3 התוספים הטובים ביותר להיפרטרופיה שרירית שכדאי לשקול

מרימי משקולים וספורטאים שעובדים קשה בחדר הכושר בכל שבוע בדרך כלל מציבים מספר יעדים באימונים שלהם. היעדים האלה לרוב קשורים לכוח, להיפרטרופיה שרירית ולביצועים ספורטיביים נוספים.

המטרה של היפרטרופיה שרירית היא להטות את שגרת האימונים כדי לגרום לשרירים לגדול באמצעות עומס יתר מתקדם על סיבי השריר, שמושג על-ידי אימוני התנגדות. חשוב להבין כי יש המון גישות שונות להשגת היפרטרופיה שרירית, וכולם מגיבים בצורה מעט שונה לסגנונות האימון השונים, בהתאם למאפיינים האישיים, לוותק באימונים ולפרמטרים רבים אחרים.

במאמר הזה נדבר על היפרטרופיה שרירית, איך להשיג אותה בחדר הכושר, ואילו תוספים יכולים לתרום לגדילת שרירים. כמו תמיד, כדאי להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי לפני תחילת שימוש בתוסף חדש, כדי לוודא שאתם יכולים ליטול אותו בצורה בטוחה.

מהי היפרטרופיה שרירית?

היפרטרופיה שרירית היא גדילה מכוונת של שרירי שלד. אם מדברים על היפרטרופיה שרירית, הרי שמתקיימים בשרירים תהליכים רבים שתורמים לשינוי בגודל השרירים שאותו נוכל לראות במהלך הזמן. היפרטרופיה שרירית לא מתרחשת בוואקום, ונדרש שילוב של תנאים רבים כדי להגדיל את הגודל הפיזי של שרירי השלד.  

בהקשר של אימונים, לעתים קרובות שואפים לשני סוגים שונים של היפרטרופיה שרירית:  

1. היפרטרופיה סרקופלזמית, כלומר התמקדות ביכולת השרירים לאחסן גליקוגן.  
2. היפרטרופיה של סיבי השריר, כלומר התמקדות ישירה בגדילת השרירים על-ידי הגדלת הגודל והצפיפות של סיבי השריר.

מעבר לכך שיש להיפרטרופיה שרירית היבטים רבים, חשוב לזכור כי מדובר בהסתגלות שמתרחשת לאורך זמן כאשר מתאמנים בצורה עקבית. אולי כשמתחילים להתאמן בחדר הכושר לפעמים אפשר לראות עלייה חדה יותר בכוח, אבל נדרש זמן רב יותר להשגת היפרטרופיה שרירית שנראית לעין.  

קצב התהליך הזה יכול לנבוע מהבדלים גנטיים, ניסיון עבר באימונים ודברים רבים אחרים. עם זאת, כאשר מתאמנים על מנת להשיג היפרטרופיה שרירית, חשוב מאוד לגלות סבלנות, עקביות וגישה אסטרטגית באמצעים שבהם אתם משתמשים כדי להגיע להסתגלות הזאת.  

איך מתאמנים כדי להשיג היפרטרופיה שרירית?

המאמר הזה אמנם עוסק בתוספים שיכולים לתמוך בהסתגלות שמביאה להיפרטרופיה, אבל חשוב גם להבין איך צריך להתאמן מלכתחילה כדי להגיע להיפרטרופיה שרירית. למה? למרבה הצער, כל התוספים שבעולם לא יכולים לפצות על אימונים גרועים שאינם מבוססים על אסטרטגיה.  

קיים גורם חשוב אחד שלגביו רוב המתאמנים מסכימים כי הוא יכול לעזור לקדם העלאת מסת שריר כאשר מתאמנים במטרה להשיג היפרטרופיה שרירית. הגורם הזה הוא מתח מכני, כלומר רמת המתח שאנחנו מפעילים על שריר כדי לייצר עייפות כתוצאה ממאמץ, אשר בתורו גורם לצמיחת הסיבים של שרירי השלד, בהתאם לרמת העומס.

  עכשיו השאלה היא איך לייצר מתח מכני, ואיזו אסטרטגיה עלינו לגבש לאימונים מוכווני היפרטרופיה כדי לשפר את ההיפרטרופיה של השרירים באופן כללי.

3 עצות לשיפור אימונים להשגת היפרטרופיית שריר

כדי שהמאמר הזה יתאים לכל רמות הכושר, נדבר כאן על שלוש העצות העיקריות שיעזרו לכם לתכנן אימונים להשגת היפרטרופיה שרירית.  

1. לכוון לעומס המתאים

המאפיין הראשון שצריך לקחת בחשבון כשמנסים לשפר את ההיפרטרופיה השרירית הוא הבנה מה מידת הגירוי לה כל שריר זקוק על בסיס שבועי.  

כאן הכול אינדיבידואלי, לכן חשוב לנסות לשחק עם רמת העצימות והעומס, ככל שאתם מתקדמים בהרמת משקולות. להלן מידע שיכול לשמש כנקודת התחלה.

בסקירה שיטתית שפורסמה בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health בשנת 2019, עורכי הסקירה ציינו כי מספר המחקרים על העצימות והעומס עדיין די מצומצם כדי לגבש המלצות חד-משמעתיות, אבל עבור רבים נקודת התחלה טובה היא לבצע 3-6 סטים עם 6-12 חזרות, כאשר המשקל צריך להגיע ל-60-80% מהמשקל שאותו המתאמן יכול להרים בתרגיל עם חזרה אחת.  

לאחר מכן, ככל שתתחילו להסתגל לעומס הזה, יש להעלות את מספר החזרות עד 12-28 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע. למעשה, ככל שהוותק שלכם באימונים והיכולות שלכם ישתפרו, המשקל ורמת הגירוי שיידרשו כדי להמשיך להגדיל את השרירים גם יעלו.  

לפעמים כאשר מתחילים "פחות זה יותר", ותמיד תוכלו להעלות את העומס. אז אם אתם מתחילים, השתדלו לא ליפול בפח של "אני חייב לקבור את עצמי תחת משקולות כדי לגדול". זה לא בהכרח נכון, ויש במשוואה הזאת הרבה יותר מרכיבים.

2. התאמנו עד שלא תוכלו יותר, לפעמים

לאחר שתגיעו לרמת העומס הרצויה עבור כל קבוצת שרירים, זה הזמן להחליט איך להתקדם הלאה, וכאן אימונים עד שלא תוכלו להתאמן יותר יכולים לעזור, לפעמים.  

כולנו יודעים שמתח מכני הוא הגורם שמקדם היפרטרופיה. כדי לקבל תמורה מקסימלית למאמץ שלכם, צריך להפעיל על השרירים רמה גבוהה של מתח מכני, ולעשות מספר סטים גדול יותר כדי להתקרב לסף היכולת, ואז לגייס כמה שיותר סיבי שריר. רמה גבוהה יותר של עייפות שרירים יכולה להוות סמן מצוין לרמה גבוהה יותר של גיוס סיבי שריר.  

ביצוע מספר סטים עד סף היכולת בסוף האימון יכול להיות כלי שימושי למדי. הערה: זה לא אומר פשוט לקחת משקל מקסימלי ולבצע אתו חזרות, אלא לנסות כלים שונים להגברת הפוטנציאל להשגת היפרטרופיה שרירית.

יש מספר כלים אדירים, דברים כמו אימונים עם הפסקות, אשכולות של סטים, סטים עם משקל נמוך יותר לאחר שתגיעו לקצה היכולת, רצפים של סטים ועוד. השאלה העיקרית שעליכם לשאול את עצמכם היא: "איך אוכל להביא את השריר הזה לכשל מכני בלי להגיע למצב שממנו יהיה לי קשה להתאושש ולהגביל את האימונים האחרים?"  

3. בחרו בתרגילים המתאימים

אחרי שהבנתם מה העומס השבועי הנדרש ומה המגבלות בדרך להשגת רמות גבוהות יותר של מתח מכני, זה הזמן ליישם גישה אסטרטגית בבחירת תרגילים. העצה הקצרה שלי היא להשתמש בתרגילים שמאפשרים לכם לבודד בצורה יעילה את השריר שבו אתם מנסים להשיג היפרטרופיה, ולהתאים אותם לכיוון של סיבי השריר.

  לפעמים זה אומר לבחור בתרגיל של פשיטת שריר ארבע-ראשי/סקוואטים בשכיבה על פני סקוואטים עם משקולת על הגב, כי זה דורש רמת יכולת גבוהה יותר ויש בכך פוטנציאל גבוה יותר להגיע לעייפות של שרירים אחרים, לפני שתגיעו לסף היכולת של השרירים הארבע-ראשיים.  

מעבר לבחירת תרגילים עבור שרירים מבודדים, כדאי גם להתבונן על האנטומיה של השרירים ולשים לב לכיוון של סיבי השרירים. אינכם חייבים להיות מומחים באנטומיה כדי לעשות זאת. אנחנו רוצים לשתף פעולה על סיבי השרירים ולהתבסס על הכיוון הפיזי שלהם כשאנו מכווצים אותם.  

תוספים להיפרטרופיה 1: קריאטין

קריאטין  הוא מצרך חיוני ומשתלם לכל מי שמנסה לשפר את הכוח, הגודל והעוצמה של השרירים. יש מספר מכובד של מחקרים על קריאטין מונוהידרט, והוא עוזר לשפר את רמת הכוח הכללית ואת גודל השרירים, בכך שהוא מאפשר למתאמנים להתאמן במשך זמן רב יותר ולשפר את האיתות בין התאים, שיכול למלא תפקיד חיוני בגדילה ובשיקום שרירים.

עיינו  במדריך המקיף הזה לקריאטין  כדי להתחיל להשתמש בתוסף קריאטין.

תוסף להיפרטרופיה 2: אבקת חלבון

אבקת חלבון  לא בהכרח תביא להגדלת השרירים בגוף, כי שוב, אנחנו חייבים להתאמן במטרה להגיע להיפרטרופיה כדי להשיג זאת. אבל היא יכולה להיות תוסף שימושי מאוד לשיקום וגדילת השרירים בטווח הארוך.

אם נוכל להגיע לצריכה הולמת של חלבון עם תכולה מספקת של  חומצות אמינו  (אבני הבניין של חלבונים), אז נוכל למקסם את הסיכוי שלנו להתאושש ולשקם את השרירים אחרי אימונים מפרכים. קל לצרוך אבקת חלבון על בסיס יומיומי, וניתן להוסיף אותה לשייקים או  לשיבולת שועל. בהתאם לצרכים התזונתיים ולהעדפות שלכם, אפשר לבחור  אבקת חלבון מי גבינה,  אבקת חלבון קזאין או  אבקת חלבון ממקור צמחי.

תוספים להיפרטרופיה 3: ציטרולין

ציטרולין  הוא תוסף נוסף שכדאי לנסות מבחינת התועלת שלו להיפרטרופיה שרירית. צריכת תוסף ציטרולין יכולה לתרום לייצור חנקן חמצני בגוף, וזה משפר את זרימת הדם.

בקונטקסט של היפרטרופיה שרירית, זה יכול לעזור למספר סגנונות אימון להשגת היפרטרופיה ולהעביר את אבות המזון אל רקמת השריר בצורה יעילה יותר. מגוון  תוספי קדם-אימון  מכילים ציטרולין, כמו גם תוספים "לניפוח שרירים" (אם אתם מחפשים אופציה ללא ממריצים). מחקרים ממליצים לשאוף לצריכת  L-ציטרולין  של 3-6 גר' כדי למקסם את התועלת הפוטנציאלית שלו.