סימנים של מחסור באשלגן — ואיך להעלות את רמת האשלגן באופן טבעי

האם שמעתם על אשלגן? רוב האנשים שמעו על אשלגן בהקשר של אכילת בננות או משקאות עם אלקטרוליטים במשחקי ספורט, אבל אשלגן הוא הרבה מעבר לכך! המאמר הזה יעזור לכם להבין את חשיבותו של האשלגן לבריאות, את הסימנים והתסמינים של מחסור באשלגן, ואיך תוכלו לשתף פעולה עם הרופא המטפל שלכם כדי להעלות רמת האשלגן באופן טבעי.

מהו אשלגן?

אשלגן הוא מינרל חיוני לתפקוד הגוף שלנו. הידעתם שהוא משמש גם בתור אלקטרוליט? משמעות הדבר היא שהוא נושא מטען חשמלי ומפעיל תהליכים עצביים ותאיים בכל התאים האנושיים. הוא גם חיוני לוויסות מאזן הנוזלים בגוף, מאזן את לחץ הדם ותורם לבריאות השרירים והעצבים.

הצורך שלנו באשלגן משתנה בהתאם לגיל, אבל בדרך כלל בוגרים בריאים זקוקים לכ-2,500 עד 3,000 מ"ג אשלגן ביום. צריכת האשלגן המומלצת תלויה גם במין, ברמת הפעילות ובתזונה הנוכחית שלכם.

היתרונות הבריאותיים של אשלגן

על אף שאנו זקוקים לאשלגן עבור תהליכים יומיומיים חיוניים, גוף האדם לא מסוגל לייצר אותו. לכן, אנו חייבים לקבל אשלגן מדי יום כדי לשמור על רמות אשלגן הולמות ברקמות ובדם. רבים מאתנו שמעו שניתן לקבל אשלגן מבננות, אבל יש גם מזונות רבים אחרים ותוספי תזונה שמעלים את רמת האשלגן בגוף. לפני הכול, הנה מספר דרכים בהן אשלגן תומך בגוף שלנו כדי לאפשר לנו לשגשג.

בריאות כללית

באופן כללי, כולנו זקוקים לרמת אשלגן הולמת! צריכת אשלגן בכמות הנדרשת חיונית לבריאות הכללית. רמת אשלגן נמוכה יכולה לתרום להתפתחות של בעיות כמו חולשת שרירים, קצב לב לא סדיר ועצירות, לצד התסמינים והסימנים האחרים המפורטים למטה.

שרירים ועצבים

אשלגן מסייע לאיתות עצבי. הוא גם מסייע להתכווצות שרירים, כולל שריר הלב. רמת אשלגן נמוכה עלולה לפגוע בכל השרירים שלנו. 

לחץ דם

איזון לחץ הדם מחייב רמה הולמת של אשלגן. אשלגן יכול לנטרל את הנתרן בגוף כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין, וזה חיוני לאיזון לחץ הדם.

סימנים ותסמינים אפשריים של מחסור באשלגן

רמת אשלגן נמוכה, או היפוקלמיה, היא מצב רמת בו רמת האשלגן בדם נמוכה מהנדרש. המצב הזה עלול להיות מסוכן, אם לא מאבחנים אותו בזמן, והוא נקשר למחלות לב, אי-ספיקת כליות, תת-תזונה ואפילו הלם.5 אתם והרופא המטפל שלכם יכולים לעקוב אחר רמות האשלגן באמצעות בדיקת דם שגרתית. ניתן גם לנטר את צריכת האשלגן בעזרת אפליקציה כמו Cronometer או MyFitnessPal.

אם אתם סובלים מהסימנים או התסמינים האלה של מחסור באשלגן, פנו לרופא המטפל שלכם:

• חולשת שרירים, עוויתות והתכווצויות שרירים, במיוחד בזרועות, בכפות הידיים, ברגליים או בכפות הרגליים
• עייפות או תחושת חולשה, אפילו אחרי שינה מספקת
• פלפיטציות, או דפיקות לב לא סדירות
• עלייה חדשה ברמת הסוכר בדם, או רמת סוכר גבוהה באופן חריג
• התייבשות שיכולה להתפתח כתוצאה מהשתנה מוגברת
• עצירות או בעיות עיכול מתמשכות אחרות
• חרדה, דיכאון או שינויים אחרים במצב הרוח שהופיעו לאחרונה

לפעמים מחלות או תרופות מסוימות יכולות להביא לירידה ברמת האשלגן בגוף. בין הגורמים האפשריים להיפוקלמיה בעיות כמו מחלות כליות, מחלת קרוהן, דלקת כיבית של המעי הגס, הקאות ושלשולים ותרופות, למשל שימוש מופרז במשתנים או במשלשלים.

איך לבדוק האם אתם סובלים מרמת אשלגן נמוכה

לפעמים ניתן לגלות רמת אשלגן נמוכה באמצעות פנל מטבולי בסיסי (BMP) שבוצע כבדיקת שגרה. הרופא המטפל שלכם גם יכול להזמין BMP ו/או בדיקת שתן אם הוא חושד בבעיה עם רמת האשלגן. הבדיקות האלה מודדות את כמות האשלגן בדם ואת הפרשת האשלגן בשתן. לפעמים הרופא המטפל יכול להתעמק יותר ולבצע פנל מטבולי מקיף (CMP) כדי לבדוק את תפקוד הכליות ורמות האלקטרוליטים שלכם. זו עובדת בילוש חשובה כדי לגלות את הסיבה לסימנים ולתסמינים שלכם.

הדרכים הטובות ביותר לשפר את רמת האשלגן באופן טבעי

לפני הכול, התייעצו עם הרופא המטפל כדי לבדוק את רמת האשלגן הנוכחית שלכם. אם רמת האשלגן אצלכם נמוכה, שאלו כמה אשלגן עליכם לקבל מהתזונה ומתוספים. 

חדשות נהדרות: יש מגוון מזונות טעימים להעלאת רמת האשלגן שיעזרו לכם לשגשג מחדש! תמיד כדאי לאכול מגוון פירות וירקות בכל צבעי הקשת ולגוון את מקורות החלבון. מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב מפרסמים רשימה של מזונות עתירי אשלגן עבור כל ההעדפות התזונתיות שיכולים להעלות את רמות האשלגן.

מזונות עתירי אשלגן

משקאות

מי קוקוס הם מקור טוב של אלקטרוליטים טבעיים, כולל אשלגן. הבחירה הבריאה ביותר היא מי קוקוס ללא חומרי טעם מלאכותיים, צבעים או תוספות. מצד שני, הימנעו מצריכה מופרזת של קפאין ומשקאות אלכוהוליים שעלולים להביא לדלדול מאגרי האשלגן. הרופא המטפל שלכם יכול לעזור לכם להחליט מה מתאים עבורכם.

תוספים להשלמת מאגרי האשלגן

אפשר להתבונן על רשימת המזונות עתירי האשלגן ולחשוב: "אולי פשוט אקח תוסף תזונה!" זו בהחלט אפשרות סבירה. אבל חייבים להיזהר כדי לא לקבל יותר מדי אשלגן, שכן לא תרצו לפתח גם היפרקלמיה, או רמת אשלגן מופרזת.

נקודת ההתחלה הטובה ביותר היא התייעצות עם הרופא המטפל שלכם, שיכול לקבוע באמצעות בדיקות לאיזו כמות של אשלגן מוּסף אתם זקוקים. בדרך כלל לא כדאי לחרוג מ-99 מ"ג ביום. אם אתם נוטלים משתנים או תרופות נגד מחלות לב או אקנה, הרופא המטפל שלכם ימליץ שלא לקחת תוספי אשלגן, ויכוון אתכם למקורות תזונתיים של אשלגן.

 התוספים הנפוצים ביותר לשמירה על רמות אשלגן מיטביות הם אשלגן כלוריד, אשלגן ציטרט, אשלגן אספרטט, אשלגן ביקרבונט ואשלגן גלוקונט. הרופא המטפל יבדוק את צריכת האשלגן שלכם בתזונה וימליץ על הצורה והמינון המתאימים עבורכם.

השורה התחתונה

לא חייבים לסבול את התסמינים המציקים שהם תוצאה של רמת אשלגן נמוכה, מבעיות שרירים ועד עייפות, בעיות בלב, רמות סוכר גבוהות בדם ועוד, כפי שמפורט למעלה. אם אתם סובלים מסימנים ומתסמינים המעידים על רמת אשלגן נמוכה, פנו לרופא המטפל שלכם כדי להיבדק. אם אכן יש לכם היפוקלמיה, ניתן להעלות את רמות האשלגן בקלות ובאופן טבעי באמצעות התזונה ותוספים תזונתיים, בהנחיית הרופא המטפל שלכם. יש לכם זכות מלאה להיות בריאים ומאושרים. ההתערבויות האלה יאפשרו לשלול מחלות אחרות ויעזרו לכם להרגיש טוב יותר ולחזור לשגשוג!

הפניות:

1. Potassium. (2019, June 3). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
2. Office of Dietary Supplements - Potassium. (2021). Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
3. Low Potassium Level Causes (Hypokalemia). (2022). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17740-low-potassium-levels-in-your-blood-hypokalemia
4. Potassium Information | Mount Sinai - New York. (2014). Mount Sinai Health System. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/potassium 
5. Castro, D., & Sharma, S. (2022, September 12). Hypokalemia. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
6. Office of Dietary Supplements - Potassium. (2019). Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/