מזונות שמעלים את רמות GLP-1

מה GLP-1 עושה בגוף?

ברחבי העולם יותר ויותר אנשים נעזרים בהורמונים מסוג GLP-1 כדי לשמור על משקל בריא. יש מגוון מוצרים בשוק שמיועדים לוויסות רמות הסוכר בדם תוך כדי השפעה חיובית על המשקל. הרבה מהמוצרים האלה מחקים הורמון טבעי שמופק בגוף האדם שנקרה פפטיד דמוי-גלוקגון-1 (GLP-1). ההורמון הזה מופרש על ידי תאי עצב מסוימים במוח ותאי L במעיים אחרי צריכת מזון.

איזון רמות הסוכר בדם

ל-GLP-1 יש תפקיד חשוב בוויסות רמות הסוכר בדם. הוויסות מתרחש הודות להגברת ההפרשת של אינסולין והפחתת ההפרשה של גלוקגון. אינסולין מוריד את רמות הסוכר בדם על ידי הסרת גלוקוז מהדם והכנסתו לרקמות הגוף, לייצור ולאחסון של אנרגיה. כרמות הסוכר בדם נמוכות, לרוב במהלך צום, גלוקגון משחרר גלוקוז מהכבד כדי להעלות את רמות הסוכר בדם.

האטת העיכול והגברת תחושת השובע

GLP-1 גם מאט את העיכול ומעודד תחושה מלאה. זה קורה כי הוא מאט את הקצב שבו הבטן מתרוקנת. בעקבות זאת התיאבון פוחת, ולכן צריכת המזון גם פוחתת. לדיכוי התיאבון ולצריכת האוכל המופחתת כתוצאה מכך יש תופעות לוואי שיכולות להיות רצויות – שיפור הוויסות של רמות הסוכר בדם ושמירה על משקל בריא.

יש כמה דרכים לעודד את הייצור של הורמון GLP-1 באופן טבעי בגוף. יש הרבה מזונות שידועים בכל שהם מעלים את הרמות של GLP-1. נעבור על המזונות האלה שמגבירים את הייצור של GLP-1 ועוזרים לווסת באופן קבוע את רמות הסוכר בדם ולהפחית את התיאבון. השילוב ביניהם עוזר בשמירה על משקל בריא.

6 סוגי מזונות שמעודדים הפרשה של GLP-1

הוכח שמזונות עתירי חלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים מגבירים את ההפרשה של GLP-1 במעי. גם לחומרים מזינים כמו חומצות שומן, חד-סוכרים ופפטידים יש השפעה חיובית על ההפרשה שלו. המזונות הבאים עתירים בחומרים המזינים האלה וידוע שהם מעלים את הרמות של הורמון GLP-1.

1. אבוקדו

אבוקדו עשיר בשומן חד-בלתי רווי ובסיבים תזונתיים, ולכן יכול לשפר את הרמות של GLP-1. במחקר מסוים נמצא שמזונות שעתירים בשומן חד בלתי רווי עשויים לעודד הפרשה של GLP-1. במחקר אחר נמצא שאכילת אבוקדו שלם בארוחה מעלה את הרמות של GLP-1 ובו-זמנית מורידה את רמות האינסולין.

בנוסף לשומנים הבריאים, יש באבוקדו הרבה סיבים תזונתיים. התכולה הגבוהה של סיבים תזונתיים באבוקדו עוזרת להאט את העיכול, ובכך להאט את קצב השחרור של גלוקוז מהלבלב אל מחזור הדם. המצב הזה עוזר בוויסות הרמות של הסוכר בדם ועשוי לשפר את התנגודת לאינסולין.

כשהעיכול איטי יותר, יש תחושת שובע ולכן התיאבון פוחת. עיכול מואט גורם גם לשחרור הדרגתי יותר של גלוקוז למחזור הדם. כשגלוקוז משתחרר בהדרגתיות, ההפרשה של GLP-1 מוגברת. התהליך הזה עוזר מאוד לשמור על המשקל בצורה בריאה.

הצעה למאכל טעים להעלאת הרמות של GLP-1: מטבל אבוקדו מעוך עם מעט מלח ומיץ ליים שאפשר למרוח על צנים או צ'יפס.

2. אגוזים

בזכות העושר בחלבון, בסיבים תזונתיים ובשומנים בריאים, אגוזים, כמו פיסטוקים, שקדים ואגוזי מלך, יכולים להעלות את רמות ההפרשה של GLP-1. בדומה לאבוקדו, התכולה הגבוהה של סיבים תזונתיים עוזרת להאט את העיכול, ובכך להאט את שחרור האינסולין. כתוצאה מכך, ההפרשה של GLP-1 מוגברת.

הודות לשומנים הבריאים שיש באגוזים, הצריכה שלהם יכולה לעזור גם לרגישות לאינסולין. האגוזים המומלצים האלה ממלאים למשך יותר זמן, וכך תחושת השובה מוגברת והתיאבון וצריכת הקלוריות פוחתים.

דרך מצוינת לשלב אגוזים בתזונה היא לנשנש חופן קטן מדי פעם או להוסיף אותם לסלטים אהובים וליהנות מהפריכות שלהם.

3. ביצים

ביצים (במיוחד החלבון שלהן) הן מקור אידיאלי לחלבון ולשומן חד בלתי רווי, והוכח שהן מגבירות את ההפרשה של GLP-1.

במחקר אחד נמצא שאחרי ארוחה עם שלוש ביצים, בהשוואה לבייגל לארוחת בוקר, רמות הסוכר בדם היו נמוכות יותר. בנוסף, המשתתפים במחקר דיווחו על הפחתה בצריכת המזון ובתחושת הרעב במשך 24 השעות שלאחר מכן.

כדאי לנסות להתחיל את היום עם חביתת ירק או כמה ביצים קשות, וכך לתרום לשיפור ההפרשה של GLP-1.

4. דגנים

כשדגנים עתירי סיבים תזונתיים תוססים במעי, הם תורמים לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כולל בוטירט, אצטט ופרופיונט. חומצות שומן קצרות שרשרת יכולות לעודד הפרשת GLP-1 כי הן נקשרות לקולטנים של תאי L.

הסיבים התזונתיים בדגנים גם עוזרים להאט את העיכול, ובכך גורמים לשחרור הדרגתי של גלוקוז שמוביל להפרשת GLP-1.

אפשר להתחיל את היום עם קערה של דייסת שיבולת שועל או פרוסת לחם מחיטה מלאה כדי להעלות את הרמות של הורמון GLP-1. גם דגנים מלאים אחרים, כמו שעורה, שיפון, דוחן וכוסמת, עשירים בסיבים מסיסים ותורמים לתחושת שובע ולהפרשת GLP-1.

5. שמן זית

הרבה מחקרים הראו איך תזונה שעשירה בשמן זית משפיעה לטובה על רמות GLP-1. אחד מהמחקרים האלה הראה שאצל אנשים עם תזונה שעשירה בשמן זית, הרמות של GLP-1 אחרי הארוחה היו גבוהות יותר. באותו מחקר הראו שאצל אנשים עם תזונה עשירה בשמן זית יש רמות גלוקוז נמוכות יותר, גם אחרי אכילה וגם בצום, וגם הרגישות לאינסולין משופרת.

במחקר אחר מצאו שאצל עכברים שצרכו שמן זית באופן קבוע כחלק מהתזונה שלהם, הפרשת GLP-1 הוגברה והיה שיפור בסבילות לגלוקוז. אצל עכברים סוכרתיים, המחקר הראה שתזונה עתירת חומצות שומן חד בלתי רוויות שמקורן בשמן זית הובילה לפחות העלאה במשקל, לשיפור ברגישות לאינסולין ולהעלאת הרמות של GLP-1.

כדי ליהנות מההשפעה החיובית שיש למזון-העל הזה על GLP-1, כדאי להקפיץ ירקות אהובים בשמן זית או להזליף קצת על סלט או בכריך.

6. ירקות

ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו אספרגוס, ברוקולי, ארטישוק, סלרי ועוד, יכולים לעזור להעלות את הרמות של GLP-1, ולפעמים גם עוזרים בוויסות רמות הסוכר בדם.

במחקר אחד נמצא שצריכת ירקות לפני אכילת פחמימות משפיעה באופן משמעותי על הרמות של GLP-1 וגלוקוז אצל מטופלים עם סוכרת מסוג 2. השינוי הכי משמעותי נרשם 60 דקות אחרי ארוחה.

אפשר להכין כמה ירקות צבעוניים עם שמן זית ומעט מלח במכשיר טיגון ללא שמן, וליהנות מתוספת טעימה ומזינה שעוזרת לשמור על רמות בריאות של הורמון GLP-1 וגלוקוז בדם.

מזונות שעדיף להימנע מהם

מזונות עתירי חלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים עוזרים להגביר את ההפרשה של GLP-1, אבל מזונות אחרים עשויים להשפיע לרעה על ההפרשה של GLP-1.

מזונות עתירים בסוכר

כדי לשמור על רמות אופטימליות של GLP-1, עדיף להימנע מחטיפים וממשקאות ממותקים. משקאות מוגזים וחטיפים מתוקים, כמו ממתקים ועוגיות, עלולים לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר בדם וכך להשפיע לרעה על ההפרשה של GLP-1. עדיף לצרוך משקאות לא ממותקים, מים, אגוזים, ירקות חתוכים ותה צמחים, גם כדי לשמור על רמות בריאות של GLP-1 וגלוקוז וגם כדי לשמור על משקל בריא.

שומן טראנס

מאפים קנויים ומזונות מטוגנים עתירים בשומן טראנס. שומן טראנס פוגם ברגישות לאינסולין ומפחית את ההפרשה של GLP-1.

עדיף לאכול מזונות אפויים, מוקפצים או מאכלים שהוכנו במכשיר טיגון בלי שמן, כדי לשמור על רמות אופטימליות של הפרשת GLP-1 וגלוקוז. למרות הנוחות של מאפים קנויים, הם פחות בריאים, לכן כדאי לוותר עליהם ולהכין מאפים בבית.

מזונות מעובדים

פחמימות מזוקקות ושומנים לא בריאים הם רכיבים נפוצים של מזונות מעובדים. אלה שני רכיבים לא רצויים שעלולים להפריע לייצור של GLP-1 ולוויסות של רמות הסוכר בדם.

כדי לאמץ הרגלים טובים לשמירה על משקל בריא, עדיף לאכול מזונות מלאים ולא מעובדים. לדוגמה, ארוחת צהריים של חזה עוף אפוי וגזרים מאודים עדיפה על טוסט נקניק וצ'יפס.

אלכוהול

לצריכת אלכוהול מתונה אין השפעה משמעותית על הרמות של GLP-1, אבל צריכת אלכוהול מופרזת עלולה לגרום לחוסר איזון ברמות הסוכר בדם ולהפחית את הייצור של GLP-1.

רצוי להגביל את צריכת האלכוהול כדי לשמור על רמות בריאות של סוכר בדם והפרשת GLP-1 במידה אופטימלית.

התמונה הגדולה

לפי מחקרים, בעזרת שינויים בתזונה שתומכים ביכולת הטבעית של הגוף להפריש GLP-1 אפשר לנהל ביעילות מצבים כמו השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.

מזונות עתירי חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים, כמו ביצים, דגנים מלאים, אגוזים וירקות, יכולים לעזור לשמור על רמות GLP-1 אופטימליות. השמירה על רמות בריאות של GLP-1 יכולה לעזור בניהול סוכרת ולעודד תחושת מלאות, וכך לקדם אותך ליעדים הכלליים לשמירה על משקל בריא. הורמון GLP-1 מעודד שחרור אינסולין ומפחית הפרשת גלוקגון, ולכן יש לו תפקיד חשוב בתהליך הייצור וההפרשה אצל כל מי שרוצה לנהל את רמות הסוכר בדם או לשמור על משקל בריא. GLP-1 משתחרר במעי אחרי האוכל, לכן כדאי לבחור מזונות מתאימים שיעודדו את השחרור שלו ולהימנע ממזונות שישפיעו לרעה על הפרשת GLP-1.

רשימת המקורות:

1. Bodnaruc, A.M., Prud’homme, D., Blanchet, R. et al. Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review. Nutr Metab (Lond) 13, 92 (2016).
2. Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.
3. Hira T, Trakooncharoenvit A, Taguchi H, Hara H. Improvement of Glucose Tolerance by Food Factors Having Glucagon-Like Peptide-1 Releasing Activity. Int J Mol Sci. 2021 Jun 21;22(12):6623. doi: 10.3390/ijms22126623. PMID: 34205659; PMCID: PMC8235588.
4. Indarto, D., Rochmah, D. N., Wiboworini, B., Pratama, Y. M., & Wibowo, Y. C. (2022). Effects of Vegetables Consumption Before Carbohydrates on Blood Glucose and GLP-1 Levels Among Diabetic Patients in Indonesia. International journal of preventive medicine, 13, 144. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM70420