איך לוטאין וזיאקסנתין עוזרים להגן על הראייה ובריאות העיניים

אין ספק שאנו חיים בעידן דיגיטלי. לפי דוח של eMarketer, בשנת 2020 האמריקאים בילו בממוצע כמעט שמונה שעות ביום במדיה דיגיטלית, וזמן החשיפה למסכים ממשיך לעלות.¹

בעוד הפעילות הזו עוזרת לנו להישאר מחוברים ומספקת מידע ובידור, יש גם חיסרון לחשיפה גבוהה לסמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ומכשירים דיגיטליים אחרים. זה עלול לשבש את השינה, לצמצם את היקף הפעילות הגופנית, לתרום לעלייה במשקל וגם להשפיע על הבריאות הגופנית והנפשית.²

תופעה חריגה אחרת שלא זוכה לתשומת הלב הראויה: חשיפה מופרזת למסכים דיגיטליים עלולה להשפיע גם על הראייה ועל בריאות העיניים.

האם אתם סובלים מעייפות עיניים דיגיטלית? 

סקר שערכה "מועצת הראייה" בארה"ב גילה כי יותר מ-60% מהאמריקאים מדווחים על בעיות עם עיניים אחרי חשיפה ממושכת למכשירים דיגיטליים. בין התסמינים של עייפות עיניים דיגיטלית:³ 

• טשטוש ראייה
• יובש בעיניים
• גרד, אודם או תחושת צריבה בעיניים
• כאבי ראש

אם לא מטפלים בה, עייפות עיניים דיגיטלית פוגעת באיכות החיים ועלולה להביא להשלכות נרחבות על העיניים.⁴

מי אשם בכך? אור כחול

האשם העיקרי בעייפות עיניים דיגיטלית הוא אור כחול. אור כחול הוא אור באורכי גל עם רמת אנרגיה גבוהה שקיים באור השמש ובתאורה מלאכותית, כולל תאורה פלואורסצנטית ו-LED (דיודות פולטות אור). 

ניתן למצוא נורות LED בכל מקום. הן בעיקר מחליפות את נורות הליבון. בשנה הבאה מתוכנן להתחיל בהוצאה הדרגתית של נורות ליבון מכלל שימוש. גם צגים דיגיטליים של סמארטפונים, טאבלטים, מסכי מחשבים וטלוויזיה מכילים נורות LED.

אין שום בעיה עקרונית עם אור כחול. זה חלק טבעי מהספקטרום המלא של אור השמש, וחשיפה אליו במהלך היום, במיוחד בבוקר, מגבירה את הערנות, משפרת את מצב הרוח ועוזרת לווסת את השעון הביולוגי.⁵

הבעיה היא שבמכשירים דיגיטליים האור הכחול הוא הרבה יותר מרוכז. נוסף על כך, אתם נחשפים לאור הכחול מקרוב במשך שעות ארוכות ובכל שעות היום, כולל שעות הערב ולפעמים אפילו שעות הלילה. זה עלול לפגוע בשינה ובהיבטים בריאותיים אחרים, כולל הראייה ובריאות העיניים. 

איך אור כחול משפיע על העיניים

כולם יודעים כי אור על-סגול (UV) עלול לגרום לכוויות שמש, להזדקנות העור ולסרטן העור. זאת מפני שזהו אור עם אורכי גל קצרים, ואורכי גל קצרים מייצרים הרבה אנרגיה.  

גם לאור כחול יש אורך גל קצר ורמת אנרגיה גבוהה. כמו עם אור על-סגול, חשיפה ממושכת גוררת ייצור של רדיקלים חופשיים שיכולים לגרום לעקה חמצונית, לדלקת ולפגיעה בדנ"א.⁶

בהייה במסכים במשך שעות מפגיזה את העיניים באור כחול שחודר אל הרשתית, שכבת רקמה דקה בחלק האחורי של העין שמחוברת למוח. המקולה, נקודה קטנה ברשתית שאחראית לראייה המרכזית ומאפשרת לראות את הפרטים הקטנים, היא פגיעה במיוחד. 

חשיפה מופרזת לאור כחול יכולה להוביל לטשטוש ראייה, לקשיי ריכוז, ליובש בעיניים, לגירוי ולתסמינים אחרים של עייפות עיניים דיגיטלית. אמנם בדרך כלל מתן מנוחה לעיניים מביא לשיפור, אבל הפגיעה החמצונית ברשתית ובמקולה מצטברת לאורך זמן. זה עלול לגרום לבעיות ראייה, במיוחד ככל שאנחנו מזדקנים.

לוטאין וזיאקסנתין באים להושיע

יש בעיניים מנגנון הגנה מובנה מפני נזקי הרדיקלים החופשיים כתוצאה מחשיפה לאור כחול. הפיגמנט בצבע צהוב שמכילה המקולה מורכב משלושה קרוטנואידים: לוטאין, זיאקסנתין ומזו-זיאקסנתין. הקרוטנואידים הללו הם נוגדי חמצון רבי-עוצמה שסופגים אור כחול ומנטרלים את הרדיקלים החופשיים לפני שאלה הצליחו לחולל נזק. 

צפיפות אופטית גבוהה של הפיגמנט המקולרי (MPOD) המעידה על ריכוזים נכבדים של לוטאין וזיאקסנתין (כולל מזו-זיאקסנתין) היא אחד המדדים הטובים ביותר לבריאות המקולה. אם ה-MPOD שלכם נמוכה, האור הכחול חודר לעיניים ומסכן את המקולה ואת בריאות העיניים הכללית.⁷

העלאת הרמות של לוטאין וזיאקסנתין — הקרוטנואידים היחידים שיכולים לחסום אור כחול ולנטרל את נזקי הרדיקלים החופשיים — עשויה לעזור.⁸ גוף האדם אינו מסוגל לייצר את הקרוטנואידים הללו, כך שיש שתי אופציות: תזונה ותוספים. 

המקורות התזונתיים העשירים ביותר בלוטאין וזיאקסנתין הם כרוב עלים, עלי חרדל, סלק עלים ותרד. גם חלמון ביצה, ברוקולי, אפונה וירקות אחרים מכילים אותם, אבל בכמויות הרבה יותר נמוכות. 

למרבה הצער, מחקרים מגלים כי התזונה היומיומית הרגילה של האמריקאי הממוצע מכילה רק 1-2 מ"ג ביום של אותם הקרוטנואידים.⁹ אלא שהכמות הנדרשת של לוטאין/זיאקסנתין להגנה מיטבית היא לפחות 20 מ"ג ביום. 

אז מה שנשאר זה תוספי תזונה. 

תוספי תזונה יכולים להעניק הגנה חזקה 

מחקרים מדעיים רבים אישרו את היתרונות של תוספי לוטאין וזיאקסנתין, והנושא הזה ממשיך להיחקר. להלן כמה מהממצאים המרכזיים:

• מפחיתים את התסמינים של עייפות עיניים דיגיטלית: בוגרים צעירים עם חשיפה של כשמונה שעות ביום למסכים דיגיטליים גויסו לניסוי רפואי כפול סמיות ומבוקר פלצבו להערכת השפעתו של תוסף לוטאין/זיאקסנתין ספציפי (Lutemax 2020®). המחקר נמשך שישה חודשים. בקרב הנבדקים שקיבלו את Lutemax נרשם שיפור משמעותי בעומס על העיניים, בעייפות העיניים, בסנוור ובכאבי ראש, בהשוואה לקבוצת הפלצבו. הם גם דיווחו על שיפור בשינה.¹⁰ 
• מפחיתים את השפעת הבוהק: ניסוי אחר שנערך במשך שישה חודשים הדגים כי אותה תמצית לוטאין/זיאקסנתין משפרת את הסבילות לבוהק ואת ההתאוששות של ראייה מהירה לאחר חשיפה לאור בהיר.¹¹

משפרים את ראיית הלילה: נערך מחקר מבוקר פלצבו בהשתתפות נהגים בגילאים 25-47 שמבלים יותר מ-10 שעות ביום מאחורי ההגה. הנהגים דיווחו על שיפור משמעותי לאחר נטילת 20 מ"ג לוטאין ביום במשך שנה, במיוחד ברגישות לאור מסנוור ובנהיגה בלילה.¹² 

• מעלה את רמת ה-{LRM}MPOD: מחקרים רבים הראו כי תוספת של לוטאין וזיאקסנתין מעלה את רמת ה-MPOD, כאשר ככל שהמינון גבוה יותר, כך ההבדל מבחינת הפיגמנט המגן על המקולה הוא משמעותי יותר.¹³

בין היתרונות הנוספים של תוספי לוטאין וזיאקסנתין שהודגמו בניסויים קליניים שיפור בקשב, בתפקוד הקוגניטיבי, בסטרס ובשינה.

למי כדאי ליטול תוספים עם לוטאין וזיאקסנתין?

חשוב ליטול תוספים אם התזונה שלכם אינה מכילה את הקרוטנואידים החיוניים האלה בכמות מספקת — וזה המצב אצל רוב האנשים. בין השיקולים האחרים: 

• כל מי שמבלה זמן רב מול מסכים דיגיטליים, במיוחד אנשים עם תסמינים של עייפות עיניים דיגיטלית.
• עבור בני 50 ומעלה: הרמות של לוטאין וזיאקסנתין נוטות לרדת ככל שאנחנו מזדקנים. 
• אנשים שמתקשים לנהוג בלילה, להסתגל לסביבה חשוכה או להתאושש מחשיפה לאור בהיר ובוהק.

המינון היומי המומלץ הוא 20-40 מ"ג של לוטאין ו-2-4 מ"ג של וזיאקסנתין. ודאו שהתוסף שלכם מכיל גם מזו-זיאקסנתין, שכן שתי הצורות של זיאקסנתין הן חשובות. 

אמנם רוב המחקרים נמשכו לפחות שישה חודשים, אבל רבים הבחינו בשיפור בעייפות העיניים, בסנוור ובתסמינים אחרים מהר יותר. 

אפילו אם לא תבחינו בשינוי דרמטי, אתם יכולים להיות בטוחים כי הזנת הפיגמנט המקולרי והעלאת ה-MPOD תגן על העיניים שלכם גם היום וגם בעתיד.

5 דרכים נוספות להגן על הראייה

נוסף למיטוב הרמות של לוטאין וזיאקסנתין, להלן חמש דרכים נוספות להגן על העיניים מפני העומס הדיגיטלי. 

1. צמצמו את זמן החשיפה למסכים. זה חשוב במיוחד עבור ילדים, מתבגרים וצעירים. מטא-אנליזה של מחקרים משנת 2021 שפורסמה בכתב העת Lancet קשרה שימוש מופרז בסמארטפונים ובטאבלטים לעלייה של 30% בסיכון לקוצר ראייה. שילוב עם שימוש ממושך במחשבים העלה את הסיכון ב-80%.¹⁴ 
2. קחו הפסקות תכופות. אמצו את הכלל של 20-20-20: כל 20 דקות העבירו את המבט והתבוננו על משהו שנמצא במרחק של 20 רגל (כ-6 מטרים) במשך 20 שניות. 
3. השתמשו בטיפות עיניים מלחחות. מחקרים הראו כי כשאנחנו מסתכלים על צגים דיגיטליים אנו ממצמצים פחות, וזה עלול להוביל ליובש בעיניים. שימוש בטיפות עיניים מלחחות הנמכרות ללא מרשם (דמעות מלאכותיות) יכול לעזור. 
4. כווננו את מסך המחשב שלכם. הציבו את המסך במרחק השווה לאורך הזרוע שלכם ומקמו אותו במטרה לצמצם בוהק. לפי הצורך, כווננו את רמת הבהירות והניגודיות ואת גודל הגופן. 
5. הרכיבו משקפים או עדשות מגע שחוסמים אור כחול. אם אתם זקוקים למשקפיים או לעדשות מגע בזמן שימוש במחשב או במכשירים אחרים, נסו ציפוי מיוחד שחוסם את אורכי הגל של אור כחול. אמנם ממצאי המחקרים התומכים בכך אינם חד-משמעיים, אבל מחקר שבדק סוגים שונים של עדשות גילה כי סינון אור כחול מצמצם את הנזקים הפוטנציאליים בכ-10-24%. זה גם הביא לירידה בדיכוי של ייצור מלטונין כתוצאה מחשיפה לאור.¹⁵

הפניות:

1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
11.  Stringham JM, et al. Macular carotenoid supplementation improves disability glare performance and dynamics of photostress recovery. Eye and Vis. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Yao Y, et al. Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L, et al. 2016.
14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114