למה קטניות עשויות להיות המזון הכי פחות מוערך במטבח שלכם

נקודות עיקריות

• קטניות הן משפחה של צמחים אכילים הכוללת שעועית, עדשים, אפונה ובוטנים. הם נמצאים בשימוש נרחב במטבחים ברחבי העולם.
• קטניות מספקות שילוב של חומרים מזינים: זנים רבים מכילים סיבים, חלבון צמחי, ויטמינים ומינרלים.
• לקטניות שונות יש שימושים קולינריים שונים: חומוס, שעועית שחורה, עדשים ואפונה נבדלים זה מזה במרקם, בטעם ובשיטות ההכנה.
• קטניות משמשות לעתים קרובות בדפוסי אכילה צמחיים: הן יכולות לשמש כמקור חלבון במרקים, סלטים, קערות דגנים וארוחות אחרות.
• שיטות הכנה יכולות להשפיע על המרקם ועל העיכול: ניתן להשתמש בהשריה, הנבטה וטכניקות בישול שונות בעת הכנת קטניות מיובשות.

שעועית ידועה כ"פרי קסום". ובכל זאת, הם בכלל לא פרי, אלא קטניה. והם לא הסוג היחיד.

אז אולי אתם תוהים, מהן קטניות? לקבוצת המזון העוצמתית הזו יש הרבה מה להציע, אז כדאי להכיר אותה. כאן, נצלול לתוך מה בדיוק הם, המידע התזונתי שלהם והיתרונות הבריאותיים שלהם. ניתן לכם גם רעיונות כיצד לשלב יותר קטניות בתזונה שלכם, אם אתם עדיין לא עושים זאת.

מהן קטניות?

קטניות - המכונות לעיתים "קטניות" - הן סוג של צמחים בעלי זרעים או "תרמילים" אכילים ומזינים. שעועית היא הסוג הנפוץ ביותר של קטניות, אך ישנן גם צורות אחרות. דוגמאות לקטניות כוללות:

• שעועית, כגון שעועית שחורה, שעועית אדומה ושעועית חומוס
• עדשים
• בוטנים, שהם מבחינה טכנית קטנית ולא אגוז, משויכים לעתים קרובות אף יותר לקטגוריית האגוזים של מזונות.
• אפונה, למרות שלעתים קרובות היא מסווגת כירקות

קטניות גדלות בכל רחבי העולם. סוגים רבים של קטניות - כולל שעועית, אפונה ועדשים - גדלים מעל האדמה בתרמילים, אשר נקצרים לאחר מכן לצריכה. בוטנים, לעומת זאת, גדלים מתחת לאדמה בתרמיל קשה, המכונה לפעמים קליפה. כל הקטניות מוסרות מהתרמיל שלהן במהלך הקטיף. יש לבשל שעועית ועדשים לפני האכילה, אך ניתן לאכול בוטנים ואפונה טריים.

מהם היתרונות של קטניות?

לקטניות יש שפע של יתרונות בריאותיים משמעותיים. הנה כמה מהעיקריים שבהם:

הם מלאים בויטמינים ומינרלים חיוניים.

• חלק מהרכיבים התזונתיים שקטניות מספקות בכמויות טובות כוללים:
• שעועית ועדשים הן מקור מצוין לברזל, הנחוץ כדי לסייע לחמצן להגיע לכל חלקי הגוף ולשמור על תפקודם התקין.
• זרחן, חיוני לבריאות העצמות והשיניים.
• ויטמיני B כמו תיאמין (B1), ויטמין B6 וחומצה פולית (B9). ויטמיני B עוזרים לגוף שלך להפוך מזון לאנרגיה. חומצה פולית גם משחקת תפקיד בסיוע ביצירת DNA עבור תאי הגוף.

הם מקור מצוין לחלבון צמחי.

קטניות יכולות לספק בין 4 ל-9 גרם חלבון למנה, תלוי בסוג שאתם אוכלים. רק חצי כוס של רוב השעועית, למשל, מספקת כ-8 גרם חלבון. אותה גודל מנה של עדשים מבושלות מספק 9 גרם חלבון, ואפונה מבושלת מספקת 4 גרם חלבון לכל חצי כוס מנה.

החלבון שבקטניות הופך אותן לבחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים כדי לספק את צורכי החלבון שלהם. החלבון שהם מכילים תורם גם לתחושת שובע, או תחושת מלאות וסיפוק לאחר האכילה.

הם עשירים בסיבים.

רוב האמריקאים לא מקבלים מספיק סיבים, אבל אכילת קטניות יכולה לעזור. חצי כוס עדשים, למשל, מספקת כ-8 גרם של סיבים. זה כמעט 30% מהצרכים היומיים הכוללים שלך. סיבים תזונתיים תומכים בכל כך הרבה חלקים בגוף, כולל המעיים (הידועים גם כמערכת העיכול), הלב והמשקל, רק כדי לציין כמה.

הם מצוינים לשליטה ברמת הסוכר בדם.

הסיבים שבקטניות מצוינים גם בסיוע בניהול רמות הסוכר בדם. זה מועיל בין אם יש לך סוכרת ובין אם לאו, שכן רמות סוכר תקינות בדם הן סמן לבריאות כללית טובה. סיבים מתעכלים לאט ואינם מובילים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילה כמו סוכר.

הם דלים באופן טבעי בקלוריות ובשומן.

למעט בוטנים, רוב הקטניות כמעט ללא שומן. והשומן בבוטנים הוא ברובו בלתי רווי, שהוא הסוג הבריא ביותר. שעועית ועדשים מספקות קצת יותר מ-100 קלוריות למנה של חצי כוס, ואפונה מספקות רק 65. עובדה זו, בשילוב עם הסיבים המכילים קטניות, הופכת אותן לבחירה מצוינת לתמיכה במשקל גוף תקין.

יתרה מכך, קטניות בדרך כלל קלות למציאה בחנויות מכולת והן במחירים נוחים מאוד. קופסת שעועית מבושלת יכולה לעלות רק דולר אחד במקרים מסוימים. רוב הקטניות גם יציבות לאורך זמן, מה שהופך אותן למצוינות לאריזה בדרכים או לאחסון לשימוש עתידי.

כיצד לשלב יותר קטניות בתזונה שלך

עכשיו, כשאתם יודעים מהן קטניות, יחד עם יתרונותיהן הבריאותיים הרבים, ייתכן שאתם מחפשים רעיונות כיצד לשלב אותן בתזונה הרגילה שלכם. הנה כמה דברים שכדאי לנסות.

• הוסיפו שעועית לארוחות כמו טאקו ובוריטוס
• נסו להכין מרקים על בסיס שעועית או עדשים כמו צ'ילי ומינסטרונה
• נסו לנשנש אדממה - טרי, קלוי או מיובש
• תהנו מחומוס - העשוי מחומוס - כמטבל לדברים כמו קרקרים וירקות.
• הוסיפו כל שילוב של קטניות לסלטים
• תנו לנשנש בוטנים או השתמשו בהם כתוספת לשיבולת שועל או כתוספת פריכות למאפים מוקפצים.
• הוסיפו חמאת בוטנים לתפוחים פרוסים או בננות, על לחם מחיטה מלאה, ואפילו לשייקים.
• תהנו מאפונה כתוספת או לכל ארוחת צהריים או ערב, או ערבבו אותה בארוחות כמו ריזוטו, תבשילי קדירה ופסטה.

לסיכום

קטניות הן קבוצת מזון רבת עוצמה, עשירה בחומרים מזינים חיוניים כמו ברזל, זרחן וויטמיני B. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבון צמחי, התומכים בתחושת מלאות ויכולים לעזור לנהל את המשקל שלך. בשל הרבגוניות והמחיר הסביר שלהם, קל לשלב קטניות בתזונה שלך במגוון דרכים. 

מקורות:

1. המכונים הלאומיים לבריאות. (2022). חומצה פולית: דף מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
2. פולק, ר., פיליפס, א.מ., וקמפבל, א. (2015). קטניות: יתרונות בריאותיים וגישות קולינריות להגברת הצריכה. סוכרת קלינית, 33(4), 198–205. 
3. Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). סגירת פער צריכת הסיבים באמריקה: אסטרטגיות תקשורת מפסגת מזון וסיבים. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11(1), 80–85. 
4. איגוד התזונה בבתי הספר. (2019). אלרגיות לבוטנים ואגוזי עץ: הבנת ההבדלים. מגזין תזונה לבתי ספר.
5. משרד החקלאות האמריקאי. (2019). ניתוח תזונתי של שעועית פינטו גולמית (FoodData Central ID 170102). שירות המחקר החקלאי.
6. משרד החקלאות האמריקאי. (2019). ניתוח תזונתי של שעועית אדומה גולמית (FoodData Central ID 172421). שירות המחקר החקלאי.
7. משרד החקלאות האמריקאי. (2019). ניתוח תזונתי של שעועית שחורה גולמית (FoodData Central ID 173735). שירות המחקר החקלאי.