מדד גליקמי: איך להיעזר בו כדי לשמור על תזונה בריאה?

ודאי שמעתם על המונח "מדד גליקמי" (GI), אבל אולי לא הבנתם בדיוק מה זה אומר, או איך המדד הגליקמי עשוי לתמוך בתזונה מזינה ולשפר את בריאותכם. המדד הגליקמי הוא מדד תזונתי חיוני המעריך באיזו מהירות משפיעה צריכת הפחמימות על רמות הסוכר בדם. הבנת המדד הגליקמי תעזור לכם לבחור מזון בריא יותר, לאזן סוכרת ולשפר את הבריאות הכללית.

מהו מדד גליקמי?

המדד הגליקמי הוא מערכת דירוג המבוססת על מידת המהירות שבה מזון עשיר בפחמימות מעלה את רמת הסוכר בדם לאחר אכילתו. כשאנו אוכלים פחמימות, הגוף מפרק אותן לסוכר הנקרא גלוקוז. הגלוקוז חודר למחזור הדם. הגלוקוז בדם עולה בקצב שונה בהתאם לסוג הפחמימות שאוכלים.

סולם המדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות עשירים בפחמימות מ-0 עד 100 על פי המהירות שבה הם מעלים את רמת הסוכר בדם לאחר אכילתם. מזונות המדורגים גבוה יותר בסולם המדד הגליקמי, מעלים את רמת הסוכר בדם מהר יותר ממזונות המדורגים נמוך.

סולם המדד הגליקמי מסווג מזונות באופן הבא: 

• 55-0: מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך 
• 69-56: מזונות בעלי מדד גליקמי בינוני
• 100-70: מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה

מזונות מסווגים לפי התגובה הגליקמית שלהם בהשוואה למזון סטנדרטי: לחם לבן. בסיס זה מאפשר למדענים לאחד תוצאות של מגוון מזונות רחב ממחקרים שונים. אוניברסיטת סידני באוסטרליה מחזיקה מאגר מידע (שניתן לבצע בו חיפוש) של מזונות עשירים בפחמימות לצד מספר ה-GI שלהם.

המדד הגליקמי הוא המפתח למניעת סוכרת ואיזונה. בנוסף לכך, כשיודעים את המדד הגליקמי של פריטי מזון, אפשר לבחור מזונות שמצמצמים את הסיכון למחלות ולבעיות בריאות כרוניות.

"ארגון הלב האמריקאי" (American Heart Association) קובע כי מזונות המכילים סוכר מוּסף (מזונות בעלי GI גבוה) עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות. מצד שני, תזונה עשירה בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים (מזונות בעלי GI נמוך) מיטיבה עם בריאות המעיים, שעשויה לתמוך במערכת החיסון, בבריאות המוח, בחילוף החומרים ועוד. לכן, הבנת המדד הגליקמי והשימוש בו לשיפור הרגלי אכילה, הם המפתח לשמירה על בריאות תקינה.

מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך כנגד מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה

מלבד חיפוש במסד הנתונים של GI, איך יודעים לאילו מזונות יש מדד גליקמי גבוה או נמוך? המדד הגליקמי של רוב המזונות אינו מופיע על גבי תווית המזון, אם כי חלק מהמזונות הארוזים עשויים לשאת תווית של מדד גליקמי נמוך. גם ללא תווית אפשר לקבל מושג טוב אם פריט המזון הוא בעל מדד גליקמי גבוה או נמוך על ידי התבוננות במרכיבים, בתוספת הסוכר ובתכולת הסיבים.

ברשימת המזונות בעלי המדד הגליקמי הגבוה מופיעות רוב הפחמימות ה"פשוטות" המכילות מעט סיבים, אם בכלל, והמתפרקות בקלות. מזונות אלו גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם זמן קצר לאחר צריכתם. הם כוללים, בין השאר, את פריטי המזון הבאים:  

• לחם לבן
• אורז לבן 
• רוב דגני הבוקר
• תפוחי אדמה 
• צ'יפס 
• דברי מאפה מעובדים
• מזון ומשקאות הכוללים סוכר מוּסף 

צריכה מופרזת של מזונות אלו עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת, להשמנת יתר, לעקרות, לסרטן ולמחלות לב וכלי דם. 

ברשימת המזונות בעלי המדד הגליקמי הבינוני מופיעים פירות כגון בננה, אננס, דובדבנים וצימוקים. גם תחליפי לחם לבן, כולל חיטה מלאה ותערובת דגנים, נוטים להיות בעלי מדד גליקמי בינוני. 

ברשימת המזונות בעלי המדד הגליקמי הנמוך מופיעים מוצרי חלב (ללא סוכר מוּסף) ופחמימות "מורכבות" כגון קטניות ופסטה. מזונות אחרים בעלי מדד גליקמי נמוך הם אורז חום ועלים ירוקים. בשר ודגים אינם כלולים במדד זה, כיוון שאינם מכילים פחמימות.

גורמים רבים משפיעים על המדד הגליקמי. דגנים מזוקקים מופשטים במידה רבה מהסיבים הטבעיים שלהם, וכתוצאה מכך המדד הגליקמי שלהם גבוה יותר. מידת הבשלות של הפרי משפיעה גם היא על המדד הגליקמי שלו. ככל שהפרי או הירק בשלים יותר, כך המדד הגליקמי שלהם גבוה יותר. מזונות בעלי תכולת סיבים, שומן או חומצה גבוהה יותר נוטים להיות בעלי מדד גליקמי נמוך יותר, כיוון שרכיבים אלו מאטים את עיכול המזון.

מהי דיאטת המדד הגליקמי?

דיאטת המדד הגליקמי מבוססת בעיקר על מזונות שהמדד הגליקמי שלהם נמוך. דפוס אכילה זה כולל הימנעות ממזון מעובד, מרוב הסוגים של תפוחי אדמה, לחם, קרקרים, צ'יפס ומוצרים הכוללים סוכר מוּסף. ניתן לצרוך כמויות קטנות של מזון בעל מדד גליקמי בינוני גם בדיאטת המדד הגליקמי.

דיאטת המדד הגליקמי מספקת יתרונות בריאותיים רבים, לרבות ירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב, תחושת שובע מתמשכת, ותמיכה בירידה במשקל או שמירה עליו. עיון במחקרים משנת 2019 מעלה שאנשים הסובלים מסוכרת וניהלו תזונה המבוססת על מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך, חוו ירידה במדד מסת הגוף (BMI), ברמת הכולסטרול הכללית, ברמת הכולסטרול ה"רע" LDL וברמת ההמוגלובין A1c (מדד של סוכר בדם לאורך זמן). 

דיאטת המדד הגליקמי עשויה לסייע גם לאנשים שאינם סובלים מסוכרת לשמור על משקלם, וכן להפחית את הסיכון שלהם ללקות במחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם. יתרונות אלו משפיעים גם על אנשים בריאים הודות לשיפור בחילוף החומרים של גלוקוז ושומנים לאחר הארוחה. יתרונות פוטנציאליים נוספים של דיאטת המדד הגליקמי כוללים שיפור הפוריות ומצב הרוח.

איך מורידים את המדד הגליקמי של מזונות?

ניתן להוריד את המדד הגליקמי של מזונות אהובים על ידי שינוי הדרך שבה מכינים אותם או על ידי שילובם עם מזונות אחרים. הדרך הטובה ביותר להוריד את המדד הגליקמי של מזון היא שילובו עם שומן וחלבון. שומן וחלבון מאטים את העיכול ומורידים את המדד הגליקמי. למשל, בארוחת הערב הבאה נסו להחליף מחצית מהעמילן בעל המדד הגליקמי הגבוה בחלבון ובקטניות עשירות בסיבים כגוןlike שעועית או עדשים. 

גם שינוי הסדר שבו אוכלים את הארוחה עשוי להשפיע על המדד הגליקמי. כאשר אוכלים ארוחה עשירה בעמילן בעל ערך גליקמי גבוה, מומלץ לאכול את הירקות תחילה, אחר כך את החלבון, ואחריו את הפחמימות. אכילת חלק מהפחמימות בתור מנה אחרונה עוזרת לווסת את רמת הסוכר בדם. מומלץ לשלב בתפריט מזון מלא ולא מעובד, הנוטה להיות בעל מדד גליקמי נמוך יותר מגרסאות מעובדות או נוזליות. 

זמן הבישול הוא שיטה נוספת להורדת המדד הגליקמי של מזון. מחקרים שנערכו לאחרונה מצביעים על כך שזמן בישול ארוך יותר מעלה את התגובה הגליקמית (GR) על ידי האצת העיכול. זמני בישול קצרים יותר, כגון בישול פסטה אל דנטה, מביאים לעלייה הדרגתית יותר ברמות הגלוקוז. 

הטמפרטורה של מזונות עמילניים ומשך אחסונם יכולים גם הם לשנות את המבנה המולקולרי שלהם, ולהשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם. כאשר עמילן מתקרר לאחר הבישול, מתרחש תהליך הנקרא רטרוגרדציה. תהליך זה גורם לגרגרי העמילן להתכווץ ולהתארגן מחדש לצורה גבישית הנקראת עמילן עמיד מסוג 3 (RS3). סוג זה של עמילן מורכב יותר לעיכול, ולכן מוריד את המדד הגליקמי של המזון.

קל לבצע  שינויים בריאים במזווה ולהמיר מזונות אהובים בעלי מדד גליקמי גבוה במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך ! במקום להשתמש בקמח לבן להכנת מאפים, נסו להשתמש בקמח קוקוס. קמח קוקוס לא רק נטול גלוטן, אלא גם עשיר יותר ברכיבים תזונתיים מקמח רגיל. הוא בעל תכולת סיבים גבוהה ושומנים רבים, לכן המדד הגליקמי שלו נמוך יותר. אם אינכם יכולים לאכול אגוזי קוקוס, קמח קסאווה הוא חלופה טובה נוספת. ובמקום לתבל את הסלט ברוטבכבד ושמן, נסו להשתמש ברוטב על בסיס חומץ להורדת המדד הגליקמי.

מדד גליקמי מול עומס גליקמי

עומס גליקמי (GL) משכלל את המדד הגליקמי ומעלה אותו שלב. המדד הגליקמי מבוסס על סולם מ-0 עד 100 המדרג את המהירות שבה מזון עשיר בפחמימות מעלה את רמת הסוכר בדם. העומס הגליקמי מכפיל את סך הפחמימות במזון בציון המספרי של המדד הגליקמי שלו, ומחלק את התוצאה ב-100. 

ערכי העומס הגליקמי מסווגים באופן הבא: 

• מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך: עד 10 
• מזונות בעלי עומס גליקמי בינוני: בין 11 ל-19
• מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה: 20 ומעלה

לדוגמה, על פי סולם המדד הגליקמי של אוניברסיטת סידני, המדד הגליקמי של תפוח הוא 39 עם סך פחמימות ממוצע של 25 גרם. באמצעות משוואת העומס הגליקמי, העומס הגליקמי של תפוח הוא 9.75, כלומר נמוך. 

בדרך כלל למזונות בעלי מדד גליקמי נמוך יש גם עומס גליקמי נמוך – אך יש יוצאים מן הכלל. למשל, לאבטיח יש מדד גליקמי גבוה – 72, כיוון שהפחמימות שבו מומרות במהירות לגלוקוז. עם זאת, בשל תכולת המים הגבוהה וכמות הפחמימות הכוללת הנמוכה שבו, העומס הגליקמי של אבטיח הוא רק 4.4. לסיכום, עומס גליקמי מספק תמונה ברורה יותר של ההשפעה הגליקמית של מנת מזון ממוצעת.

מחשבות לסיכום

המדד הגליקמי הוא מדד חשוב להערכת האופן שבו פחמימות משפיעות על הגלוקוז בדם, אך הוא אינו הכלי היחיד למניעת בעיות בריאות ולאיזון הסוכר בדם. לצד צריכה של מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, גם מתח נפשי, מחלות, התייבשות, חוסר פעילות גופנית וגורמים אחרים עלולים להעלות את רמת הסוכר בדם.

הקפדה על תזונה המבוססת על מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך, העשירה במזונות מלאים המשלבים שומנים בריאים, חלבונים ופחמימות מורכבות, מסייעת לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ועשויה לצמצם את הסיכון למחלות כרוניות כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב ולחץ דם גבוה. שינה טובה ופעילות גופנית יומיומית גם הן עוזרות לשמור באופן טבעי על רמות גלוקוז תקינות. 

הפניות:

1. Carbohydrates and Blood Sugar. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 8/7/24 
2. Wolever T. M. (1990). The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 62, 120–185.
3. Carbohydrates. American Heart Association. Accessed 8/7/24 
4. Clemente-Suárez, V. J., Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D. J., Redondo-Flórez, L., & Tornero-Aguilera, J. F. (2022). The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients, 14(18), 3809. 
5. Ferraris, C., Elli, M., & Tagliabue, A. (2020). Gut Microbiota for Health: How Can Diet Maintain A Healthy Gut Microbiota?. Nutrients, 12(11), 3596. 
6. Low-glycemic index diet: What's behind the claims? Mayo Clinic. Accessed 8/7/24 
7. Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632. 
8. Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891–902. 
9. Rizkalla, S. W., Bellisle, F., & Slama, G. (2002). Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. The British journal of nutrition, 88 Suppl 3, S255–S262. 
10. Murillo, S., Mallol, A., Adot, A., Juárez, F., Coll, A., Gastaldo, I., & Roura, E. (2022). Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Frontiers in nutrition, 9, 1025993. 
11. The lowdown on glycemic index and glycemic load. Harvard Health Publishing. Accessed 8/7/24 
12. Jennifer M. Fernandez, Lydia Johnson, Joi Lenczowski, 27 - Lifestyle Modifications, Editor(s): Vivian Y. Shi, Jennifer L. Hsiao, Michelle A. Lowes, Iltefat H. Hamzavi, A Comprehensive Guide to Hidradenitis Suppurativa, Elsevier, 2022, Pages 264-272, ISBN 9780323777247, 
13. Apple. The University of Sydney. Accessed 8/7/24 
14. Apples. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 8/7/24