תוכן העניינים
תוכן העניינים
ידיעה איך להעריך את הכמויות אבות המזון העיקריים בתזונה עוזרת לרדת במשקל, לצבור מסת שריר או לעמוד ביעדי כושר אחרים. הדבר החשוב בהערכת הכמויות של אבות המזון העיקריים הוא לדעת איך הם עובדים ולהתרגל לתעד כל ארוחה וארוחה.
אבות המזון העיקריים הם שומן, חלבון ופחמימות. ניתן לשייך את כל המזונות לאחת מהקטגוריות הנ"ל. השגת האיזון הנכון בין אבות המזון העיקריים מאפשרת להבטיח שהגוף מקבל את כל מה שהוא צריך כדי לשמור על בריאות טובה. היחס בין אבות המזון העיקריים יכול להשתנות בהתאם ליעדים: ירידה במשקל, עלייה במשקל או צבירת מסת שריר.
כדי להגיע לתוצאות מיטביות בהערכת הכמויות של אבות המזון העיקריים חשוב להבטיח מדידה מדויקת ככל האפשר. מדידה הולמת מאפשרת להבטיח שתקבלו את הכמויות הנדרשות של אבות המזון העיקריים, ולא סתם תאכלו מוצרי מזון שלכאורה עשירים בחלבון או בפחמימות. רבים נרתעים מהערכת הכמויות של אבות המזון העיקריים כבר אחרי ניסיון ראשון, כי זה נראה קשה. בעזרת הכלים המתאימים ניתן למדוד את הכמויות של אבות המזון העיקריים במזון בצורה מהירה ומדויקת.
הכלי הראשון בו צריך להשתמש בהערכת הכמויות של אבות המזון העיקריים הוא קריאת התוויות. כך תוכלו לקבל מידע מפורט לגבי כמויות השומן, הפחמימות והחלבון שמכילה כמות נתונה של מזון. זכרו כי הערכים התזונתיים המופיעים על התווית יכולים להתייחס למנה או לכל החבילה. אם אין תווית על פריט מזון כלשהו, ניתן להיעזר במספר אתרי אינטרנט כדי לבדוק את כמויות אבות המזון העיקריים. כך, משרד החקלאות האמריקאי מפעיל מאגר נתונים כלל-ארצי בו ניתן למצוא את תכולת אבות המזון העיקריים עבור כל פריט מזון. כל מוצרי המזון מוצגים במסגרת מאגר נתונים, וניתן גם להזין שמות של פריטי מזון ספציפיים לאפליקציה למעקב אחר כמויות אבות המזון העיקריים ומספר הקלוריות. אפליקציות כמו MyFitnessPal מציגות את כמויות אבות המזון העיקריים עבור אלפי פריטי מזון באופן אוטומטי.
הכלים האחרונים להערכת הכמויות של אבות המזון העיקריים הם כלים למדידה מדויקת. אם תחפשו את תכולת אבות המזון העיקריים במזון כלשהו, תוכלו לדעת כמה שומן, חלבון ופחמימות מכילה מנה סטנדרטית של אותו המזון. כדי לדעת את הכמויות שתקבלו בפועל אתם צריכים לשקול את המזון או למדוד את הנפח שלו. משקל מטבח וכוסות מדידה מאפשרים לאמוד את גודל המנות בקלות.
לאחר שלמדתם להעריך כראוי את הכמויות של אבות המזון העיקריים, הגיע הזמן להתחיל מעקב אחר צריכתם. עבור חלק מהאנשים השיטה המתאימה ביותר היא לנהל יומן ולרשום בו את הכמויות של אבות המזון העיקריים, ואילו אחרים מעדיפים לעקוב אחר צריכת אבות המזון העיקריים בעזרת גיליון אלקטרוני, אתר אינטרנט או אפליקציה לניטור תזונה. אולי תיעוד של צריכת אבות המזון העיקריים יוצר אי-נוחות מסוימת, אבל חשוב לדעת גם כמה מזון אכלתם וגם מה כמויות אבות המזון העיקריים שקיבלתם.
כל רשומה ביומן צריכה לכלול את שם המזון, מספר הקלוריות וכמויות השומן, החלבון והפחמימות שהמזון מכיל. אל תדאגו לגבי חישוב הכמות המדויקת ואל תילחצו אם הנתונים על תכולת אבות המזון העיקריים אינם מדויקים במאת האחוזים. ניתן פשוט לעגל למספר השלם הקרוב ביותר כדי להימנע מחישובים מיותרים.
אחרי שלמדתם להעריך את כמויות אבות המזון העיקריים ולתעד אותן, השלב הבא היא לחשב את היעדים הקלוריים לצריכת אבות המזון העיקריים. אולי זה נשמע מסובך, אבל הרעיון הוא למעשה די פשוט: המטרה של מי שעוקב אחר צריכת אבות המזון העיקריים היא להבטיח שהתזונה מכילה את הכמות הנדרשת של חלבון, פחמימות ושומנים.
הדבר הראשון שצריך לעשות כדי לחשב את היחס הנכון בין אבות המזון הוא להעריך את הצריכה הקלורית האידאלית. לאחר מכן, יש לחלק את המספר הזה באחוזי היחס הרצוי של אבות המזון העיקריים. לדוגמה, יחס מקובל הוא 40% פחמימות, 40% חלבון ו-20% שומן. זה אומר שאדם עם צריכה קלורית ממוצעת של 2,000 קלוריות ביום צריך לשאוף לקבלת 800 קלוריות מפחמימות, 800 קלוריות מחלבון ו-400 קלוריות משומן. ניתן לחשב את מספר הקלוריות עבור כמות נתונה של כל אחד מאבות המזון העיקריים אם תזכרו שגרם חלבון אחד מכיל 4 קלוריות, גרם פחמימות מכיל 4 קלוריות וגרם שומן מכיל 9 קלוריות. אם כן, עבור יחס של 40/40/20 בין אבות המזון העיקריים וצריכה קלוריות של 2,000 קלוריות ביום צריך לקבל 200 גרם חלבון, 200 גרם פחמימות ו-44 גרם שומן בכל יום.
אמנם היחס של 40% חלבון, 40% פחמימות ו-20% הוא יחס נפוץ, אבל זו לא תמיד האופציה הטובה ביותר. שרירנים בדרך כלל מעוניינים בשיעור גבוה יותר של פחמימות ושומן כדי לקבל אנרגיה לבניית שרירים. יחס נפוץ בקרב שרירנים הוא 50% פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן.למי שמעוניינים לרדת במשקל בדרך כלל ממליצים על אחוז פחמימות נמוך יותר עם הרבה חלבון כדי לתרום לתחושת שובע. היחס המקובל לירידה במשקל הוא כ-40% חלבון, 30% פחמימות ו-30% שומן.
זהו מדריך מקורב, אבל בדרך כלל כולם צריכים להתאים את שיעורי אבות המזון העיקריים לצרכים האישיים. לכל אדם יש חילוף חומרים ייחודי, כך שאין תבנית אחת שמתאימה לכולם מבחינת צריכת אבות המזון העיקריים. לעתים קרובות אנשים שמרגישים רעב זקוקים ליותר חלבון שמעניק תחושת שובע, ואילו מי שמרגישים עייפים כל הזמן זקוקים ליותר פחמימות שמעניקות אנרגיה. למרות הפיתוי לצמצם את כמות השומן עתיר הקלוריות, אל תורידו את אחוז השומן בתפריט אל מתחת ל-15%. שומן תורם לתחושת שובע ומעניק אנרגיה, כך שהוא די מועיל.
לאחר שהבנתם את כל התיאוריה שמאחורי הערכת הכמויות של אבות המזון העיקריים ובחירת יחס בין אבות המזון העיקריים, הגיע הזמן לעשות שימוש מעשי בידע הזה. עבור חלק מהאנשים קל יותר פשוט לתכנן את הכמות הנדרשת של אבות המזון העיקריים לשבוע, לבשל את כל הארוחות לשבוע הקרוב ביום אחד ולארוז כמויות מדודות עבור כל ימות השבוע במכלי אחסון מזון. אחרים פשוט משתדלים לעקוב אחר הצריכה התזונתית שלהם וממשיכים לאכול בחוץ. חישוב הכמויות של אבות המזון העיקריים וגיבוש תפריט שיתאים לכמויות הללו בהחלט יכולים לעזור, אבל עדיין אפשר ליהנות גם מארוחות ספונטניות אם רק תזכרו את חלוקת המזונות הנפוצים לשלוש הקטגוריות של אבות המזון העיקריים.
עבור רבים המקור העיקרי של חלבון הוא בשר. בשר דל שומן מכיל בעיקר חלבון. בשר דל שומן כמו חזה עוף מתאים לאנשים שזקוקים להגדיל את צריכת החלבון היומית. עם זאת, ניתן למצוא חלבון במגוון מזונות אחרים חוץ מבשר. ביצים ומוצרי חלב עשירים בחלבון, וגם אגוזים, דגנים, חטיפי חלבון ועדשים מכילים חלבון. זכרו כי אמנם כל הנ"ל עשירים יחסית בחלבון, אבל לעתים קרובות הם גם מכילים הרבה שומן ופחמימות. קיימים תוספים מועילים כמו חלבון מי גבינה, בו ניתן להשתמש גם להכנת שייקים עם חלבון.
בדומה לחלבון, שומן מצוי במזונות מן החי ובמזונות צמחיים. סוגי בשר מסוימים מכילים הרבה שומן. בין המקורות האחרים של שומן מן החי יוגורט, גבינה, חמאה וביצים. זכרו כי שומן מתחלק לשומן רווי ושומן בלתי רווי. שומנים רוויים בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר, והם עלולים לגרום לכולסטרול גבוה. לעומת זאת, שומנים בלתי רוויים יכולים לסייע להורדת כולסטרול ולהגן על הלב. בין המזונות שמכילים שומנים בריאים אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו ודגים מסוימים. שומן חיוני לייצור הורמונים ותאים מסוימים בגוף, כך שכל שייק-תחליף ארוחה איכותי צריך לכלול שומן.
פחמימות הן למעשה כל מה שנשאר אחרי שמדדתם את כמויות השומן והחלבון במזון. אנשים שזקוקים לפחמימות יכולים לאכול כל מה שלא עשיר בפחמימות ובשומן. בין מקורות הפחמימות הבריאים והנוחים לאכילה רוב הפירות, הירקות והדגנים. גם סוכר ואלכוהול הם פחמימות, כך שאנשים שלא נזהרים עלולים למצוא את עצמם צורכים הרבה פחמימות לא בריאות.
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
