הפרעה רגשית עונתית (SAD): סימפטומים + טיפול

נמאס לכם להרגיש עצובים ואיטיים בחודשי החורף? האם חוסר אור השמש מנקז את האנרגיה שלך ומכניס את מצב הרוח שלך? אם כן, יתכן שאתה חווה הפרעה רגשית עונתית (SAD), סוג של דיכאון המתרחש כאשר מתקצרים שעות האור במהלך הסתיו והחורף.

בעוד SAD יכול להיות מאתגר, תרופות טבעיות רבות יכולות לעזור בניהול הסימפטומים ולהחזיר את החיוניות. המשך לקרוא כדי ללמוד גישות טבעיות למאבק ב- SAD, כולל שינויים באורח החיים, התאמות תזונתיות ושימוש בתוספי מזון.

מהי הפרעה רגשית עונתית (SAD)?

על פי ההערכה, דיכאון עונתי זה מושפע משינויים בשעות האור, העלולים לשבש את השעון הפנימי של הגוף ואת ייצור ההורמונים.

באופן ספציפי, SAD נחשב כקשור לייצור סרוטונין מופחת, מוליך עצבי המסדיר את מצב הרוח. כאשר יש פחות חשיפה לאור השמש, הגוף עשוי לייצר פחות סרוטונין, מה שמוביל לתחושות של עצב, עייפות וירידה בעניין בפעילויות. בנוסף, ההורמון מלטונין, המסדיר את מחזור השינה והערות, עשוי להיות מושפע משינויים באור יום. אצל אנשים עם SAD, רמות המלטונין עשויות להיות גבוהות, מה שמוביל לישנוניות מוגזמת וקושי להתעורר.

תסמינים של הפרעה רגשית עונתית (SAD)

• תחושות של עצב או חוסר תקווה
• אובדן עניין בפעילויות
• עייפות או אנרגיה נמוכה
• קשיי ריכוז
• שינויים בתיאבון או במשקל
• אכילת יתר או השתוקקות לפחמימות
• ישנוניות מוגברת או קושי להתעורר

טיפול טבעי בהפרעה רגשית עונתית (SAD)

3. הגדל את החשיפה לאור השמש עבור SAD

אור השמש מווסת את הקצב הצירקדי שלנו, שהוא השעון הפנימי השולט במחזור השינה-ערות ובתהליכים גופניים אחרים. חשיפה מוגברת לשמש יכולה לעזור לאפס את מחזור היממה שלך, לשפר את מצב הרוח ולהקל על תסמיני SAD.

הנה איך להגדיל את החשיפה לשמש שלך:

• טיפול באור: הדבר כרוך בשימוש בתיבת טיפול באור שתוכננה במיוחד כדי לדמות אור שמש. חשיפה קבועה לאור בהיר יכולה לסייע בוויסות הקצב הצירקדי שלכם ולהעלות את רמות הסרוטונין, מה שיכול לשפר את מצב הרוח ולהוריד את תסמיני הדיכאון. שקלו מפגשים יומיים של 20-30 דקות, באופן אידיאלי בבוקר.
• פעילות בחוץ: בילוי בחוץ, גם בימים מעוננים, יכול לעזור לכם לספוג אור טבעי. קח חלק בפעילויות כמו הליכה, גינון, או פשוט לשבת בחוץ כדי ליהנות מהשמש. אפילו תקופות קצרות של שהייה בחוץ יכולות להשפיע לטובה על מצב הרוח שלכם.
• מנורות שמש: אם אתם יכולים לבלות רק מעט זמן בחוץ, שקלו להשתמש במנורת שמש. מנורות אלה פולטות אור בהיר שיכול לחקות את ההשפעות של אור השמש. עם זאת, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני השימוש במנורת שמש, מכיוון שהיא עשויה שלא להתאים לכולם.

3. תרגיל קבוע למאבק ב- SAD

פעילות גופנית סדירה היא גישה יעילה לניהול הפרעה רגשית עונתית (SAD). היא מייצרת אנדורפינים, שיכולים לשפר את מצב הרוח, את רמות האנרגיה ואת איכות השינה שלכם.

להלן מספר הצעות להוספת פעילות גופנית לשגרת היומיום שלכם:

• אימונים בפנים: אם פעילות גופנית בחוץ קשה בגלל מזג אוויר או גורמים אחרים, נסו פעילויות בפנים, כמו יוגה, ריקוד או תרגילי בית. אם אתם חדשים בפעילות גופנית, התחילו בזהירות והגדילו בהדרגה את עוצמת ומשך הפעילויות שלכם.
• כושר קבוצתי: הצטרפות לשיעור כושר יכולה לספק אינטראקציה חברתית ומוטיבציה. אימונים קבוצתיים יכולים גם לעזור לכם להישאר עקביים עם שגרת האימונים שלכם.
• אינטנסיביות היא חשובה: יש לשאוף ל-30 דקות לפחות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע כדי להעלות את הדופק. הדבר יכול לשפר את הכושר הכללי שלכם ואת מצב הרוח. ניתן גם לשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לאימון מאתגר יותר.

3. התאמות תזונתיות ל- SAD

לתזונה שלכם יש השפעה משמעותית על בריאותך ורווחתך הכללית, כולל מצב הרוח שלכם. ביצוע התאמות תזונתיות מסוימות יכול לסייע בניהול הסימפטומים של הפרעה רגשית עונתית (SAD).

• פחמימות מורכבות: בניגוד לפחמימות פשוטות, העלולות לגרום לעליות וירידות מהירות של סוכר בדם, פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר, ומספקות מקור אנרגיה עקבי יותר ומסייעות בוויסות מצב הרוח. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות כוללים:
• דגנים מלאים: אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה ופסטה.
• קטניות: עדשים, אפונה ושעועית.
• פירות וירקות: תפוחים, בננות, בטטות ותרד.
• חומצות שומן אומגה 3: חומרים מזינים חיוניים אלה מוכרים בתכונותיהם האנטי דלקתיות ויכולים לשפר את מצב הרוח. שלבו בתזונה מזונות עשירים באומגה 3, כמו סלמון, מקרל, זרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.
• ויטמינים ומינרלים: מחסור בוויטמין D שכיח בחודשי החורף ויכול לתרום לתסמיני SAD. וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D דרך התזונה שלך (מזונות כמו דגים שומניים, חלב מועשר וביצים) או תוספי מזון. ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני נוסף לאפנון מצב הרוח. אם אתה לא מקבל מספיק דרך מזון, שקול לקחת תוסף.
• מגנזיום חיוני גם לשליטה במצב הרוח והמתח. ניתן למצוא מגנזיום באגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות עלים ירוקים.
• קיצוץ בכמות מוגזמת של סוכר ומזון מעובד: מזונות אלה מכילים לרוב פחמימות מזוקקות, דבר שעלול להוביל לעליות סוכר בדם ולקריסות. צמצמו את צריכת המשקאות הממותקים, הממתקים, המזונות המתוקים והחטיפים המעובדים. במקום זאת, בחרו במזונות שלמים ולא מעובדים עתירי חומרים מזינים וסיבים תזונתיים.
• אכילה מודעת: תרגלו אכילה מודעת כדי לשפר את מערכת היחסים שלכם עם האוכל ולהפחית אכילה רגשית. שימו לב לסימני הרעב והמלאות שלכם והימנעו מאכילה בגלל לחץ או שעמום. אכליה מודעת יכולה לעשות לכם לבצע בחירות טובות יותר לגבי המזון שלכם ולתמוך בבריאות הכללית שלכם.

3. טכניקות ניהול מתח עבור SAD

מתח יכול להחמיר את הסימפטומים של הפרעה רגשית עונתית (SAD). שילוב שיטות ניהול מתח מתאימות לתוך שגרת היומיום שלך יעזור לכם לשפר את הבריאות הכללית שלך ולהפחית את ההשפעות של מתח על מצב הרוח שלכם.

• מדיטציית מיינדפולנס: תרגול בהתמקדות ברגע הנוכחי ללא שיפוט. פעילות זו יכולה לעזור לכם להפחית מתח, להגביר את מצב הרוח ולהיות מודעים יותר לעצמכם.
• תרגילי נשימה עמוקה: נשימה עמוקה היא תרגול רב עוצמה להרגעת הנפש והגוף. קחו נשימות רגועות ועמוקות כדי לעורר את תגובת ההרפיה של הגוף ולהפחית את הלחץ. תוכלו לנסות טכניקות נשימה שונות, כולל נשימה סרעפתית (נשימה בטנית) ונשימת תיבה (נשימה עמוקה).
• יוגה וטאי צ'י: פרקטיקות עתיקות אלה משלבות תנועה גופנית עם תשומת לב ורגיעה. יוגה וטאי צ'י יכולים להוריד מתח, לשפר את הגמישות ולהגביר את הכוח. ישנם סגנונות רבים ושונים של יוגה וטאי צ'י זמינים, כך שתוכלו למצוא תרגול שמתאים להעדפותיכם ורמת הכושר שלכם.

3. טיפולים ביתיים נגד שיעול

בעוד ניהול SAD עם מוצרים טבעיים ושינויים באורח החיים יכול להיות יעיל, תוספי מזון עשויים גם לתמוך בבריאות הכללית. תמיד התייעצו עם הרופא המטפל לפני נטילת תוספים חדשים, שכן עשויה להיות להם אינטראקציה עם תרופות מסוימות.

• ויטמין D: מחסור בוויטמין D שכיח בחודשי החורף ויכול לתרום לתסמיני SAD. אם אינכם מקבלים מספיק ויטמין D מהתזונה שלך, תוסף עשוי להועיל. עם זאת, חשוב לבדוק את רמות הוויטמין D שלכם כדי לקבוע את המינון המתאים.
• מלטונין: זהו הורמון השולט במחזורי השינה והערות שלנו. חלק מהאנשים הסובלים מ- SAD עשויים לסבול מקשיי שינה, ומלטונין יכול לסייע בנורמליזציה של דפוסי השינה שלהם.
• SAMe: S-adenosylmethionine (SAMe) הוא נגזרת של חומצות אמינו שנחקרה על היתרונות הפוטנציאליים שלה בטיפול בדיכאון. כמה מחקרים מצביעים על כך ש- SAMe עשוי לשפר את מצב הרוח ולהפחית את תסמיני ה- SAD.

3. קשרים חברתיים לשם מאבק ב-SAD

קשר חברתי חיוני לרווחתנו הנפשית והרגשית, במיוחד בתקופות מאתגרות כמו SAD. בנייה ושמירה על קשרים חברתיים חזקים עשויות לעזור לכם להרגיש פחות לבד ולשפר את מצב הרוח שלכם.

• לבלות עם יקיריכם: הקף את עצמך באנשים שאכפת להם ממך ותומכים ברווחתכם. בילוי עם יקיריכם עשוי לספק לכם נוחות, חברות ותחושת שייכות.
• הצטרפו לקבוצות חברתיות: השתתף בפעילויות המאפשרות לכם להכיר אנשים חדשים ולהתיידד. הצטרפות לקבוצות חברתיות יכולה לספק הזדמנויות לאינטראקציה חברתית, שיתוף חוויות והרגשה שאתם חלק מקהילה.
• קהילות מקוונות: צרו קשר עם אחרים שמבינים SAD באמצעות פורומים מקוונים וקבוצות תמיכה. לדבר על הבעיות שלכם עם אנשים שעוברים את אותו הדבר יכול לעזור לכם להרגיש טוב יותר, לתת לכם תמיכה ולספק עצות שימושיות.

3. טיפולים ביתיים נגד שיעול

תרופות צמחיות שימשו במשך מאות שנים כדי לסייע למגוון רחב של בעיות בריאות, כולל בעיות במצב הרוח. אמנם יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את יעילותם ל- SAD, אך מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצמחי מרפא מסוימים עשויים להציע יתרונות.

• פרע מחורר: זה כבר זמן רב משמש כדי להקל על דיכאון קל עד בינוני. כמה מחקרים מראים כי פרע מחורר עשוי להיות מועיל כמו כמה תרופות נוגדות דיכאון.
• גינקו בילובה: גינקו בילובה הוא תוסף צמחי מרפא ידוע שנחקר על היתרונות הפוטנציאליים שלו לבריאות המוח. מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לשפר את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי.
• שורש ולריאן: הוא משמש לעתים קרובות כדי לשפר את השינה ולהפחית חרדה. אם אתם נאבקים עם הפרעות שינה או חרדה הקשורים SAD, שורש ולריאן עשוי להיות אופציה פוטנציאלית.

שילוב של תרופות טבעיות לקבלת תוצאות אופטימליות

בעוד שהתגובות האינדיבידואליות ל- SAD עשויות להשתנות, שילוב של תרופות טבעיות יכול לעתים קרובות לספק את הגישה המקיפה והיעילה ביותר לניהול תסמינים. על ידי שילוב של אסטרטגיות מרובות, אתם יכולים להילחם ב-SAD באופן טבעי, להתייחס להיבטים שונים של SAD ולהגדיל את הרווחה הכללית שלכם.

לדוגמה, חשיפה מוגברת לאור השמש באמצעות טיפול באור או פעילויות בחוץ יכולה לעזור לווסת את הקצב הצירקדי שלך ולהעלות את רמות הסרוטונין. פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את מצב הרוח, להוריד מתח ולהעלות את רמות האנרגיה. תזונה בריאה וצפופה בחומרים מזינים יכולה לתמוך בבריאות הכללית שלכם ולתדלק את הגוף והנפש שלכם.

השורה התחתונה

הפרעה רגשית עונתית (SAD) יכולה להשפיע באופן משמעותי על איכות חייך באותם ימים קצרים יותר, אך ישנם טיפולים טבעיים רבים ב- SAD המסייעים בניהול הסימפטומים. על ידי שילוב אסטרטגיות כגון חשיפה מוגברת לשמש, פעילות גופנית סדירה, התאמות תזונתיות, ניהול מתח וקשר חברתי, אתם יכולים להילחם ביעילות ב- SAD ולשפר את הרווחה הכללית שלכם.

זכרו להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחילו בטיפול חדש, במיוחד אם יש לכם מצבים רפואיים קיימים או שאתם נוטל תרופות.

אסמכתאות:

1. פרגוסון, סיאן. "אילו ויטמינים כדאי לקחת לדיכאון עונתי?" קו בריאות, מדיה בריאותית, 12 ביולי 2023. גישה ב-28 באוגוסט 2024.
2. פלניגן, קאסידי מ '"האם S-Adenosylmethionine (SAMe) היא תרופה יעילה המסייעת לטיפול בחולים עם דיכאון?"DigitalCommons@PCOM, 2022. גישה ב-28 באוגוסט 2024.
3. פרנדסן, טנה בלוך ואח'. "תוסף ויטמין D לטיפול בתסמינים רגשיים עונתיים אצל אנשי מקצוע בתחום הבריאות: ניסוי אקראי כפול סמיות מבוקר פלצבו."הערות מחקר BMC, כרך 7, מס '1, 14 באוגוסט 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. הייטיפור, סמנה ואח'. "השפעות של אימון לניהול מתח על אסטרטגיות הימנעות קוגניטיבית וויסות רגשות אצל סטודנטיות עם הפרעת חרדה חברתית: גישת טיפול בסכימה רגשית ומיינדפולנס."כתב העת הבינלאומי לבריאות בבתי ספר, כרך 11, מס '1, 1 בינואר 2024, עמ' 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. ג'האן-מיהאן, אלירזה ואח'. "תפקידם של ויטמינים מסיסים במים וויטמין D במניעה וטיפול בדיכאון והפרעה רגשית עונתית אצל מבוגרים."Nutrients, כרך 16, לא. 12, 17 ביוני 2024, עמ' 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. גישה ב-21 ביולי 2024.
6. קנדה, מאשה ואח'. "צמחי מרפא המשמשים לטיפול בחרדה, דיכאון או מתח: עדכון."מולקולות, כרך 27, מס '18, 1 בינואר 2022, עמ '. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. המכון הלאומי לבריאות הנפש. "הפרעה רגשית עונתית."המכון הלאומי לבריאות הנפש, 2020.
8. NHS. "טיפול - הפרעה רגשית עונתית (SAD)." NHS.UK, 12 בפברואר 2021.
9. NHS. "תרגיל לדיכאון." NHS. בריטניה, NHS, 2 בפברואר 2021.
10. NHS. "לאכול תזונה מאוזנת." NHs.uk, 29 ביולי 2022.
11. פולוקובסקי, אשלי ר., ואח'. "חומצות שומן אומגה 3 וחרדה: סקירה שיטתית של המנגנונים האפשריים הקיימים ." Nutritional Neuroscience, כרך 23, לא. 7, 1 ביולי 2020, עמ '494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. שו, ג'וסלין ואח'. "אסטרטגיות לוויסות רגשות חברתיים מועילות באופן דיפרנציאלי לחרדה ועצב ." Emotion, נובמבר 30, 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. גישה ב-9 בדצמבר 2020.
13. סריניבאסאן, ונקטרמנוג'אן ואח'. "מלטונין בהפרעות במצב הרוח."כתב העת העולמי לפסיכיאטריה ביולוגית: כתב העת הרשמי של הפדרציה העולמית של אגודות לפסיכיאטריה ביולוגית, כרך 7, לא. 3, 2006, עמ' 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. גישה ב-22 ביולי 2021.