איך לאכול בריא יותר: 7 טיפים פשוטים מדיאטנית

המסקנות העיקריות

• תנו עדיפות לחלבון וסיבים בכל ארוחה כדי להגביר את תחושת השובע, מה שעוזר לרסן אכילת יתר וחטיפים.
• איזנו את הצלחת שלכם באמצעות רמזים חזותיים למנה: מנה בגודל כף יד של חלבון, מנה בגודל אגרוף של פחמימות, ולפחות כוס של פירות או ירקות.
• שמרו על שתייה מספקת, שכן שתייה מספקת יכולה להפחית את החשק למזון.
• קידמו עקביות ומודעות על ידי אכילה כל 3-4 שעות כדי להימנע מדילוג על ארוחות.

האם אתה זקוק לאיפוס תזונתי?

בתחומים רבים של החיים נדרש מדי פעם כוונון כדי שהכול ימשיך לעבוד בצורה חלקה. אתם מביאים את המכונית שלכם לטיפול שנתי במוסך כדי למנוע בעיות משמעותיות. טיפול תקופתי אצל מעסה עוזר למנוע פציעות. ואת אותו סוג של כוונון ניתן לעשות עם הרגלי האכילה שלך. 

איך גישה נכונה אחת ויחידה לתזונה. אבל מכלול של הרגלים חיוביים שמתאימים לאורח החיים שלכם יעזור לכם בהשגת היעדים שלכם. ירידה במשקל, שיפור הבריאות הרפואית, ביצועים ספורטיביים ואף שינה טובה יותר הן חלק מהתוצאות שתוכלו להבחין בהן כשאתם משנים את הרגלי התזונה שלכם. 

אם אתם רוצים לשפר את הרגלי התזונה שלכם, הגעתם למקום הנכון. שינוי כל הגישה שלכם לאכילה אולי נראה כמו משימה מאתגרת, אבל תוכלו להתנחם בידיעה ששינויים קטנים יכולים להצטבר במהלך הזמן. שום גלולת קסם לא יכולה לשפר את הרגלי התזונה שאתם רגילים אליהם במשך שנים, אבל בעזרת ההצעות האלה, אתם יכולים לנקוט צעדים ברי-השגה לקראת אכילה טובה יותר. 

7 טיפים תזונתיים מבוססי מדע

1. חתכו את הסוכר שלכם לחצי

יש מגוון רחב של מזונות שמכילים סוכר מוּסף, כולל מזונות רבים עליהם אולי לא חשבתם שהם מכילים סוכר. בעוד שמאכלים אפויים, סודה וממתקים הם מקורות ברורים לתוספת סוכר, רטבים, רטבים, תבלינים ולחם הם מקורות פחות מוכרים לסוכר בתזונה האמריקאית. 

לפי מחקרים, סוכר מוּסף עלול להגדיל את הסיכון למחלות רבות. עלייה במשקל, לחץ דם גבוה, מחלת כבד שומני וסוכרת הם חלק מהמצבים המתועדים הקשורים לצריכת סוכר גבוהה. בנוסף, כל אחד מהמצבים הללו מגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי. מסיבות אלו ועוד, חיוני לעקוב אחר כמות הסוכר המוסף שאתם צורכים. 

איגוד הלב האמריקאי ממליץ על צריכת סוכר מוסף לא יותר מ-150 קלוריות ליום לגברים ו-100 קלוריות ליום לנשים. 

אם צריכת הסוכר המוסף הנוכחית שלך חורגת מהנחיות אלה, ישנן מספר דרכים פשוטות להפחית את כמות הסוכר המוסף בתזונה שלך. ממתיקים ללא קלוריות, כמו סטיביה , פרי הנזיר ואלולוס, הם אפשרויות נהדרות המספקות מתיקות עם מעט קלוריות וללא תוספת סוכר.     כל אחד מאלה יכול לשמש להמתקת משקאות, כמו קפה או תה, וניתן להשתמש בו גם באפייה ובבישול. 

אפשר גם לצמצם פי שניים את כמות מוצרי המזון הממותקים שאתם רגילים לאכול כדי להפחית את צריכת הסוכר הכללית. אם אתם אוכלים שתי עוגיות בכל ערב, השתדלו לאכול עוגייה אחת בלבד. אם אתם מוסיפים שתי כפות סוכר לקפה של הבוקר, השתדלו לצמצם את הכמות הזו לכף אחת.

2. צרכו סיבים תזונתיים

סיבים הם חומר מזין המצוי במזונות צמחיים מכל הסוגים. יש לסיבים שורה של יתרונות, כאשר אחד היתרונות המפורסמים שלהם הוא יכולתם להגביר את תחושת השובע. משמעות הדבר היא שתרגישו שבעים יותר אחרי ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים ופחות סיכוי שתאכלו יותר מדי ותנשנשו אוכל באיכות פחותה לאורך היום. 

תוספי סיבים זמינים בצורת כמוסות וגומי שניתן לשלב בקלות במהלך היום. ניתן גם להוסיף אבקה לשייק האהוב עליכם או לכוס מים כדרך מהירה להגביר את הצריכה. 

תוספים יכולים להיות מצוינים כשחייבים להשתמש בהם, אבל בחירת מזונות עתירי סיבים היא פתרון עוד יותר טוב. ניתן להגדיל את כמות הסיבים בתזונה על ידי אכילת יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, זרעים וקטניות. דגנים מלאים מגיעים במגוון רחב, כולל שיבולת שועל, קינואהו- קרקרים, רק כדי לציין כמה אפשרויות. פירות יבשים הם עוד מזון עשיר בסיבים שניתן לקחת בקלות לדרך כחטיף מהיר או תוספת לארוחה. 

שעועית ועדשים הן בין המזונות עתירי הסיבים. אפשר בקלות לשלב אותם בסלטים, מרקים ותוספות כדי להעלות את תכולת הסיבים בארוחה. לבסוף, אגוזים וזרעים הם מקור נוח לסיבים, שכן ניתן לאכול אותם תוך כדי תנועה או להוסיף אותם לארוחות וחטיפים שונים ולקבל מקור לסיבים ללא צורך בהכנה.

3. אכלו חלבון בכל ארוחה

בדומה לסיבים, חלבון הוא חומר מזין משביע שיכול לצמצם איכלת-יתר ואכילת חטיפים מופרזת. חלבון משמש כאבן בניין לשרירים, עצמות, עור ואפילו דם, וחלק מהמזונות עתירי חלבון עשירים גם בחומרים מזינים חשובים כמו ברזל ואבץ.

כדי למקסם את היתרונות של בריאות השרירים ותחושת שובע, התמקדו בחלוקת צריכת החלבון שלכם באופן שווה בין הארוחות שלכם במקום לצרוך את רובו בארוחת הערב. פיזור חלבון מסייע לעורר באופן רציף את סינתזת חלבון השריר, התהליך שבו הגוף שלך בונה ומתקן רקמת שריר. כוונה לצרוך כ-20-40 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה עיקרית היא אסטרטגיה יעילה יותר לתחזוקת וגדילת שרירים מאשר צריכה יומית לא נכונה.

מזונות מן הצומח ומן החי מכילים חלבון, כך שמקורות חלבון זמינים ללא קשר להעדפות התזונה שלכם. אגוזים וזרעים, ו חמאת אגוזים, הם מקורות חלבון מבוססי צמחים שאינם דורשים הכנה כלל, ניתן לשלב בארוחות וחטיפים, והם מושלמים כשצריכים משהו לדרך. 

דגים משומרים וארוזים בשקיות, כולל סלמון וטונה, הם צורה נוספת של חלבון שאינה דורשת הכנה וניתן ליהנות ממנו במגוון דרכים. שלבו עם אבוקדו מעוך והגישו מעל קרקרים, או הוסיפו ישירות למצע חסה להשראה קלה לארוחה. 

אם אתם אוהבים לאכול ארוחת בוקר תוך כדי תנועה, אבקת חלבון מעורבבת עם פירות היא אפשרות קלה ומאוזנת.

4. איזון הצלחת שלך

שימו לב למנות: בעת הגשת הארוחות, ודאו שהמנות מתאימות. בפרט, ודאו שהגודל של מנת החלבון הוא בערך כמו גודל כף היד שלכם, הגודל של מנת הפחמימות אינו עולה על גודל האגרוף שלכם וגם ודאו שיש על הצלחת או בקערה לפחות כוס אחת של פירות או ירקות. 

שלבו מגוון צמחים: מעבר לאכילת כמות מספקת של פירות וירקות, שאפו לאכול מגוון רחב של מזונות צמחיים שונים בכל שבוע. כל צמח מכיל סיבים תזונתיים ייחודיים ופיטונוטריינטים המזינים חיידקים מועילים שונים במעיים. מיקרוביום מעיים מגוון יותר קשור קשר הדוק לבריאות חיסונית טובה יותר ולרווחה כללית. נסו לשלב 30 או יותר סוגי צמחים שונים בשבוע, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות ועשבי תיבול.

5. אל תדלגו על ארוחה

כשאתם מתמקדים בהשלמת מטלות היומיום, האפשרות לדלג על ארוחות נראית מפתה. אולי נראה שדילוג על ארוחות וארוחות ביניים הוא פתרון לירידה במשקל, אבל למעשה זה עלול להקשות על השגת היעדים שלכם. אכילת מנות הולמות של מזון איכותי במהלך היום תורמת להשגת יעדי המשקל ומבטיחה שתקבלו חומרים מזינים בכמות מספקת כדי לתת מענה לצורכי הגוף. כדי להבטיח שלא תדלגו על ארוחות, שמרו אוכל עמיד במדף בהישג יד לאפשרויות מהירות. 

חטיף חלבון עם פירות טריים, מנה של סלמון או טונה עם קרקרים וחופן גזרים קטנים, או תפוח עם חמאת אגוזים וחתיכת בשר מיובש בצד, הן רק שלוש ארוחות מהירות שניתן להכין תוך שניות.                     שאפו לאכול תוך שעה מהתעוררות וכל שלוש עד ארבע שעות לאורך היום, וסיימו את הארוחה האחרונה לפחות שעתיים לפני שאתם הולכים לישון. 

6. הישארו לחות טובה

ייתכן שתופתעו לגלות ששתיית מים יכולה להשפיע על הרגלי האכילה. התייבשות יכולה להגביר את החשק למאכלים עתירי עמילן ומלח המעודדים אגירת מים בגוף. ייתכן שתבחינו בפחות חשקים למזון ותחושת שובע מוגברת כאשר אתם שותים מספיק מים. 

שמירה על בקבוק מים למילוי חוזר בהישג יד היא פתרון קל שיעזור לך לשתות יותר מים. ניתן גם לספור משקאות אחרים ללא קפאין וללא סוכר כחלק מצריכת הנוזלים היומית הכוללת שלך. תה צמחים ומים מוגזים הם מקורות מצוינים להידרציה. ניתן אפילו להוסיף משפרי טעם למים שלכם כדי לעודד צריכה גבוהה יותר של נוזלים. 

7. רשמו את זה

גם תיעוד של מה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום יכול להועיל להרגלי התזונה הכלליים שלכם. בין שאתם משתמשים באפליקציה כדי לנטר את התזונה או מנהלים יומן תזונה על גבי נייר, ניטור חזותי יכול לעזור לכם לזהות את התחומים בהם אתם מצטיינים או לראות במה ניתן לשפר את התזונה שלכם. בעוד שעוקבים מפורטים המחשבים קלוריות וגרמים של חומרים מזינים יכולים להיות מועילים עבור חלק, אחרים מוצאים את רמת הפירוט הזו מכריעה. 

החדשות הטובות הן שכל רמת מעקב, בין אם אתם רק רושמים את המזון והמנה או מעריכים כל רכיב תזונתי בכל מזון, יכולה להאיר אתכם לגבי ההרגלים היומיומיים שלכם. מעקב זה יכול גם להפחית אכילה חסרת מחשבה ולעזור לכם להיות מכוונים יותר בבחירות המזון והשתייה היומיות שלכם. 

יישום בפועל: דוגמה ליום אכילה בריא 

• ארוחת בוקר: קערת שיבולת שועל יוגורט יווני עם פירות יער ואגוזים.
• ארוחת צהריים: סלט גדול עם עוף בגריל, גרגירי חומוס ורוטב על בסיס שמן זית.
• חטיף: תפוח עם חמאת שקדים.
• ארוחת ערב: סלמון אפוי עם ברוקולי קלוי וקינואה.
• צריכת מים: 3.7 ליטר מים לגברים ו-2.7 ליטר לנשים

שאלות נפוצות על הרגלי אכילה

מהו טיפ התזונה החשוב ביותר?

מחקרים שעברו ביקורת עמיתים וארגוני בריאות גדולים מדגישים כי דפוס התזונה הכללי הוא הגורם החשוב ביותר לבריאות לטווח ארוך. במקום להתמקד ברכיב תזונתי יחיד, הטיפ החשוב ביותר הוא לאמץ דפוס אכילה מאוזן ועשיר במזונות מלאים.

זה כרוך בצריכה קבועה של מגוון פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים (כמו דגים, עוף, שעועית ואגוזים) ושומנים בריאים, תוך הגבלת מזון מעובד, סוכרים מוספים ושומנים רוויים. לגישה הוליסטית זו יש את הראיות החזקות ביותר להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

האם אני צריך לספור קלוריות כדי לאכול בריא?

לא, אינך צריך לספור קלוריות כדי לאכול תזונה בריאה. בעוד שספירת קלוריות היא כלי אחד לניהול משקל, מחקרים מראים כי התמקדות באיכות המזון ואכילה מודעת יכולה להיות גישה בת קיימא יותר ופחות מגבילה לבריאות הכללית.

אסטרטגיות כמו "אכילה אינטואיטיבית" - הכוללת תשומת לב לאותות הטבעיים של הגוף לרעב ולשובע - הוכחו כיעילות לשמירה על משקל תקין ולשיפור הרווחה הנפשית. מתן עדיפות למזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים מוביל לעיתים קרובות לשליטה טבעית במנות ולתוצאות בריאותיות טובות יותר ללא צורך במעקב קפדני.

מהי הדרך הקלה ביותר להוסיף עוד ירקות לתזונה שלי?

מחקרים על שינוי התנהגותי מצביעים על כך שהדרך "הקלה ביותר" להוסיף עוד ירקות היא להפוך אותם לנוחים ונגישים יותר. ככל שיידרש פחות מאמץ, כך גדל הסיכוי שתאכלו אותם.

ניתן להשיג זאת באמצעות אסטרטגיות פשוטות כמו "התבססות הרגלים" - הוספת ירקות לארוחות שאתם כבר אוכלים (למשל, הוספת תרד לביצי הבוקר שלכם או חופן ירקות לרוטב פסטה). שיטות מוכחות נוספות כוללות חיתוך מראש של ירקות (כמו גזר, מלפפונים ופלפלים) ושמירתם בגובה העיניים במקרר לאכילה קלה, ושילוב ירקות מעורבבים בשייקים ומרקים.

מקורות:

1. Harvard Health Publishing. "הסכנה המתוקה של הסוכר". הרווארד הלת', 6 בינואר 2022, www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar.
2. איגוד הלב האמריקאי. "סוכרים מוספים". Www.heart.org, איגוד הלב האמריקאי, 2 בנובמבר 2021, www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars.
3. משרד החקלאות של ארה"ב. "מזונות חלבון". אתר אינטרנט: www.myplate.gov, 2020, www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods.
4. שונפלד ב.ג'., אראגון א.א. כמה חלבון הגוף יכול להשתמש בארוחה אחת לבניית שרירים? השלכות על חלוקת חלבון יומית. כתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית. 27 בפברואר 2018;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
5. סמית' ר.פ., איסון סי., לייל ס.מ., קאפור ר., דונלי סי.פי., דייווידסון א.ג'., פאריק א., לופז ג'.וי., טרטר ג'.ל. מגוון המיקרוביום במעי קשור לפיזיולוגיה של שינה בבני אדם. PLoS One. 7 באוקטובר 2019;14(10):e0222394. doi: 10.1371/journal.pone.0222394. PMID: 31589627; PMCID: PMC6779243. 
6. Mayo Clinic. "מים: כמה כדאי לשתות כל יום?" מאיו קליניק, 12 באוקטובר 2022, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256.
7. הנחיות תזונתיות לאמריקאים. "הנחיות תזונתיות לאמריקאים, 2020-2025 וחומרים מקוונים | הנחיות תזונתיות לאמריקאים." Www.dietaryguidelines.gov, דצמבר 2020, www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials.
8. ‌Braga-Pontes, Cátia, et al. "אסטרטגיות חינוך לתזונה לקידום צריכת ירקות בילדים בגיל הרך: פרויקט Veggies4myHeart." תזונה לבריאות הציבור, כרך 25, מס' 4, 27 באוקטובר 2021, עמ' 1061–1070, iconline.ipleiria.pt/bitstream/10400.8/6647/1/nutrition-education-strategies-to-promote-vegetable-consumption-in-preschool-children-the-veggies4myheart-project.pdf, https://doi.org/10.1017/s1368980021004456.