היתרונות של תוספי TMG

TMG (טרימתילגליצין) הוא תוספת פופולרית למשקאות ספורט ותוספים רבים על מנת לעזור לספורטאים במסע שלהם לבריאות ולכושר. אנשים רבים אינם מודעים לכך שעשויים להיות ל-TMG גם יתרונות בריאותיים נוספים שתורמים לבריאות ולרווחה הכללית.

מהו TMG?

טרימתילגליצין, הידוע גם בתור TMG‎, בטאין או בטאין שאינו מכיל מים, היא מולקולה שמיוצרת בגוף מהחומר המזין כולין. השם הזה ניתן ל-TMG מפני שהמבנה שלו דומה לזה של חומצת האמינו גליצין, בתוספת 3 קבוצות מתיל נוספות.

אל תבלבלו בין TMG לבטאין HCL. אולי יש דמיון מסוים בין שתי המולקולות הללו, אך לרוב משתמשים בבטאין HCL לשיפור העיכול, כי הוא תורם להגברת הייצור של חומצה הידרוכלורית בקיבה.

TMG משמש בעיקר כתורם קבוצת מתיל, לשמירה על רמות הומוציסטאין בריאות בגוף. הומוציסטאין היא מולקולה שקיימת בגוף האדם ונגזרת מחומצת האמינו מתיונין. ניתן למחזר את הומוציסטאין לקבלת מתיונין, או להמיר אותו לחומצת אמינו אחרת, ציסטאין, תוך שימוש בוויטמינים כמו ויטמין B12 ופולט.

רמות הומוציסטאין גבוהות נקשרות לסיכון מוגבר למיגרנות, שיטיון, מחלות נוירווסקולריות וקרדיווסקולריות כמו טרשת עורקים.

אמנם רמות הומוציסטאין גבוהות נקשרות לבריאות לקויה, אך לפעמים הן לא מלוות בתסמינים כלשהם. כאשר קיימים תסמינים, הם בדרך כלל קשורים למחסור בפולט, ויטמין B6 וגם בוויטמין B12 ‎, והם יכולים לכלול עייפות, ירידה במשקל, עקצוצים או נימול, חולשת שרירים ועצבנות.

בין ההפרעות האחרות שנקשרות לרמות הומוציסטאין גבוהות אוסטאופורוזיס, תת-תפקוד של בלוטת התריס, מחלת אלצהיימר ואפילו סכיזופרניה.

מחקרים מצביעים על כך שתוספי TMG עשויים לתרום להורדת רמות הומוציסטאין ולהעניק יתרונות בריאותיים נוספים. לעתים קרובות משמתשים בתוספי TMG לתמיכה בבריאות הלב וכלי הדם ובבריאות השרירים. ניתן להשתמש בתוסף TMG גם לתמיכה באיזון רמות הסוכר בדם ואפילו לשמירה על משקל בריא.

היתרונות של TMG

איזון לחץ הדם

לפי ארגון הבריאות העולמי, יותר ממיליארד בוגרים בגיל בין 30 ל-79 שנה מכל רחבי העולם מתמודדים עם יתר לחץ דם. מטרידה עוד יותר העובדה שעד 46% מהבוגרים עם יתר לחץ דם לא בהכרח יודעים שהם סובלים מהבעיה הזו.

יתר לחץ דם לא מאובחן ולא מאוזן עלול להוביל להתקף לב ולשבץ.

מאחר שיתר לחץ דם תורם תרומה משמעותית לתמותה מוקדמת בכל רחבי העולם, יש חשיבות רבה לשמירה על לחץ דם בריא. TMG עשוי לתרום לאיזון לחץ הדם.

מחקר עוקבה מבוסס-קהילה וארוך-טווח אחד התמקד בקשר בין רמות ה-TMG בנסיוב הדם לסיכון לפתח יתר לחץ דם אצל בוגרים בגילאי הביניים ומעלה.

נכללו במחקר יותר מ-1,000 גברים ונשים. המחקר מצא שרמות גבוהות יותר של TMG בנסיוב הדם נקשרות לסיכון נמוך יותר לפתח יתר לחץ דם. המחקר גם גילה לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי נמוך יותר אצל בוגרים עם רמות גבוהות יותר של TMG בנסיוב הדם, בהשוואה לבוגרים עם רמות TMG נמוכות בנסיוב הדם.

הפחתת דלקת

אמנם TMG מוּכּר יותר בתור תורם קבוצת מתיל, אך לפי מחקרים ייתכן שיש ל-TMG גם פעילות נוגדת דלקת בגוף. רמות בריאות של הומוציסטאין יכולות לתרום לייצור של נוגד החמצון העיקרי בגוף, גלוטתיון, ואילו רמות גבוהות מדי שלו עלולות לגרום לבעיות בריאות.

מחקרים מצביעים על כך שרמות הומוציסטאין גבוהות עלולות להוביל לעקה חמצונית ולמוות תאי מתוכנן. תוספי TMG יכולים לסייע להמרת הומוציסטאין חזרה למתיונין, מה שתורם להפחתת העקה החמצונית.

מחקר חתך אחד בהשתתפות יותר מ-3,000 גברים ונשים התמקד בקשר בין כולין, TMG ודלקת. המחקר גילה כי אצל אנשים שנטלו מינונים של יותר מ-360 מיליגרם (מ"ג) TMG ביום הרמות של חלבון מגיב C בנסיוב הדם היו נמוכות יותר ב-19%, והרמות של גורם נמק גידולי-אלפא היו נמוכות יותר ב-12% בהשוואה לאלה שנטלו פחות מ-260 מ"ג ביום.

רמות גבוהות של חלבון מגיב C מצביעות על רמת דלקת גבוהה יותר בגוף, ואילו גורם נמק גידולי-אלפא הוא חומר איתות תאי האחראי ליצירת דלקת בגוף.

שיפור בכוח השרירים

ספורטאים רבים שואפים לשפר את ביצועיהם בענף הספורט שלהם. מחקרים גורסים כי תוספי TMG עשויים לתרום לשיפור כוח השרירים והכוח המתפרץ, במיוחד אצל ספורטאים מיומנים.

מחקר כפול-סמיות, אקראי ומבוקר-פלצבו אחד התמקד בהשפעות של תוסף TMG על הביצועים הגופניים של גברים שעשו אימוני התנגדות. במחקר חילקו את הגברים לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה תוסף TMG במשקה ספורט, והקבוצה השנייה קיבלה משקה ספורט בלבד.

המחקר מצא שהנבדקים בקבוצת בטאין הדגימו עלייה במשקל שהם הצליחו להרים ובמספר החזרות שהם עשו בביצוע 10 סטים של לחיצות חזה.

מעניין כי סקירה שיטתית שהתבוננה על הנתונים של 7 מחקרים מצאה שרק שניים מהמחקרים תומכים בכך שתוספי TMG תורמים לעלייה בכוח השרירים, כך שנדרשים מחקרים נוספים.

סוכרת

סוכרת היא מחלה הרסנית ממנה סובלים מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. ארגון הבריאות העולמי מעריך כי בין השנים 2000-2019 חלה עלייה של 3% במספר מקרי המוות עקב סוכרת.

מחקרים גורסים כי TMG עשוי להגן מפני התפתחות סוכרת. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה אחת שהקיפה יותר מ-71,000 בני אדם מצאה כי רמות גבוהות יותר של גליצין ו-TMG בנסיוב הדם נקשרות לסיכון נמוך יותר לסוכרת סוג 2.

מחקר עוקבה אחר התמקד בקשר בין TMG לסוכרת הריון. סוכר הריון היא מחלה שגורמת לרמות סוכר גבוהות בדם בזמן הריון. נכללו במחקר 187 נשים שהיו בהריון עם תאומים. המחקר מצא כי רמות נמוכות יותר של TMG בדם נקשרו לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת הריון.

ניסוי קליני אקראי אחד בחן את ההשפעות של נטילת תוספי TMG על אנשים שאובחנו עם השמנת-יתר וטרום-סוכרת. השתתפו במחקר 27 אנשים שנטלו תוסף TMG או פלצבו במשך 12 שבועות.

המחקר מצא ירידה ברמת הסוכר בדם בצום בקבוצה שקיבלה TMG. המחקר גם גילה ירידה בשטח מתחת לעקומת האינסולין אחרי צריכת גלוקוז או סוכר דרך הפה.

בריאות הכבד

מחקרים גורסים כי תוספי TMG עשויים לתרום לשיפור בריאות הכבד, במיוחד אצל מי שסובלים מדלקת כבד שומנית על רקע הפרעה מטבולית (MASH).

מחקר תצפיתי אחד התמקד בהשפעות של תוספי TMG על 10 בוגרים עם MASH. משתתפי המחקר נטלו TMG פעמיים ביום במשך 12 חודשים. רק 7 מתוך 10 הבוגרים השלימו את המחקר.

בסוף המחקר, רמות אנזימי הכבד התנרמלו לחלוטין אצל 3 מתוך 7 משתתפי המחקר. המשתתפים גם הדגימו ירידה ניכרת בדלקת בכבד, בהצטברות שומן ברקמות הכבד ובהתעבות או הצטלקות של רקמות הכבד.

שמירה על משקל בריא

השמנת יתר תורמת להתפתחות של מחלות כרוניות כמו סוכרת, הפרעה מטבולית ויתר לחץ דם. תוספי TMG עשויים לסייע להפחתת השמנת יתר ומשקל הגוף.

סקירה שיטתית ומטא-אנליזה אחת התבוננה על 6 מחקרים בהשתתפות 195 נבדקים. המחקר מצא שתוספי TMG הביאו לירידה במסת השומן הכוללת בגוף ובאחוז השומן בגוף, ללא שינוי במדד מסת הגוף (ה-BMI) של הנבדקים.

מחקר חתך אחר בו נכללו יותר מ-3,000 נבדקים מצא כי צריכה תזונתית גבוהה יותר של TMG נקשרה למשקל גוף תקין. החוקרים גם ציינו כי צריכה תזונתית גבוהה יותר של TMG נקשרת לכמות נמוכה יותר של שומן בגו ולאחוז שומן נמוך יותר בגוף. צריכת TMG נקשרה גם להיקף מותניים נמוך יותר. הממצאים הללו נצפו גם אצל הגברים וגם אצל הנשים.

מזונות עתירי TMG

מזונות טבעיים רבים עשירים ב-TMG. בין המזונות עם הכמויות הגבוהות ביותר של TMG דגנים מלאים כמו שעורה, נבטי חיטה, סובין חיטה, סובין שיבולת שועל, אורז חום וקינואה. 

בין המזונות האחרים שעשירים ב-TMG תרד, חסילונים, צדפות וסלק. ביצים וחלב מכילים כמויות נמוכות יותר של TMG.

תופעות הלוואי של תוספי TMG ושיקולים אחרים

אמנם TMG מיוצר בגוף, אבל תוספי TMG הם צורה יציבה ומהימנה של TMG. ניתן לקחת תוספי TMG בצורות שונות כדי לסייע לגוף.

תוספי TMG הם דרך נוחה וקלה להגיע לצריכת TMG מיטבית. תוסף TMG יכול להגיע בצורת כמוסות, טבליות או אפילו אבקה, לבליעה קלה יותר.

הזמן הטוב ביותר לנטילת תוסף TMG הוא בדרך כלל בבוקר, עם 120-180 מ"ל של הנוזל המועדף עליכם. ייתכן שעדיף ליטול TMG עם ארוחה כמו ארוחת הבוקר, שכן הוא עשוי לתרום להגברת הפרשה וייצור של אנזימי עיכול בלבלב.

נטילת תוספי TMG על בטן ריקה עלולה לגרום לבחילה, בטן נפוחה או אי-נוחות במערכת העיכול.

לעתים קרובות נוטלים TMG עם הוויטמינים B6 ו-B12 ועם פולט או חומצה פולית, ליצירת השפעה סינרגטית.

רוב המחקרים מצביעים על כך שנדרשים לפחות 14 ימים של נטילת תוסף TMG כדי להדגים תועלת כלשהי. משך הזמן הזה עשוי להשתנות בהתאם למינון של TMG ולחומרת הבעיה. במחקרים רבים הנבדקים היו תחת מעקב במשך 6 שבועות או יותר.

השורה התחתונה

יש ל-TMG מגוון יתרונות פוטנציאליים, מקידום בריאות הלב והפחתת דלקת ועד סיוע לאיזון רמות הסוכר בדם ולשמירה על משקל בריא. TMG עשוי לתרום לבריאות ולרווחה הכללית.

סימוכין:

1. Abdelmalek M. F., Angulo P., Jorgensen R. A., Sylvestre P. B., Lindor K. D. (2001). Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: Results of a pilot study. Am. J. Gastroenterol. 96 (9), 2711–2717. 10.1111/j.1572-0241.2001.04129.x
2. Arumugam MK, Paal MC, Donohue TM Jr, Ganesan M, Osna NA, Kharbanda KK. Beneficial Effects of Betaine: A Comprehensive Review. Biology (Basel). 2021;10(6):456. Published 2021 May 22. doi:10.3390/biology10060456
3. Ataizi S, Ozkoc M, Kanbak G, et al. A possible protective role of betain and omega-3 supplementation in traumatic brain injury. Ann Ital Chir. 2019;90:174-181.
4. Detopoulou P, Panagiotakos DB, Antonopoulou S, Pitsavos C, Stefanadis C. Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: the ATTICA study. Am J Clin Nutr. 2008;87(2):424-430. doi:10.1093/ajcn/87.2.424
5. Diabetes.World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
6. Dobrijević D, Pastor K, Nastić N, et al. Betaine as a Functional Ingredient: Metabolism, Health-Promoting Attributes, Food Sources, Applications and Analysis Methods. Molecules. 2023;28(12):4824. Published 2023 Jun 17. doi:10.3390/molecules28124824
7. Gao X, Wang Y, Randell E, et al. Higher Dietary Choline and Betaine Intakes Are Associated with Better Body Composition in the Adult Population of Newfoundland, Canada. PLoS One. 2016;11(5):e0155403. Published 2016 May 11. doi:10.1371/journal.pone.0155403
8. Gao X, Zhang H, Guo XF, Li K, Li S, Li D. Effect of Betaine on Reducing Body Fat-A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019;11(10):2480. Published 2019 Oct 16. doi:10.3390/nu11102480
9. Gong X, Du Y, Li X, et al. Maternal Plasma Betaine in Middle Pregnancy Was Associated with Decreased Risk of GDM in Twin Pregnancy: A Cohort Study. Diabetes Metab Syndr Obes. 2021;14:2495-2504. Published 2021 Jun 3. doi:10.2147/DMSO.S312334
10. Grizales AM, Patti ME, Lin AP, et al. Metabolic Effects of Betaine: A Randomized Clinical Trial of Betaine Supplementation in Prediabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(8):3038-3049. doi:10.1210/jc.2018-00507
11. Hermann A, Sitdikova G. Homocysteine: Biochemistry, Molecular Biology and Role in Disease. Biomolecules. 2021;11(5):737. Published 2021 May 15. doi:10.3390/biom11050737
12. Huang RZ, Ma JF, Chen S, et al. Associations of serum betaine with blood pressure and hypertension incidence in middle-aged and older adults: a prospective cohort study. Food Funct. 2023;14(10):4881-4890. Published 2023 May 22. doi:10.1039/d3fo00325f
13. Hypertension. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
14. Ismaeel A. Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review. J. Strength Cond. Res.2017;31:2338–2346. doi: 10.1519/JSC.0000000000001959.
15. Morze J, Wittenbecher C, Schwingshackl L, et al. Metabolomics and Type 2 Diabetes Risk: An Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2022;45(4):1013-1024. doi:10.2337/dc21-1705
16. Olthof MR, van Vliet T, Boelsma E, Verhoef P. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003;133(12):4135-4138. doi:10.1093/jn/133.12.4135
17. Schwab U, Törrönen A, Toppinen L, et al. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. Am J Clin Nutr. 2002;76(5):961-967. doi:10.1093/ajcn/76.5.961
18. Son P, Lewis L. Hyperhomocysteinemia. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554408/
19. Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3461-3471. doi:10.1519/JSC.0b013e318217d48d
20. Ueland PM. Choline and betaine in health and disease. J Inherit Metab Dis. 2011;34(1):3-15. doi:10.1007/s10545-010-9088-4
21. Zeisel SH, Mar MH, Howe JC, Holden JM. Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods [published correction appears in J Nutr. 2003 Sep;133(9):2918]. J Nutr. 2003;133(5):1302-1307. doi:10.1093/jn/133.5.1302
22. Zhao G, He F, Wu C, et al. Betaine in Inflammation: Mechanistic Aspects and Applications. Front Immunol. 2018;9:1070. Published 2018 May 24. doi:10.3389/fimmu.2018.01070