האם עדיף לאכול מזונות פרוביוטיים או לקחת תוסף פרוביוטי?

נקודות עיקריות

• צריכה יומית של פרוביוטיקה יכולה לקדם את בריאות מערכת העיכול ואת בריאות המערכת החיסונית*
• למרות שגם מזונות פרוביוטיים וגם תוספי מזון יכולים לסייע באיכות הבריאות הכללית, ישנם יתרונות ברורים לשניהם*
• התשובה לשאלה האם מזונות או תוספי מזון מהווים את אמצעי הצריכה הטוב יותר עבורכם תלויה ככל הנראה בגורמי אורח חיים שונים

המעיים שלכם הם ביתם של טריליוני חיידקים

האם ידעתם שהמעיים שלכם הם ביתם של טריליוני מיקרואורגניזמים חיים אשר ממלאים תפקיד קריטי בבריאות הכוללת שלכם? זה נכון. חיידקים אלה מהווים בערך 1% עד 3% ממשקל הגוף שלכם ועוזרים לבצע תפקודי עיכול, חילוף חומרים ופעילויות של מערכת החיסון, זאת כאשר הם מצויים בשפע ובמגוון רב.¹ למרבה הצער, גורמים נפוצים, הכוללים לחץ, הזדקנות, תזונה לקויה ורעלים סביבתיים, עלולים לגרום לאובדן השפע והמגוון של החיידקים, מה שעלול להוביל לבריאות לקויה.^2–5

היכן משתלבת פרוביוטיקה בכל זה? על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים (בעיקר חיידקים ושמרים) שיכולים להעניק יתרונות בריאותיים כאשר הם נצרכים בכמויות מספקות.⁶ מחקרים מראים שפרוביוטיקה יכולה לעזור בדברים הבאים:

• לווסת את פעילות מערכת החיסון*⁷
• לתמוך בסדירות פעילות המעיים*⁸
• לתמוך בבריאות מערכת העיכול*⁸

בשל יתרונות בריאותיים אלה, חיידקים פרוביוטיים מכונים בדרך כלל חיידקים "טובים" ונחשבים כחשובים להשגת בריאות טובה. אז מהי הדרך הטובה ביותר לספק למעיים שלכם עירוי קבוע של חיידקים מועילים אלה? במאמר זה נדון בשאלה האם עדיף לצרוך פרוביוטיקה ממזון, מתוספי תזונה או משילוב של השניים. 

3 יתרונות של קבלת פרוביוטיקה דרך תוספי תזונה

1. תוספי תזונה מאפשרים לכם להיות יותר מכוונני מטרה

לצריכת פרוביוטיקה באמצעות תוספי מזון יש יתרונות ברורים. ראשית, תוספי תזונה מאפשרים לכם שליטה רבה יותר על זני החיידקים הספציפיים שאתם מכניסים לגופכם, דבר שיכול להיות חשוב לסיוע בצורך בריאותי מסוים.^9-11

2. תוספי תזונה יכולים לספק גיוון פרוביוטי רב יותר

בנוסף לזני חיידקים ספציפיים לבעיה, תוספי מזון נותנים לכם גם את האפשרות לבחור תערובת מרובת זנים למגוון מיקרוביאלי, לעומת מוצר מזון כמו יוגורט, שעשוי להכיל רק זן אחד או שניים של חיידקים.

3. תוספי פרוביוטיקה רבים הם נטולי אלרגנים וגם אין בהם ממתיקים

בנוסף, תוספי פרוביוטיקה רבים הם נטולי אלרגנים נפוצים (למשל, מוצרי חלב, סויה, חיטה, גלוטן), כך שהם יכולים להתאים לתזונה של כל אחד, בניגוד למזונות רבים העשירים בפרוביוטיקה על בסיס סויה או מוצרי חלב. ולבסוף, תוספי פרוביוטיקה יכולים לעזור לכם להימנע מסוכר וממתיקים נוספים שנמצאים לעתים קרובות במזונות פרוביוטיים כמו יוגורט, קפיר וקומבוצ'ה. הדבר חשוב, בהתחשב בכך שסוכר יכול לשבש את האיזון של החיידקים המועילים בגוף.¹²

מזונות עשירים בפרוביוטיקה מספקים מיקרו-נוטריינטים

יתרון חשוב של צריכת פרוביוטיקה דרך מזונות מלאים הוא שהם יכולים לספק מקור תזונה טוב יותר בהשוואה לתוספי מזון. במחקר שנערך לאחרונה והעריך את רמות צריכת החומרים המזינים ממזונות לעומת תוספי מזון, חוקרים מצאו כי בעוד שתוספי מזון מגבירים את רמות צריכת החומרים המזינים הכוללת, ישנם יתרונות ברורים הקשורים לקבלת חומרים מזינים ממזונות שאינם נמצאים בתוספי מזון.¹³ לדוגמה, מזונות עשירים בפרוביוטיקה שמספקים מיקרו-נוטריינטים החיוניים לתפקודים היומיומיים של הגוף, תרכובות צמחיות שיכולות לסייע בהפחתת עקה חמצונית, והמרכיב החשוב ביותר לבריאות המעיים - סיבים תזונתיים.* מקורות רבים של סיבים פועלים כפרה-ביוטיקה (הידועים גם כ"מזון" להזנת הפרוביוטיקה במעיים). אחרי הכל, פרוביוטיקה זקוקה למזון כדי לתפקד, בדיוק כמונו.  

יש לדעת כי לא כל המזונות המותססים מכילים פרוביוטיקה חיה

ניתן למצוא חיידקים פרוביוטיים במספר מזונות, כולל מוצרי חלב מתורבתים כמו יוגורט וקפיר, ומזונות מותססים כמו כרוב כבוש, קימצ'י, חמוצים, טמפה, נאטו, מיסו וקומבוצ'ה. יחד עם זאת, על מנת שמזונות אלה יעניקו יתרונות פרוביוטיים, החיידקים הפרוביוטיים חייבים להיות חיים בזמן הצריכה.^3,13 זה יכול להתגלות כדבר מאתגר במקצת, בהתחשב בכך שגורמים הקשורים לעיבוד ולאחסון מזון יכולים להשפיע על הישרדותם של האורגניזמים הפרוביוטיים. הנה כמה טיפים מועילים להבטיח שהמזונות הפרוביוטיים שלכם אכן מכילים חיידקים פרוביוטיים ברי-קיימא. 

• כשאתם קונים יוגורט, אל תניחו שכל היוגורט מכיל פרוביוטיקה חיה. ודאו שעל המיכל כתוב "תרביות חיות" או "תרביות פעילות". 
• פסטור בדרך כלל הורג חיידקים חיים, לכן הקפידו לבחור כרוב כבוש "לא מפוסטר".
• לחמוצים המיוצרים עם חומץ אין השפעות פרוביוטיות, לכן חפשו חמוצים מותססים ולא כאלה המיוצרים עם חומץ.

גורמי אורח חיים שיש לקחת בחשבון 

כפי שאתם רואים, ישנם יתרונות לקבלת פרוביוטיקה יומית הן ממזון והן מתוספי מזון. חשוב מכך, מחקרים מצביעים על כך ששניהם פועלים היטב ככלי להובלת פרוביוטיקה.³ עקב היעדר ניסויים קליניים המשווים בין השניים, איננו יכולים לומר אם שיטת צריכה אחת טובה יותר מהשנייה.³ סביר להניח שאפשרות הצריכה הטובה יותר עבורכם תהיה תלויה באורח החיים שלכם.

הנה כמה גורמים שיש לקחת בחשבון בעת החלטה בין צריכת פרוביוטיקה ממזונות לבין קבלתם מתוספי תזונה:  

האם אתם אוכלים מגוון מזונות עשירים בפרוביוטיקה על בסיס יומי?

• אם התשובה היא כן, זה נהדר! לא רק שאתם מספקים לגוף שלכם ויטמינים וחומרים מזינים חשובים שהוא זקוק להם, אלא שצריכת מגוון של חיידקים פרוביוטיים יכולה לשפר את המגוון המיקרוביאלי ואת איזון המעיים.³ המשיכו לאכול את המזונות העשירים בפרוביוטיקה!
• אם התשובה היא לא (עקב אלרגיות למזון, לוח זמנים יומי עמוס וכו'), ייתכן שתמצאו שזה יותר פרקטי לקבל את הפרוביוטיקה היומית שלכם מתוסף מזון איכותי. 

האם אתם רוצים לטפל בצורך בריאותי מסוים?

• אם התשובה היא כן, מומלץ לעבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לזהות זני חיידקים ספציפיים המתאימים לטיפול בצרכים הבריאותיים שלכם. ומכיוון שתוספי מזון מעניקים לכם את החופש לבחור את הזנים שאתם צורכים, ייתכן שתמצאו שתוספי מזון עדיפים על פני מזונות, שבהם יש לכם פחות שליטה על הספציפיות של הזן. 
• אם התשובה היא לא, ייתכן שתגלו שאכילת שפע של מזונות עשירים בפרוביוטיקה מספיקה לשמירה על מעיים בריאים ולתפקוד בריא של מערכת החיסון.*

מסקנה: לא מזיק לעשות את שניהם

ישנה גם אפשרות לקבל את הפרוביוטיקה שלכם הן ממזון והן מתוספי מזון. כלומר, גם אם תחליטו שתוסף יומי במינון סביר הוא פרקטי יותר לאורח החיים שלכם, עדיין מומלץ לשלב מזונות עשירים בפרוביוטיקה בתזונה שלכם על מנת ליהנות מיתרונות שניהם. וזכרו, בין אם אתם מחליטים לקבל את הפרוביוטיקה שלכם ממזון, מתוספי מזון או משילוב של שניהם, הדבר החשוב ביותר לעשות הוא לצרוך את החיידקים המועילים הללו על בסיס יומי.

הצהרת ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי): 

*הצהרות אלה לא הוערכו על ידי מנהל המזון והתרופות. מוצר זה לא נועד לשמש לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלות.

הודעה כללית והצהרת אחריות: 

מידע זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד. יש להתייעץ תמיד עם הרופא שלכם אם יש לכם מצב רפואי מוכר או במידה ואתם נוטלים תרופות. המידע המסופק כאן מבוסס על סקירה של מחקרים קיימים ועדכניים; המציג ונותן החסות אינם מקבלים אחריות על דיוק המידע עצמו או על ההשלכות של שימוש או של שימוש לרעה במידע. 

מקורות: 

1. National Institute of Health. 2012.
2. Hawrelak JA, Myers SP. Altern Med Rev. 2004. 9(2): p. 180–197.
3. Homayoni R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016. 56(6): p. 896-909.
4. Zhang YJ, et al. Int J Mol Sci. 2015. 16(4): p. 7493-519.
5. Salem I et al. Front Microbiol. 2018. 9: p. 1459.
6. Guinane CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013. 6(4): p. 295-308.
7. Matsuzaki T , Chin J. Immunology & Cell Biology. 2000. 78(1): p. 67-73.
8. Rolfe RD. The Journal of Nutrition. 2000. 130(2): p. 396S-402S.
9. Pakdaman MN et al. Nutr J. 2016. 15(1): p. 56.
10. Sanders ME , Klaenhammer, TR. J Dairy Sci. 2001. 84(2): p. 319-331.
11. McFarland LV et al. Front Med. 2018. 5: p. 124.
12. Singh RK, et al. J Transl Med. 2017. 15(1): p. 73.
13. Rezac S, et al. Front Microbiol. 2018. 9: p.1785.