אילו מזונות כדאי לאכול בזמן מחלה, ומאילו מזונות מוטב להתרחק

כשאתם לא מרגישים טוב, תזונה מתאימה יכולה להקל על התסמינים ולתרום לקיצור של משך המחלה. בעוד תזונה טובה והקפדה על צריכת נוזלים מספקת יכולות לסייע למערכת החיסון להילחם בהצטננות ולתרום להחלמה, אכילת מזונות לא מתאימים עלולה להחמיר את ההרגשה או לדכא את פעילות מערכת החיסון. 

אין מזון ספציפי שיכול לרפא הצטננות, שפעת או כל מחלה אחרת. עם זאת, אכילת תזונה שעשירה במזונות מלאים וטריים והקפדה על צריכת נוזלים מספקת על-ידי שתיית חליטות צמחים ללא קפאין ומי קוקוס יכולות לשמש כדרכים טבעיות לסייע לגוף בזמן מחלה. 

המזונות שכדאי לאכול כשאתם חולים

המזונות הבאים עשויים לסייע לפעילות מערכת החיסון ולהאיץ את ההחלמה. 

מרק עוף

מרק עוף או מרקים דומים על בסיס ציר מחממים ומרגיעים כאבי גרון. ציר מרק גם מספק נוזל ויכול לסייע לפינוי ריר. בהתאם למרכיבי המרק, מרקים יכולים להעניק גם סגולות נוגדות דלקת ותמיכה לפעילות מערכת החיסון. מרק ירוקות ושעועית לבנה על בסיס ציר מלא יכול להועיל למי שלא אוכלים עוף.

זנגביל

לזנגביל יש סגולות נוגדות חיידקים ונוגדות פטריות. הוא עשוי לסייע להפחתת הסיכון לזיהומים חיידקיים ונגיפיים.^1,2 נסו חליטת זנגביל, הוסיפו זנגביל טרי או טחון לסמות'י, או הוסיפו זנגביל למרק. 

כורכום

לכורכומין, המרכיב הפעיל של כורכום, יש סגולות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת, נוגדות חיידקים, נוגדות פטריות ונוגדות נגיפים חזקות.³ הוא עשוי לסייע למניעת הצטננות או להאיץ החלמה מהצטננות. במחקר אחד שתוכנן בקפידה, התסמינים של הצטננות היו פחות חמורים וגם מספר ימי המחלה היה נמוך יותר באופן משמעותי אצל בוגרים בריאים שנטלו 150 מיליגרם של כורכומין מדי יום במשך 12 שבועות, בהשוואה למי שנטלו פלצבו.⁴ נסו להוסיף כורכום לתה, שתו משקה לאטה עם כורכום או הוסיפו כורכום טרי או טחון לסמות'י או למרק. 

לימון

לימונים עשירים בוויטמין C, שיש לו פעילות נוגדת דלקת. הוא גם תומך במערכת החיסון. אפשר להוסיף מיץ לימון טרי למים קרים או למים חמים עם דבש להקלה מיידית על כאב גרון, לרטבים לסלטים, לסמות'י ולמרקים! 

דבש

ידוע שיש לדבשסגולות רפואיות ונוגדות חיידקים, במיוחד לדבש גולמי שלא עבר פסטור באמצעות חום, שעלול לפגוע בסגולות הרפואיות שלו.⁵ סקירת מחקרים שבחנו את השפעתו של דבש על התסמינים של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות גילתה כי דבש תורם להפחתת התדירות והחומרה של הצטננות, וגם מביא לשיפור כללי בתסמינים.⁶ ניתן לאכול דבש כמו שהוא, להרגעה טבעית של כאבי גרון, או להוסיף אותו לתה.  

שום

שוםnbsp;מכיל תרכובת בשם אליצין, לה פעילות נוגדת חיידקים חזקה.^7,8 שום מצוין להכנת מוקפצים, מרקים ורטבים לסלטים. אפשר אפילו לחתוך שום לקוביות ולהוסיף אותו למים עם דבש, לימון וזנגביל כדי לקבל משקה לחיזוק מערכת החיסון. 

תות שדה

תות שדה הוא אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין C. הודגם שוויטמין C מחזק את מערכת החיסון ומסייע למניעת זיהומים נשימתיים וסיסטמיים ולטיפול בהם.⁹ מנה אחת של תותים, בערך שמונה תותים גדולים, מכילה 100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. אפשר לאכול תותי שדה כמו שהם בתור נשנוש או להוסיף אותם לסמות'י, לסלטים או לדגני בוקר. 

קיווי

קיווי עשיר בוויטמין C. אכילת פרי קיווי אחד ביום מספקת 100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. אפשר לאכול קיווי בתור נשנוש או להוסיף פירות קיווי לסמות'י, לדגני בוקר או לסלט פירות. אם מדובר בקיווי זהוב, אפשר אפילו לאכול אותו עם הקליפה, כי קליפתו חלקה ולא שעירה.

פלפל מתוק

אמנם מבחינה בוטנית פלפל מתוק (גמבה) הוא פרי, כי הוא מכיל זרעים, אבל לעתים קרובות מתייחסים לפלפל מתוק כירק. פלפל מתוק הוא גם המקור הטוב ביותר של ויטמין C. פרי בינוני אחד של פלפל מתוק מכיל כ-150% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. פלפל מתוק יכול לשמש כנשנוש פריך שמתאים לטבילה בחומוס או גואקמולה. אפשר גם להוסיף אותו לסלטים או למוקפצים. 

תפוזים

תפוזים מככבים בראש רשימת המזונות שעשירים בוויטמין C. תפוז בינוני אחד מכיל 78% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C שתומך במערכת החיסון.¹⁰ תפוזים גם מכילים כמות גדולה של מים ומספקים נוזל שמסייע לפינוי ריר. אפשר לקלף תפוזים ולאכול אותם בתור נשנוש, לסחוט מיץ מתפוזים בלבד או מתפוזים לצד פירות וירקות אחרים, ואפשר גם להכין סמות'י עם תפוזים!

חליטת בבונג

חליטת בבונג עדינה למערכת העיכול, מרגיעה, מלחחת ויש לה סגולות נוגדות דלקת להקלה על כאב גרון. באופן כללי, חליטות צמחיות ללא קפאין הן דרך מצוינת לספק לגוף נוזלים ולסייע להקלה על תסמיני הצטננות ושפעת. 

סלמון

סלמון ודגים שמנים אחרים הם בין המזונות המעטים שמשמשים כמקור טבעי של ויטמין D. יש לוויטמין D יתרונות רבים, מתמיכה בבריאות המעי ועד חיזוק מערכת החיסון.¹¹ 

שיבולת שועל מבושלת

שיבולת שועל מבושלת מכילה סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים שתומכים בפעילות מערכת החיסון. היא גם מכילה פחמימות קלות לעיכול, כך שהיא יכולה לשמש כמאכל מנחם כשאתם חולים. 

ירקות מבושלים

ירקות הם מצרך בסיסי לבריאות המעי, לבריאות מערכת החיסון ולבריאות הכללית. הם מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות מזינות צמחיות לתמיכה בבריאות מערכת החיסון. מרק רגיל או מרק מחית עם ירקות מבושלים יכולים להקל על העיכול ולשמש כמאכל מנחם כשאתם חולים, וזה עדיף על אכילת ירקות טריים. 

גזר

גזר עשיר בבטא-קרוטן, שמומר בגוף לוויטמין A. ‎ויטמין A ‎חיוני לפעילות מערכת החיסון. גזרים טעימים כשלעצמם, או בתור נשנוש לטבילה בחומוס או בחמאת בוטנים. אפשר להוסיף גזר מגורד לסלט, או לבשל גזרים במרק. 

מזונות שכדאי לאכול כשאתם מצוננים

הצטננות למעשה נגרמת על-ידי נגיפים. ישנם יותר מ-200 נגיפים שונים שגורמים לזיהום קל ולדלקת באף ובלוע. בין תסמיני ההצטננות גודש באף, שיעול, נזלת, התעטשות, כאב ראש וכאב גרון. בדרך כלל הצטננות חולפת לאחר 3 עד 7 ימים, אך היא יכולה להימשך עד שבועיים. 

אם אתם מצוננים, חשוב לקבל נוזלים בכמות מספקת, להרגיע את כאב הגרון ולחזק את מערכת החיסון. בין המזונות הטובים ביותר שכדאי לאכול כשאתם מצוננים מרקים על בסיס ציר, פירות עתירי ויטמין C, חליטות צמחים, דבש, זנגביל ושיבולת שועל. תמיכה על-ידי צמחים וויטמינים, כמו סמבוק, אבץ וויטמין D, יכולה לתרום להחלמה מהירה יותר. גם תרופות הומאופתיות יכולות לסייע להקלה על תסמיני הצטננות. 

מזונות שכדאי לאכול כשיש לכם שפעת

גם שפעת היא מחלה נגיפית שתוקפת את מערכת החיסון. בין תסמיני השפעת חום של 38 מעלות ומעלה, כאבי שרירים, צמרמורת, הזעה, כאב ראש, שיעול ונזלת. שפעת בדרך כלל נמשכת בין 4 ל-7 ימים. עם זאת, תסמיני השפעת יכולים להישאר במשך מספר שבועות. בדומה להצטננות, חשוב לקבל מספיק נוזלים, להרגיע את כאב הגרון ולחזק את מערכת החיסון אם חליתם בשפעת. 

מזונות שכדאי לאכול כשיש לכם חום

אם יש לכם חום, חשוב להתמקד בצריכת נוזלים מספקת ואכילת מאכלים קרירים כמו ארטיקים, חליטות צמחים, מי קוקוס ומזונות עתירי מים כמו מלפפונים, פירות הדר, חסה, פלפל מתוק, תפוחים וענבים. 

מזונות שכדאי לאכול כשיש לכם קלקול קיבה

אם אתם סובלים מקלקול קיבה, אכילת מזונות קלים לעיכול יכולה להרגיע את הקיבה ולמנוע החמרה נוספת בתסמיני מערכת העיכול. בין המזונות המתאימים בננות, אורז, מחית תפוחים, טוסטים, קרקרים, שיבולת שועל, ארטיקים וחליטות צמחים.

מזונות שמהם כדאי להתרחק כשאתם חולים

אכילת המזונות המתאימים כשאתם חולים יכולה לסייע לחיזוק מערכת החיסון. אבל הימנעות מצריכת מזונות שעלולים להחמיר את התסמינים או לשבש את פעילות מערכת החיסון חשובה לא פחות להאצת ההחלמה. 

מזונות עתירי סוכר מוּסף

צריכת סוכר גבוהה מדי עלולה לדכא את מערכת החיסון ולגרור דלקת בגוף. אין בעיה עם סוכרים טבעיים מפירות, מירקות, מדגנים מלאים ומקטניות. השתדלו לצמצם צריכה של סוכר מוּסף שמצוי ברוב המזונות המעובדים והקינוחים, כמו סוכר קנה, סוכר חום, סירופ אורז חום, אגבה וממתיקים אחרים שיש להם ערך תזונתי מזערי עד אפסי. 

כשאתם לא מרגישים טוב, רצוי להימנע מצריכת מזונות מעובדים ומזונות עתירי סוכר מוּסף, או לפחות להגביל את צריכתם. במקום זאת, התמקדו באכילת מזונות טבעיים, מלאים וטריים. 

אלכוהול

אלכוהול אינו מעניק תועלת תזונתית כלשהי, מייבש ועלול להחליש את מערכת החיסון, מה שפוגע ביכולת להילחם בזיהום. 

פירות הדר

זה עשוי להפתיע אתכם, שכן פירות הדר עשירים בוויטמין C שמסייע למערכת החיסון! אכילת פירות הדר בזמן מחלה יכולה להועיל לרוב האנשים. עם זאת, עבור חלק מהאנשים — במיוחד מי שסובלים מכאב גרון קשה — החומציות של פירות ההדר עלולה לגרות את הגרון ולהחמיר את כאב הגרון. 

מוצרי חלב

מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט, גבינות וגלידה מכילים סוכר חלב הידוע בשם לקטוז. אנשים עם אי-סבילות ללקטוז מתקשים לעכל לקטוז, כך שאצלם לקטוז עלול לגרום להפרעות עיכול, לנזלת או לגודש באף. 

מזונות עתירי שומן

התרחקו ממזונות עתירי ושמן, כמו מאכלים שמוגשים ברוב מסעדות המזון המהיר, בייקון, נקניקים ונקניקיות, חלב מלא, שמנת, חמאה, מאכלים מטוגנים וקינוחים. המזונות הללו דלים בוויטמינים ובמינרלים שנדרשים למערכת החיסון בזמן מחלה. הם גם קשים לעיכול ועלולים להחמיר את תסמיני מערכת העיכול, במיוחד אצל אנשים שסובלים מקלקול קיבה. 

מתי צריך לפנות לרופא

זיהומים נגיפיים בדרך כלל חולפים עם הזמן, ואין צורך בהתערבות רפואית. עם זאת, אם מופיעים התסמינים הבאים או אם יש לכם תחושת בטן שכדאי לפנות לעזרה, אל תהססו לפנות לקבלת סיוע רפואי. 

• כיחלון בעור, שיכול להיות סימן של ריווי חמצן נמוך
• כאבים בחזה או קשיי נשימה
• דפיקות לב מהירות
• בלבול או חוסר התמצאות
• שתן כהה, שיכול להיות סימן של התייבשות
• כאבי אוזניים אצל ילדים
• חום של 39.5 מעלות ומעלה אצל ילדים, או 39 מעלות ומעלה אצל בוגרים 
• חום של 38 מעלות ומעלה מדי יום במשך חמישה ימים
• אפאתיה או חוסר שיתוף פעולה מוחלט אצל ילדים או בוגרים
• הקאות מתמשכות או קשות
• כאב מתמשך או קשה 
• פרכוסים
• בכל עת כשיש לכם תחושת בטן שצריך לפנות לעזרה!

בין הדברים הטובים ביותר שאפשר לעשות כשאתם חולים מנוחה, הקפדה על צריכת נוזלים מספקת והזנת הגוף במזונות שתומכים במערכת החיסון. 

הפניות:

1. Rahmani AH, Al Shabrmi FM, Aly SM. Active ingredients of ginger as potential candidates in the prevention and treatment of diseases via modulation of biological activities. Int J Physiol Pathophysiol Pharmacol. 2014;6(2):125. 
2. Rasheed N. Ginger and its active constituents as therapeutic agents: Recent perspectives with molecular evidences. Int J Health Sci (Qassim). 2020;14(6):1. 
3. Adamczak A, Ożarowski M, Karpiński TM. Curcumin, a Natural Antimicrobial Agent with Strain-Specific Activity. Pharmaceuticals. 2020;13(7):1-12. 
4. Kuwabara Y, Hirose A, Lee H, Kakinuma T, Baba A, Takara T. Effects of Highly Bioavailable Curcumin Supplementation on Common Cold Symptoms and Immune and Inflammatory Functions in Healthy Japanese Subjects: A Randomized Controlled Study. J Diet Suppl. 2024;21(1):71-98. 
5. Mandal MD, Mandal S. Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pac J Trop Biomed. 2011;1(2):154. 
6. Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2021;26(2):57-64. 
7. Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125-129. 
8. Nakamoto M, Kunimura K, Suzuki JI, Kodera Y. Antimicrobial properties of hydrophobic compounds in garlic: Allicin, vinyldithiin, ajoene and diallyl polysulfides. Exp Ther Med. 2020;19(2):1550. 
9. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11). 
10. Vitamin C - Health Professional Fact Sheet. Accessed April 24, 2024. 
11. Aranow C. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med. 2011;59(6):881.