הדרכים הטובות ביותר לשפר את בריאות מערכת העיכול באופן טבעי, לפי תזונאית מוסמכת

הנושא של בריאות מערכת העיכול צובר פופולריות, ויש סיבות טובות לכך! יש לבריאות מערכת העיכול השפעה מכרעת על הבריאות הכללית. היפוקרטס עצמו אמר כי "כל המחלות מתחילות במעי." חשוב לדעת איך לתמוך בבריאות מערכת העיכול באמצעות תזונה והרגלי אורח חיים, כדי למנוע דיסביוזיס במערכת העיכול ולטפל בו. 

מהו מיקרוביום המעי?

מערכת העיכול כוללת את הפה, הוושט, הקיבה, המעי הדק, הלבלב, הכבד, כיס המרה, המעי הגס והחלחולת (רקטום) — למעשה, כל אברי מערכת העיכול מהפה עד פי הטבעת מעורבים בעיכול המזון. 

מיקרוביום המעי מורכב מטריליונים של מיקרו-אורגניזמים וחיידקים שחיים במערכת העיכול שלכם. המעי מכיל גם חיידקים בריאים וגם חיידקים מזיקים. כולם ביחד ידועים בתור אוכלוסיית חיידקי המעי. לחיידקים הללו יש השפעה מכרעת על הבריאות והרווחה הכללית. הם עוזרים לעכל מזון ולספוג חומרים מזינים ומשפיעים על חילוף החומרים, בריאות מערכת החיסון, הבריאות ההורמונלית, מצב הרוח, תפקוד המוח, משקל הגוף ועוד. 

למה בריאות מערכת העיכול היא חשובה

לפי מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב (NIH), 60 עד 70 מיליון אמריקאים סובלים ממחלות מערכת העיכול.¹ לצד קליטה ועיכול של חומרים מזינים, המעי גם נלחם במחלות ואחראי לתקשורת בגוף. 

ציר המעי-מוח מחבר בין המעי למוח. באמצעות ציר המעי-מוח, בריאות מערכת העיכול משפיעה ישירות על חרדה, מצבי רוח ורמות הסטרס.² למעשה, יותר מ-90% מהסרוטונין בגוף, "הורמון האושר", מיוצרים במעי. 

בריאות מערכת העיכול משפיעה גם על בריאות מערכת החיסון. זאת מפני ש-70% עד 80% מהתאים החיסוניים נמצאים במעי.³ 

דיסביוזיס במערכת העיכול יכול להשפיע גם על המאזן ההורמונלי. לדוגמה, ההורמון אינסולין מווסת בין היתר על-ידי Lactobacillus reuteri, חיידק המצוי במעי. יתר על כן, בריאות מערכת העיכול יכולה להשפיע על רמות הכולסטרול. מאחר שכולסטרול הוא תחילן הן של פרוגסטרון והן של אסטרוגן, בריאות מערכת העיכול חשובה למאזן ההורמונלי. 

על כן, חוסר איזון באוכלוסיית חיידקי המעי (המיקרוביום) יכול להשפיע על בריאות מערכת החיסון, הבריאות הנפשית והקוגניטיבית, המשקל והבריאות ההורמונלית. 

מהו דיסביוזיס במערכת העיכול?

דיסביוזיס במערכת העיכול הוא חוסר איזון באוכלוסיית חיידקי המעי. אם לא מטפלים בו, דיסביוזיס במערכת העיכול עלול להוביל לחרדה, דיכאון, מעי דולף, מחלות אוטו-אימוניות, סוכרת ועוד.⁴ 

תסמינים וסימנים של דיסביוזיס במערכת העיכול

בריאות תת-מיטבית של מערכת העיכול יכולה להגדיל את הסיכון לתסמינים הבאים:

• עייפות כרונית
• עצירות
• שלשול
• כאבים או אי-נוחות בבטן
• בטן נפוחה 
• הצטברות גזים
• בחילה
• צרבת
• אלרגיות, אי-סבילות או רגישות למזונות
• מחלות עור כמו אקזמה, רוזציאה, פריחה או דרמטיטיס
• דלקת או מחלות דלקתיות
• חרדה
• דיכאון
• ערפול מחשבתי
• נדודי שינה
• כאבי ראש
• מיגרנות
• הפרעות הורמונליות
• מחלות אוטו-אימוניות
• צמיחת-יתר של קנדידה
• תסמונת המעי הרגיז (IBS)
• אובדן זיכרון
• מחסור בוויטמינים 

10 דרכים לתמיכה טבעית בבריאות מערכת העיכול

1. אכלו 30 צמחים בשבוע

המספר 30 מגיע מפרויקט המעי האמריקאי, פרויקט המיקרוביום המדעי הגדול בעולם המבוסס על נתוני אזרחים. מהמחקר הזה אנו למדים כי ככל שאוכלים מגוון רחב יותר של מזונות צמחיים, כך מיקרוביום המעי נוטה להיות מגוון יותר. צריכת צמחים גבוהה יותר בתזונה מייצרת במעי סביבה ידידותית עבור מגוון רחב של חיידקי מעי בריאים. 

2. אכלו מזונות שמכילים סיבים פרה-ביוטיים

סיבים פרה-ביוטיים משמשים כמזון חיוני לחיידקים פרוביוטיים ותומכים בצמיחה ובשגשוג של אוכלוסיית חיידקי מעי בריאה ומועילה. בין המזונות הפרה-ביוטיים שקדים, תפוחים, בננות, זרעי פשתן, שום ובצל, לצד רבים אחרים.

3. אכלו מזונות מותססים

מזונות מותססים מכילים חיידקים פרוביוטיים המסייעים לתמיכה באוכלוסיית חיידקי מעי בריאה. בין המזונות המותססים קימצ'י, קומבוצ'ה, מיסו, כרוב כבוש, טֶמְפֶּה וסוגי יוגורט מסוימים. 

4. הגבילו צריכת סוכר מוּסף

שימו לב למזונות עתירי סוכר מוּסף. סוכר מעודד דלקת בגוף ועלול לגרום לצמיחת שמרים וחיידקים מזיקים.⁵ מאחר שחיידקים מזיקים אוהבים סוכר ומזונות מעובדים, השתדלו לצמצם את צריכת המזונות הללו למינימום. 

5. שמרו על בריאות הפה

הפה הוא חלק ממערכת העיכול! היגיינת פה טובה חיונית לשמירה על בריאות טובה של מערכת העיכול. ניתן לתמוך בהיגיינת הפה על-ידי ניקוי הלשון ושימוש במשחת שיניים איכותית. קראו את רשימת המרכיבים של משחת השיניים והתרחקו ממשחות שיניים עם ממתיקים מלאכותיים, טריקלוזן ונתרן לאוריל סולפט.  

6. הפחיתו את רמת הסטרס וטפלו בו

סטרס מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית הגוררת את תגובת "להילחם או לברוח". כאשר המצב של "להילחם או לברוח" נמשך לאורך זמן, זה מוביל לשחרור הורמונים כמו אפינפרין (אדרנלין). במהלך הזמן, זה יכול לפגוע במערכת העיכול ולגרום לעצירות, שלשול, בחילה או חוסר איזון באוכלוסיית חיידקי המעי.² 

מצאו דרכים להחזיר את הגוף למצב פאראסימפתטי, כדי שהוא יוכל להתנהל בתהליך של "לנוח ולעכל". פעילויות כמו הליכה, יוגה, מדיטציה, דיקור ונשימה עמוקה הן דרכים מצוינות להרגיע את הגוף ולהפיג סטרס. 

7. אכלו יותר פוליפנולים

פוליפנולים הן תרכובות המצויות במזונות צמחיים ועשירות בנוגדי חמצון. יש לפוליפנולים יתרונות בריאותיים רבים, כולל השפעה חיובית על בריאות מערכת העיכול. אכלו יותר מזונות שמכילים פוליפנולים, כמו ענבים אדומים, שקדים, בצל, תה ירוק, אוכמניות כחולות, ברוקולי, קקאו ועוד! 

8. הימנעו מצריכת ממתיקים מלאכותיים

מחקרים הראו כי ממתיקים מלאכותיים, כמו אצסולפם אשלגן, אספרטם וסכרין, עלולים להשפיע לרעה על חיידקי המעי ועל התיאבון. הקפידו תמיד לקרוא את רשימת המרכיבים כדי להימנע מצריכת ממתיקים מלאכותיים במוצרי מזון, במשקאות ואפילו במשחות שיניים! 

9. צאו לבלות בחיק הטבע

בילוי בחיק הטבע — כמו בגינה, בעפר, ביער, בחוף, רכיבה על אופניים בחוץ ועוד — הוא דרך נהדרת להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, להפחית סטרס וחרדה וכך גם לשפר את בריאות מערכת העיכול. מחקר אחד גילה שינויים באוכלוסיית חיידקי המעי אצל ילדים בגיל גן חובה שבילו בחוץ באופן עקבי במשך 10 שבועות. גם רמת הסטרס הנתפסת ומספר אירועי הכעס אצלם היו נמוכים יותר.⁶ 

לא רק ילדים יכולים להפיק תועלת מבילוי בחיק הטבע! מחקרים רבים הדגימו כי חשיפה לחיידקים מהאדמה מועילה לאנשים בכל הגילאים, עוזרת לחזק את מערכת החיסון ותורמת לגיוון של אוכלוסיית החיידקים. 

10. עשו פעילות גופנית

לפי מחקרים, פעילות גופנית יכולה להגדיל את מגוון אוכלוסיית החיידקים ולקדם צמיחה של זני חיידקים מועילים במעי.⁷ זכרו כי פעילות גופנית זה לא רק אימון בחדר כושר — הליכה, גינון, קפיצה על טרמפולינה, ריקוד בסלון ושחייה הן דרכים טובות להזיז את הגוף ולשפר את בריאות מערכת העיכול. 

8 תוספים שתורמים לבריאות מערכת העיכול

אכילת מזונות ידידותיים למערכת העיכול היא דרך מצוינת לתרום לבריאות מערכת העיכול ולמנוע דיסביוזיס. אנו יודעים מפרויקט המעי האמריקאי כי אכילה של 30 או יותר מזונות צמחיים שונים בשבוע עוזרת לשפר את מגוון חיידקי המעי, וזה חיוני לבריאות הכללית של מערכת העיכול. בין המזונות הצמחיים פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים, עשבי תיבול ותבלינים שונים ועוד. 

מעבר לאכילת כמה שיותר צמחים, מומלץ לכלול בתפריט על בסיס יומי או שבועי את המזונות הבאים שידידותיים למערכת העיכול: 

1. חומץ תפוחים

חומץ תפוחים הוא מזון עתיר פרה-ביוטיקה. הוסיפו כף אחת של חומץ תפוחים לכוס מים של כ-240 מ"ל ושתו את המים לפני ארוחות כדי לשפר את העיכול. 

2. אבוקדו

אבוקדו מכיל שומני אומגה-3 וסיבים שיכולים לקדם גיוון של אוכלוסיית החיידקים וגם להעניק סגולות נוגדות דלקת.⁸ 

3. זנגביל

לזנגביל יש השפעות טיפוליות רבות על מערכת העיכול, מהרגעת קיבה עצבנית ועד פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת. הכי טוב לאכול זנגביל טרי, אבל גם זנגביל מיובש מצוין עבור רטבים, מאפים, משקאות ועוד!

4. קטניות

שעועית ועדשים מכילים סיבים פרה-ביוטיים שתומכים בצמיחת חיידקי מעי בריאים. שעועית שחורה, שעועית לבנה, חומוס, עדשים וקטניות אחרות הם מקורות מצוינים של חלבון צמחי ועשירים בסיבים!

5. שמן זית כתית מעולה

שמן זית כתית מעולה עשיר בשומנים בריאים ובנוגדי חמצון. זה סוג השומן הנפוץ ביותר בו משתמשים ברוב "האזורים הכחולים", האזורים עם תוחלת החיים הגבוהה ביותר והאנשים הבריאים ביותר. 

6. שקדים

לפי המגזין האמריקאי לתזונה קלינית, אכילת שקדים מגבירה את הייצור של חומצת שומן קצרת-שרשרת בשם בוּטירט. בוּטירט לא רק מסייע לבריאות מערכת העיכול. באופן כללי, הוא גם עוזר להגן מפני מחלות דלקתיות מסוימות. 

שקדים רגילים מצוינים בתור חטיף או כתוספת לסלטים או לשיבולת שועל. ניתן גם להוסיף אותם לדברי מאפה.  דרך נוספת לנצל את היתרונות הבריאותיים של שקדים היא להשתמש בקמח שקדים מולבן לאפייה, במקום הקמח הרגיל. 

7. זרעי שומשום

בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, זרעי שומשום יכולים לשפר את בריאות מערכת העיכול על-ידי תמיכה בצמיחה של חיידקי מעי בריאים וקידום יציאות סדירות. 

8. שום

שום הוא מזון פרה-ביוטי נוסף שתומך באוכלוסיית חיידקים בריאה במערכת העיכול. יש לשום גם סגולות אנטי-בקטריאליות שעשויות לסייע במניעת צמיחה של חיידקים לא בריאים. גם שום טרי וגם אבקת שום הם בחירה מצוינת להוספה למרקים, רטבים ועוד.

מזונות מהם כדאי להתרחק כדי לשפר את בריאות מערכת העיכול

מזונות מסוימים עלולים להגדיל את רמת הדלקת, לקדם צמיחה של חיידקים לא בריאים ולא להעניק לגוף שום יתרונות תזונתיים מעבר לתכולה הקלורית שלהם.⁹ לשיפור הבריאות של מערכת העיכול, השתדלו לצמצם או להימנע מצריכה של הדברים הבאים:

• ממתיקים מלאכותיים
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• אלכוהול
• סודה/משקאות קלים
• משקאות עתירי סוכר מוּסף
• מאכלים מטוגנים
• מוצרי מזון מעובדים
• מזון מהיר

השורה התחתונה

בריאות מערכת העיכול היא חלק בלתי נפרד מהבריאות הכללית. בריאות מערכת העיכול משפיעה על מערכת החיסון, המאזן ההורמונלי, משקל הגוף ועוד. לכן, לשמירה על מערכת עיכול בריאה יש השפעה משמעותית הרבה מעבר לעיכול. 

יש צעדים רבים שתוכלו לעשות כדי לשפר את בריאות מערכת העיכול באופן טבעי, באמצעות החלטות הקשורות לתזונה, לאורח חיים ולרווחה הכללית. בעזרת העצות האלה, אכילת מזונות ידידותיים למערכת העיכול והתרחקות ממזונות שמובילים לדיסביוזיס תוכלו לטפח מערכת עיכול בריאה ולהגיע לבריאות כללית טובה!

הפניות:

1. National Institutes of Health: Digestive Diseases Statistics for the United States — https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases
2. Wang, H., Lee, I., Braun, C. and Enck, P. (2016). Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 22(4), pp.589-605.
3. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021;13(3):886. Published 2021 Mar 9. doi:10.3390/nu13030886
4. Sharma S, Tripathi P. Gut microbiome and type 2 diabetes: where we are and where to go?. J Nutr Biochem. 2019;63:101-108. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.10.003
5. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017;7:124-136. Published 2017 Mar 19. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
6. Sobko T, Liang S, Cheng WHG, Tun HM. Impact of outdoor nature-related activities on gut microbiota, fecal serotonin, and perceived stress in preschool children: the Play&Grow randomized controlled trial. Sci Rep. 2020;10(1):21993. Published 2020 Dec 15. doi:10.1038/s41598-020-78642-2
7. Monda V, Villano I, Messina A, et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi:10.1155/2017/3831972
8. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645
9. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510