דיאטות פופולריות ותוספי תזונה: מה כדאי לכם לדעת

הידעתם שבדיאטות פופולריות רבות קיים סיכון לפתח מחסור באבות מזון מסוימים? אם אתם שוקלים להתחיל תכנית דיאטה חדשה, קודם קראו את המאמר הזה. להלן סקירה של כמה מהתוספים החשובים ביותר שכדאי לשקול אם אתם מתכוונים לנסות תכנית דיאטה חדשה בשנת 2020. 

דיאטה קטוגנית 

דיאטה קטוגנית, המכונה גם דיאטת "קטו", זוכה לפופולריות רבה בימינו. אפשר למצוא ספרי בישול, בלוגים וערכות להכנת מאכלי קטו בכל מקום. נראה שדיאטת קטו נמצאת בכל מקום. אבל מהי הדיאטה הזאת, ולמה היא כל-כך פופולרית? 

במקור הדיאטה הקטוגנית פותחה לטיפול בילדים עם אפילפסיה, ולאחרונה מאמצים אותה כדיאטת הרזייה. הועלתה סברה שהדיאטה הזו גם יכולה לעזור להתמודד עם סוכרת ולמנוע מחלת אלצהיימר. 

בדיאטה הזו שומן הוא מקור הקלוריות העיקרי, כאשר במקום השני נמצא חלבון, והיא מכילה כמות קטנה מאוד של פחמימות. דיאטה קטוגנית מגבילה את כמות הפחמימות ל-50 גרם ביום או פחות, כך שבדרך כלל כל סוגי הלחם והדגנים, ואפילו רוב סוגי הפירות וגם ירקות עתירי עמילן הם מחוץ לתחום. הרעיון הוא שבעוד גוף האדם בדרך כלל שורף פחמימות כדי לייצר אנרגיה, הדיאטה הקטוגנית מגבילה את צריכת הפחמימות במידה כזו שאין לגוף ברירה אלא לשרוף שומן לייצור אנרגיה. 

התהליך של שריפת שומן במקום גלוקוז לייצור אנרגיה מכונה קטוזיס, ומכאן שמה של הדיאטה. המעבר לקטוזיס בדרך כלל נמשך בין שבוע לעשרה ימים, והוא יכול להביא לכמה תופעות לוואי מעיקות, המכונות לפעמים בשם "שפעת קטו", בהן כאבי ראש, עייפות, בחילות, חשיבה מעורפלת וקשיי שינה.

אמנם שריפת שומן לייצור אנרגיה נראית כמו דרך מצוינת לרדת במשקל, אבל לפעמים קשה להקפיד על דיאטה כזאת, כך שבסופו של דבר רוב האנשים לא ממשיכים להקפיד על דיאטה קטגונית אמיתית לאורך זמן. כמו כן, בטיחותה ויעילותה של הדיאטה הזו לא הוכחה במחקרים ארוכי טווח. קשה לשמור על דיאטה קטוגנית מחמירה, והדרך המומלצת לעשות זאת היא תחת הדרכה ועם מעקב שבועי של דיאטנית.

בגלל המגבלות של דיאטה קטוגנית, היא עלולה לחשוף אתכם לסיכון לפתח מחסור באבות מזון הנדרשים לגוף בכמויות קטנות, בהם סלניום, מגנזיום, זרחן, ברזל, סידן וגם ויטמינים D, B וכן C. דרך טובה לוודא שלא תפתחו מחסור באחד או יותר מאבות המזון הללו ובתוך כך להימנע מצריכת עמילן או ממתיקים, היא לחפש מולטיוויטמין ייעודי לדיאטה קטוגנית. ייתכן שתרצו גם להוסיף תכשיר פרוביוטי וגם תוסף עם סיבים תזונתיים , כי הדיאטה הזו מגבילה צריכה של מזונות עתירי סיבים כמו פירות, קטניות ודגנים מלאים. 

הדיאטה הקטוגנית אינה מומלצת לאנשים עם מחלות לבלב, מחלות כבד, בעיות בתפקוד בלוטת התריס, הפרעות אכילה או היסטוריה של הפרעות אכילה, לנשים בהריון ולאנשים עם מחלות כיס המרה או לאחר כריתת כיס המרה. כפי שצוין קודם, בדיאטה מסוג זה מומלץ מאוד להיעזר בדיאטנית. אנא התייעצו עם הרופא המטפל לפני תחילת כל דיאטה מגבילה.

דיאטה טבעונית 

הדיאטה הטבעונית זוכה לפופולריות גוברת, בין היתר בזכות ידוענים וסרטים תעודיים בנושא הזה. אמנם דיאטה טבעונית כשלעצמה היא לא דיאטה של אופנה חולפת, אבל לפעמים אנשים מסוימים מתחילים דיאטה טבעונית בלי תכנית סדורה, וזה עלול לגרום לסיבוכים תזונתיים תוך זמן קצר. 

המשמעות של דיאטה טבעונית היא הימנעות מוחלטת מצריכת בשר, דגים, עוף, מוצרי חלב וביצים, ואכילת מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, וגם קטניות. 

יש אנשים שבוחרים בדיאטה טבעונית משיקולים מוסריים, בגלל היחס לבעלי חיים בחוות גידול חקלאיות או בגלל ההשפעה הסביבתית של תעשיית ייצור הבשר והחלב. אחרים מתחילים דיאטה טבעונית כדי לרדת במשקל, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לשלוט בסוכרת סוג 2 או לשפר את בריאות הלב. 

בין שאתם רוצים לנסות דיאטה טבעונית משיקולים אתיים או בגלל היתרונות הבריאותיים הרבים שלה, חשוב לתכנן את התפריט היטב כדי לוודא שתאכלו מגוון רחב של מזונות מלאים. לא מספיק סתם להפסיק לאכול מזונות מן החי כדי להפיק את מלוא התועלת של תזונה טבעונית. 

להלן כמה אבות מזון שאליהם כדאי לשים לב במיוחד:

• ויטמין B12: מאחר שוויטמין B12 מצוי רק במזונות מן החי, כל טבעוני חייב לקבל תוסף של הוויטמין הזה או לצרוך מזונות המכילים תוספת ויטמין B12, כמו דגנים, חלב סויה מועשר או שמרי מאכל.

• ויטמין D: אמנם בני אדם יכולים לייצר ויטמין D לאחר חשיפה לשמש, אבל זה לא קורה במשך כל השנה. בין המקורות הצמחיים של ויטמין D פטריות (במיוחד פטריות שחשופות לשמש), חלב צמחי מועשר, טופו מועשר, מיץ תפוזים מועשר ותוספי ויטמין D.

• חומצות שומן מסוג אומגה-3: אם מורידים מהתפריט את מאכלי הים, אפשר לקבל חומצות שומן אומגה-3 מזרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנאביס או אגוזי מלך. השתדלו לאכול מדי יום מגוון רחב של אגוזים וזרעים. אפשר גם ליטול תוסף עם אומגה-3 על בסיס יומי.

• ברזל: דגנים מלאים וקטניות עשירים בברזל, אבל הברזל הזה לא נספג בגוף באותה הקלות שבה נספג ברזל מן החי, כי הוא קשור לתרכובות המכונות פיטאטים. דרך קלה להתמודד עם הבעיה הזאת היא לצרוך ויטמין C במקביל לברזל. ויטמין C מגביר את הספיגה של ברזל על-ידי פירוק הקשרים בין הברזל לפיטאטים. לדוגמה, אפשר לשלב בין חומוס לברוקולי, או להוסיף פלפל אדום מתוק.

צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא יותר דפוס אכילה מאשר דיאטה. מדובר בתזונה מחזורית עם אכילה וצום (הימנעות מאכילה) לסירוגין. בין היתרונות האפשריים של צום לסירוגין רמות סוכר מאוזנות יותר, ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין, שיפור בתפקוד הקוגניטיבי, הפחתת תהליכים דלקתיים ושיפור בריאות הלב.

אולי שמתם לב לכך שיש מגוון גרסאות שונות של צום לסירוגין. להלן כמה מהגרסאות הנפוצות:

• צום פעם ביומיים: בתכנית הזאת אוכלים פעם ביומיים. בימי הצום אפשר לשתות מים, קפה שחור או תה, אבל אסור לאכול. בימים ללא צום אפשר לאכול כל מה שרוצים.

• דיאטת 16/8: בתכנית הזאת מגבילים את כל האכילה לפרק זמן של 8 שעות בכל יום, עם צום של 16 שעות לאחר מכן. אנשים רבים שמקפידים על הדיאטה הזו מדלגים על ארוחת הבוקר, ואוכלים רק ארוחת צהריים וארוחת ערב.

• צום 5:2: בתכנית הזאת צמים יומיים בשבוע, או אוכלים כמות קלוריות מצומצמת מאוד (סביב 500) באותם היומיים, ואילו ב-5 הימים הנותרים אוכלים כרגיל.

לא משנה באיזו תכנית תבחרו (ויש תכניות רבות שמהן אפשר לבחור), עליכם לוודא שאתם במצב טוב בנקודת ההתחלה (ולא סובלים ממחסור באבות מזון מסוימים). כמו כן, עליכם לוודא שהמזון שאתם אוכלים מכיל את כל האבות המזון הנדרשים ועונה על כך הצרכים התזונתיים שלכם.

צום לסירוגין לא מומלץ לאנשים שסובלים מסוכרת, לנשים בהריון ולנשים מניקות, או לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה. צום ממושך לא מומלץ לנשים, שכן זה עלול לגרום להפרעות הורמונליות מסוימות. אם אתם שוקלים צום, עליכם להתייעץ עם רופא קודם, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות כלשהן.

אם יש לכם ספק, אכלו מזונות מלאים

דיאטות פופולריות רבות כרוכות בסיכון לפתח מחסור באבות מזון מסוימים. חשוב לגלות מודעות לכך, כדי שתוכלו לבצע את ההתאמות הנדרשות. עבור רוב האנשים אכילה של מגוון מזונות מלאים ופעילות גופנית סדירה הם הדרך הטובה ביותר לבריאות טובה לאורך זמן. אם אתם רוצים לנסות דיאטה מגבילה יותר, התייעצו עם תזונאית מוסמכת שתוכל להתאים לכם תכנית דיאטה אישית ולעקוב אחר המצב התזונתי שלכם לאורך כל הדרך.