג 2. Nature Genetics, 38(3), 320–323. https://doi.org/10.1038/ng1732 
16. Shen, H. H., Peterson, S. J., Bellner, L., Choudhary, A., Levy, L., Gancz, L., Sasson, A., Trainer, J., Rezzani, R., Resnick, A., Stec, D. E., & Abraham, N. G. (2020). שמן Nigella sativa בכבישה קרה המתוקנן ל -3% תימוקינון מחזק את ההגנה על אומגה 3 מפני לחץ חמצוני הנגרם על ידי השמנת יתר, דלקת וסמנים של עמידות לאינסולין המלווה בהמרה של שומן לבן לבז 'בעכברים. נוגדי חמצון, 9 (6), 489. https://doi.org/10.3390/antiox9060489