תזונת שזיפים מיובשים: הפרי האהוב על סבתא מלא ביתרונות מעבר למעיים

נקודות עיקריות

• שזיפים מיובשים הם שזיפים מיובשים בעלי פרופיל תזונתי חזק: הם מספקים סיבים תזונתיים יחד עם ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין K ואשלגן.
• הם מקושרים בדרך כלל לבריאות מערכת העיכול: שזיפים מיובשים ומיץ שזיפים מיובשים משמשים לעתים קרובות לתמיכה בסדירות.
• הם מציעים יותר מסתם סיבים: שזיפים מיובשים מכילים סוכרים טבעיים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות.
• מחקרים מתמשכים בתחומים רבים: מחקרים בחנו קשרים לבריאות המעיים, העצמות והלב, אם כי הממצאים משתנים.
• קל לשלב אותם בארוחות: ניתן לאכול שזיפים מיובשים בפני עצמם או להוסיף אותם לחטיפים, שייקים, מאפים ומנות מלוחות.

דיאטנים, רופאים וסבתות שיבחו שזיפים מיובשים במשך עידנים. התכונה הידועה ביותר שלהם היא שמירה על תפקוד תקין של המעיים. אבל יש הרבה יותר משזיפים מיובשים מזה. התכוננו לקבל השראה להוסיף את הפינוקים המתוקים האלה ליום שלכם.

תזונה לשזיפים מיובשים

בהיותם צמח ו"מזון בריאות" מימים ימימה, אין זה מפתיע ששזיפים מיובשים עומדים בסטנדרטים של 11 טענות תזונתיות ובריאות. כאשר מזון "עומד בקריטריונים" להצהרה על תכולת רכיבים תזונתיים, עליו להכיל כמות מאומתת מדעית של רכיב תזונתי ביחס לערך היומי (DV). חלקם:

• ללא שומן
• ללא שומן רווי
• ללא כולסטרול
• ללא נתרן
• מקור טוב לסיבים ונחושת
• מקור מצוין לוויטמין K

עם פחות מ-100 קלוריות לכ-4-6 שזיפים מיובשים, זה מפתיע כמה חומרים מזינים נמצאים במנה! עם כל ביס, אתם מקבלים אשלגן, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B6, בורון, וכמה פיטוכימיקלים. בונוס נוסף - שזיפים מיובשים ללא תוספת סוכר אך מציעים שפע של מתיקות בזכות הסוכרים הטבעיים העשירים בחומרים מזינים שלהם. מיץ שזיפים יכול להתפאר בכך שהוא גם מקור טוב לברזל.

יתרונות בריאותיים של שזיפים מיובשים

מועצת השזיפים של קליפורניה מצטטת כי למעלה מ-70 מחקרים פורסמו על שזיפים מיובשים סביב "עיכול בריא, בריאות המעיים, בריאות העצם, בריאות הלב, ניהול משקל, תחושת שובע ועוד".  תוצאות המחקר מראות יתרונות פוטנציאליים רבים:

• עיכול – שזיפים מיובשים ומיץ שזיפים מיובשים עשויים לסייע בעצירות, ולעתים קרובות פועלים טוב יותר מכמה משלשלים ללא מרשם רופא וללא תופעות לוואי.
• בריאות המעיים – אכילת שזיפים מיובשים מדי יום עשויה לשפר את חיידקי המעיים.
• בריאות העצם – בשל הייחודיות התזונתית של שזיפים מיובשים, אכילת 5-6 שזיפים מיובשים ביום עשויה למנוע פירוק עצם, לסייע בבניית עצם ולהגביר את צפיפות המינרלים בעצם (BMD).
• בריאות הלב – רבים מהחומרים המזינים בשזיפים תומכים בבריאות הלב. מחקרים מראים כי אכילתם מדי יום עשויה להוריד את רמות הכולסטרול הכללי, עקה חמצונית וסמני דלקת.
• תיאבון – הוכח כי שזיפים מיובשים מסייעים לספק רעב ולהפחית תיאבון.

הזדקנות ובריאות המוח – בשל רכיבי התזונתיים נוגדי הדלקת שלהם, הוצע כי אכילת שזיפים מיובשים באופן קבוע עשויה להועיל להידרדרות מוחית הקשורה לגיל.

איך לקנות שזיפים מיובשים

בצורתם הנפוצה ביותר, שזיפים מיובשים ניתן למצוא בדרך כלל במחלקת הפירות היבשים, בין אם בחנויות או באינטרנט. מדי פעם, הם יוצאים מ"תחפושת השזיפים" שלהם ומכוונים למה שהם באמת: שזיפים מיובשים. אז, חפשו את שני השמות, שזיפים מיובשים או שזיפים מיובשים, על האריזה.

דרכים יצירתיות לשימוש בשזיפים מיובשים

ישנן דרכים רבות להוסיף שזיפים מיובשים ליום - החל ממתוק, מלוח, מהיר או קולינרי:

• Au Naturel – זוהי מילה צרפתית שנשמעת מפוארת להנאה פשוטה משזיפים מיובשים. בצעו את ההוראות הקצרות הבאות: הכניסו שזיף מיובש (או חמישה) לפה בכל פעם שיש צורך בחטיף או משהו מתוק. לחטיף מאוזן, שלבו עם אגוזים, גבינה או יוגורט.
• טיפ מקצועי: ארזו שקית של שזיפים מיובשים כשאתם מטיילים. אנשים רבים סובלים מבעיות מעיים, ונוטים להיות חסרים ארוחות עשירות בסיבים תזונתיים כשהם בדרכים. שזיפים מיובשים הם פתרון נוח להוספת סיבים תזונתיים ללא טרחה כדי לשמור עליכם ועל המעיים שלכם בתנועה.
• ארוחת בוקר – הוסיפו מעט שזיפים מיובשים לשגרת הבוקר.
• שזיפים מבושלים הם מועדפים ותיקים. לאכול רגיל או עם גרנולה, שיבולת שועל או יוגורט רגיל.
• מורחים מחית שזיפים על טוסט, פנקייקים או וופלים.
• הוסיפו שזיפים קצוצים לדגני בוקר חמים וקרים.
• הגישו כוס קטנה של מיץ שזיפים 100% עם ארוחת בוקר מאוזנת.
• שייקים – ערבבו כמה מהם לכל מתכון שייקים כדי להוסיף מתיקות טבעית, סיבים וטעם עמוק.
• אפייה – שזיפים מיובשים מוסיפים רכיבים תזונתיים, לחות, מתיקות טבעית וטעם נוסף למאפים.
• ניתן להשתמש במחית שזיפים מיובשים (מזון ביתי או מזון לתינוקות משזיפים מיובשים) במקום חלק מהשמן או החמאה והסוכר במתכונים.
• חפש מתכונים המשתמשים בשזיפים מיובשים במאפינס, עוגות, לחמים מהירים, בראוניז ועוגיות.
• נסו להוסיף שזיפים קצוצים במקום צימוקים במתכונים.
• ניתן להשתמש בשזיפים מיובשים להכנת רוטב הויסין ורטבים אחרים להכנת רטבים מוקפצים, לשילוב טעים עם אטריות או אורז, ירקות וחלבון (נסו עם עוף, פירות ים, טופו, חזיר או בשר אדום)
• ניתן להשתמש בשזיפים מיובשים להכנת רוטב מול, רוטב מקסיקני מסורתי.
• השתמשו כממרח. פירה שזיפים מיובשים יכול להוסיף טעם ייחודי לכריכים כדי "לשדרג" את משחק הכריכים. שלבו אותו עם עוף, הודו, חזיר או טופו.
• מועצת השזיפים של קליפורניה מציעה להשתמש במיץ שזיפים מופחת "כציפוי לבשר או ירקות, או להוסיף מחית שזיפים לרטבים ורטבים". נסו להוסיף שזיפים קצוצים או פירה לקציצות ולהמבורגרים כדי לשפר את הטעם והמרקם.
• הוסיפו שזיפים קצוצים לסלטים.

יש שפע של אפשרויות לשזיפים מיובשים.  מתוק או מלוח? יצירה פשוטה או קולינרית? פירות הפלא הקטנים אך האדירים הללו הם דרך טעימה לארוז ליום שלכם שפע של חומרים מזינים, יתרונות בריאותיים, והכי חשוב, מתיקות טבעית. 

מקורות: 

1. שזיף מיובש - גידול פירות וירקות 
2. טענות תזונתיות על תוויות מזון | אתר האינטרנט של אוניברסיטת קולורדו סטייט להרחבה. (25 ביולי, 2019). משרד המעורבות וההסברה של אוניברסיטת קולורדו סטייט. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. יתרונות השזיפים - שזיפים מקליפורניה 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. פירות יבשים: חומרים ביולוגיים אקטיביים, השפעות על המיקרוביוטה של המעיים ויתרונות בריאותיים אפשריים - עדכון. חומרים מזינים. 26 במרץ 2023;15(7):1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. יתרונות תזונתיים ובריאותיים - שזיפים מיובשים מקליפורניה