מה מחקרים אומרים על הקשר בין חומצות שומן אומגה-3 לבריאות הלב?

מהן חומצות שומן אומגה-3?

חומצות שומן אומגה-3  מצויות בדגים ובמזונות בריאים רבים אחרים. מעבר לכך שהן עשויות לעזור למי שסובל מדלקת מפרקים, רמות טריגליצרידים גבוהות ויתר לחץ דם, רבים מאמינים כי ייתכן שחומצות שומן אומגה-3 יכולות לעזור למנוע מחלות לב.  

חומצות השומן העיקריות מסוג אומגה-3 הן DHA, EPA ו-ALA.

• חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA)  היא חומצת שומן מסוג אומגה-3 המהווה מרכיב חשוב של המוח, העור והעיניים בבני אדם. אמנם חומצת השומן הזו חשובה, אך היא לא נחשבת לחיונית, שכן הגוף יכול לייצר אותה, בהינתן צריכה מספקת של חומצה אלפא-לינולנית (ALA).
• חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) מצויה  בשמן דגים,  בשמן קריל  ובביצים (בתנאי שהתרנגולות קיבלו מזון עם EPA).  
• חומצה אלפא-לינולנית (ALA, חומצת שומן אומגה-3) מצויה  בזרעי פשתן,  באגוזי מלך, בסויה,  בזרעי צ'יה וגם  בזרעי קנביס. צריכת המזונות הללו בתזונה חיונית לייצור DHA.  

האם מחסור באומגה-3 הוא שכיח?

איגוד הלב האמריקאי  ממליץ לצרוך שתי מנות של דגים עם תכולת כספית נמוכה בשבוע, כאשר מנה אחת מכילה כ-100 גרם. 90% מהאמריקאים, לצד אנשים רבים אחרים בכל רחבי העולם, לא מגיעים לרמת צריכה זו. תזונה מאוזנת היא דרך נהדרת להבטיח צריכה מספקת של חומצות שומן חיוניות לצד ויטמינים ומינרלים נוספים.

מהם המקורות התזונתיים של חומצות שומן אומגה-3?

יש מגוון מזונות שמכילים חומצות שומן. ביניהם  הדגים ופירות הים הבאים: אנשובי, הליבוט, צדפות, ביצי דגים, מקרל, בקלה וסלמון. אכילת שתי מנות דגים בשבוע מספקת כ-1,750 מ"ג של EPA/DHA. גם  אגוזי מלך,  גרעיני דלעת,  זרעי צ'יה,  זרעי פשתן,  זרעי קנביס,  חמאת אגוזים ופולי סויה מכילים חומצות שומן.

מה אומרים המחקרים האחרונים על חומצות שומן אומגה-3 בהקשר של מחלות לב?

מיליוני אנשים בכל רחבי העולם מתים ממחלות לב. הרפואה המודרנית מתמקדת בהפחתת גורמי סיכון כמו יתר לחץ דם, כולסטרול וסוכרת, בתקווה לצמצם את הסיבוכים של מחלות לב.  ייתכן כי גם  לחומצות שומן אומגה-3  יש תפקיד בשמירה על בריאות הלב.

במחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine  השתתפו 2,692 גברים בוגרים מארה"ב בגילאים 69 עד 79 שנים ללא היסטוריה של מחלות לב, שבץ או אי-ספיקת לב. רמות חומצות השומן בדם של משתתפי המחקר נמדדו בשנת 1992. החוקרים עקבו אחריהם עד שנת 2008. החוקרים הראו כי הסיכון למוות של גברים עם רמות גבוהות יותר של EPA ו-DHA היה נמוך יותר ב-17% ו-23%, בהתאמה. החוקרים הגיעו למסקנה כי רמות גבוהות יותר בדם של חומצות שומן אומגה-3 בלתי-רוויות נקשרות לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב וכלי דם.

במחקר משנת 2012  בהשתתפות נבדקים שעברו התקף לב, החוקרים הגיעו למסקנה כי הנבדקים שצרכו חומצות שומן אומגה-3 (EPA ו-DHA) היו בסיכון נמוך יותר ב-45% למות מהתקף לב פתאומי, בסיכון נמוך יותר ב-20% לתחלואה במחלות לב וכלי דם ובסיכון נמוך יותר ב-15% למוות מכל סיבה שהיא.  

נוסף על כך, מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Atherosclerosis  הראה כי רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה-3 בדם יכולות להפחית ב-30% את הסיכון למוות ממחלות לב, גורם התמותה המוביל בעולם. הפחתת סיכון זו בלבד יכולה להציל מיליוני חיים בכל שנה.  

לבסוף, בשנת 2021 פורסמה ב-Mayo Clinic Proceedings  מטא-אנליזה של מחקרים שבדקה את ההשפעות של תוספי EPA/DHA על הנבדקים. ניתוח החוקרים כלל בסך הכול 40 מחקרים מדעיים. מספר המשתתפים הכולל באותם המחקרים הסתכם ב-135,267, מה שמחזק את עוצמתו. לפי התוצאות, מתן תוספי EPA/DHA נקשר ליתרונות הבאים:

• ירידה של 10% במחלות עורקים כליליים (CHD)
• ירידה של 13% באוטמים לבביים שאינם קטלניים
• ירידה של 35% באוטמים לבביים קטלניים
• לא נצפתה השפעה על תעוקת לב, שבץ, אי-ספיקת לב או מחלות עורקים היקפיים

החוקרים הגיעו למסקנה כי צריכת תוספי EPA ו-DHA (חומצות שומן אומגה-3) היא אסטרטגיית אורח חיים יעילה למניעת מחלות לב. הם גם ציינו כי קרוב לוודאי שמינונים גבוהים יותר של חומצות שומן אומגה-3 מעניקים הגנה חזקה יותר.  

אומגה-3 ורמות טריגליצרידים גבוהות

רמות גבוהות של טריגליצרידים, או שומנים במחזור הדם, הן גורם סיכון ידוע למחלות לב. פנל מקיף של שומנים בדם בדרך כלל כולל את רמת הטריגליצרידים. אנשים עם תנגודת לאינסולין, טרום-סוכרת או סוכרת נמצאים בסיכון גבוה יותר לרמות טריגליצרידים גבוהות. גם בעלי עודף משקל או אנשים שאוכלים הרבה מזונות מעובדים נמצאים בסיכון גבוה יותר לרמות טריגליצרידים גבוהות. בהתאם לזאת, הפחתת רמות טריגליצרידים בדם חיונית לשמירה על בריאות טובה. אמנם יש תפקיד עצום לתזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה, אבל גם תוספי תזונה יכולים לעזור.  

לדוגמה, מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Lipids in Health and Disease  הגיע למסקנה כי חומצות שומן אומגה-3 עוזרות להפחית את רמת הטריגליצרידים. ראיתי דוגמאות לכך גם במרפאה הפרטית שלי. לעתים קרובות אני ממליץ על תוספי שמן דגים למטופלים עם רמות טריגליצרידים גבוהות. ראיתי תוצאות מצוינות במשך 15 השנים האחרונות. ברוב המקרים ניתן היה להימנע משימוש בתרופות מרשם. יותר ויותר רופאים מסתמכים על שמני דגים עם אומגה-3 במקום תרופות כדי להוריד את רמות הטריגליצרידים.

מעבר לכך, מטא-אנליזה של מחקרים בהשתתפות 1378 נבדקים שפורסמה בשנת 2017 בכתב העת Atherosclerosis גם הראתה כי צריכת דגים שמנים עוזרת להוריד את רמות הטריגליצרידים ובתוך כך להעלות את רמות ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"), שני סמנים ביולוגיים חשובים של מחלות לב וכלי דם.

רוב האנשים זקוקים לכ-4,000 מ"ג של שמן דגים ביום כדי להוריד את רמת הטריגליצרידים. שמן קריל יכול להוות חלופה מתאימה עבור אנשים מסוימים.  

אומגה-3 ולחץ הדם

יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, היא מחלה שכיחה המחייבת את הלב לעבוד קשה יותר מהרצוי, בגלל הלחץ המוגבר בעורקים וקשיחות הדפנות שלהם. מיליוני אנשים בכל רחבי העולם סובלים מיתר לחץ דם.

לעתים קרובות המחלה הזו לא גורמת לתסמינים, כך שרבים מהסובלים מיתר לחץ דם אינם מאובחנים במשך שנים. בגלל זה יתר לחץ דם מכונה "הרוצח השקט". ידוע כי יתר לחץ דם מגביר את הסיכון להתקף לב, לשבץ מוחי, לאי ספיקת לב ולמחלות כליות, במיוחד אם לא מטפלים בו.  

נהוג למדוד לחץ דם ביחידות של מילימטר כספית (ממ"כ), כאשר מודדים שני ערכים של לחץ הדם. הערך הראשון הוא לחץ הדם הסיסטולי, והערך השני הוא לחץ הדם הדיאסטולי. נהוג לבטא את לחץ הדם בצורה הבאה: 120/80 (המספר הגבוה הוא הלחץ הסיסטולי, והמספר הנמוך הוא הלחץ הדיאסטולי).  

• לחץ הדם הסיסטולי: לחץ הדם שהלב מפעיל על העורקים בזמן פעימה.
• לחץ הדם הדיאסטולי: הלחץ בעורקים כאשר הלב נמצא במנוחה.  

רוב הרופאים מגדירים לחץ דם העולה על 140/90 כלחץ דם מוגבר שאולי מחייב טיפול.

מה גורם ליתר לחץ דם?

יש גורמים רבים ליתר לחץ דם, כולל מחסור בפעילות גופנית, תזונה לקויה, משקל עודף והשמנת יתר, תנגודת לאינסולין, טרום-סוכרת, סוכרת, מחלות כליות ואולי אפילו גורמים גנטיים. נוסף על כך, יתר לחץ דם עשוי להתפתח גם כחלק מתהליך ההזדקנות.  

החדשות הטובות הן שחומצות שומן חיוניות עשויות לעזור כאן. מחקר מבוקר ואקראי משנת 2009 שפורסם בכתב העת Journal of Hypertension  הראה כי  תוספי חומצות שומן אומגה-3  עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם, כאשר נוטלים אותם במינון של 4 גר' (4,000 מ"ג) ביום.  

נוסף על כך, מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת American Journal of Hypertension  הדגים כי חומצות השומן DHA/EPA הורידו את לחץ הדם הסיסטולי, ומינונים העולים על 2 גרמים (2,000 מ"ג) ביום הורידו גם את לחץ הדם הדיאסטולי. מחקר מקיף זה ניתח 70 ניסויים מבוקרים ואקראיים. כמו כן, מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition  הראה כי צריכת שמן דגים במינון של 700 מ"ג ביום בלבד עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם באופן משמעותי.  

מחקר חדש יותר שנערך בשנת 2018  עקב אחר 2,036 בוגרים בריאים בגילאים 25 עד 41 שנה. החוקרים הגיעו למסקנה כי לחץ הדם אצל האנשים עם רמות גבוהות יותר של אומגה-3 בדם היה נמוך יותר בהשוואה לאלה עם הרמות הנמוכות ביותר. החוקרים גם ציינו כי תזונה עתירת חומצות שומן אומגה-3 עשויה להוות אסטרטגיה יעילה שיכולה לעזור למנוע יתר לחץ דם.  

למרות העדויות המצוטטות למעלה, מחקר קטן משנת 2019  העלה כי חומצות שומן אומגה-3 לא משפיעות על יתר לחץ דם. עם זאת, לא היו עדויות לכך שהן גורמות לנזקים כלשהם. אני באופן אישי ראיתי במרפאה הפרטית שלי תוצאות חיוביות של שימוש בחומצות שומן אלו.

המלצות לשימוש באומגה-3

רוב האנשים שמשתמשים בתוספי שמן דגים נוטלים בין 500 מ"ג עד 4,000 מ"ג ביום. אם נוטלים מינונים גבוהים יותר, יש לשקול ליטול מחצית מהכמות היומית בבוקר ואת המחצית השנייה בערב. ניתן להשיג גם חומצות שומן EPA/DHA ממקורות טבעוניים. יש  חומצות שומן אומגה-3  בצורת כמוסות, נוזל או סוכריות גומי. חשוב לציין כי גם  שמן קריליכול להוות חלופה מתאימה לאנשים עם אי-סבילות לתוספי שמן דגים.  

סימוכין:

1. Accessed February 11, 2019 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515–525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, Roy DG, Gupta V, Shivakadaksham N. Role of omega-3 ethyl ester concentrate in reducing sudden cardiac death following myocardial infarction and in management of hypertriglyceridemia: an Indian consensus statement. Indian Heart J. 2012 Sep-Oct;64(5):503-7.
4. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313.
6. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
8. J Hypertens. 2009 Sep;27(9):1863-72
9. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 2014;27(7):885–896.
10. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27.
11. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. J Hypertens. 2018 Jul;36(7):1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Sesso HD. Fish and omega-3 fatty acid consumption and risk of hypertension. J Hypertens. 2019 Jun;37(6):1223-1229.