היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה: שפרו את הבריאות והרווחה הכללית בעזרת המשקה הפרוביוטי הזה

מה זה קומבוצ'ה?

קומבוצ'ה הוא משקה תה מותסס שצבר פופולריות רבה במהלך השנים. ברוב חנויות המזון ניתן לרכוש תה קומבוצ'ה בבקבוקים במגוון טעמים, ואפשר גם להכין קומבוצ'ה לבד בבית. מעבר לטעמו המהנה והחריף במקצת, יש לתה קומבוצ'ה גם יתרונות בריאותיים, והוא מקור טוב של חיידקים פרוביוטיים ונוגדי חמצון. 

תה קומבוצ'ה מיוצר בעזרת תרבית סימביוטית של חיידקים ושמרים (SCOBY), המכונה לעתים קרובות בשם "אם הקומבוצ'ה", כמו "אם החומץ" בחומץ. מוסיפים את SCOBY לחליטת תה שחור או ירוק לצד סוכר. לאחר מכן מתרחשת תסיסה, וכך מתקבל תה קומבוצ'ה. בעוד תה קומבוצ'ה ביתי אינו מוגז, סוגים רבים של קומבוצ'ה אותם ניתן למצוא בחנויות הם מוגזים, כך שמתקבל משקה מבעבע הדומה לסודה. 

מהי תסיסה?

תסיסה מתרחשת כאשר מיקרו-אורגניזמים כמו שמרים וחיידקים מפרקים סוכרים לתרכובות פשוטות יותר. משתמשים בתהליך הזה בהכנת מאכלים ומשקאות כמו בירה, יין, לחם, קימצ'י, יוגורט וכמובן קומבוצ'ה. 

ההיסטוריה של קומבוצ'ה

הכנת קומבוצ'ה התחילה בערך בשנת 200 לפנה"ס בצפון-מזרח סין. בזמנו, היה נהוג לשתות תה קומבוצ'ה בזכות הסגולות הרפואיות שלו. תה קומבוצ'ה נהיה פופולרי והתפשט לרוסיה ולחלקים אחרים של מזרח אירופה וגרמניה. בתחילת המאה ה-21 הוא הגיע גם לארצות הברית. בימינו, ניתן למצוא קומבוצ'ה כמעט בכל חנות מכולת!

היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה

היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה קשורים במידה רבה לתהליך התסיסה, המייצר משקה עתיר חיידקים פרוביוטיים. היתרונות הבריאותיים של קומבוצ'ה נובעים גם מכך שהמשקה הזה מבוסס על תה. אמנם אפשר להכין קומבוצ'ה מכל סוג של תה עם קפאין, כולל תה לבן, שחור, אולונג או תה ירוק, אבל לפי מחקרים משקה קומבוצ'ה שהוכן מתה ירוק הוא הבריא ביותר. 

להלן היתרונות הבריאותיים של שתיית קומבוצ'ה להם יש גיבוי מחקרי. 

1. עשיר בחיידקים פרוביוטיים

בדומה למזונות מותססים רבים, תה קומבוצ'ה הוא מקור טוב של פרוביוטיקה.¹המונח "פרוביוטיקה" מתייחס לחיידקים ולשמרים שצריכתם מעניקה תועלת בריאותית. צריכת מזונות שעשירים באופן טבעי בפרוביוטיקה, למשל קומבוצ'ה, קימצ'י, כרוב כבוש ומחמצת, יכולה לשפר את הגיוון של אוכלוסיית חיידקי המעי ואת בריאות המעי הכללית. יש חשיבות רבה לבריאות המעי, כי בריאות המעי משפיעה על בריאות מערכת החיסון. למעשה, 70% עד 80% מתאי מערכת החיסון נמצאים במעי.² מעי בריא תורם גםnbsp;ליציאות סדירות, לעיכול, לתפקוד הקוגניטיבי ולבריאות מערכת החיסון.

2. עשיר בנוגדי חמצון

משקה קומבוצ'ה שהוכן מתה ירוק עשיר בנוגדי חמצון הידועים בשם פוליפנולים, בדומה לתה ירוק. שתיית תה ירוק עשויה לתרום להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.^{3, 4, 5} שתייה קבועה של תה ירוק גם עשויה לתרום לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי, לסייע באיזון רמות הסוכר בדם ובשריפת שומן.^{6, 7} 

3. תורם לבריאות הלב

הודגם כי משקאות תה ירוק כמו קומבוצ'ה תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב.⁸ חוקרים מאמינים כי ייתכן שההשפעה הזו קשורה לתרכובות נוגדות החמצון שמכיל תה ירוק. 

4. תומך באיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם

הודגם כי תה ירוק משפר את איזון רמות הסוכר בדם.⁹ עם זאת, מאחר שסוגים מסוימים של תה קומבוצ'ה עלולים להכיל הרבה סוכר, בדקו את תווית הערכים התזונתיים ובחרו בתה קומבוצ'ה המיוצר ללא הוספת סוכר אחרי התסיסה.

5. תורם לחילוף החומרים

תה ירוק מכיל אפיקטכין-3-גלאט, הידוע גם בשם EGCG. EGCG ‎משמש כנוגד חמצון רב-עוצמה הנלחם בנזקי הרדיקלים החופשיים. כמו כן, יש ל-EGCG סגולות נוגדות דלקת, והוא עשוי לסייע בדיכוי פעילותם של כימיקלים מעודדי דלקת בגוף.¹⁰ 

המרכיבים הנדרשים להכנת קומבוצ'ה

• SCOBY: זוהי תרבית סימביוטית של חיידקים ושמרים בצבע כתום-צהוב ובמרקם דמוי ג'לי. אם יש לכם חברים שמכינים קומבוצ'ה, פשוט קלפו מ"אם הקומבוצ'ה" שלהם (SCOBY) שכבה המכונה "תינוק". אפשר גם לרכוש SCOBY בחנויות בריאות ובאינטרנט, ואפילו להכין אותה בבית מאפס. 
• מים מסוננים: המים המתאימים ביותר הם מים מסוננים או מינרליים. במידת האפשר, הימנעו משימוש במי ברז.
• סוכר: סוכר קנה, סוכר טורבינדו או סוכר חום הם סוגי הסוכר המתאימים ביותר. הימנעו משימוש בממתיקים מלאכותיים, סירופ מייפל, דבש, או אגבה. 
• תה עם קפאין: תה שחור, תה לבן, או תה ירוק הם סוגי התה המתאימים ביותר. הימנעו משימוש בחליטות צמחים או בתה המכיל שמנים אתריים. אלה עלולים לשבש את תהליך התסיסה ולהוביל לצמיחת חיידקים או עובש. 
• תה קומבוצ'ה מוכן: אפשר להשתמש בתה קומבוצ'ה קנוי או ביתי ללא תוספת טעם בתור תרבית התחלתית להכנת פטריית קומבוצ'ה משלכם. הימנעו משימוש במשקאות קומבוצ'ה בטעמים שונים. הם עלולים להכיל חיידקים מזיקים ולהגדיל את הסיכון לצמיחת עובש. 

אם אתם מעדיפים שלא להכין תרבית קומבוצ'ה לבד בבית, אפשר גם לחפש ערכות של תרבית התחלתית באינטרנט, או לרכוש אבקת קומבוצ'ה!

עצות להכנת קומבוצ'ה בבית

• השתמשו במכלי זכוכית: אינטראקציה בין מתכת לחומצה שמכיל תה קומבוצ'ה עלולה לפגוע בתרבית ה-SCOBY שלכם. פלסטיק עלול להיות נקבובי ולאפשר חדירת חיידקים מזיקים. 
• יש חשיבות לטמפרטורה: תהליך התסיסה משגשג במזג אוויר חם יותר. תסיסה יכולה להתרחש גם במקומות עם מזג אוויר קר או בעונה הקרה, אך זה יקרה בקצב איטי יותר.
• התרחקו מעובש: אם אתם רואים נקודות ירוקות, לבנות או שחורות שצמחו על תרבית ה-SCOBY שלכם, זרקו את כל התרבית. 
• שמרו על ניקיון: אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע את הסיכון של צמיחת עובש היא לשמור על ניקיון של כל המרכיבים ושל חלל העבודה! 

איך להכין תה קומבוצ'ה בבית

המתכון הזה מיועד להכנת כ-3.8 ליטרים, או 32 מנות של חצי כוס:

מרכיבים:

• תרבית SCOBY אחת
• כ-3.3 ליטרים של מים מסוננים
• כוס אחת של  סוכר קנה
• 8 שקיקי תה עם קפאין (אפשר להשתמש בתה ירוק, לבן או שחור)
• שתי כוסות של משקה קומבוצ'ה ללא חומרי טעם, ביתי או קנוי

הוראות הכנה:

1. הרתיחו בערך ליטר אחד של מים.
2. ערבבו את הסוכר במים ותנו לו להתמוסס.
3. הוסיפו את שקיקי התה וחלטו את התה במשך כ-10 דקות.
4. בצנצנת נקייה בנפח של כ-4 ליטרים ערבבו ליטר אחד של תערובת הסוכר והתה עם כ-2.3 ליטרים של המים המסוננים שנותרו ותרבית ה-SCOBY.
5. סגרו את צנצנת הזכוכית בפיסת בד עם גומייה. זה מאפשר זרימת אוויר, אך מונע חדירת חיידקים.
6. אחסנו את הצנצנת בארון או במקום אחר בו אין חשיפה לאור שמש ישיר.
7. הטמפרטורה האידאלית לתסיסת קומבוצ'ה היא בין 21 ל-24 מעלות צלזיוס.
8. תנו לקומבוצ'ה לתסוס על השיש או בארון, הרחק מאור שמש ישיר, במשך 7 עד 14 ימים. החל מהיום השביעי, התחילו לטעום את המשקה על-ידי מזיגת דגימות קטנות לכוס. בהתחלה יהיה למשקה טעם מתוק, אך ככל שהתסיסה תימשך, כך טעמו של משקה הקומבוצ'ה יהיה חמצמץ יותר, עם פרופיל קומבוצ'ה קלאסי המזכיר חומץ.
9. כשיתקבל הטעם שאתם אוהבים, מזגו את תה הקומבוצ'ה לצנצנות ואחסנו את הצנצנות במקרר. 
10. העבירו את תרבית ה-SCOBY לצנצנת חדשה ונקייה בעזרת ידיים נקיות ומזגו עליה מעט תה קומבוצ'ה שהוכן לאחרונה. אחסנו את התרבית בארון, הרחק מאור שמש ישיר, והשתמשו בה בהכנה הבאה של תה קומבוצ'ה.

איך להוסיף לתה קומבוצ'ה טעם באופן טבעי

לאחר שהכנתם תה קומבוצ'ה והוצאתם בבטחה את תרבית ה-SCOBY, תוכלו להוסיף למשקה מיצים טריים כדי להעניק לו טעם באופן טבעי. מיץ אוכמניות כחולות, מיץ דובדבנים חמוצים, מיץ רימונים, מיץ זנגביל, מיץ תפוזים ומיצים אחרים יכולים לשמש כתוספת נהדרת להכנת משקה קומבוצ'ה טעים! 

אמצעי זהירות שכדאי לזכור בצריכת קומבוצ'ה

תה קומבוצ'ה נהיה פופולרי בתור משקה בריא יותר. אמנם תה קומבוצ'ה מזין יותר ממשקאות קלים עתירי סוכר, אבל הוא עדיין מכיל קפאין, סוכר וכמויות מוגבלות של אלכוהול, כתוצאה מהתסיסה. קחו את זה בחשבון ושתו קומבוצ'ה במתינות.

תכולה גבוהה של סוכר מוּסף

משקאות קומבוצ'ה מסוימים שנמכרים בחנויות עלולים להכיל הרבה סוכר, בהתאם למותג. הקפידו תמיד לקרוא את רשימת המרכיבים ואת תווית הערכים התזונתיים כדי לבחור במשקה קומבוצ'ה עם מעט סוכר מוּסף. 

עובש וחיידקים

תסיסה הולמת וניקיון חיוניים למניעת צמיחה של חיידקים מזיקים, במיוחד כשמכינים קומבוצ'ה בבית. נקו היטב את כל כלי הזכוכית, שטפו ידיים לעתים קרובות וחטאו את סביבת העבודה שלכם כדי לצמצם את הסיכון לצמיחת עובש או חיידקים מזיקים.

תכולת האלכוהול

קומבוצ'ה מכילה אלכוהול באופן טבעי, כתוצר לוואי של תסיסה. רוב משקאות הקומבוצ'ה הקנויים מכילים 0.5% אלכוהול או פחות, כך שניתן למכור קומבוצ'ה כמשקה ללא אלכוהול. לשם השוואה, בירה רגילה מכילה בערך 4.5% אלכוהול. 

תמיד עיינו ברשימת המרכיבים כדי לבדוק את תכולת האלכוהול ולדעת כמה אלכוהול מכיל משקה הקומבוצ'ה שאתם שותים. זכרו שמותגים מסוימים מייצרים בכוונה קומבוצ'ה עם תכולת אלכוהול גבוהה יותר, כחלופה לבירה. 

גם קומבוצ'ה ביתית מכילה כמויות קטנות של אלכוהול, בדרך כלל בין 1% ל-2.5%. 

הגזה

לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז או תסמיני עיכול אחרים אולי כדאי להגביל שתייה של קומבוצ'ה, שכן אצל אנשים מסוימים הגזה והוספת מיצי פירות עלולות להחמיר בעיות עיכול כמו הצטברות גזים ובטן נפוחה. 

למה כדאי לשתות קומבוצ'ה

תה קומבוצ'ה הוא מקור טוב של חיידקים פרוביוטיים, ואם הוא מיוצר מתה ירוק, הוא מכיל נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שתורמים לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי, עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם ותורמים לבריאות הלב. לתרכובת בשם אפיקטכין-גלאט שמכיל תה ירוק יש גם השפעה נוגדת דלקת. אפשר לרכוש תה קומבוצ'ה ברוב חנויות המזון, להכין אותו לבד בבית או לערבב אבקת קומבוצ'ה עם מים! 

אם אתם שוקלים הוספת תה קומבוצ'ה לשגרת הבריאות שלכם בגלל היתרונות הבריאותיים שלו, דברו עם תזונאי מוסמך שיוכל לעבור על ההיסטוריה הרפואית והצריכה התזונתית שלכם ולתת לכם משוב תזונתי אישי. 

הפניות:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha tea fermentation: Microbial and biochemical dynamics. Int J Food Microbiol. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of green tea consumption and colorectal cancer risk in women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(6):1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.