תוספי חומצות אמינו: לשדרוג האימון שלכם ועוד

בין שאתם בתחילת המסע שלכם לכושר גופני, בין שאתם מרבים לבקר בחדר הכושר ובין שאתם ספורטאים מקצוענים, המחויבות לשיפור עצמי לעולם לא נפסקת. בעוד שהקפדה על אימון ותזונה יומיומיים מהווים את הבסיס להצלחה, שילוב של מרכיב תזונתי מרכזי יכול לעזור לכם להגיע רחוק עוד יותר: חומצות אמינו חיוניות (EAA) ותוספי חומצת אמינו מסועפת (BCAA). אבני הבניין הללו של חלבון חיוניות לתמיכה בצמיחה ובהחלמה של השרירים, וגם בפיתוח סיבולת שריר, כך שהן תוספת מעולה לכל מי שמנהלים שגרת כושר.

מה הן חומצות אמינו חיוניות?

חומצות אמינו חיוניות הן תשע חומצות אמינו שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו, אך הן דרושות לו לביצוע פעולות רבות, כולל תמיכה בשרירים. חומצות אמינו אלה הן היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וולין. בניגוד לחומצות אמינו לא חיוניות, שהגוף יכול ליצור בעצמו, את חומצות ה-EAA יש להשיג כחלק מתזונה או בעזרת תוספי מזון. הן ממלאות תפקיד קריטי במסגרת תיקון שרירים, הפקת אנרגיה ותפקודים כלליים של הגוף. בין חומצות אמינו אלה, חומצות האמינו המסועפות (BCAA) – לאוצין, איזולאוצין וולין – ידועות בעיקר הודות ליתרונות שלהן בבניית שרירים ובתיקון השרירים.

מהן חומצות אמינו מסועפות? 

חומצות אמינו מסועפות מורכבות מ-3 חומצות אמינו חיוניות הממלאות תפקיד מרכזי בצמיחה, בתיקון ובהחלמה של השרירים. 3 חומצות אמינו אלו הן לאוצין, איזולאוצין וולין. יחס צריכת חומצות ה-BCAA הנחקר ביותר שנחשב גם לאידיאלי הוא 2:1:1. כלומר, כמות הצריכה הדרושה של לאוצין היא פי שניים ביחס לאיזולאוצין וולין. לאוצין נחשבת לחשובה ביותר מבין שלוש חומצות ה-BCAA, על מנת להתחיל סינתזת חלבון השריר שנדרשת לבניית השריר. מינון של 2-3 גרם לאוצין נחשב בדרך כלל לטוב ביותר בשביל לעורר תהליך של סינתזת חלבון שריר.

היתרונות שמציעות חומצות אמינו לשיפור הכושר גופני

1. גדילת שריר משופרת

אחד היתרונות הגדולים ביותר שמציעים תוספי EAA ו-BCAA הוא היכולת להגביר את סינתזת חלבון השריר – התהליך האחראי על צמיחה ותיקון שרירים. לאוצין, מרכיב מרכזי בחומצות BCAA, מפעיל את מסלול ה-mTOR, המניע את מנגנוני בניית שרירים.¹ מחקרים הראו שצריכת חומצות BCAA או EAA לפני, במהלך או אחרי אימון מגדילה את הסתגלות השרירים ומאפשרת התאוששות מהירה יותר.² מחקר קליני הראה שכמות קטנה של חומצות EAA בגובה 6 גרם שצורכים אותן דרך הפה, יכולה לעודד מאזן חלבון שריר נטו, לאחר ביצוע אימון התנגדות.³  

2. מניעת פירוק שרירים והאצת החלמה 

לאחר אימון אינטנסיבי, פירוק שרירים וכאב הם בלתי נמנעים. חומצות EAA ו-BCAA עוזרות להאיץ את תהליך התיקון ולהפחית את כאבי השרירים שעלולים להתפתח בדרך כלל ביום שלאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.⁴ כמו כן, נמצא כי חומצות BCAA משמרות את מסת השריר במסגרת פעילות גופנית ודיאטה אינטנסיביים שעלולה לגרום לפירוק חלבון ולדלדול שרירים.⁵ צריכה של חומצת BCAA לאחר אימון עוזרת למנוע פירוק שרירים (על ידי אספקת חומצות אמינו שמונעות את פירוק החלבון). חשבו על חומצות BCAA כעל מגינים לשרירים שלכם! המשמעות היא שאתם יכולים להתאושש מהר יותר ולחוות פחות כאבי שרירים בין אימונים מאתגרים, על מנת לבנות שרירים.

3. שיפור הסיבולת והתגברות על עייפות

אימונים ארוכים או אימוני סיבולת אירוביים יכולים לרוקן את מאגרי הגליקוגן, וכך לגרום לעייפות ולתחושה שלגוף נגמר הגז. חומצות EAA ו-BCAA עוזרות להילחם בעייפות על ידי הפחתת כמות חומצת האמינו מסוג טריפטופן שמגיעה למוח, וכן עוזרות להפחית את רמת הסרוטונין במוח – שני גורמים שיכולים להגביר את תחושות העייפות.⁶ המשמעות היא שאתם יכולים לבצע אימוני הרמת משקולות, ריצה או אימונים אירוביים באופן אינטנסיבי יותר, בלי להגיע לנקודת התשישות באותה המהירות. בנוסף, כאשר הגוף שלכם משתמש בכל הגליקוגן המאוחסן בו במהלך פעילות גופנית לצורך הפקת אנרגיה, חומצות BCAA עדיין יכולות לפעול כדי לתדלק את השרירים שלכם.⁷ חומצות BCAA יכולות לשמש כמקור אנרגיה שהשרירים יכולים לנצל ישירות, וגם לעזור לכם לעמוד באימונים עם יותר אנרגיה, עם סיבולת משופרת ועם פחות עייפות. 

4. שיפור בשימור השרירים במהלך דיאטה 

אחד החששות הגדולים ביותר במהלך דיאטה הוא האפשרות לאובדן מסת שריר. כאשר אתם מפחיתים את צריכת הקלוריות שלכם, הגוף שלכם עשוי להתחיל לפרק את רקמת השריר כדי להפיק אנרגיה. כתוצאה מכך חילוף החומרים יתבצע באופן איטי יותר ותתרחש ירידה בכוח. בנוסף, הפחתה בקלוריות עשויה בדרך כלל לגרום לרמות אנרגיה נמוכות, כך שאתם תרגישו שהאימונים מתישים מהרגיל. חומצות EAA ו-BCAA עוזרות לעורר סינתזת חלבון בשריר, כך שהן מבטיחות שהגוף שלכם ימשיך לבנות מסת שריר גם כאשר אתם מקצצים בקלוריות, וכן לשמר את מסת השריר.⁸ שימוש בתוסף BCAA כחלק מהתוכנית התזונתית שלכם בזמן דיאטה מסייע בשימור מסת השרירים, גם כאשר אתם מצויים בגירעון קלורי. מחקרים קליניים אחרים הראו גם שחומצות EAA המועשרות במינון נמוך של לאוצין יכולות לקדם מאזן חלבון שריר חיובי (MPB). במחקר זה בוצעה השוואה בין מינונים שונים של חומצות EAA מועשרות בלאוצין (1.5 גרם, 3 גרם ו-6 גרם) לבין 20 גרם מי גבינה ו-40 גרם חלבון מי גבינה. חומצות ה-EAA המועשרות בלאוצין במשקל של 3 גרם ו-6 גרם סיפקו MPB ראשוני ושל 4 שעות דומה, בהשוואה למנה אחת של 20 גרם חלבון מי גבינה ו-40 גרם חלבון מי גבינה, בהתאמה.⁹ 

5. סיוע בהפחתת רעב וחשק לאכול

הקפדה על דיאטה יכולה להיות קשה כאשר הרעב והחשק לאכול מתעוררים. חומצות BCAA יכולות לעזור בבלימת התיאבון על ידי השפעה על פעילות הכימיקלים במוח שמווסתים שובע ורעב. הוכח כי חומצת לאוצין מווסתת שחרור הורמונים כמו גרלין (הורמון הרעב) ולפטין (הורמון השובע), ועוזרת לכם להרגיש שובע למשך זמן רב יותר.¹⁰

בנוסף, חומצות BCAA מסייעות לתמוך ברמות סוכר יציבות בדם, ומפחיתות צניחת אנרגיה שמובילה לעיתים קרובות לחשק לצריכת סוכר ולאכילה מוגזמת. זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים שעושים דיאטה דלת פחמימות או מבצעים צום לסירוגין.

6. ספיגה קלה הופכת את חומצות ה-EAA וה-BCAA לאידיאליות לאימונים

בניגוד למקורות חלבון מלא, המחייבים עיכול לפני פירוק לחומצות אמינו, תוספי חומצות BCAA ו-EAA כבר מצויים בצורה טהורה, מה שמאפשר ספיגה מהירה. הדבר מבטיח שהשרירים יקבלו את החומרים המזינים הדרושים להם כמעט באופן מיידי, כך שהם אידיאליים כתוספת לפני אימון, במהלכו ואחריו. אבקות חלבון מלא כמו חלבון מי גבינה מתאימות לצריכה לאחר אימון כדי לקבל מגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות, על מנת לסייע בהתאוששות, או כתוסף להגברה של צריכת החלבון במהלך היום.¹¹ 

כיצד להשתמש בחומצות EAA ו-BCAA

כדי למקסם את היתרונות של חומצות EAA ו-BCAA, התזמון והמינון חשובים:

• טרום האימון: צריכה לפני אימון מכינה את הגוף לסינתזת שרירים והפקת אנרגיה. ניתן גם לשלב חומצות EAA ו-BCAA עם קפאין כדי להשיג אנרגיה גבוהה יותר לפני אימון. 
• תוך כדי האימון: ניתן לצרוך במהלך האימון כדי לשמור על הביצועים ולמנוע פירוק שרירים.
• לאחר האימון: כאשר צורכים חומצות EAA ו-BCAA מיד לאחר אימון, הן נספגות במהירות ועוזרות במניעת כאבי שרירים מושהים ובהגברת תיקון ושיקום השרירים.
• מינון מומלץ: 5 גרם למנה של חומצות BCAA הוא מינון אידיאלי לשימוש ברוב האימונים או לאחריהם, בהתאם לצרכים האישיים ולעצימות האימון. אנחנו ממליצים להקפיד על צריכת כמות בטווח של 5-10 גרם של חומצות BCAA או EAA בסך הכול, המחלוקת בין שימוש לפני האימון, במהלכו או לאחריו. אם אתם משתמשים בחומצות -EAA, אנחנו ממליצים להקפיד על צריכת 5 גרם לפחות של חומצות BCAA כחלק מסך חומצות ה-EAA שאתם צורכים, על מנת לתמוך בשיקום השרירים וההתאוששות. 
• שילוב עם תוספים אחרים: חומצות EAA משתלבות היטב עם רוב התוספים האחרים, כולל פחמימות, תוספי אנרגיה כמו קפאין, תוספי הידרציה כמו אלקטרוליטים ואף אבקות חלבון לשיפור הביצועים וההתאוששות.

מסקנות

בין שאתם ספורטאים מנוסים ובין שאתם רק מתחילים את המסע לכושר גופני, שילוב של תוספי חומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו מסועפות יכול לעזור לכם להפיק תועלת רבה יותר משגרת האימונים שלכם. מהגדלת מסת השריר, דרך שיפור בהתאוששות ועד שיפור הסיבולת, תמיכה בדיאטה ושיפור ברמות האנרגיה, חומצות EAA ו-BCAA יכולות לסייע לכם להתאמן באופן אינטנסיבי יותר ולהתאושש מהר יותר בדרך למטרות הכושר שלכם!

מקורות:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL, & Rasmussen, BB (2009). Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Kohnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) The effect of different protein sources on muscle protein synthesis in young in.  American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE, & טיפטון, KD (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, AH (2012). Leucine supplementation in elderly: Effects on muscle protein synthesis and functional performance. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajoto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). Leucine-enriched essential amino acid ingestion results in greater muscle protein synthesis than ingestion of leucine alone in young men. Journal of Nutrition, 144(5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML, & Lancha Junior, AH (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (2001). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.