תוכן העניינים
תוכן העניינים
אף פעם לא מאוחר מדי - או מוקדם מדי - לחשוב על בריאות הלב שלך. בארצות הברית, מחלות לב גובה את מספר מקרי המוות הרב ביותר מדי שנה, אך יש מה לעשות בנידון. על ידי ביצוע שינויים יזומים בתזונה ובאורח החיים שלכם, תוכלו לסייע בהפחתת הסיכון לפתח מחלות לב - ולהשפיע על אחרים לעשות את אותו הדבר. התחילו את התנועה על ידי אימוץ חמשת הרגלי התזונה הבריאים ללב. ורק למען הסר ספק, יש תוכנית ארוחות שאושרה על ידי דיאטנית שתנחה אתכם במשך שבוע שלם של אכילה חכמה ללב.
שומן הוא חלק חיוני מתזונה בריאה ללב. עם זאת, לא כל השומנים נוצרים שווים. יש להגביל את צריכת השומנים הרוויים, ולהימנע משומני טראנס ככל האפשר. שומנים רוויים כוללים פריטים כגון מוצרי חלב (חלב מלא, שמנת), בשר משויש (בייקון, נקניק), עור עוף וחמאה.
שומני טראנס נמצאים במזונות ארוזים רבים, בשומנים מוצקים כגון שומן ומרגרינה, בצקים ומאפים, וכן בחלק מהמזונות המטוגנים. שמן מוקשה חלקית היא מילה אחרת לשומן טראנס. תווית התזונה יכולה לרשום שומן טראנס כ-0 גרם אם יש פחות מ-0.5 גרם למנה. עם זאת, גדלי המנות במוצרים אלה בדרך כלל אינם תואמים את הכמות שהאדם הממוצע צורך בפועל.
שמנים מוקשים לחלוטין מכילים שומן רווי. פעמים רבות, התווית אינה מציינת זאת, לכן מומלץ להגביל את כל השמנים המוקשים בתזונה.
שומנים בלתי רוויים, לעומת זאת, מגנים על בריאות הלב. החלפת שומני טראנס ושומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים תשמור על לב תקין. מזונות עשירים בשומן חד בלתי רווי כוללים שמן זית, אבוקדו ואגוזים. מזונות עשירים בשומן רב בלתי רווי כוללים מקורות של אומגה 3, אגוזי מלך, גרעיני חמניות ופולי סויה. אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות שהגוף שלך אינו מייצר בעצמו. לכן, עליכם לקבל אותם דרך האוכל. מקורות טובים לאומגה כוללים סלמון, הרינג ומקרל. ניתן למצוא גם מקורות אומגה מהצומח, כגון צ'יה, פשתן וגרעיני דלעת.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ על לא יותר מ-2,300 מ"ג, או כפית אחת, של מלח שולחן ליום. המגבלה האידיאלית היא 1,500 מ"ג ביום. הפחתת צריכת הנתרן יכולה לסייע בניהול לחץ הדם, להפחית אצירת נוזלים ועלייה במשקל, ולהפחית את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי ומחלות כליות ככל שמתבגרים.
הפחיתו את צריכת הנתרן שלכם על ידי הגבלת צריכת נקניקים ובשרים מעושנים, פיצה, מרקים משומרים, ארוחות קפואות ולחם. חפשו אפשרויות "דל נתרן" או "ללא תוספת מלח" במזונות ארוזים. כדאי גם לצמצם את האכילה בחוץ - כולל עצירות בדרייב-ת'רו! כמו כן, נסו להימנע מהפיתוי של הוספת מלח נוסף בשולחן הארוחה. בדרך כלל מוסיפים שפע של מלח במטבח במהלך ההכנה.
שאפו ל-25-35 גרם של סיבים ליום. צריכת סיבים תזונתיים מספקת יכולה לסייע בשמירה על רמות כולסטרול וגלוקוז בדם תקינות. זה חשוב גם לשמירה על משקל תקין ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. סיבים תזונתיים עוזרים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן, מה שמפחית נשנושים מיותרים או אכילת יתר בארוחות לאורך היום.
מזונות עתירי סיבים כוללים דגנים מלאים כמו שעורה, שיפון, שיבולת שועל ואורז חום. אפשר גם לקבל שפע של סיבים מפירות וירקות, במיוחד כשהקליפה או העור שלהם עדיין שלמים. וכמובן, אתם מכירים את הג'ינגל: שעועית, שעועית, הפרי הקסום! בבחירת מזון ארוז, חפשו לפחות 4 גרם של סיבים למנה והקפידו לשתות הרבה מים תוך כדי הגדלת צריכת הסיבים בהדרגה.
תוספת סוכר בתזונה תורמת לעלייה במשקל ולעלייה בסיכון למחלות כרוניות רבות, מחלות לב וסוכרת. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים להגביל את צריכת הסוכר המוסף ל-6 כפיות ביום, בעוד שגברים צריכים להיצמד לא יותר מ-9 כפיות ביום.
כידוע לכם היטב, סוכר מופיע באופן טבעי בפירות ובחלב, אך סוכרים מוספים אורבים במוצרים רבים שאתם מכירים ואוהבים. בין אם בעוגיות, עוגות, משקאות מוגזים או משקאות ספורט, סוכר מוסף מסתתר תחת שמות רבים. הקפידו לבדוק את המרכיבים של המילים הבאות: מולסה, דבש, סירופ, מיץ קנה סוכר מרוכז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, ומילים המסתיימות ב-ose (מלטוז, דקסטרוז).
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
