ויטמין K: יתרונות בריאותיים, מחסור, מקורות תזונתיים ועוד

מהו ויטמין K?

אולי ויטמין K ‎פחות פופולרי מהוויטמינים A או D, אבל הוא הרבה יותר חיוני ממה שרוב האנשים חושבים. ויטמין K התגלה על-ידי מדען דני בשנת 1929. הוא פורסם לראשונה בכתב עת גרמני תחת השם "Koagulationsvitamin", ולכן הוא נקרא ויטמין K.

כפי שמרמז השם הגרמני של הוויטמין, ויטמין K מעורב בראש ובראשונה בקרישת הדם. עם זאת, למרות השם שלו ויטמין K הוא לא ויטמין אחד ויחיד, אלא קבוצה של תרכובות בעלות מבנה כימי דומה. שתי הצורות החשובות ביותר של ויטמין K לבריאות האדם הן ויטמין K1 (פילוֹקינוֹן, בעיקר מצמחים ירוקים) וויטמין K2 (מנאקינוֹנים, בעיקר מחיידקי המעי, בשרים, גבינות או המרה מוויטמין K1). למרבה האירוניה, מספר מחקרים דיווחו כי לוויטמין K2 יש יותר יתרונות בריאותיים מאשר לוויטמין K1, למשל פחות מחלות לב. 

במאמר זה נתעמק ביתרונות הבריאותיים של ויטמין K2 ונבדוק האם יש גיבוי מדעי לטענות על ויטמין זה.

מחסור בוויטמין K

הוויטמינים K1 ו-K2 חיוניים לחלבוני קרישת דם. קרישת דם היא תהליך שמונע דימום מופרז לאחר פגיעה בעור ובכלי דם. כתוצאה מכך, מחסור בוויטמין K או בגורמי קרישה מוביל לדימום בקלות יתר מהאף, העור או מפצעים, דימום ממושך שקשה לעצור.

למרבה המזל, מחסור בוויטמין K הוא נדיר, בזכות הכמויות הגדולות של ויטמין K שמכילים מקורות תזונתיים שונים, כמו ירקות עלים ירוקים ודגים רבים. נוסף על כך, ויטמין K2 גם מיוצר על-ידי חיידקי המעי, כך שהסיכוי למחסור בוויטמין K נמוך מאוד.

עם זאת, גם אם לא קיים מחסור בוויטמין K, אין זה אומר שהרמה שלו היא מיטבית. ייתכן שיש לרמות מיטביות של ויטמין K יתרונות בריאותיים נוספים, נדון על כך בהמשך.

עם זאת, מעבר לחשיבותו בקרישת הדם, קיימות עדויות רבות לכך שאולי יש לוויטמין K2 יתרונות בריאותיים נוספים, כאשר מקבלים אותו מתוסף. מחקרים מצביעים על כך שנטילה של תוספי ויטמין K2 ‎עשויה לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, לקדם את חילוף החומרים בעצם, לתרום לבריאות העור ולשפר את תפקוד המוח.

לפי מחקרים, אחת הדרכים החשובות בהן ויטמין K2 מועיל לגוף היא ויסות של שקיעת סידן וקידום של הסתיידות העצם, לצד מניעת הסתיידות של כלי הדם והכליות.

מקורות תזונתיים של ויטמין K  ‎

התכולה רשומה ביחידות של מק"ג/100 גרם:

• כרוב עלים 440   
• תרד 380 מק"ג/100 גרם
• ברוקולי 180 מק"ג/100 גרם
• כרוב 145 מק"ג/100 גרם
• חסה 35 מק"ג/100 גרם

היתרונות הבריאותיים של ויטמין K2

קיימות עדויות רבות לתרומתם הפוטנציאלית של תוספי ויטמין K2 לשיפור הבריאות הכללית. עם זאת, תוספי ויטמין K מועילים במיוחד כאשר נוטלים מדללי דם כמו וורפרין, סובלים מהפרעות קרישה או ממחלות מעי שגורמות לתת-ספיגה של שומנים (כולל ויטמין K), או אם אתם חושדים שהצריכה התזונתית של ויטמין K אצלכם נמוכה מדי.

בעבר היה נהוג להמליץ למי שנוטלים את מדלל הדם וורפרין (קומדין) להימנע מאכילת מזונות שעשירים בוויטמין K עם זאת, כיום רופאים רבים ממליצים לשמור על צריכת ויטמין K עקבית, כדי שניתן יהיה להתאים את מינון התרופה בהתאם לתזונה. אם אתם נוטלים קומדין, קודם התייעצו עם הרופא המטפל שלכם.

להלן רשימה של חלק מהיתרונות הבריאותיים של ויטמין K2, מעבר לתפקידו המרכזי בקרישת הדם.

היתרונות של ויטמין K ללב ולכלי הדם

מחלות לב וכלי דם הפכו לגורם התמותה המוביל בכל רחבי העולם האחראי לאחד מכל 3 מקרי מוות בעולם. אמנם לא ניתן למנוע מוות, אבל ייתכן שאפשר למנוע מוות בטרם עת עקב מחלת לב. מחקרים הראו כי רמת סידן גבוהה בעורקים הכליליים היא אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר למחלות לב וכלי דם ולתמותה מכל הסיבות. כתוצאה מכך, ייתכן שכל דבר שיכול להפחית את הצטברות הסידן עשוי לסייע במניעת מחלות לב. מעניין כי מחקרים מצביעים על כך שוויטמין K יכול להועיל בכך, שכן הוא עשוי למנוע שקיעת סידן.

לפי מחקר רוטרדם משנת 2004, צריכה הולמת של מנאקינוֹן (ויטמין K2) חיונית למניעה של מחלות עורקים כליליים. במחקר זה החוקרים עקבו אחר 4807 נבדקים במשך עשר שנים כדי להעריך את הקשר בין הצריכה התזונתית של ויטמין K2 לסיכון להסתיידות אבי העורקים, מחלות לב ותמותה מכל הסיבות. החוקרים מצאו כי צריכת מנאקינוֹן הפחיתה במידה משמעותית את הסיכון למחלת לב, הסתיידות אבי העורקים ותמותה מכל הסיבות. באופן דומה, מחקר הולנדי אחר שפורסם בכתב העת Atherosclerosis הדגים כי צריכה תזונתית גבוהה של מנאקינוֹן נקשרת לירידה בהסתיידות של אבי העורקים.

היתרונות של ויטמין K לבריאות העצם

אוסטאופורוזיס מהווה בעיה בריאותית משמעותית עבור נשים אחר חידלון וסת. הוא מתפתח אצל אחת מכל שתי נשים לאחר חידלון וסת, כאשר רבות מאותן הנשים סובלות משברים בעצמות במהלך החיים. מומחים רבים מאמינים כי ויטמין K2 משפעל חלבונים שאחראים לגדילה והתפתחות של העצם ומונע את הפעילות של אוסטאוקלסטים, תאים המעורבים בספיגת עצם. חוקרים רבים מאמינים שתזונה עתירת ויטמין K2 נקשרת לסיכון נמוך יותר לשברים בעצמות אצל גברים ונשים מזדקנים, במיוחד לשברים בעצם הירך.

כתוצאה מכך, במחקר משנת 2013 החוקרים הציבו לעצמם מטרה לחקור את ההשפעות של ויטמין K2 (MK-7)‎ על אובדן העצם בקרב 244 נשים בריאות לאחר חידלון וסת שקיבלו פלצבו או 180 מק"ג של MK-7 ביום (בכמוסות) במשך שלוש שנים. המחקר[xi] הראה כי נטילת תוסף של ויטמין K (MK-7)‎ הביאה לירידה משמעותית בהידרדרות תלוית-גיל בצפיפות המינרלית ובחוזק העצם, מה שגרם לחוקרים להמליץ לנשים לאחר חידלון וסת ליטול ויטמין K2. ‎

באופן דומה, סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של שבעה ניסויים אקראיים ומבוקרים שנערכה בשנת 2006 הדגימה כי ויטמין K2 מפחית את ההיארעות של שברים בעצמות בקרב המשתתפים, בפרט של שברים בחוליות ובעצם הירך. לבסוף, ביפן ויטמין K2 מאושר לטיפול באוסטאופורוזיס משנת 1995. עם זאת, רוב הרופאים באירופה ובארצות הברית כמעט ולא ממליצים על נטילתו.   

היתרונות של ויטמין K לאיזון רמות הסוכר בדם

לאור מגיפת ההשמנה המשתוללת בעולם כיום, גם השכיחות של סוכרת סוג 2 נמצאת בעלייה. יותר מחצי מיליארד אנשים בין הגילאים 20 עד 79 חיים עם סוכרת. המספר הזה צפוי לעלות במהלך העשור הבא. עם זאת, ניהול המשקל ושיפור התזונה במטרה לשפר את הבקרה הגליקמית יעילים מאוד במניעת סוכרת ובצמצום הסיכון לסיבוכי סוכרת. 

חוקרים רבים מאמינים כי ויטמין K2 יכול לסייע נגד רגישות לקויה לאינסולין ובקרה גליקמית לקויה. לדוגמה, מחקר משנת 2008 שפורסם בכתב העת Diabetes Care Journal של האגודה האמריקאית לסוכרת הראה כי צריכת ויטמין K במשך 36 חודשים הביאה לירידה משמעותית בהתקדמות של תנגודת לאינסולין בקרב גברים קשישים, בהשוואה לפלצבו. 

יתר על כן מחקר משנת 2020 בהשתתפות 40 אנשים עם סוכרת סוג 2 הראה כי נטילת תוסף עם ויטמין K2 מפחיתה את רמות הגלוקוז בנסיוב הדם ומעלה את הרמות של אוסטיאוקלצין קרבוקסילט. מחסור באוסטיאוקלצין קרבוקסילט נקשר לסוכרת סוג 2. לבסוף, סקירת ספרות משנת 2016 שפורסמה בכתב העת Nutrition מצביעה על כך שוויטמין K2 עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז על-ידי העלאת רמות אוסטיאוקלצין, הפחתת דלקת והורדת רמות כולסטרול ושומנים נוספים בדם.

היתרונות של ויטמין K לדלקת מפרקים

מעניין כי הטבע העניק לנשים מערכת חיסון חזקה יותר בהשוואה לגברים. ייתכן שזה מסביר את תוחלת החיים הגבוהה יותר של הנשים. עם זאת, אחת ההשלכות של מערכת חיסון חזקה יותר היא סיכון גבוה יותר למחלות אוטו-אימוניות, כמו דלקת מפרקים שגרונית, ששכיחותה בקרב הנשים גבוהה יותר פי שלושה.

יתר על כן, ככל שאוכלוסיית העולם מזדקנת, גם התחלואה העולמית בדלקת מפרקים ניוונית נמצאת במגמת עלייה. למרבה המזל, בזכות הסגולות נוגדות הדלקת ופעילותו לדיכוי מערכת החיסון ויטמין K2 עשוי להעניק הקלה מסוימת בשני הסוגים הנ"ל של דלקת מפרקים. 

לדוגמה, מחקר משנת 2013 בהשתתפות 158 נשים חשף כי נטילת תוסף ויטמין K2 מביאה לירידה במדדי דלקת של דלקת מפרקים שגרונית, וייתכן שיש לה פוטנציאל לשיפור בפעילות המחלה, מעבר לאוסטאופורוזיס. 

באופן דומה, עורכי מחקר משנת 2020 גם מצאו כי נטילת תוסף ויטמין K2 מביאה לירידה במדדי דלקת כמו CRP (חלבון מגיב C) ו-ESR (קצב שקיעת דם), כך שהיא עשויה להועיל במניעת דלקת מפרקים שגרונית ובטיפול בה. יתר על כן, מחקרים רבים קשרו רמות נמוכות של ויטמין K לסיכון מוגבר לדלקת מפרקים ניוונית. לדוגמה, במחקר משנת 2008 החוקרים גילו ירידה של 47% בהיצרות המרווחים המפרקיים — סימן של דלקת מפרקים ניוונית הגורם לשפשוף בין העצמות — בקרב נבדקים עם מחסור בוויטמין K. באופן דומה, מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת Nutrients מסכים עם ההערכות הקליניות לפיהן רמה מספקת של ויטמין K מגינה מפני דלקת מפרקים ניוונית ושברים במפרקים.

היתרונות של ויטמין K לבריאות המוח

מעבר לשיפור בריאות הלב, הפחתת הסיכון לסוכרת ומניעת אוסטאופורוזיס, ייתכן שוויטמין K2 עשוי לעזור גם בבעיה בריאותית רצינית נוספת אִתה מתמודדת כלל האוכלוסייה: ירידה קוגניטיבית תלוית-גיל.

לדוגמה, מחלת אלצהיימר הפכה לאחת מבעיות הבריאות המובילות בכל רחבי העולם, והאוכלוסייה המזדקנת שלנו תמשיך לסבול מהמחלה הזו. מחקרים חדשים מצביעים על קשר ברור בין צריכת ויטמין K לירידה קוגניטיבית תלוית-גיל. ויטמין K מעורב בייצור כימיקלים בשם ספינגו-ליפידים. שינוי בחילוף שלהם נקשר להידרדרות המוח והזיכרון. באופן דומה, רמות גבוהות שלו ויטמין K2 מפחיתות דלקת ועקה חמצונית במוח, אחד מסימני ההיכר של ניוון עצבי. 

נוסף על כך, בשנת 2022 נערך מחקר בו החוקרים העריכו את הקשר בין רמות ויטמין K במוח לתוצאות הקוגניטיביות בקרב 325 יוצאי המחקרים "Rush Memory" ו-"Aging Project". החוקרים מצאו כי ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין K (בצורת MK4) נקשרים לירידה של 17-20% בסיכון לשיטיון או לירידה קוגניטיבית קלה לפני המוות.

היתרונות של ויטמין K לבריאות העור

אמנם ההשפעה של ויטמין K2 על בריאות העור לא נחקרה היטב, אבל קיימות עדויות מוגבלות לכך שהוא עשוי לדכא פיגמנטציה, לקדם ריפוי פצעים ולעכב הזדקנות. לדוגמה, מחקר משנת 2007 מצא כי מחסור בחלבוני GLA המופעלים על-ידי ויטמין K2 מוביל להסתיידות של סיבי האלסטין במוח. ניסוי מבוקר ואקראי משנת 2019 מצא כי מריחה חיצונית של ויטמין K מאיצה ריפוי פצעים ומביאה לקיצור משמעותי במשך הריפוי.

מינון מומלץ

ויטמין K ‎ מגיע בצורת כמוסות, סוכריות גומי או תכשירים למריחה חיצונית. המינון המומלץ הוא לפי ההנחיות המופיעות על התווית. אזהרה: אם אתם נוטלים את התרופה לדילול הדם קומדין (וורפרין), חובה להתייעץ עם הרופא המטפל, שכן ויטמין K יכול להפוך את הדם לסמיך יותר. ויטמין K לא משפיע על הסוגים האחרים של מדללי דם.

סימוכין:

1. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-1789-8_19
2. Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.
3. Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836.
4. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):166-73.
5. Kramer CK, Zinman B, Gross JL, Canani LH, Rodrigues TC, Azevedo MJ, Retnakaran R. Coronary artery calcium score prediction of all-cause mortality and cardiovascular events in people with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Mar 25;346:f1654.
6. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):166-73.
7. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.
8. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.
9. Beulens JW, Bots ML, Atsma F, et al. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009 Apr;203(2):489-93.
10. Hamidi MS, Gajic-Veljanoski O, Cheung AM. היתרונות של ויטמין K לבריאות העצם J Clin Densitom. 2013 Oct-Dec;16(4):409-13.
11. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-013-2325-6
12. Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.
13. Ishida Y. [Vitamin K2]. Clin Calcium. 2008 Oct;18(10):1476-82. Japanese. PMID: 18830045.
14. https://diabetesjournals.org/care/article/31/11/2092/26879/Effect-of-Vitamin-K-Supplementation-on-Insulin
15. Aguayo-Ruiz, J.I., García-Cobián, T.A., Pascoe-González, S., et al. Effect of supplementation with vitamins D3 and K2 on undercarboxylated osteocalcin and insulin serum levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, clinical trial. Diabetol Metab Syndr 12, 73 (2020).
16. Manna P, Kalita J. Beneficial role of vitamin K supplementation on insulin sensitivity, glucose metabolism, and the reduced risk of type 2 diabetes: A review. Nutrition. 2016 Jul-Aug;32(7-8):732-9.
17. https://www.nature.com/articles/nri.2016.90
18. Ebina K, Shi K, Hirao M, Kaneshiro S, Morimoto T, Koizumi K, Yoshikawa H, Hashimoto J. Vitamin K2 administration is associated with decreased disease activity in patients with rheumatoid arthritis. Mod Rheumatol. 2013 Sep;23(5):1001-7
19. Jianlie Zhou, Jing Tan, Vitamin K2 Supplementation for the Prevention and Treatment of Rheumatoid Arthritis, Current Developments in Nutrition, Volume 5, Issue Supplement_2, June 2021, Page 1334
20. Shea MK, Kritchevsky SB, Hsu FC, et al.Health ABC Study. The association between vitamin K status and knee osteoarthritis features in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. Osteoarthritis Cartilage. 2015 Mar;23(3):370-8.
21. Neogi T, Felson DT, Sarno R, Booth SL. Vitamin K in hand osteoarthritis: results from a randomized clinical trial. Ann Rheum Dis. 2008 Nov;67(11):1570-3.
22. Chin KY. The Relationship between Vitamin K and Osteoarthritis: A Review of Current Evidence. Nutrients. 2020 Apr 25;12(5):1208.
23. Ferland G. Vitamin K, an emerging nutrient in brain function. Biofactors. 2012 Mar-Apr;38(2):151-7.
24. Booth, SL, Shea, MK, Barger, K, et al. Association of vitamin K with cognitive decline and neuropathology in community-dwelling older persons. AlzheimerAlzheimer's2022; 
25. Gheduzzi D, Boraldi F, Annovi G, et al. Matrix Gla protein is involved in elastic fiber calcification in the dermis of pseudoxanthoma elasticum patients. Lab Invest. 2007 Oct;87(10):998-1008.
26. Pazyar N, Houshmand G, Yaghoobi R, Hemmati AA, Zeineli Z, Ghorbanzadeh B. Wound healing effects of topical Vitamin K: A randomized controlled trial. Indian J Pharmacol. 2019 Mar-Apr;51(2):88-92.