מהו חלבון צלול?

נקודות עיקריות

• חלבון צלול הוא אלטרנטיבה קלילה ומרעננת יותר לאבקות חלבון מי גבינה מסורתיות וקרמיות.
• יש לו טעם ומרקם פירותיים יותר, דמויי מיץ, בדומה למשקה ספורט ולא למילקשייק.
• צורה זו לרוב נוחה יותר לקיבה ומציעה ספיגה מהירה, מה שהופך אותה לאופציה נהדרת לשימוש יומיומי או לאחר אימון.
• עבור צרכני חלבון באופן קבוע, חלבון שקוף מספק מגוון של טעם ומרקם כדי לסייע בהשגת יעדי הכושר היומיים. 

מהו חלבון צלול? 

חלבון צלול הוא תוצאה של שנים של מחקר שהתבצע על ידי יצרניות חלבון מי הגבינה הגדולות בעולם ליצירת אבקה חדשה שמתמוססת למשקה פירותי דמוי מיץ במקום מרקם המילקשייק הקרמי המסורתי של רוב אבקות חלבון מי הגבינה.  חלבון צלול הוא חלבון מבודד בנוסחה מיוחדת שעובר "הידרוליזה", שבה אנזימים משמשים לפירוק שרשראות חלבון ארוכות לפפטידים קטנים יותר, כך שהאבקות המתקבלות מתערבבות עם מים באופן כמעט שקוף, ללא התחושה הכבדה יותר של שייק. חלבון צלול עוזר להפוך את צריכת החלבון ממשימה לפינוק.

היתרונות של חלבון צלול

יתרון ספיגה מהירה 

מי גבינה שעברו הידרוליזה, כמו במי גבינה צלולים, כבר מפורקים לפפטידים קטנים יותר, כך שהגוף סופג אותם מהר יותר מאשר מי גבינה רגילים. לכן, הוא ייספג בגוף ויועבר במהירות לשרירים כשהם חווים את הלחץ הקטבולי ביותר - זה מעולה לאחר אימון או לפני אימון כאשר הקיבה אינה מלאה בשייקים ותוספי מזון כבדים, ומאפשר התאוששות מהירה יותר ללא אי-נוחות במערכת העיכול.

סינרגיית הידרציה

מכיוון שמי גבינה צלולים מתערבבים באופן דומה למשקה הספורט האהוב עליכם, הם משתלבים באופן טבעי בשגרת השתייה היומית שלכם.

מרקם קליל

אופי קליל ומרענן שאינו מכביד עליכם בצריכה לפני אימון.

מפחית שחיקת טעמים

אם שתיתם מספיק שייקים סמיכים של חלבון בטעמי שוקולד ווניל, מי גבינה צלולים הם שינוי מרענן.

שמירה על משקל תקין

דרך קלה לסייע בהגעה ליעדי החלבון שלכם ללא קלוריות נוספות.  אפשר גם להחליף אותו במשקה האהוב עליכם, כמו לימונדה ורודה, ועדיין לקבל חוויה דומה ללא תוספת סוכר ודלת פחמימות.  

המדע שמאחורי חלבון צלול

הקסם טמון בהידרוליזה. שרשראות חלבון ארוכות הקיימות בדרך כלל בחלבון מי גבינה מתפרקות לפפטידים קטנים יותר. פפטידים קטנים יותר גורמים לעיכול קל יותר ולקצב ספיגה מהיר יותר, מה שעוזר להעלות ולשמור על רמות חומצות האמינו בגוף. 

מחקר המשווה בין חלבוני מי גבינה שעברו הידרוליזה לבין חלבוני מי גבינה שלמים מדגים:

• רמה מהירה יותר של אספקת חומצות אמינו לזרם הדם.
• יש ניצול מתמשך גדול יותר של חומצות אמינו לאורך תקופות ארוכות יותר.
• מגביר את ההתאוששות ואת חידוש מאגרי הגליקוגן בשילוב עם פחמימות לאחר אימון.

במילים פשוטות, השרירים שלך מקבלים תזונה במהירות. בין אם מדובר בהרמת משקולות, ריצה או כל מאמץ ספורטיבי אחר, חלבון צלול עשוי לעזור לספק לכם את חיזוק החלבון בדיוק כשאתם צריכים אותו.

חלבון צלול לעומת חלבון מי גבינה קונבנציונלי

• מהירות: חלבון צלול ייספג מהר יותר מתרכיז מכיוון שמדובר בחלבון מי גבינה מבודד שעבר הידרוליזה, לעומת התרכיז שעדיין מכיל שומנים ולקטוז, מה שעשוי להאט את העיכול.
• סבילות: אם תרכיז מי גבינה גורם לכם לנפיחות, סביר להניח שחלבון צלול יהיה אפשרות טובה יותר עבורכם. הידרוליזה הופכת חלבון צלול לקל יותר לעיכול ומורידה את רמות הלקטוז, דבר שעשוי לעזור לאנשים עם קיבה רגישה יותר.
• מאקרו: לחלבון צלול יש רמות נמוכות יותר של פחמימות ושומנים.
• טעם/מרקם: תרכיז מי גבינה יניב שייק קרמי, בעוד שחלבון צלול מציע משקה מרענן, צונן ופירותי.

חלבון צלול לעומת חלבון מי גבינה מבודד

• מהירות: הידרוליזה מאפשרת לחלבון צלול להאיץ את קצב הספיגה של חומצות אמינו בזרם הדם.
• יתרונות: מספר מחקרים תומכים בכך שחלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה ישמור על פרופיל חומצות אמינו ברמת זמינות גבוהה יותר בזרם הדם למשך זמן ארוך יותר, דבר המסייע לסינתזת חלבון שרירים ולתיקוןו לאימונים והתאוששות.
• מגוון טעמים: לא כולם רוצים מילקשייקים כל הזמן. הטעם דמוי המשקה של חלבון צלול קליל יותר ומרענן לפני ואחרי אימונים ובמהלך היום, בזמנים שבהם אתם בדרך כלל צורכים משקאות.  

מתי כדאי להשתמש בחלבון צלול

תכונותיו של החלבון הצלול מאפשרות גמישות רבה בשימוש בו.  בעיקרון, חלבון צלול מתאים בכל זמן שאתם בדרך כלל שותים משקה הידרציה, אבל רוצים לצרוך חלבון.  

• לפני ואחרי אימון: העיכול הקל יותר של חלבון צלול הופך אותו לאפשרות נהדרת 30 דקות עד שעה לפני אימון ומיד לאחריו 
• מזג אוויר חם ואימונים חמים: חלבון שקוף הוא קליל, מרענן ומעניק לחות כשחם ומזיע, ושייקים כבדים אינם מושכים.
• אימון אירובי:  כשאתם יוצאים לריצה או לשחק ספורט, או מיד אחריו, אתם לא רוצים שום דבר כבד בבטן.  האופי הקליל של חלבון צלול והעיכול הקל יותר שלו הופכים אותו להתאמה מושלמת. 
• הוסיפו קצת גיוון:  הגעה לכמות החלבון שלכם יכולה להיות מטלה, ושילוב משקאות כמו טעמי פירות יכול להפוך את זה למעניין ומהנה יותר.
• שימוש עם מים:  חלבון צלול מיועד לערבוב עם מים, לא עם חלב.  אם אתם רוצים להגביר את תמיכת הגליקוגן לאחר אימון, עדיין תוכלו להשתמש בפירות טריים או קפואים או לשלב אותם עם פחמימות.

מינון חלבון צלול

חלבון מי גבינה צלול הוא קל, מתעכל במהירות ורב-תכליתי, אך המינון תלוי באימונים וביעדים שלכם.

• תחזוקת שרירים: מנה של 20-30 גרם לאחר אימון עשויה לסייע בשימור מסת שריר רזה ולסייע בהתאוששות.
• גדילת שרירים: חלבון מי גבינה צלול הוא קל, מתעכל במהירות ורב-תכליתי, אך המינון תלוי באימונים וביעדים שלכם.
• ניהול משקל + תחושת שובע 20-30 גרם בין ארוחות: כשהם נצרכים כחטיף בוקר או אחר הצהריים, מי גבינה צלולים מרסנים את החשק לאכול תוך הגנה על השרירים במהלך גירעונות קלוריים.
• הרמת משקולות כבדות: התזמון חשוב. מנה של 20 גרם 30-45 דקות לפני האימון מספקת חומצות אמינו במהלך הפעילות הגופנית, בעוד שמנה של 25-35 גרם 30-60 דקות לאחר מכן מזרזת את ההתאוששות ותומכת בעלייה בכוח.
• ריצה + ספורט סיבולת: מנה קטנה יותר של 10-15 גרם כ-60 דקות לפני ריצה מספקת חומצות אמינו מבלי להרגיש כבדות. לאחר ריצה או רכיבה על אופניים לאורך זמן, 20-30 גרם תוך שעה לאחר פעילות גופנית מסייעים בתיקון השרירים ותומכים בחידוש מלאי הגליקוגן. 

תפיסות מוטעות לגבי חלבון צלול

חלבון שקוף הפך פופולרי מאוד, אך עדיין מיתוסים סביבו.  הנה כמה תפיסות מוטעות נפוצות:

נפיחות או שלשול

החומר המבודד שעבר הידרוליזה בחלבון צלול מכיל מעט לקטוז ולעתים קרובות עדין יותר לקיבה, וכתוצאה מכך גורם לפחות נפיחות. בחירת חומר מבודד איכותי ושתיית מספיק מים מפחיתים סיכון זה.

תפקוד הכליות והכבד

חלבון אינו פוגע בכליות או בכבד בריאים. מחקרים מאשרים שגם צריכה גבוהה הינה בטוחה למבוגרים בריאים. רק אנשים הסובלים ממצבים רפואיים קיימים צריכים למתן את צריכת החלבון תחת פיקוח רפואי.

צמא מוגבר או התייבשות

חלבון לא מייבש אותך.  הגוף שלך משתמש רק במעט מים נוספים כדי להיפטר מפסולת חלבון, וזה משהו שהגוף שלך יכול להתמודד איתו ברמת הידרציה סדירה לאורך היום.  לעיתים, משתמשים ידווחו על תחושת צמא, אך זה אינו סימן להתייבשות.  הגורם העיקרי לתחושה זו הוא העלייה בחומצות האמינו בגוף, שלעיתים מאותתת על צמא לשמירה על מאזן נוזלים, בדומה לחטיף מלוח.  

מי גבינה צלולים מיועדים רק למפתחי גוף

חלבון מי גבינה צלול מועיל לא רק למרימי משקולות. זה בעל ערך באותה מידה עבור ספורטאי סיבולת, אנשי מקצוע עסוקים הזקוקים לתזונה מהירה, ומבוגרים הנאבקים באובדן מסת שריר. אופיו הקליל ודמוי המיץ הופך אותו למושך גם עבור אנשים שאינם מתאמנים בחדר כושר.

חלבון צלול מעובד יתר על המידה

המראה השקוף מעלה לעיתים חששות לגבי העיבוד. האמת היא שהצלילות נובעת משימוש בחלבון מי גבינה מבודד, המושג באמצעות סינון, ולא באמצעות תוספים כימיים. 

מתכון קל לקרטיב חלבון צלול

רכיבים:

• כף אחת של חלבון שקוף לימונדה ורודה
• 295-355 מ"ל מים קרים
• חופן פטל טרי

הוראות:

• ערבבו את מי הגבינה עם מים קרים עד להמסה מלאה. יוצקים לתבניות קרטיבים, מכניסים כמה גרגרי פטל טריים לכל תבנית ומקפיאים למשך הלילה. התוצאה? קרטיבים מתוקים, חמצמצים ועשירים בחלבון, בעלי טעם של קיץ בכל ביס.

נסו אבקת חלבון צלול

חלבון צלול אינו סתם טרנד; זהו חידוש מרענן ומבוסס-מדע בתחום מי הגבינה. עם הידרוליזה המאיצה את הספיגה, שיפור העיכול ופרופיל תזונתי רזה, חלבון צלול הוא אפשרות נהדרת בכל עת לאימונים ולימי עבודה.  בהתחשב בטעמים הכיפיים וביתרון ההידרציה של משקה, קל להבין מדוע חלבון צלול הולך ונעשה יותר ויותר פופולרי.  

בפעם הבאה שאתם קונים ב-iHerb, שקלו לנסות חלבון שקוף. בלוטות הטעם והשרירים שלכם יעריכו את זה!

מקורות:

1. Morifuji, M., Ishizaka, M., Baba, S., Fukuda, K., Matsumoto, H., Koga, J., & Kanegae, M. (2010). Comparison of different sources and degrees of hydrolyzed whey protein on nitrogen absorption and metabolism in rats. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 58(14), 8152–8157. https://doi.org/10.1021/jf100651e
2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & פיליפס, SM (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. כתב העת לפיזיולוגיה יישומית, 107(3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
3. Calbet, JA, & Holst, JJ (2004). Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. כתב העת האירופי לתזונה, 43(3), 127–139. https://doi.org/10.1007/s00394-004-0450-6
4. Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131–138.
5. Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. חומצות אמינו, 37(2), 333–339. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0156-2
6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, MP, Maubois, JL, & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. דיוני האקדמיה הלאומית למדעים, 94(26), 14930–14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
7. Hall, W. L., Millward, D. J., Long, S. J., & Morgan, L. M. (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. כתב העת הבריטי לתזונה, 89(2), 239–248. https://doi.org/10.1079/BJN2002760
8. טיפטון, ק.ד., וולף, ר.ר. (2004). חלבון וחומצות אמינו לספורטאים. כתב העת למדעי הספורט, 22(1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
9. Pennings, B., Boirie, Y., Senden, JM, Gijsen, AP, Kuipers, H., & van Loon, LJ (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and soy in older men. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 93(5), 997–1005. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102
10. Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). תזונת ספורט קלינית (מהדורה חמישית). McGraw-Hill Education.
11. Shirreffs, S. M. (2009). שתייה בספורט ובפעילות גופנית: מים, משקאות ספורט ומשקאות אחרים. עלון תזונה, 34(4), 374–379. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x
12. Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG, & Westerterp, KR (2012). חלבון תזונתי - תפקידו בתחושת שובע, אנרגיה, ירידה במשקל ובריאות. כתב העת הבריטי לתזונה, 108(S2), S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589