היתרונות הרבים של אבץ וכיצד להכניס יותר לתזונה שלך

נקודות עיקריות

• אבץ הוא מינרל קורט חיוני: הוא מעורב בתהליכים רבים הקשורים לתפקוד התא, גדילה ובריאות כללית.
• הגוף אינו אוגר כמויות גדולות של אבץ: צריכה קבועה דרך מזון או תוספי מזון נחוצה כדי לשמור על רמות.
• אבץ נמצא במגוון מזונות: בשר, פירות ים, קטניות, זרעים ומזונות מועשרים הם בין המקורות התזונתיים הנפוצים.
• צורות שונות של אבץ זמינות בתוספי מזון: מוצרים עשויים להכיל גלוקונאט אבץ, ציטראט, פיקולינט או ניסוחים אחרים.
• עודף אבץ עלול לגרום לבעיות: צריכה עודפת עלולה לתרום לאי נוחות במערכת העיכול או להפריע לאיזון הנחושת לאורך זמן.

עם כל כך הרבה סוגים שונים של ויטמינים ומינרלים במערכת המזון שלנו, קשה לדעת מה כולם עושים. אבץ הוא מינרל שרבים אולי שמעו עליו, אך לא רבים יודעים עליו הרבה. מה עושה אבץ לגוף? כמה אתה צריך, ואיפה משיגים את זה?

כאן נענה על כל אחת מהשאלות הללו ונעזור לכם להבין מדוע כדאי להכיר אבץ.

מה עושה אבץ לגוף?

אבץ הוא מינרל חיוני. זה נדרש למאות אנזימים כדי שיוכלו לבצע את עבודתם, מה שעוזר לשמור על תפקוד תקין של חלקים רבים בגוף.

חלק מתפקידיו החשובים של אבץ כוללים:

פועל כנוגד חמצון

אבץ הוא נוגד חמצון פחות מוכר אך חשוב. נוגדי חמצון עוזרים להגן על הגוף מפני נזקים תאיים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. אם יותר מדי רדיקלים חופשיים מצטברים בגוף, עלול להתרחש מצב הנקרא עקה חמצונית, אשר עלולה להוביל למחלות רבות, כולל סרטן, מחלות לב ועוד.

מחזק את מערכת החיסון שלך

אולי שמתם לב שאבץ הוא מרכיב בתרופות רבות נגד שפעת והצטננות, ובצדק. אבץ הוא מרכיב מפתח במערכת החיסון שלך. למעשה, אפילו מחסור קל באבץ עלול להחליש את מערכת החיסון שלך. אבץ יכול לסייע בהפחתת הסיכון, חומרתן ומשכן של מחלות זיהומיות כמו זיהומים בדרכי הנשימה, HIV ושחפת (TB). יש לו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, התומכות עוד יותר בחיזוק מערכת החיסון.

מסייע בריפוי פצעים

אבץ תומך בתיקון ובצמיחה של קרומי תאים כאשר הם פגועים. זה עוזר להסביר מדוע מחסור באבץ יכול לעכב ריפוי פצעים ואף להוביל למצבי עור כמו דלקת עור, נפיחות ואדמומיות של העור.

תומך בגדילה והתפתחות תקינה אצל ילדים

אבץ מסייע בוויסות יצירת DNA חדש, שהוא מרכיב חיוני בכל התאים ובחיים. משמעות הדבר היא שבלעדי אבץ, צמיחה והתפתחות תקינות לא היו מתרחשות. אבץ נחוץ בכמויות גבוהות יותר במהלך ההריון כדי לתמוך בהתפתחות הילד. מחסור באבץ יכול להוביל לעיכוב בגדילה והתפתחות או להתפתחות לא תקינה.

תומך בבקרת סוכר בדם

אבץ משפר את תפקוד האינסולין, ההורמון העיקרי שתפקידו להוריד את רמות הסוכר בדם. זה גם מפחית את יצירת הגלוקוז (הידוע גם כסוכר בגוף) כמו גם את ספיגתו לזרם הדם. לפיכך, אבץ יכול לתמוך בשליטה תקינה ברמות הסוכר בדם הן בסוכרת מסוג 1 והן בסוכרת מסוג 2.

תומך בטעם וריח תקינים

רוב האנשים מקבלים את יכולתם לטעום ולהריח כמובנת מאליה, אך אבץ הוא הגורם העיקרי לחושים אלה. חוסר אבץ יכול להפריע לטעם ולריח, מה שעלול להוביל לאובדן תיאבון וסיבוכים אחרים כתוצאה מכך. ניתן להשתמש באבץ לטיפול בהפרעות טעם.

כמה אבץ מומלץ ליום?

הכמות המומלצת של אבץ (RDA) מפורטת להלן:

• לידה עד 6 חודשים
  • זכר: 2 מ"ג
  • נקבה: 2 מ"ג
  • ערכי הריון והנקה אינם מצוינים עבור קבוצת גיל זו.
• 7 חודשים עד 3 שנים
  • זכר: 3 מ"ג
  • נקבה: 3 מ"ג
  • ערכי הריון והנקה אינם מצוינים עבור קבוצת גיל זו.
• 4 עד 8 שנים
  • זכר: 5 מ"ג
  • נקבה: 5 מ"ג
  • ערכי הריון והנקה אינם מצוינים עבור קבוצת גיל זו.
• 9 עד 13 שנים
  • זכר: 8 מ"ג
  • נקבה: 8 מ"ג
  • ערכי הריון והנקה אינם מצוינים עבור קבוצת גיל זו.
• 14 עד 18 שנים
  • זכר: 11 מ"ג
  • נקבה: 9 מ"ג
  • הריון: 12 מ"ג
  • הנקה: 13 מ"ג
• 19 שנים ומעלה
  • זכר: 11 מ"ג
  • נקבה: 8 מ"ג
  • הריון: 11 מ"ג
  • הנקה: 12 מ"ג

חוסר באבץ הוא נדיר בארצות הברית, אך עדיין אפשרי מאוד. אנשים הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לחוסר באבץ כוללים:

• ילדים
• נשים בהריון
• קשישים
• אנשים הסובלים מבעיה בריאותית שעלולה לתרום לתת-תזונה, כגון הפרעות מעיים או הפרעות אכילה.

אנשים אלו עשויים להפיק תועלת מיוחדת מנטילת תוסף אבץ. עבורם ועבור כולם, תוספת אבץ צריכה להיעשות רק בהנחיית איש מקצוע רפואי.

אילו מאכלים מכילים אבץ?

הגוף שלך אינו אוגר אבץ. זה הופך את זה לחשוב במיוחד לקבל מספיק אבץ בתזונה שלך על בסיס קבוע. ישנם מקורות מזון רבים ושונים לאבץ, כולל:

• רכיכות כמו צדפות, סרטנים ולובסטרים
• עופות כמו עוף והודו
• בשר אדום כמו בקר וחזיר
• עדשים
• זרעי דלעת
• בוטנים
• מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב, יוגורט וגבינה

לסיכום

לאבץ תפקידים חשובים רבים בגוף, החל מתפקודים בסיסיים של גדילה והתפתחות תקינות ועד לדברים כמו ריפוי פצעים והגנה מפני מחלות. בלי אבץ, הגוף שלך לא היה מה שהוא היום. מכיוון שאבץ חייב להגיע מהתזונה שלך, חשוב לוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת הכוללת מזונות עשירים באבץ, כמו בשר, עדשים, ואגוזים וזרעים מסוימים. אתה יכול גם להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע האם נטילת תוסף אבץ עשויה להועיל לך. 

מקורות:

1. Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & ליברובסקי, ט' (2017). השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות של אבץ. איתות NF-κB תלוי אבץ. דלקת פרמקולוגיה, 25(1), 11–24. 
2. לין, פ.-ה., סרמרסהיים, מ., לי, ה., לי, פ.ה.ו., שטיינברג, ס.מ., ומא, ג'. (2017). אבץ בוויסות ריפוי פצעים. חומרים מזינים, 10(1), סעיף 16. 
3. Liu, E., Pimpin, L., Shulkin, M., Kranz, S., Duggan, C., Mozaffarian, D., & פאוזי, ו' (2018). השפעת תוספת אבץ על תוצאות גדילה אצל ילדים מתחת לגיל 5. חומרים מזינים, 10(3), סעיף 377.
4. מקדונלד, ר.ס. (2000). תפקידו של אבץ בגדילה וריבוי תאים. כתב העת לתזונה, 130(5), 1500S–1508S. 
5. מייוולד, מ., ורינק, ל. (2022). אבץ בבריאות האדם ובמחלות זיהומיות. ביומולקולות, 12(12), סעיף 1748.
6. Mozaffar, B., Ardavani, A., Muzafar, H., & אידריס, א' (2023). יעילות תוספי אבץ בטיפול בהפרעות טעם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת לתזונה ומטבוליזם, 2023, מאמר 6711071. 
7. המכונים הלאומיים לבריאות. (2022). אבץ: דף מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
8. פראסאד, א.ס. (2008). אבץ בבריאות האדם: השפעת האבץ על תאי מערכת החיסון. רפואה מולקולרית, 14(5-6), 353–357.
9. Ranasinghe, P., Pigera, S., Galappatthy, P., Katulanda, Prasad., & Constantine, GR (2015). Zinc and diabetes mellitus: understanding molecular mechanisms and clinical implications. כתב העת למדעי הרוקחות של DARU, 23, מאמר 44. 
10. Şıklar, Z., Tuna, C., Dallar, Y., & Tanyer, G. (2003). מחסור באבץ: גורם תורם לקומה נמוכה אצל ילדים הסובלים מחסר בהורמון גדילה. כתב העת לרפואת ילדים טרופית, 49(3), 187–188.
11. וסלס, א., מייוולד, מ., ורינק, ל. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. חומרים מזינים, 9(12), סעיף 1286.