מהם היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה?

מה זה קומבוצ'ה?

קומבוצ'ה הוא משקה תה מותסס המציע יתרונות בריאותיים רבים וצבר פופולריות עם השנים. תסיסה מתרחשת כאשר מיקרו-אורגניזמים כמו שמרים וחיידקים מפרקים סוכרים לתרכובות פשוטות יותר. תהליך זה משמש ליצירת מאכלים ומשקאות כמו בירה, יין, לחם, קימצ'י, יוגורט, וכמובן, קומבוצ'ה.

ברוב חנויות המזון ניתן לרכוש תה קומבוצ'ה בבקבוקים במגוון טעמים, ואפשר גם להכין קומבוצ'ה לבד בבית. מעבר לטעמו החמצמץ והמענג, קומבוצ'ה מציעה יתרונות בריאותיים והיא מקור טוב לפרוביוטיקה ונוגדי חמצון. 

תה קומבוצ'ה מיוצר בעזרת תרבית סימביוטית של חיידקים ושמרים (SCOBY), המכונה לעתים קרובות בשם "אם הקומבוצ'ה", כמו "אם החומץ" בחומץ. מוסיפים את SCOBY לחליטת תה שחור או ירוק לצד סוכר. לאחר מכן מתרחשת תסיסה, וכך מתקבל תה קומבוצ'ה. בעוד שקומבוצ'ה תוצרת בית באופן מסורתי אינה מוגזת, מותגים רבים הנמכרים בחנויות מוסיפים פחמן דו-חמצני לחוויה דמוית סודה מוגזת. 

ההיסטוריה של קומבוצ'ה

הכנת קומבוצ'ה התחילה בערך בשנת 200 לפנה"ס בצפון-מזרח סין. בזמנו, היה נהוג לשתות תה קומבוצ'ה בזכות הסגולות הרפואיות שלו. תה קומבוצ'ה נהיה פופולרי והתפשט לרוסיה ולחלקים אחרים של מזרח אירופה וגרמניה. בתחילת המאה ה-21 הוא הגיע גם לארצות הברית. בימינו, ניתן למצוא קומבוצ'ה כמעט בכל חנות מכולת!

5 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של קומבוצ'ה

היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה קשורים במידה רבה לתהליך התסיסה, המייצר משקה עתיר חיידקים פרוביוטיים. היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה נובעים גם מכך שהמשקה הזה מבוסס על תה. בעוד שניתן להכין קומבוצ'ה עם כל תה המכיל קפאין, כולל לבן, שחור, אולונג או ירוק, מחקרים מצביעים על כך שקומבוצ'ה העשויה מתה ירוק מציעה את היתרונות הרבים ביותר.  

להלן היתרונות הבריאותיים המבוססים על ראיות של שתיית קומבוצ'ה. 

1. קומבוצ'ה מכילה פרוביוטיקה לבריאות המעיים

כמו מזונות מותססים רבים , קומבוצ'ה הוא מקור טוב לפרוביוטיקה.¹ למרות שהוא חולק יתרונות פרוביוטיים עם יוגורט וקפיר, קומבוצ'ה משלב באופן ייחודי את החיידקים המועילים הללו עם נוגדי החמצון המצויים בתה. פרוביוטיקה הם חיידקים ושמרים אשר מציעים יתרונות בריאותיים בעת צריכתם. צריכת מזונות שעשירים באופן טבעי בפרוביוטיקה, למשל קומבוצ'ה, קימצ'י, כרוב כבוש ומחמצת, יכולה לשפר את הגיוון של אוכלוסיית חיידקי המעי ואת בריאות המעי הכללית. בריאות המעיים חשובה משום שבריאות המעיים משפיעה על בריאות המערכת החיסונית - למעשה, 70 עד 80% מתאי המערכת החיסונית נמצאים במעיים.² מעיים בריאים תומכים גם בסדירות מעיים, עיכול, תפקוד קוגניטיבי ובריאות מערכת החיסון.

2. קומבוצ'ה מספק נוגדי חמצון בדומה לתה ירוק

קומבוצ'ה העשויה מתה ירוק עשירה בתרכובות נוגדות חמצון המכונות פוליפנולים, הנמצאות בשפע בתה ירוק.     שתיית תה ירוק עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.^{3, 4, 5} צריכה קבועה של תה ירוק עשויה גם לתמוך בתפקוד הקוגניטיבי, לסייע בניהול רמות הסוכר בדם ולסייע בשריפת שומן.^{6, 7} 

3. קומבוצ'ה עשויה לתמוך בבריאות הלב

מחלות לב הן גורם המוות המוביל בעולם, מה שהופך את היתרונות הקרדיווסקולריים הפוטנציאליים של קומבוצ'ה לבולטים במיוחד. משקאות תה ירוק כמו קומבוצ'ה הוכחו כמסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב.⁸ חוקרים מאמינים שזה עשוי להיות בגלל תרכובות נוגדות החמצון המצויות בתה ירוק. 

4. קומבוצ'ה עשויה לתמוך ברמות סוכר טובות יותר בדם

תה ירוק הוכח גם כבעל השפעה מיטיבה על רמות הסוכר בדם.⁹ עם זאת, מכיוון שחלק מהקומבוצ'ות עשויות להיות גבוהות בסוכר, יש לבדוק את תווית התזונה ולבחור קומבוצ'ה ללא תוספת סוכר לאחר התסיסה.

5. קומבוצ'ה תומכת בתפקוד מטבולי

תה ירוק מכיל אפיגלוקטכין-3-גאלט, המכונה גם EGCG. EGCG פועל כנוגד חמצון רב עוצמה הנלחם בנזקי רדיקלים חופשיים. ל-EGCG יש גם תכונות אנטי דלקתיות ועשוי לסייע בדיכוי פעולתם של כימיקלים מעודדי דלקת בגוף.¹⁰ 

תופעות לוואי של קומבוצ'ה

תה קומבוצ'ה נהיה פופולרי בתור משקה בריא יותר. אמנם תה קומבוצ'ה מזין יותר ממשקאות קלים עתירי סוכר, אבל הוא עדיין מכיל קפאין, סוכר וכמויות מוגבלות של אלכוהול, כתוצאה מהתסיסה. קחו את זה בחשבון ושתו קומבוצ'ה במתינות.

תכולה גבוהה של סוכר מוּסף

משקאות קומבוצ'ה מסוימים שנמכרים בחנויות עלולים להכיל הרבה סוכר, בהתאם למותג. תמיד קראו את רשימת הרכיבים ואת פאנל המידע התזונתי כדי לבחור קומבוצ'ה עם תוספת סוכר מועטה. 

עובש וחיידקים

תסיסה הולמת וניקיון חיוניים למניעת צמיחה של חיידקים מזיקים, במיוחד כשמכינים קומבוצ'ה בבית. נקו היטב את כל כלי הזכוכית, שטפו ידיים לעתים קרובות וחטאו את סביבת העבודה שלכם כדי לצמצם את הסיכון לצמיחת עובש או חיידקים מזיקים. כאשר מכינים אותה כראוי תוך התברואה טובה, קומבוצ'ה תוצרת בית יכולה להיות בטוחה בדיוק כמו קומבוצ'ה קנויה, תוך שהיא מציעה את היתרונות של התאמה אישית וטריות.

תכולת האלכוהול

קומבוצ'ה מכיל באופן טבעי אלכוהול כתוצר לוואי של תסיסה, מה שמעלה שאלות לגבי תכולת האלכוהול בקומבוצ'ה. רוב משקאות הקומבוצ'ה הקנויים מכילים 0.5% אלכוהול או פחות, כך שניתן למכור קומבוצ'ה כמשקה ללא אלכוהול. לשם השוואה, בירה מסורתית מכילה כ-4.5% אלכוהול. 

תמיד עיינו ברשימת המרכיבים כדי לבדוק את תכולת האלכוהול ולדעת כמה אלכוהול מכיל משקה הקומבוצ'ה שאתם שותים. וקחו בחשבון שחלק מהמותגים מייצרים בכוונה קומבוצ'ה עם רמת אלכוהול גבוהה יותר כחלופה לבירה. 

קומבוצ'ה ביתית מכילה גם כמות קטנה של אלכוהול - בדרך כלל בין 1% ל-2.5% אלכוהול. 

הגזה

אנשים הסובלים מ- IBS או מתסמיני עיכול אחרים עשויים לרצות להגביל את צריכת הקומבוצ'ה, מכיוון שמיץ פירות ופחמימות נוספים עלולים להחריף בעיות עיכול כמו גזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים.

מצרכים להכנת קומבוצ'ה

• SCOBY: זוהי תרבית סימביוטית של חיידקים ושמרים בצבע כתום-צהוב ובמרקם דמוי ג'לי. אם יש לכם חברים שמכינים קומבוצ'ה, פשוט קלפו מ"אם הקומבוצ'ה" שלהם (SCOBY) שכבה המכונה "תינוק". ניתן גם לרכוש SCOBY מחנות מזון בריאות, באינטרנט, או אפילו להכין אחד בבית מאפס. 
• מים מסוננים: המים המתאימים ביותר הם מים מסוננים או מינרליים. במידת האפשר, הימנעו משימוש במי ברז.
• סוכר: סוכר קנים, סוכר טורבינדו או סוכר חום עובדים בצורה הטובה ביותר. הימנעו משימוש בממתיקים מלאכותיים, סירופ מייפל, דבשאו אגבה. 
• תה עם קפאין: תה שחור, תה לבן, או תה ירוק עובדים בצורה הטובה ביותר. הימנעו מתה צמחים  או מתה עם שמנים אתריים, אשר עלולים להפריע לתהליך התסיסה ולהוביל לגדילת חיידקים או עובש. 
• תה קומבוצ'ה מוכן: אפשר להשתמש בתה קומבוצ'ה קנוי או ביתי ללא תוספת טעם בתור תרבית התחלתית להכנת פטריית קומבוצ'ה משלכם. הימנעו מקומבוצ'ה בטעם, אשר עלולה להכניס חיידקים רעים ולהגביר את הסיכון להתפתחות עובש. 

אתם יכולים גם לחפש ערכות התחלה באינטרנט או אבקות קומבוצ'ה אם אתם מעדיפים לא להכין קומבוצ'ה משלכם בבית!

עצות להכנת קומבוצ'ה בבית

• השתמשו במכלי זכוכית: אינטראקציה בין מתכת לחומצה שמכיל תה קומבוצ'ה עלולה לפגוע בתרבית ה-SCOBY שלכם. פלסטיק יכול להיות נקבובי ולהכניס חיידקים מזיקים. 
• יש חשיבות לטמפרטורה: תהליך התסיסה משגשג במזג אוויר חם יותר. תסיסה יכולה להתרחש גם במקומות עם מזג אוויר קר או בעונה הקרה, אך זה יקרה בקצב איטי יותר.
• הימנעו מעובש: אם אתם רואים כתמים ירוקים, לבנים או שחורים שצומחים על ה-SCOBY שלכם, זרקו את כל הכמות.  
• שמרו על ניקיון: אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את הסיכון לצמיחת עובש היא לשמור על ניקיון כל הציוד וסביבת העבודה! 

מתכון קל לקומבוצ'ה ביתי

המתכון הזה מיועד להכנת כ-3.8 ליטרים, או 32 מנות של חצי כוס:

מרכיבים:

• תרבית SCOBY אחת
• כ-3.3 ליטרים של מים מסוננים
• כוס אחת של סוכר קנים 
• 8 שקיקי תה עם קפאין  (תה ירוק, לבן או שחור כולם מתאימים)
• 2 כוסות קומבוצ'ה ללא טעם , קנויה או תוצרת בית  

הוראות הכנה:

1. הרתיחו בערך ליטר אחד של מים.
2. ערבבו את הסוכר במים ותנו לו להתמוסס.
3. הוסיפו את שקיקי התה וחלטו את התה במשך כ-10 דקות.
4. בצנצנת נקייה בנפח של כ-4 ליטרים ערבבו ליטר אחד של תערובת הסוכר והתה עם כ-2.3 ליטרים של המים המסוננים שנותרו ותרבית ה-SCOBY.
5. סגרו את צנצנת הזכוכית בפיסת בד עם גומייה. זה מאפשר זרימת אוויר, אך מונע חדירת חיידקים.
6. אחסנו את הצנצנת בארון או במקום אחר בו אין חשיפה לאור שמש ישיר.
7. הטמפרטורה האידאלית לתסיסת קומבוצ'ה היא בין 21 ל-24 מעלות צלזיוס.
8. תנו לקומבוצ'ה לתסוס על השיש או בארון, הרחק מאור שמש ישיר, במשך 7 עד 14 ימים. החל מהיום השביעי, התחילו לטעום את המשקה על-ידי מזיגת דגימות קטנות לכוס. בהתחלה יהיה למשקה טעם מתוק, אך ככל שהתסיסה תימשך, כך טעמו של משקה הקומבוצ'ה יהיה חמצמץ יותר, עם פרופיל קומבוצ'ה קלאסי המזכיר חומץ.
9. לאחר שהגעתם לטעם הרצוי, מזגו את הקומבוצ'ה לצנצנות וקיררו. 
10. העבירו את תרבית ה-SCOBY לצנצנת חדשה ונקייה בעזרת ידיים נקיות ומזגו עליה מעט תה קומבוצ'ה שהוכן לאחרונה. יש לאחסן בארון או הרחק מאור שמש ישיר ולהשתמש בו למנה הבאה.  

איך להכין טעם טבעי לקומבוצ'ה

לאחר שהקומבוצה תססה וה-SCOBY הוסר בבטחה, ניתן להוסיף מיץ טרי כדי להוסיף טעם באופן טבעי. מיץ אוכמניות, מיץ דובדבנים חמצמץ, מיץ רימונים, מיץ ג'ינג'ר, מיץ תפוזים ומיצים אחרים - כולם תוספות טעימות שיוצרות קומבוצ'ה טעימה!  

שאלות נפוצות על יתרונות קומבוצ'ה

האם זה בסדר לשתות קומבוצ'ה כל יום?

כן, עבור רוב האנשים, מנה יומית קטנה של 190-230 מ"ל היא בדרך כלל בטוחה. מתינות היא המפתח בגלל תכולת הסוכר ואלכוהול זעיר, לכן הקשיבו תמיד לגוף שלכם.

למי אסור לשתות קומבוצ'ה?

נשים בהריון או מניקות, אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת, ואלו הסובלים ממחלת כליות או כבד חמורה צריכים להימנע משימוש זה או להתייעץ עם רופא עקב התרביות החיות.

כמה קומבוצ'ה כדאי לשתות בשביל יתרונות בריאותיים?

אין מינון רשמי, אבל הנחיות נפוצות הן 4-8 אונקיות ביום. אם אתם חדשים בקומבוצ'ה, התחילו עם כמות קטנה עוד יותר כדי לראות איך הגוף שלכם מגיב.

האם קומבוצ'ה יכול לעזור בירידה במשקל?

זה לא פתרון קסם, אבל זה יכול לתמוך בירידה במשקל. הוא משמש כחלופה דלת קלוריות למשקאות ממותקים והפרוביוטיקה שלו יכולה לתמוך במערכת עיכול בריאה, אשר ממלאת תפקיד בחילוף החומרים.

האם לקומבוצ'ה יש יתרונות לבריאות מינית?

אין יתרונות ישירים ומוכחים. עם זאת, על ידי תמיכה בבריאות המעיים ובאנרגיה הכללית, קומבוצ'ה תורמת לבריאות הכללית שהיא הבסיס לליבידו בריא.

האם יש יתרונות ספציפיים לקומבוצ'ה לנשים?

הפרוביוטיקה בקומבוצ'ה תומכת בבריאות המעיים ובמיקרוביום הנרתיק. זה עשוי לעזור לנשים לשמור על רמת חומציות מאוזנת בנרתיק ולהפחית את הסיכון לזיהומים נפוצים כמו זיהומי שמרים או BV.

למה כדאי לשתות קומבוצ'ה

קומבוצ'ה היא מקור טוב ל- פרוביוטיקה , וכאשר היא עשויה עם תה ירוק , היא מספקת נוגדי חמצון כמו פוליפנולים התומכים בתפקוד הקוגניטיבי, מסייעים בניהול רמת הסוכר בדם ותומכים בבריאות הלב.         ל- -EGCGs המצויים בתה ירוק יש גם תכונות אנטי דלקתיות. אפשר לקנות קומבוצ'ה ברוב חנויות המכולת, להכין בעצמך בבית, או ליהנות מגרסת אבקה מעורבבת עם מים! 

אם אתם שוקלים להוסיף קומבוצ'ה לשגרת התזונה שלכם בשל יתרונותיה הבריאותיים, שוחחו עם דיאטנית רשומה שיכולה לבחון את היסטוריית הבריאות שלכם, את הצריכה התזונתית שלכם ולספק משוב תזונתי אישי. 

מקורות:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. תסיסת תה קומבוצ'ה: דינמיקה מיקרוביאלית וביוכימית. כתב העת הבינלאומי למיקרוביול מזון. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. יחסי הגומלין בין המיקרוביום של המעי למערכת החיסון בהקשר של מחלות זיהומיות לאורך החיים ותפקיד התזונה באופטימיזציה של אסטרטגיות טיפול. חומרים מזינים. 9 במרץ 2021;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; קבוצת לימוד JPHC. צריכת תה ירוק וסיכון לסרטן הערמונית אצל גברים יפנים: מחקר פרוספקטיבי. כתב העת האמריקאי "Am J Epidemiol". 2008;167(1):71-77. 
4. סאן סי. אל., יואן ג'. אם., קו ו. פ., יו מק. תה ירוק, תה שחור וסיכון לסרטן השד: מטא-אנליזה של מחקרים אפידמיולוגיים. קרצינוגנזה. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. מחקר עוקבה פרוספקטיבי של צריכת תה ירוק וסיכון לסרטן המעי הגס בנשים. ביומרקרים של אפידמיול הסרטן. קודמים 2007;16(6):1219-1223. 
6. ליו ק., ג'ואו ר., וואנג ב. ואחרים. השפעת תה ירוק על בקרת גלוקוז ורגישות לאינסולין: מטא-אנליזה של 17 ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת לתזונה קלינית של Am J. 2013;98(2):340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. תמצית תה ירוק עשירה בקטצ'ינים מפחיתה את שומן הגוף ואת הסיכונים הקרדיווסקולריים בבני אדם השמנת יתר (סילבר ספרינג). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. הקשר בין צריכת תה ירוק למחלות לב וכלי דם כפי שמעידים מחקרים אפידמיולוגיים. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. ליו ק., ג'ואו ר., וואנג ב. ואחרים. השפעת תה ירוק על בקרת גלוקוז ורגישות לאינסולין: מטא-אנליזה של 17 ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת לתזונה קלינית של Am J. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. פעולה אנטי דלקתית של תה ירוק. חומרים נוגדי דלקת ואלרגיה Med Chem. 2016;15(2):74-90.