3 מתכונים פשוטים לשייקים טעימים עם חלבון ממאמן כושר לאימוני כוח

שייק חלבון הוא כלי נהדר להשגת מגוון יעדים הקשורים לכושר ולבריאות. בין שאתם מנסים לבנות מסת שריר, לצרוך יותר קלוריות, להגיע ליעד הקלורי היומי, לגלות גישה אסטרטגית לתזונה בשלב של מחסור קלורי, או אתם פשוט אוהבים לשתות שייקים, קרוב לוודאי שיש מקום להוסיף שייק חלבון לתפריט שלכם.

אחד הדברים הטובים ביותר בשייק חלבון היא הקלות שבה אפשר למצוא שייק שיתאים לצרכים התזונתיים, ליעדים וגם לטעם הכללי שלכם. אין שייק אחד שמתאים לכולם, ואם אתם מוכנים להיות יצירתיים, אז קרוב לוודאי שתוכלו להכין את שייק החלבון "המושלם" בשבילכם.

במאמר הזה נדבר על הכללים הבסיסיים לגיבוש מתכון של שייק חלבון, כדי שתוכלו להתחיל להכין שייקים שמתאימים ליעדים התזונתיים שלכם. אספר לכם גם על שלושת מתכוני השייקים האהובים עליי.

איך לגבש מתכון משלכם להכנת שייק חלבון

השלב הראשון בבניית מתכון מושלם של שייק חלבון הוא לנסח מספר שאלות חשובות ולענות עליהן. אני אוהב להעלות את השאלות האלה בתור כלים לבניית בסיס שיעזור להתקדם, על-ידי ניתוח הנתונים ובחינת המגוון האינסופי של מרכיבי שייקים שקיים בשוק.

חשוב גם לשקול איך שייק חלבון ישתלב באורח החיים, והאם הוא מתאים ליעדים התזונתיים היומיים שלכם. לדוגמה, אם אתם בשלב של מחסור קלורי, אז קרוב לוודאי שתרצו להימנע משייקים עם הרבה קלוריות, כי כנראה תרצו לפזר את הצריכה הקלורית שלכם על פני היום ולנצל את הקלוריות לארוחות אחרות, במקום לצרוך את כולן בשייק אחד.

שלב 1: גבשו יעדים תזונתיים

מתי אתם רוצים לשתות את שייק החלבון שלכם, ואיך הוא משתלב ביעדים התזונתיים היומיים שלכם? האם שייק החלבון מתאים ליעדי הביצועים והתזונה שלכם?

אלה השאלות שצריך לשאול כשמנסים לגבש מתכון לשייק חלבון. השאלות הללו הן כלים מצוינים, ואם תענו עליהן, תוכלו לדעת את הצרכים והפרמטרים הבסיסיים להכנת שייק חלבון שמתאים בשבילכם. 

בואו נגיד שאתם בשלב של מחסור קלורי. במקרה זה קרוב לוודאי שתהיו מעוניינים בשייק חלבון עם תכולת שומן נמוכה יותר ויותר פירות, כדי לשמור על ערך קלורי נמוך. אם אתם בשלב של צבירה, אז מרכיבים כמו חמאת בוטנים או יוגורט מלא הם אופציות נהדרות.

שלב 2: בחרו בטעם העיקרי

הטעם חשוב מאוד עבור שייק חלבון. אם השייק שלכם לא טעים (לפחות קצת!), אז למה לבזבז זמן על גיבוש מתכון והכללתו בשגרת התזונה היומית שלכם?

הטעם של שייק יכול להגיע מטעמה של אבקת החלבון שבה אתם משתמשים, מפירות שאתם אוהבים או מחמאת בוטנים. לדוגמה, אם אתם משתמשים באבקת חלבון בטעם וניל, האם אתם מעוניינים בטעם וניל בלבד? אם לא, תחשבו מה יכול להשתלב טוב עם טעם הווניל.

שלב 3: בחרו בסיס

לאחר שבחרתם טעם, זה הזמן לבחור בסיס. הכוונה לדברים כמו קרח, מים, חלב שקדים, חלב, חלב שיבולת שועל ועוד. הבסיס חשוב כי הוא משפיע על הטעם הכללי של השייק. 

אם אתם משתמשים בבסיס כמו חלב, אז תוכלו לצפות לכך שהחלב יורגש בטעמו של השייק. ברוב המקרים הבסיס צריך להתאים לטעם הרצוי. רק זכרו שאם אתם משתמשים בבסיס כמו חלב, יש לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות ואבות המזון העיקריים שהחלב מכיל.

אם אתם בשלב של מחסור קלורי, כדאי להשתמש במים או קרח בתור בסיס, כי זה משאיר לכם יותר קלוריות עבור המרכיבים האחרים של השייק.

שלב 4: בחרו חלבון

עכשיו, אחרי שבחרתם טעם ובסיס, קרוב לוודאי שתוכלו לבחור מקור חלבון בקלות. ברוב המקרים תרצו להשתמש באבקת חלבון כדי להגדיל את תכולת החלבון בשייק. אבקת החלבון גם תתרום לטעם השייק. 

• חלבון מי גבינה הוא אופציה נהדרת לשייק "לכל הזמנים". אם אתם רוצים שהשייק שלכם יהיה פחות סמיך, בחרו בחלבון מי גבינה מבודד. שייק מאבקת חלבון מי גבינה עם תכולת שומן גבוהה יכול להיות די סמיך.
• חלבון צמחי הוא אופציה נהדרת נוספת לשייק "לכל הזמנים", עבור מרימי משקולות וספורטאים צמחונים. בדומה להערה לגבי חלבון מי גבינה מבודד, חפשו אופציות עם תכולת אבות המזון העיקריים שמתאימה ליעדים היומיים שלכם.
• חלבון קזאין הוא אופציה טובה להכנת שייק "לילי". הערה: שייק מקזאין יהיה סמיך יותר באופן טבעי, ואם אתם משתמשים במגוון מרכיבים ומגבילים את כמות הנוזל הבסיסי/הקרח, אז השייק יהיה כמעט כמו רפרפת.
• קולגן הוא בחירה טובה למי שאוהב את החלבון הזה. באופן כללי, טעמו של שייק על בסיס קולגן יהיה מעט יותר "מגורען".

מעבר לשימוש באבקת חלבון כמקור החלבון העיקרי של השייק, אפשר להשתמש גם במרכיבים כמו יוגורט יווני, שגם יכול לעזור להעלות את תכולת החלבון בשייק.

שלב 5: בחרו מרכיבים שמתאימים לטעם וליעדים התזונתיים שלכם

השלב האחרון של גיבוש בסיס להכנת שייק הוא לבחור במרכיבים שמתאימים ליעדי הטעם והתזונה שלכם. כאן תצטרכו לקחת בחשבון את הצרכים, הרצונות וההעדפות שלכם.

נגיד, אם רוצים להכין שייק חלבון בטעם שוקולד ובננה, אז תצטרכו לבחור במרכיבים שמתאימים לטעם הזה. כמובן, במקרה הזה השייק חייב להכיל בננה, ומרכיבים כמו שוקולד מריר, אבקת חלבון בטעם שוקולד או פולי קקאו גרוסים יכולים לשמש כתוספות טובות.

אם המטרה היא להכין שייק בטעם חמאת בוטנים ותות שדה, אז תותים, חמאת בוטנים ואפילו אבקת חלבון בטעם וניל הם אופציות טובות. הדבר החשוב הוא לזכור שזאת אמנות, ולנסות מגוון מרכיבים שונים.

3 מתכונים טעימים של שייק חלבון

כדי לתת לכם השראה ונקודת התחלה, אציג בפניכם את שלושה מהמתכונים האהובים עליי. להכנת השייק פשוט הכניסו את כל המרכיבים לבלנדר וערבלו עד לקבלת מרקם חלק.

1. שייק חלבון "לכל הזמנים"

שייק החלבון "לכל הזמנים" הוא מתכון נהדר שמתאים לכל שעות היום, והרכב אבות המזון העיקריים שלו הוא יחסית אחיד. נוסף על כך, הטעם שלו די סטנדרטי, והוא מכיל מספר מרכיבים שמשדרגים את הצפיפות התזונתית הכללית שלו.

זמן ההכנה: 5 דקות

קלוריות: ~450 קק"ל

 מרכיבים:

• כף מדידה אחת של אבקת חלבון בטעם שוקולד
• בננה אחת
• כוס אחת של תרד בייבי
•  שתי כפות של חמאת בוטנים
• כוס אחת של חלב שקדים ללא סוכר, או מים
• כוס אחת של קרח

קרוב לוודאי שהשייק הזה הוא הבחירה הכי סטנדרטית, כמו תקן הזהב לשייק חלבון מבחינת הטעם.

2. זמן צבירה

אחד המתכונים האהובים עליי של שייק חלבון לתקופות של צבירת מסת שריר הוא מתכון שאני קורא לו "זמן צבירה". למען האמת, השם היה יכול להיות מקורי יותר, אז אני מציע לכם להיות יותר יצירתיים ממני בגיבוש מתכון לשייק לצבירת מסת שריר.

זמן ההכנה: 5 דקות

קלוריות: ~800 קק"ל

מרכיבים:  

• כף מדידה אחת של אבקת חלבון
• כוס אחת של יוגורט יווני מחלב מלא ללא תוספות
• שתי כפות של חמאת בוטנים
• מנה אחת של שוקולד מריר
• בננה אחת
• כוס אחת של קרח
• כוס חלב אחת

אני מוסיף גם מרכיבים כמו אוכמניות כחולות, תותים או תרד, שהם יחסית דלי קלוריות ועוזרים לשדרג את הצפיפות התזונתית של השייק.

3. רזה שכזה

למען האמת, בחרתי בשם הזה רק בגלל המצלול. השייק הזה הוא אופציה נהדרת למי שנמצאים בשלב של מחסור קלורי ורוצים שייק חלבון טעים שמתאים ליעדי הצריכה הקלוריות שלהם.

זמן ההכנה: 5 דקות

קלוריות: ~300 קק"ל

מרכיבים:  

• כף מדידה אחת של אבקת חלבון
• כוס אחת של תות שדה או אוכמניות כחולות
• כוס אחת של תרד בייבי
• כף אחת של חמאת בוטנים
• כוס מים אחת
• כוס אחת של קרח

השייק הזה מכיל כמות מכובדת של חלבון, והתכולה הקלוריות שלו נמוכה ביחס לנפח. אפשר גם להחליף את חמאת הבוטנים ביוגורט יווני דל שומן, אם אתם רוצים יותר חלבון ופחות שומן.