תוכן העניינים
תוכן העניינים
גוף האדם מייצר חלק מ-CoQ10 בעצמו, בעיקר בלבלב, בכליות ובכבד. אתה מקבל חלק גם ממזונות מסוימים שאתה אוכל. ההנחה היא שאכילת יותר מהתזונה יכולה להציע יתרונות בכל הנוגע לקידום הזדקנות בריאה.
הגדלת הצריכה שלך באמצעות תזונה בריאה יכולה להביא תועלת כגון סיוע בספיגה טובה יותר של חומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון כמו ויטמין C ו-E, התומכים בחילוף חומרים בריא, רמות אנרגיה גבוהות יותר ובריאות כללית של הלב וכלי הדם והתפקוד הקוגניטיבי.
CoQ10 הוא קיצור של קואנזים Q10, שהוא תרכובת הפועלת כנוגד חמצון בגוף כדי לסייע בהגנה מפני עקה חמצונית. לעיתים הוא נקרא גם יוביקווינון או יוביקווינול, אשר ניתן למצוא בתוספי מזון מסוימים המקודמים כבעלי "השפעות אנטי אייג'ינג".
מה בדיוק עושה קואנזים Q10? הוא נמצא במיטוכונדריה של תאים (המכונה "תחנת הכוח" של התאים) ותומך בייצור אנרגיה בריא, הובלת אלקטרונים וניצול חומרים מזינים מהמזונות שאתם אוכלים.
אחד הדברים החשובים ביותר שמרכיב תזונתי זה עושה הוא להקל על "סינתזת ATP מיטוכונדריאלית", שהיא המרה של אנרגיה גולמית ממזונות (פחמימות ושומנים) לצורת אנרגיה בה משתמשים התאים שלנו, הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP).
מכיוון שהוא יכול לסייע בנטרול רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים, רמות נמוכות של קואנזים Q10 מקושרות לסיכון גבוה יותר למצבים בריאותיים מסוימים הקשורים לגיל - כולל סוכרת, סרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה ומצבים נוירולוגיים.
אמנם ניתן לתוסף CoQ10 בצורות כמו כמוסות, טבליות וניתן לזריקה תוך ורידית, אך ניתן גם לצבור יותר על ידי הדגשת מזונות מסוימים בתזונה.
בין המקורות הטובים ביותר ניתן למנות דגים, בשר ועוף שניזונים מעשב, בשר איברים, ודגנים מלאים מסוימים, אגוזים וזרעים. מזונות שמקורם מן החי הם העשירים ביותר ב-CoQ10, ומזונות צמחיים כמו שעועית מסוימת, אגוזים וכמה פירות וירקות מספקים גם הם חלק.
הנה כמה ממזונות קואנזים Q10 הטובים ביותר שכדאי לכלול בתזונה שלך:
בשר איברים, כולל כבד ולב חזיר או בקר, נחשבים למקורות התזונתיים הצפופים ביותר של רכיב תזונתי זה. למרבה הצער, אנשים רבים נמנעים מאכילת בשר איברים באופן קבוע; הוא עשיר בחומרים מזינים חשובים רבים, כולל ברזל וויטמיני B.
כיצד להוסיף אותו לתזונה שלך: נסו לשלב בשר איברים עם בשר בקר טחון או עוף טחון כדי להפוך אותו למושך יותר, כמו למשל בקציצות, קציצת בשר וכו'.
בקר הוא המקור הטוב ביותר ל-CoQ10 (בנוסף לשומנים בריאים, אבץ וברזל), לאחר בשר איברים. בחירה בבקר שניזון מעשב היא חכמה מכיוון שהוא נוטה להיות עשיר יותר בחומרים מזינים באופן כללי, כולל שומנים בריאים.
כיצד להוסיף אותו לתזונה שלך: רוב האנשים כבר כוללים מעט בשר בקר בתזונה שלהם, לפחות מדי פעם. דרכים פשוטות להוסיף קצת לתזונה שלך כוללות הכנת המבורגרים, קציצות, תבשילי בשר ומקפיצות בקר וירקות.
טונה וסוגים אחרים של דגים שמנים הם לא רק מקורות טובים לחלבון, שומני אומגה 3 וויטמיני B, אלא שהם גם מספקים לכם קואנזים Q10. היתרון של אכילת דגים שמנים הוא שהם יכולים להגביר את צריכתם לא רק של CoQ10 אלא גם של שומנים מסוג אומגה 3 נוגדי דלקת, שקשה למצוא במזונות רבים.
כיצד להוסיף אותו לתזונה שלך: נסו להוסיף דגים טריים מבושלים או משומרים לקציצות דגים, סלט טונה, או מוגשים על ירקות מאודים עם שמן זית ומיץ לימון.
אם אתם נוטים לבחור בבשר לבן/בהיר על פני בקר או חזיר, עוף הוא תוספת טובה לתזונה שלכם על מנת להגדיל את צריכת קואנזים Q10. הוא גם עשיר בחלבון, ויטמיני B, ברזל ועוד.
כיצד להוסיף אותו לתזונה שלכם: הוסיפו עוף מבושל לסלט גדול עם ירקות טריים, נסו אותו במרק עוף עם ציר עצמות, הכינו קציצות עוף או סלט עוף, או הוסיפו אותו למנה מוקפצת.
אם אתם נוטים לאכול תזונה המבוססת בעיקר על צמחים, שילוב של אגוזים וזרעים בארוחות שלכם הוא דרך מצוינת לקבל יותר קואנזים Q10, שומנים בריאים ומינרלים קורט. אגוזים וזרעים מספקים לכם גם סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו ויטמין E וסלניום.
כיצד להוסיף אותו לתזונה שלכם: הוסיפו אגוזים ושומשום לסלטים, אכלו אותם כנשנוש כחלק מתערובת מזון בריאה, הכינו גרנולה דלת סוכר ביתית מהם, או הוסיפו אותם לציפויים בעת הכנת עוף או דגים.
שני לשמן סויה ותירס (אשר מעובדים לעתים קרובות ואינם מומלצים מסיבות אחרות), נמצא כי שמני זית איטלקיים לא מזוקקים מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של קואנזים Q10 מרוב השמנים. יתרון נוסף של שילוב שמן זית בתזונה הוא המקור העשיר לשומנים חד בלתי רוויים, ויטמין E וויטמין K.
כיצד להוסיף אותו לתזונה שלך: השתמשו בשמן זית כתית מעולה מטפטף על ירקות או ברוטבי סלט, ובשמן זית רגיל באיכות גבוהה בעת בישול על אש נמוכה (כגון טיגון מהיר במחבת). אפשר גם להוסיף קצת לפיצות, מנות פסטה ואורז, רטבים ומרינדות וכו'.
מכיוון ש-CoQ10 הוא רכיב תזונתי מסיס בשומן, הוא נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נצרך עם כמות קטנה של שומנים בריאים, כגון שמן זית, אבוקדו או שומן מבשר או ביצים.
נכון לעכשיו, אין המלצה ספציפית לצריכה תזונתית של CoQ10 שנקבעה על ידי רשויות הבריאות; במקום זאת, מומלץ בדרך כלל לאכול מגוון רחב של מזונות מלאים כדי לקבל מספיק, ואולי לשקול נטילת תוספי תזונה אם אתם בסיכון גבוה לרמות נמוכות של CoQ10 (בצורת תוסף תזונה, המלצות המינון של CoQ10 נעות לרוב בין 30 ל-90 מיליגרם ליום, אך במקרים מסוימים יכולות להגיע עד 1,200 מיליגרם).
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
