אבקות חלבון: יתרונות, סוגים מומלצים, ומינון

אבקת חלבוןהיא הקטגוריה הצומחת ביותר בתחום תוספי התזונה, וזאת עקב המודעות הגוברת ליתרונות הבריאותיים של חלבון.¹אבקות חלבון משמשות בדרך כלל בשייקים ובמשקאות פונקציונליים לצורך תמיכה ביעדי בריאות.

מהו חלבון?

אחרי מים, חלבון הוא החומר הנפוץ ביותר בגוף האדם. הוא מהווה את הבסיס המבני לשרירים, עור, שיער, ציפורניים ורקמות חיבור ומשמש כבסיס לאנזימים והורמונים. צריכת חלבון מספקת תומכת בצמיחת שרירים, בוויסות רמות הסוכר בדם ובתפקוד מערכת החיסון.

היתרונות הבריאותיים של אבקות חלבון

הסיבה החשובה ביותר לכך שאדם יוסיף אבקת חלבון לתזונה שלו היא להבטיח צריכת חלבון מספקת, במיוחד כאשר מקורות תזונתיים בלבד אינם מספיקים כדי לענות על הצרכים האישיים שלו, כפי שקורה אצל טבעונים או צמחונים, מבוגרים ואנשים עם צורך מוגבר בחלבון, כגון במהלך החלמה, גדילה, הריון או מחלה.

השימוש באבקות חלבון מציע מקור נוח, מרוכז ולעתים קרובות מלא לחלבון איכותי כדי להגביר את צריכת החלבון. מבחינת יתרונות בריאותיים, תוספי אבקת חלבון יכולים לסייע בתמיכה בחמש מטרות הבריאות העיקריות הבאות.

1. צמיחת שרירים ותחזוקה שלהם

• תומך בסינתזת חלבון שרירים, במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות.
• מסייע בשימור מסת שריר רזה במהלך ירידה במשקל או הזדקנות (חשוב למניעת סרקופניה).

2. הזדקנות בריאה

• תומך בבריאות העור, המפרקים והעצמות, במיוחד בעת שימוש באבקות חלבון מבוססות קולגן או קזאין.

3. התאוששות לאחר פעילות גופנית

• מאיץ תיקון שרירים ומפחית כאבים לאחר אימון.
• מספק מקור מהיר לחומצות אמינו לתמיכה בהתאוששות השרירים.

4. שמירה על משקל תקין

• מקדם תחושת שובע (תחושת מלאות), מה שיכול לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת.
• מסייע בשמירה על קצב חילוף החומרים על ידי שימור מסת שריר במהלך דיאטה.

5. תמיכה ברמות הסוכר בדם וחילוף חומרים

• חלבונים מסוימים (למשל, מי גבינה, קולגן) עשויים לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין ובקרת רמת הגלוקוז לאחר הארוחה.
• גירוי ייצור GLP-1 על ידי אבקות חלבון מסוימות עשוי לסייע בוויסות התיאבון ובאיזון גליקמי.

סוגי אבקות חלבון

כדי להעמיק בתיאור היתרונות הבריאותיים של אבקות חלבון, נבחן את תוספי אבקת החלבון הפופולריים ביותר.

אבקת חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינההוא אבקת החלבון הנפוצה ביותר והוא תוצר לוואי טבעי של ייצור גבינה. חלב פרה מכיל כ-6.25% חלבון, 80% קזאין ו-20% מי גבינה. במהלך ייצור הגבינה, הקזאין יוצר את הגֶבֶן (curd) בעוד מי הגבינה נותרים בנוזל. חלבון מי גבינה מיוצר על ידי הסרת לקטוז, שומנים ומינרלים מהנוזל הזה.

מי גבינה הם חלבון מלא, עשיר בכל חומצות האמינו החיוניות והבלתי חיוניות. הוא מוערך במיוחד בזכות הריכוזים הגבוהים של גלוטמין וחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) שהוא מכיל, התומכות בבריאות התאים, צמיחת שרירים וסינתזת חלבונים.

ישנן שתי צורות עיקריות:

• תרכיז חלבון מי גבינה (WPC): מכיל 25% עד 89% חלבון ומגוון רחב של פפטידים.
• חלבון מי גבינה מבודד (WPI): מסונן כך שיכיל לפחות 90% חלבון.

למרות שהוא פופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף (בודיבילדרים), חלבון מי גבינה מציע יתרונות כמעט לכולם:

• הערך הביולוגי הגבוה ביותר מבין כל סוגי החלבון
• עשיר בגלוטמין ו-BCAA לתיקון שרירים ואנרגיה
• קל לעיכול ונספג ביעילות
• משפר מסת שריר וכוח בשילוב עם אימוני התנגדות³
• מקדם תחושת שובע ותומך בוויסות רמת הסוכר בדם⁴
• ממריץ הפרשת הורמונים המווסתים תיאבון כמו GLP-1⁵
• מסייע בניהול משקל⁴

במדינות מסוימות, חלבון מי גבינה מוכר כמזון פונקציונלי לשימור מסת שריר (סרקופניה), ייצוב רמת הסוכר בדם ותמיכה בבריאות הלב וכלי הדם.⁶

חלבון מי גבינה הוא גם בסיס נוח ואיכותי לשייקים מזינים.

קזאין וחלבונים אחרים מחלב

קזאיןמהווה 80% מהחלבון בחלב פרה, וכמו מי גבינה, הוא חלבון מלא ואיכותי. למרות שהוא פחות פופולרי ממי גבינה בשל המרקם שלו ועלותו מעט גבוהה יותר, קזאין תומך בהתאוששות שרירים באופן דומה⁷ הוא מתעכל לאט, מה שהופך אותו לאידיאלי לתיקון שרירים מתמשך.

חלבון חלב מבודד, המכיל גם קזאין וגם מי גבינה, מיוצר מחלב טרי באמצעות סינון בחום נמוך כדי לשמר את מבנה החלבון. הוא עשוי להיות נטול לקטוז או להכיל לקטוז, ומתערבב היטב בשייקים ובשימושים נוספים.

חלבון ביצה

אבקת חלבון ביצה(אלבומין) עשויה מחלבוני ביצה מיובשים והיא חלבון מלא. הוא מתעכל בקצב בינוני, איטי יותר ממי גבינה אך מהיר יותר מקזאין, ומציע יתרונות מתמשכים. הוא נטול לקטוז לחלוטין, מה שהופך אותו לאידיאלי לאנשים עם אלרגיות למוצרי חלב.

קולגן וחלבון מציר עצמות

פפטידים של קולגן ואבקות חלבון ממרק עצמות הם בין תוספי החלבון עם קצב הצמיחה הגבוה ביותר. חלבון מרק עצמות מופק מעצמות בעלי חיים מבושלות ומיובשות (עוף, בקר או דגים) והוא עשיר בקולגן. הוא נצרך לעתים קרובות כציר מלוח או משמש בשייקים.

פפטידים של קולגן, שמקורם בבעלי חיים, תומכים בייצור הקולגן הטבעי של הגוף ומועילים לבריאות העור, השיער, הציפורניים, המפרקים, העצמות והמעיים. מחקרים קליניים מראים שתוספת יומית שלו (2.5 עד 10 גרם) יכולה להפחית קמטים, לשפר את גמישות העור, לחזק ציפורניים, להפחית נשירת שיער, לשפר את גמישות המפרקים, להגביר את צפיפות העצם ולתמוך בשלמות רירית המעי. קולגן הוא חלבון מפתח לרקמות חיבור, הפועל לצד חומצה היאלורונית לשמירה על הבריאות הכללית.

פפטידים של קולגן עשויים גם לסייע בתמיכה בבריאות מטבולית ובוויסות רמות הסוכר בדם. לאחרונה פותח פפטיד קולגן חדש בשם Nextida® GC, המיועד לרכז מקטעים המעודדים את הפרשת ההורמון GLP-1 (גלוקגון דמוי פפטיד 1) - הורמון המופרש מתאי L במעי בתגובה למזון. GLP-1 משפר את תפקוד האינסולין, משפר את בקרת רמת הסוכר בדם ומקדם תחושת שובע.

Nextida® GC מכיל מקטעי פפטיד קולגן ספציפיים הנקשרים לתאי L ומגבירים את ייצור GLP-1. השפעה זו הודגמה במחקרי מעבדה (in vitro) ובמחקרים פרה-קליניים. ניסוי קליני בבני אדם הראה כי מינונים של 5 גרם ו-10 גרם של Nextida® הפחיתו את רמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה בשיעור של עד 42%, ככל הנראה באמצעות הפרשת GLP-1 מוגברת. ממצאים אלה מצביעים על כך שנטילת תוסף Nextida® לפני הארוחה עשויה לתמוך בחילוף חומרים בריא של גלוקוז.¹⁸

אבקות חלבון מן הצומח

שוק החלבון הצמחי התרחב מעבר לסויה ואורז, שהיו החלופות הטבעוניות המקוריות, וזאת בשל הביקוש הגובר והמחירים הנוחים. רבים מהחלבונים מן הצומח עשויים לתמוך בהתאוששות שרירים ובבריאות כללית^19,20 , ולעיתים קרובות משלבים אותם יחד כדי ליצור פרופיל חומצות אמינו שלם.

חלבון אפונה

חלבון אפונה הוא כיום החלבון הטבעוני הפופולרי ביותר, ולעתים קרובות הוא מחליף חלבון סויה. הוא כמעט חלבון מלא (דל במתיונין), וישנם ממצאים קליניים המצביעים על כך שהוא עשוי לתמוך בבריאות השרירים, באיזון רמות הסוכר, בתחושת שובע, בלחץ הדם ובניהול משקל.²¹ לעיתים קרובות משלבים אותו עם חלבונים צמחיים אחרים ליצירת פרופיל חומצות אמינו מאוזן.

חלבון סויה מבודד

חלבון סויה מבודד מכיל כ-90% חלבון והוא חלבון מלא. הוא עשוי לסייע באיזון כולסטרול, בתמיכה בבריאות הלב וכלי הדם, בהגנה נוגדת חמצון ובאיזון הורמונלי - במיוחד בגיל המעבר.^22-24. הוא מכיל באופן טבעי איזופלבונים (פיטואסטרוגנים) התומכים בבריאות העצם, אם כי חלק מחלבוני הסויה המבודדים הם נטולי איזופלבונים.

ספירולינה

ספירולינה היא אצה כחולה-ירוקה עשירה בחומרים מזינים המכילה כ-60% חלבון איכותי, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. היא עשויה להציע השפעות נוגדות חמצון, תמיכה במערכת החיסון ובמערכת הלב וכלי הדם, והגנה על השרירים, וכן לסייע בהפחתת עייפות הנגרמת מפעילות גופנית^25,26

חלבון גרעיני דלעת

חלבון גרעיני דלעת צובר פופולריות בזכות הפרופיל הנקי והטעם הנעים שלו. עם כ-60% חלבון, הוא מתפקד כחלבון מזון מלא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. למרות שהוא דל יחסית במתיונין, הוא משלים חלבונים טבעוניים אחרים כמו פשתן, צ'יה וחמניות.

חלבון אורז חום

חלבון אורז חום הוא היפואלרגני ומשמש בדיאטות ניקוי רעלים ואלימינציה. הוא אינו נחשב כחלבון שלם מכיוון שתכולת הליזין שלו נמוכה, ולכן משלבים אותו לעיתים קרובות עם חלבון אפונה כדי ליצור חלבון שלם.

חלבונים טבעוניים אחרים

אפשרויות נוספות כוללות חלבון מזרעי צ'יה, פשתן, קנבוס וזרעי סאצ'ה אינצ'י - כל אחד עם כ-60% חלבון וטעם אגוזי. חלבון קנבוס, לאחר הסרת הקליפה, מניב "לבבות קנבוס" עם טעם עדין יותר ועד 75% חלבון. אלה בדרך כלל דלים יותר בליזין אך עדיין יכולים לענות על הצרכים כחלק מתזונה מגוונת.

חומצות אמינו: אבני הבניין של החלבון

חלבונים הם שרשראות של חומצות אמינו. הגוף יכול לסנתז את רוב חומצות האמינו, אך תשע מהן נחשבות "חיוניות" וחייבות להגיע מהתזונה. איכות החלבון תלויה בכמות ובאיזון של חומצות האמינו החיוניות, יחד עם היכולת לעכל אותו.

חומצות אמינו חיוניות

• טריפטופן
• ולין
• תראונין
• איזולאוצין
• לאוצין
• ליזין
• פנילאלנין
• מתיונין 
• ארגינין*
• היסטידין*

חומצות אמינו שאינן חיוניות

• אלנין
• פרולין
• טירוזין
• ציסטאין
• סרין
• גלוטמין
• חומצה גלוטמית
• גליצין
• אספרגין
• חומצה אספרטית

*חיוני במהלך הגדילה

הערכת איכות החלבון

חלבון מלא מכיל כמויות מספיקות של כל חומצות האמינו החיוניות. רוב החלבונים מן החי הם מלאים, בעוד שקולגן ומרק עצמות אינם מלאים בשל היעדר טריפטופן. חלבונים צמחיים לא שלמים יכולים ליצור חלבונים שלמים כאשר משלבים אותם אסטרטגית, למשל, דגנים עם קטניות.

איכות החלבון נמדדת על ידי ציון חומצות האמינו המתוקנות לעיכול חלבון (PDCAAS), הנע בין 0 (הנמוך ביותר) ל-1 (הגבוה ביותר).

• חלבונים מן החי (מי גבינה, חלב, ביצה): ציון 1
• חלבונים צמחיים מובילים:
  • חלבון סויה מבודד: 0.98
  • תרכיז חלבון אפונה: 0.92
  • ספירולינה: 0.91
  • זרעי דלעת: 0.90
  • אורז, צ'יה, פשתן, חמניות, קנבוס: 0.6–0.7
• חלבוני קולגן ומרק עצמות מקבלים ציון 0 עקב חוסר בטריפטופן, אך כאשר מקורות חלבון אלה משולבים בצריכת חלבון תזונתית טיפוסית, יש להם ערך PDCAAS מותאם של 1.2

עבור טבעונים, שילוב של חלבונים צמחיים שונים (קטניות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים) מבטיח צריכת חומצות אמינו חיוניות. אבקות חלבון טבעוניות מציעות גם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.

המלצות למינון חלבון

הצריכה היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (כ-55 גרם לאדם במשקל 68 ק"ג).

עם זאת, צריכה גבוהה יותר (1.2 עד 2.2 גרם/ק"ג) מועילה לעיתים קרובות ל:

• ספורטאים או אלו שעושים אימונים אינטנסיביים
• ילדים, בני נוער, נשים בהריון/מניקות
• מבוגרים
• טבעונים, במיוחד אנשים פעילים

צריכה מומלצת של אבקת חלבון:

• בריאות כללית: 20 גרם מדי יום
• אימון מתון: 20 עד 40 גרם מדי יום
• אימון אינטנסיבי/בניית שרירים: 20 עד 40 גרם פעמיים ביום, במטרה להגיע לצריכה כוללת של כ-1.5 גרם/ק"ג

עיתוי אופטימלי:

• ירידה במשקל: לפני הארוחות או כתחליף לארוחה
• התאוששות/גדילת שרירים: לאחר אימון

אזהרה: הגוף אינו יכול לאגור עודף חלבון. צריכת יתר עלולה להעמיס על הכליות והכבד או לגרום לאובדן סידן מהעצמות. יש להיצמד לכמויות המומלצות כדי למנוע תופעות לוואי.

כיצד לצרוך אבקת חלבון כתוסף תזונה

השימוש הפופולרי ביותר באבקות חלבון הוא להכנת שייקים (סמות'יס). אפשר לצרוך אותם כארוחה קלה, כנשנוש או כחיזוק תזונתי. פשוט הכניסו את המרכיבים לבלנדר וערבלו עד לקבלת מרקם נוזלי. להלן כמה הנחיות כלליות. 

שלב 1: בחרו אבקת חלבון

בהתאם לצרכים ולהעדפות הטעם שלכם, בחרו אבקת חלבון והוסיפו 20 עד 30 גרם אבקה.

שלב 2: בחרו נוזל בסיס:

מנה אחת של שייק (סמות'י) בנפח של כ-470 מ"ל מכילה בדרך כלל 350 עד 470 מ"ל של נוזל בסיס. בחרו מבין:

• חלב צמחי כמו חלב שקדים, חלב שיבולת שועל או חלב קוקוס.
• חלב או קפיר
• מים מסוננים
• מיץ עגבניות, סלרי או גזר לשייקים מלוחים

שלב 3: בחרו מרכיבים מרכזיים

הוסיפו 1 עד 2 כוסות של המרכיבים המרכזיים. להלן כמה מהבחירות המקובלות:

• גרגרי יער טריים או קפואים
• תפוח מרוסק, 
• חתיכות של קוקוס גולמי
• חתיכות אננס
• פלחי מנגו
• כרוב עלים או תרד קצוץ
• בחירות לשייק (סמות'י) מלוח:
  • פלפל מתוק (אדום, ירוק, צהוב, כתום)
  • סלק (נא וקצוץ)
  • סלרי (נא וקצוץ)

שלב 4: תוספות תזונתיות ותבלינים

הכנת שייק (סמות'י) היא ההזדמנות המושלמת להוסיף לתזונה שלכם תרכובות צמחיות רבות-עוצמה. הנה כמה הצעות:

• אבקות של מזונות-על: כף אחת עד כפית אחת של אבקת אסאי, קקאו גולמי, גוג'י, קאמוּ-קאמוּ או תות יין צ'יליאני
• אבקות ירוקות: כפית עד כף אחת של ספירולינה, אבקת כורלה, עשב חיטה, עשב שעורה או אבקה ירוקה אחרת,
• תבלינים: כפית אחת של שורש זנגביל (ג'ינג'ר) טרי או טחון, כורכום, אבקת קארי או קינמון.

מקורות:

1. Grandview Research. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Report ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters: A synthesis of evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. A systematic review of whey protein supplementation effects on human glycemic control: A mechanistic insight. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Benefits of Whey Proteins on Type 2 Diabetes Mellitus Parameters and Prevention of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of Milk Protein in Resistance Training-Induced Lean Mass Gains for Older Adults Aged ≥ 60 y: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 17;13(8):2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov;23(11):3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Efficacy and safety of skin radiance collagen on skin and hair matrix: A placebo-controlled clinical trial in healthy human subjects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024;17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. A Specific Collagen Hydrolysate Improves Postprandial Glucose Tolerance in Normoglycemic and Prediabetic Mice and in a First Proof of Concept Study in Healthy, Normoglycemic and Prediabetic Humans. Food Sci Nutr. 2024 Oct 20;12(11):9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. 
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.
22. Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.